Дисциплина, простота, себеотрицание

обучителни

Страници

Отидете до програми

Сутрешно презареждане (прави се ежедневно)
Тихо време

Студен душ/мивка (закаляване със студена вода)
Подвижност на ставите
Свредла за фундамент или динамично разтягане
Накланяния (стълби с лицеви опори/flr, 1 комплект лицеви опори или няколко комплекта, направени, ако напусна къщата)

Обучение на фондацията: Предварителна подготовка на долната част на гърба

Майк Бойл 1 kb/db:
1) Експлозивно движение: Грабнете 3 x 5/5
2) Силова верига # 1 (2-3 кръга)
- Български сплит клек
- Лицеви опори
3) Силова верига №2 (2-3 кръга)
- Мъртва тяга с един крак или RDL
- Ред или издърпване
4) Основна работа/екип abs ect
5) Спортно специфично кондициониране

Американски флот: Текущ или GPP
Понеделник: само PT
Вторник: Бягане/PT
Сряда: бягане/PT
Четвъртък: посветен ден за издръжливост
Петък: бягане/PT
Събота: бягане, специален PT ден за издръжливост на краката
Неделя: Ден на бягане и възстановяване

Американски флот: Голям пробег:
Понеделник PT/30 мин. Интервална тренировка (Гребен ергометър)/Разтягане
Вторник 45 мин. Тренировка в стабилно състояние (стационарен цикъл)/разтягане
Сряда PT/45 мин. Fartlek тренировка (гребен ергометър)/стреч
Четвъртък цикъл 15/ред 15/цикъл 15/разтягане
Петък PT/30 мин. Бавен джогинг
Събота и неделя Вземете един почивен ден и използвайте другия ден за тренировка с нисък ключ по какъвто и да е начин.
Два до три пъти седмично тренировъчна или безплатна тренировка с тежести

Американски военноморски сили: връх/най-добра форма
Понеделник PT/30 мин. Интервална тренировка (Гребен ергометър)/Разтягане
Вторник 45 мин. Тренировка в стабилно състояние (стационарен цикъл)/разтягане
Сряда PT/45 мин. Fartlek тренировка (гребен ергометър)/стреч
Четвъртък цикъл 15/ред 15/цикъл 15/разтягане
Петък PT/30 мин. Бавен джогинг
Събота и неделя Вземете един почивен ден и използвайте другия ден за тренировка с нисък ключ по какъвто и да е начин.
Два до три пъти седмично тренировъчна или безплатна тренировка с тежести

Американски флот: Ограничени пространства:
Понеделник PT/30 мин. Интервална тренировка (Гребен ергометър)/Разтягане
Вторник 45 мин. Тренировка в стабилно състояние (стационарен цикъл)/разтягане
Сряда PT/45 мин. Fartlek тренировка (гребен ергометър)/стреч
Четвъртък цикъл 15/ред 15/цикъл 15/разтягане
Петък PT/30 мин. Бавен джогинг
Събота и
Неделя
Вземете един почивен ден и използвайте другия ден за обучение с нисък ключ по какъвто и да е начин.
Два до три пъти седмично тренировъчна или безплатна тренировка с тежести

Американски флот: Повторно влизане:
Понеделник, модифициран PT/2 - 3 Mile Run/Stretch
Вторник 1 мили Плуване/разтягане
Сряда Модифициран PT/3 Mile Run с Модифициран Fartlek Тренировка/Стреч
Четвъртък, бягане 1,5 мили/плуване 1/бягане 1,5/разтягане
Петък Алтернативен поход на 5 мили с Pack и Monster Mash с Бъди Кари
събота и неделя
Вземете един или два почивни дни според това как се чувствате и предпочитанията си
Два до три пъти седмично тренировъчна или безплатна тренировка с тежести

Хърчъл Уокър:
- Налягания, ситупи, спринт
- 1 хранене на ден, салата и хляб

Стенли Маккристал:
- 1 хранене на ден, вероятно някои гевреци на обяд, голяма вечеря.
- Събудете се в 4 часа сутринта.

  1. Четири комплекта набирания, редувани с наклонена лежанка и стоящи къдрици, и между комплектите упражнения за балансиране с един крак; и няколко други различни упражнения.
  2. Или ще отиде да тича.
Приберете се до 6:20 ч. Душ и се насочете към офиса.
Том Хейфи:
- 5:20 събудете се
- Пробег от 5 мили, 10 минути разтягане, 250 лицеви опори, дълго плуване в открита вода, 700 преси и ситупи.
- зърнени храни и плодове за закуска, малък сандвич и плодове за обяд, месо и зеленчуци за вечеря.

CB IGX:
4:30 сутринта 52 градуса, мъгливо

Полейте 5 момичета. x 3
Силно дишане x 3
JM
Динамично разтягане.

В ПМ
JM
Динамично разтягане
75-минутна пързалка.

Извън леда
Лицеви опори 1x100
Редове на тялото 2х25
Средна топка/люлки
Стоящо ab колело се разточва 3x5
Лесна изометрия.

В ранното си детство израснах сам и нямах „програма“ за физическа подготовка. Ръчният труд ме направи по-силен, но не и сръчен: не ме научиха да плувам, да танцувам или да карам колело. Преди бягах от часовете по физическо обучение както в училището, така и в колежа.
По време на войната първо преминах през припадък от радикулит, който се повтаряше отново и отново, очевидно поради дълги оперативни процедури.

През 1954 г. бях измъчван от гръбначни болки и дори бяха открити някои гръбни изменения.
Тогава изобретих моята система от физически упражнения, състояща се от 10 упражнения, по 100 движения всяко. Започнах да джогирам през 1971 г., когато беше купено куче. През 1985 г. имах запушване на сърцето с пулс от 40 удара в минута. Спрях да джогинг и се ограничих до физически упражнения. През 1986 г. след имплантирането на пейсмейкър започнах да се чувствам по-добре и поднових джогинга. През есента на 1993 г. моят пейсмейкър не работи и той беше заменен с нов. През декември беше честван моят осемдесетгодишен юбилей. Отново ме наградиха с орден.
Скоро след юбилея си разбрах, че ми стана по-трудно да ходя, въпреки че продължих обичайните си физически упражнения: 1000 движения и джогинг на 2 км

Започнах да се чувствам като остарял през 1992 г., когато спрях практическата хирургия. Помислих върху механизма на стареене и реших тогава да се противопоставя на физически упражнения с интензивно стареене. Реших да направя експеримент: три пъти увеличих физическите си упражнения.
Обосновката: генетичното стареене, използвано за понижаване на мотивацията за усилия и работоспособност, мускулите се децентрират, намалява подвижността, като по този начин утежнява стареенето. За да разкъса омагьосания кръг, човек трябваше да се накара да се движи много.
Започнах с 2500 физически упражнения, а по-късно увеличих до 3000 движения, половината от които бяха направени с дъмбелите до 5 кг. Преди бягах до 5 км. И остаряването отстъпи. След половин година такъв режим изглеждах с десет години по-млад.

В продължение на две години и половина се чувствах много добре. Точно по това време написах книгата „Преодоляване на стареенето“, както и няколко брошури. Бях напълно наясно с намалената си активност на аортата, но се надявах тя да се подобри, но така и не се случи. Развих стенокардия, но продължих внимателно с експеримента си, като този път се отказах от джогинга. Имах редовни прегледи: сърцето ми се увеличаваше. Беше ми ясно, че не съм успял да заблудя природата и че е време да се приготвя да умра. Приех го хладнокръвно. Имах чувството, че съм изпълнил всичките си житейски задачи. Дори написах своите мемоари "Гласове на времената".

През май 1998 г. дъщеря ми, професор по кардиология и моите ученици ми предложиха да се подложа на операция в Германия - такива възрастни мъже като мен не са свикнали да бъдат оперирани в собствената ми клиника.
Професор Корфер имплантира изкуствена митрална клапа и поставя два шунта в коронарните артерии. Операцията беше успешна, макар че беше последвана от дълги, но не много тежки усложнения.

Възобнових физическите си упражнения веднага след операцията: първо, увеличих броя на упражненията до 1000, след това възобнових едночасовото си ходене на закрито и на открито. Но се отказах от джогинга и тъпите камбани.
Рехабилитацията продължи бавно. Имаше много леки усложнения: главоболие и нестабилност на движенията, но имах търпение.
Реших да възобновя експеримента. Към обичайните си физически упражнения добавих упражнения с немни камбани и увеличих времето за ходене.

Едва през лятото на 1999 г. се разхлаби: стареенето сякаш отстъпи назад. Почувствах едновременно лекота при ходене. През зимата 1999-2000 г. увеличих броя на упражненията до 3000 (1200 от тях бяха упражнения с тъпа камбана) и ходех по 1 час дневно. Що се отнася до джогинга, направих го внимателно и не повече от 1-2 км на ден, предимно надолу. Скоро удвоих времето за джогинг и скорост. Моите физически упражнения, джогинг и ходене отнемат 3 часа.

Препоръки на Амосов:

Нека да поговорим за някои основни проблеми: за здравето, болестите, експериментите, начина на живот.

Първо за "интензивен физически режим". Не е необходимо да се говори много за "режима на ограничения и зареждане". Моите препоръки за всички са еднакви:

- 30-45 минути физически упражнения/1000-1500 движения [повторения]. 500 от тези упражнения [повторения] с 5 кг - камбани
- един час интензивно ходене, но 2-3 км. джогингът все пак е по-добър.
- Много важно е да владеете ума си: броят на болестите, провокирани от стрес, е далеч по-голям от тези, провокирани от други фактори. (Този добър съвет е толкова важен, колкото и безполезен - почти не се спазва). В това отношение е много добре да се научите на автотренинг или медитация.

Сигурен съм, че ако сърцето е силно, интензивният режим ще осигури активен живот до 90 години.

Други хора в програмата на Амосов:

Първоначалните му 1000 движения бяха 100 повторения всяко от тези десет упражнения:
- Клекове
- Извивки на багажника
- Странични завои
- Римски стол Коремни преси
- Лицеви опори
- Повдигане на крака, привеждане на коленете в главата
- Наклони напред
- Достигане на раменете (повдигнете ръцете до височината на раменете и ги хвърлете зад гърба си, за да докоснете всяка длан до противоположната лопатка)
- Кръгове на ръцете
- Повдигане на коляното към гърдите

По-късно Амосов замени достигането на раменете и повдигането на коляното в оригиналния си комплекс с четири дейности - скокове с една крачка; Връщане на лактите обратно (преструвайте се, че правите отрицателен АР с дъмбел); "Брезовото дърво (стойка на рамото);" и Смучене в стомаха (как звучи; друга вариация е издишването на целия въздух и разширяване на гръдния кош [вакуум]) - и той промени броя на повторенията леко, за да запази общия брой на 1000.

В началото професор Амосов изпълнява 10 повторения на всяко упражнение, но болките в гърба продължават.
Така той непрекъснато увеличаваше постепенно броя на повторенията на всяко упражнение и когато всяко правеше по 100 повторения, болките в гърба изчезнаха. Професор Амосов заяви, че за младите хора до 30-годишна възраст, чиито стави функционират добре, трябва да е достатъчно да се правят само 20 повторения на всяко упражнение. Когато болките в ставите се появят около 40-годишна възраст, броят на повторенията трябва да се увеличи до 50 или дори 100. Когато ставата боли, трябва да се упражнява повече: 200 до 300 повторения. На възраженията на лекарите, че това е твърде много, професорът отговаря, че тези високи повторения са необходими, за да компенсират неестествено неподвижния начин на живот на повечето работници.

От 1954 г. комплексът се променя много малко - някои упражнения са заменени с по-ефективни, но общият брой упражнения, препоръчителният брой повторения и времето за изпълнение на комплекса остават същите. Професор Амосов предупреждава, че за здравето на ставите добавената устойчивост не може да компенсира по-малкия брой повторения. Така че повторенията с тежести трябва да се правят в допълнение към 1000 повторения без, а не вместо тях.

Подобна на програмата на Амосов (повторно публикуване, но от значение тук)

Руският геофизик В. М. Худяков има дискова херния в лумбалната част на гръбначния стълб. Той описва своя опит в писмо до Fizkultura i Sport (номер 10, 2002), популярно списание за здраве и фитнес в Русия.

През 1994 г. Худяков прекарва цял месец в болница заради хернията на лумбалния диск. Болката му утихна донякъде след престоя в болницата. Самостоятелното прилагане на електроакупунктура също му помогна, но той все още беше далеч от добро здраве. (Не навлизам в подробности за това електроакупунктурно лечение, тъй като такова описание би ме отклонило от темата на тази статия и освен това не давам медицински съвети.) За да се възстанови напълно, Худяков трябваше да укрепи мускулите, поддържащи гръбначния си стълб. В крайна сметка той започна да тренира, когато беше в състояние. След известно време ежедневната му програма изглеждаше така:

5:00 сутринта сауна и баня в ледена вода, последвани от 40 до 45 минути упражнения.

100 удължения на гърба на пода
100 извивания напред, изправени колене, поставяне на ръце на пода
100 завъртания на ханша вляво и 100 вдясно, докато седите на въртящо се колело и държите багажника неподвижен
100 извивания на багажника наляво и 100 надясно, като същевременно държат бедрата неподвижни
100 кръга по часовниковата стрелка с главата и 100 кръга обратно на часовниковата стрелка
20 лицеви опори след всяко упражнение

Тази програма много бързо го караше да се чувства добре, практически здрав, но болката му се връщаше от време на време след продължителна работа в наведена поза, докато копаеше злато. (Трябваше да влезе дълбоко в тайгата, за да копае злато, тъй като не можеше да си намери работа в града си, съпругата му беше съкратена и те имаха две малки деца.) Окончателното възстановяване дойде по-късно, смята той поради увеличаването на броя на повторения във всяко упражнение от 100 до 200 и общият брой лицеви опори на пръстите до 180–200. Сега той се чувства по-добре, отколкото преди гръбначният му стълб да е наранен.

Худяков прави всички тези упражнения сутрин, а вечер прави 500 до 600 клякания или редува удължаване на гърба на пода с повдигане на краката 300 пъти.