Изследователи от Факултета по природни науки (LIFE), Университета в Копенхаген, вече могат да разкрият резултатите от най-голямото проучване на диетата в света: Ако искате да отслабнете, трябва да поддържате диета с високо съдържание на протеини с по-постно месо, ниско -мазни млечни продукти и боб и по-малко фино рафинирани нишестени калории като бял хляб и бял ориз. С тази диета повечето хора също могат да ядат, докато се наситят, без да броят калории и без да качват килограми.

протеини

И накрая, обширното проучване заключава, че официалните диетични препоръки не са достатъчни за предотвратяване на затлъстяването.

Мащабното случайно проучване, наречено Diogenes, изследва оптималния състав на диетата за предотвратяване и лечение на затлъстяване. Резултатите бяха публикувани наскоро в New England Journal of Medicine.

Целта на изследването на Diogenes е да се сравнят официалните препоръки за хранене в Европа, включително датските препоръки, с диета, базирана на най-новите знания за значението на протеините и въглехидратите за регулиране на апетита. Участваха общо 772 европейски семейства, включващи 938 възрастни членове на семейството и 827 деца. Възрастните с наднормено тегло първоначално са спазвали диета от 800 kcal/ден в продължение на осем седмици, губейки средно 11 kg. След това бяха разпределени на случаен принцип към един от петте различни вида диети с ниско съдържание на мазнини, които те спазваха в продължение на шест месеца, за да проверят коя диета е най-ефективна за предотвратяване на възстановяването на теглото. По време на проекта семействата получиха експертни насоки от диетолози и бяха помолени да предоставят проби от кръв и урина.

Петте вида диета

Дизайнът включва следните пет вида диети:

  • Диета с ниско съдържание на протеини (13% от консумираната енергия) с висок гликемичен индекс (GI) *
  • Диета с ниско съдържание на протеини и нисък ГИ
  • Диета с високо съдържание на протеини (25% от консумираната енергия) и диета с нисък ГИ
  • Диета с високо съдържание на протеини и висок GI
  • Контролна група, която е спазвала настоящите диетични препоръки без специални инструкции относно нивата на гликемичния индекс

Диетата с високо съдържание на протеини и нисък ГИ работи най-добре

Общо 938 възрастни с наднормено тегло със среден индекс на телесна маса (ИТМ) от 34 кг/кв.м първоначално са били поставени на диета от 800 ккал на ден в продължение на осем седмици, преди да започне действителната диетична интервенция. Общо 773 възрастни участници завършиха тази първоначална фаза на отслабване и след това бяха разпределени на случаен принцип към един от петте различни вида диети, където 548 участници завършиха шестмесечната диетична интервенция (степен на завършеност от 71%).

По-малко участници в групите с високо съдържание на протеини и с нисък GI отпадат от проекта, отколкото в групата с ниско съдържание на протеини и с висок GI (съответно 26,4% и 25,6%, срещу 37,4%; P = 0,02 и P = 0,01 за двете сравнения, съответно). Първоначалната загуба на тегло при диета с 800 ккал беше средно 11,0 кг.

Средното възстановяване на теглото сред всички участници е 0,5 кг, но сред участниците, завършили проучването, тези от групата с ниско съдържание на протеини/висок GI показват най-лошите резултати със значително увеличение на теглото от 1,67 кг. Възстановяването на теглото е с 0,93 кг по-малко за участниците на диета с високо съдържание на протеини, отколкото за тези с диета с ниско съдържание на протеини и с 0,95 кг по-малко в групите на диета с нисък ГИ в сравнение с тези на диета с висок ГИ.

Детското проучване

Резултатите от проучването за деца са публикувани в отделна статия в американското медицинско списание Pediatrics. В семействата имаше 827 деца, които само участваха в диетичната интервенция. По този начин те никога не са били длъжни да се подлагат на диета или да броят калории - те просто са спазвали същата диета като родителите си. Прибл. 45% от децата в тези семейства са с наднормено тегло. Резултатите от проучването за деца бяха забележителни: В групата на децата, които поддържаха високо протеинова диета с нисък GI, разпространението на наднорменото тегло спадна спонтанно от ок. 46% до 39% - намаление с приблизително 15%.

Протеини и храни с нисък GI ad libitum - пътят напред

Проучването на Diogenes показва, че настоящите диетични препоръки не са оптимални за предотвратяване на наддаването на тегло сред хората с наднормено тегло. Диетата, състояща се от малко по-високо съдържание на протеини и храни с нисък GI ad libitum, изглежда по-лесна за наблюдение и е документирана, за да гарантира, че хората с наднормено тегло, които са отслабнали, поддържат отслабването си. Освен това диетата води до спонтанен спад в разпространението на наднорменото тегло сред децата им.

Относно гликемичния индекс

Гликемичният индекс е мярка за способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната глюкоза, когато се абсорбират в организма. Храната с ниско гликемичен индекс (LGI) кара нивата на кръвната захар да се повишават по-бавно и да намаляват нивата в сравнение с високо въглехидратните храни с висок гликемичен индекс

Драстичното повишаване на нивата на кръвната глюкоза поражда няколко потенциално нежелани ефекти, които могат да повлияят на метаболизма на организма, както и способността ни да действаме психически. Ето защо е най-подходящо да се поддържа диета, която води до бавно храносмилане и по този начин по-стабилни нива на глюкоза в кръвта и по-голяма ситост.

Диета с високо съдържание на протеини съдържа много богати на протеини храни като постно месо, птици, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти. Бобовите растения също съдържат високи нива на протеини, както и ядките и бадемите. Протеините са значително по-засищащи както от въглехидратите, така и от мазнините.

Специални изисквания за нискогликемична диета

Гликемичният индекс се прилага за храни, съдържащи въглехидрати. Препоръките са, че някои видове плодове могат да се консумират ad libitum, като ябълки, круши, портокали, малини и ягоди. Други видове трябва да се ядат само в много ограничени количества, включително банани (особено презрели банани), грозде, киви, ананас и пъпеш. Почти всички зеленчуци са разрешени, с изключение на царевицата, която трябва да бъде ограничена. Морковите, цвеклото и пащърнакът за предпочитане трябва да се консумират сурови.

Що се отнася до храни на зърнена основа (хляб, зърно, царевица, олющени зърнени храни и продукти за закуска), целта е да се ядат колкото се може повече груби и пълнозърнести храни, т.е. пълнозърнести хлябове с много ядки, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести овесени ядки и специални сортове пълнозърнести корнфлейкс

Картофите трябва да се готвят възможно най-малко. Опитайте се да се придържате към нови картофи и е добре да ги ядете студени. Избягвайте картофено пюре и печени картофи.

Пастата трябва да се готви ал денте и най-добре се яде студена.

Изберете сортове ориз като кафяв ориз, преварен ориз или басмати.

Трябва да се избягва бял хляб без ядки, бял ориз и сладки продукти за закуска. По принцип приемът на захар трябва да бъде ограничен, не толкова заради нейния ГИ, но за да се избегнат всички тези „празни калории“.

Препоръчителни стойности на GI:

Над 70 - висок GI 55-70 - среден GI Под 55 - нисък GI

Храните с висок ГИ все още могат да бъдат здравословни и обратно. Например морковите имат висок GI (72), докато шоколадът има нисък GI (49). Мазнините спомагат за намаляване на усвояването на захарта в кръвта, което означава, че съдържащите въглехидрати храни и мазнини могат да имат нисък GI.

Пример за дневно меню за диета с високо съдържание на протеини и нисък ГИ

Ако искате да поддържате диета с високо съдържание на протеини и нисък ГИ, ежедневните хранения могат да бъдат съставени, както следва:

Закуска: нискомаслено кисело мляко A38 с мюсли (без добавена захар), пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене, портокал

Сутрин: Зеленчукови пръчки и нискомаслени пръчици сирене

Обяд: Пълнозърнест ръжен хляб с постно месо или пилешки нарезки, скумрия в доматен сос и разни. зеленчуци

Следобед: пълнозърнест ръжен хляб с нискомаслена чернодробна пастета и краставица

Вечеря: Пържена пуйка със зеленчуци и пълнозърнести макарони; салата от авокадо със сирене фета и захарен грах

Най-добре е да пиете вода или нискомаслено мляко по време на хранене.

В обобщение, няма нищо особено в тази диета с изключение на гореспоменатите ограничения, специални инструкции за готвене и факта, че някои зеленчуци трябва да се консумират сурови. Тази диета обикновено отговаря на официалните диетични препоръки за ядене на много плодове и зеленчуци, храни с ниско съдържание на мазнини, много фибри и ограничаване на приема на захар.

Изследването е проведено от осем европейски изследователски центъра и ръководено от д-р Томас Майнерт Ларсен и професор Арне Аструп, д-р Meded и ръководител на катедра във Факултета по природни науки (LIFE) и се финансира от безвъзмездна помощ от ЕС в размер на 14,5 милиона евро.