практическо

Една от най-големите причини хората да ходят на Палео са метаболитните ползи. Повечето хора смятат, че Paleo е много терапевтичен за цял набор от проблеми, свързани с въглехидратите: висока кръвна захар (или влакчетата на върхове и падения), инсулинова резистентност и всички свързани проблеми. Тези проблеми могат да направят загубата на тегло трудна или невъзможна, но от друга страна, адресирането им чрез диета може да направи по-лесно и по-приятно, отколкото някога сте предполагали, че може да се случи!

От друга страна обаче има много митове и полуистини, които се носят около диетата, упражненията и метаболизма на въглехидратите. И така, ето бърз преглед на всичко това и доказателства в подкрепа на различни различни допълнителни стратегии за подобряване на вашата толерантност към въглехидратите (визуализация: това е много повече от диетичните въглехидрати).

Забележка: Тази статия не е написана за диабетици. Диабетът е много сложно заболяване и стратегиите, подходящи за други хора, може да не са подходящи. Ако имате диабет, посетете лекар!

Какво е „Поносимост към въглехидрати“/чувствителност към инсулин?

(Ако вече знаете как работят инсулинът и глюкозата, този раздел няма нищо ново за вас; просто преминете към следващия)

Много просто казано, инсулиновата чувствителност (или „въглехидратна толерантност“ на всекидневен език) е здравословно хормонално състояние, което позволява на тялото ви да смила и съхранява въглехидратите без проблем.

При здравите хора ето как работи:

  • Ядете нещо с въглехидрати (да кажем картофи, но може да е всичко).
  • Вашата храносмилателна система разгражда нишестето в този картоф до глюкоза. Глюкозата е проста захар - това е формата на въглехидрати, която или ще използвате за енергия, или ще съхранявате като мазнина.
  • Вашата кръвна захар временно се повишава, тъй като глюкозата навлиза в кръвта. Това не е голям проблем, защото ...
  • Инсулинът (произведен в панкреаса) се появява, за да изведе глюкозата от кръвта и да я съхрани някъде другаде (обикновено мускулите, черния дроб и/или мастната тъкан) за бъдеща употреба.
  • По-късно през деня, когато имате нужда от малко енергия, можете да използвате съхранената глюкоза.

За съжаление тази система не винаги работи толкова добре. Инсулинова резистентност е това, което се случва, когато инсулинът се опитва да съхранява глюкоза, но останалата част от тялото ви се противопоставя на инсулиновия сигнал: той няма да пропусне глюкозата. Глюкозата, която просто охлажда в кръвта, е опасна, така че тя се съхранява като мазнина - не резултатът най-много от нас се надявахме.

Какво причинява инсулинова резистентност?

Ако сте обикаляли света на Палео от известно време, вероятно сте запознати с обяснение, което звучи така: яденето на твърде много рафинирани или прости въглехидрати преодолява способността на организма да съхранява глюкоза, причинявайки инсулинова резистентност и в крайна сметка диабет.

Вярно е, че яденето на много рафинирани въглехидрати е една от причините за инсулиновите проблеми - вижте това проучване например, но само обвиняването на „въглехидратите“ пропуска смисъла.

Първо, много хора в традиционните култури се хранят с високо съдържание на въглехидрати, но не се разболяват от диабет - китаванците са най-очевидният пример. А диетата с много ниско съдържание на въглехидрати всъщност може да предизвика инсулинова резистентност като част от реакцията на глад.

Въглехидратите са едно парче от пъзела, но пъзелът не свършва дотук. Така че вместо само въглехидрати, разгледайте няколко други неща, които могат да допринесат за инсулинова резистентност:

  • Висцерално натрупване на мазнини. Инсулиновата резистентност може да причини натрупване на мазнини, но мазнините също могат да допринесат за инсулиновата резистентност, особено висцералната мазнина. Висцералната мазнина е мазнина около органите; обикновено се показва като „бирен корем“. Ако докоснете висцералната мастна тъкан, тя е твърда, а не гъвкава или дразнеща. Независимо от начина, по който е попаднал там, висцералната мазнина вероятно допринася за инсулиновата резистентност (достатъчно интересно е, че подвижната подкожна мазнина, която повечето жени имат около стомаха и бедрата, не допринася за инсулиновата резистентност)
  • Хронично възпаление. Хроничното възпаление с ниско ниво (от неща като претоварване с Омега-6 или хроничен стрес в начина на живот) е основен двигател на инсулиновата резистентност.
  • Диети с високо съдържание на мазнини и захар. Множество проучвания показват, че нездравословната диета с високо съдържание на мазнини и захар ще предизвика надеждно инсулинова резистентност.
  • Лишаване от сън и хроничен стрес. Както се казва в този преглед, „лишаването от сън предизвиква инсулинова резистентност в множество метаболитни пътища както при здрави индивиди, така и при пациенти с диабет тип 1“. Стресът също допринася за инсулиновата резистентност. В това проучване например по-големият стрес на работното място е свързан с много по-висок риск от метаболитен синдром.

Вместо просто да разглеждаме въглехидратите (които не причиняват инсулинова резистентност при липса на други фактори), може би е точно да се каже, че „модерната диета“ или „модерна диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати сред всички видове други лоши неща“ причинява инсулинова резистентност. Разбира се, тази диета съдържа високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Но също така е с високо съдържание на възпалителни богати на Омега-6 боклуци като царевица и соево масло и дразнители на червата като пшеница. Обикновено е с прекомерно съдържание на захар и калории, което е чудесен начин за натрупване на висцерална мазнина И е придружено от хроничен стрес от седене в движение и работа извънредно и луд ритъм на живот толкова бързо, че никой няма време да се отпусне.

Това е разликата между средния картоф на дивана (с високо съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на боклук, с висок стрес, устойчив на инсулин) и средния Kitavan (с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на боклуци, с нисък стрес, чувствителен към инсулин). Инсулиновата резистентност не е „само въглехидрати“. И поправянето му включва много повече от „просто рязане на въглехидрати“. Фиксирането върху въглехидратите е по-лесно, но това не е цялата история и вероятно няма да ви даде най-добрите резултати. Затова прочетете, за да видите какво са тествали различни изследвания и как се е получило.

Чувствителност към палео и инсулин: въглехидрати и след това

Въглехидрати

Въпреки че инсулиновата резистентност не е свързана само с въглехидрати, понижаването на въглехидратите от висока до ниска до умерена все пак може да помогне - но ако всъщност разгледате изследването, може да се изненадате с колко въглехидрати можете да „избягате“. Paleo намалява въглехидратите до ниво на чувствителност към инсулин почти автоматично, дори без да ограничава нишестените зеленчуци като сладки картофи!

Например, този преглед установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-добри за инсулинова резистентност, отколкото с ниско съдържание на мазнини, но ако погледнете действителните диети с ниско съдържание на въглехидрати, повечето от тях са около 40% въглехидрати! За да получите 40% въглехидратна палео диета, трябва да ядете голям картоф или сладък картоф при всяко отделно хранене. Повечето хора просто биха се отегчили от толкова много картофи, така че Paleo естествено ще бъде дори по-ниско съдържание на въглехидрати от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които помогнаха в този преглед. Ако искате да опитате пълноценна кетоза, може да е полезно (особено като временен терапевтичен инструмент), но всички доказателства сочат, че все още е възможно да се подобри толерантността към въглехидратите при умерено въглехидратна палео диета.

Възпаление и стрес

Преминаването на Paleo на практика елиминира рафинираните въглехидрати, но това все още не решава всички проблеми със съвременната диета, които водят до инсулинова резистентност. Друго нещо е хроничното възпаление с ниска степен. Някои стратегии за управление на възпалението включват:

  • В допълнение към яденето на основна палео диета (без соя, без растително масло), ограничете мазнините Омега-6 (ядки и семена) и яжте много Омега-3 (риба и морски дарове).
  • Спете много.
  • Управлявайте стреса си.
  • Ако е необходимо, загубете висцералната мазнина. Носенето на малко допълнително разклащане в бедрата не е риск за инсулинова резистентност: това са подкожните мазнини. Но формата на ябълка показва, че имате малко висцерална мазнина, която да загубите.

Всички тези стратегии също ще помогнат да поддържате вашата чревна флора щастлива - и както обикновено, чревната флора вероятно има нещо общо с проблема, дори ако не сме сигурни какво точно.

Упражнение

Упражнението получава свое собствено заглавие, защото помага по толкова много различни начини. От една страна, той е силно противовъзпалителен - както заради самото упражнение, така и заради отслабването, с което може да помогне. Той също така изчерпва запасите от глюкоза в мускулите ви, което спомага за подобряване на чувствителността към инсулин, като на първо място осигурява по-голям капацитет за съхранение на глюкоза.

Изследванията подкрепят това. Според това проучване, загубата на тегло, предизвикана от упражнения, е много по-ефективна за подобряване на чувствителността към инсулин, отколкото загубата на тегло, причинена само от ограничаване на калориите. Както аеробните („кардио“), така и анаеробните (вдигане на тежести, спринт, силови тренировки) упражнения показват предимства в различни различни проучвания. Този преглед (безплатен пълен текст) съдържа добро обобщение на последните доказателства за упражненията и чувствителността към инсулин, въпреки че ще трябва да превъртите надолу до втората половина, за да го прочетете.

Обобщавайки го

Палео е чудесна диета за изцеление на метаболизма, но не само защото намалява въглехидратите! Можете да правите всякакви неща, които не са свързани с въглехидрати, за да подобрите инсулиновата чувствителност: намаляване на възпалението, достатъчно сън, управление на стреса и отслабване, ако имате тегло за отслабване.

Също така е важно да се отбележи, че диетата за лечение на инсулин не е задължително да бъде с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Дори диетата с ниско съдържание на въглехидрати да помогне в краткосрочен план, целта не трябва да бъде избягването на въглехидратите завинаги. Това е терапевтичен инструмент, но крайната цел трябва да бъде възстановяване на метаболитната гъвкавост и нормална инсулинова сигнализация, така че да можете да се насладите на предимствата на богатите на въглехидрати храни, ако и когато ги искате.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.