свинското

Последна актуализация на 3 юли 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Свинското месо е хранителен вид месо, което осигурява няколко важни витамини и минерали.

Освен това е чудесен на вкус и достъпен източник на висококачествен протеин.

Има обаче някои често срещани опасения около свинското месо, които отказват да изчезнат.

Тази статия разглежда хранителния профил, ползите за здравето и опасенията относно популярното месо.

След това отговаряме на централния въпрос; яде свинско месо добро или лошо за вас?

Какво е свинско месо?

Свинското месо се отнася до месото от домашно прасе и е най-популярният вид месо в света.

Всъщност светът консумира над 100 000 тона свинско месо всяка година (1).

Въпреки че понякога се смята, че е „бяло месо“, свинското месо е технически червено месо, тъй като съдържа малки количества миоглобин.

Миоглобинът е червен пигментиран протеин и той е отговорен за цвета на месото.

Свинското месо се радва на популярност като прясно месо, а също и в различни продукти от свинско месо, като бекон, колбаси и сушено месо.

Хранителни факти (свинско месо)

Преди да разгледаме ползите и опасенията за здравето, ето пълните хранителни стойности за свинското месо.

Таблиците по-долу показват профила на калории, макронутриенти и микроелементи на 100 грама свински котлет без кости (2).

Калории и макронутриенти

Хранителни вещества Сума (грамове /% ПДП)
Калории 169 ккал
Въглехидрати -
- Фибри -
- Захар -
Дебел 5,0 g
- Наситените мазнини 1,8 g
- Мононенаситени мазнини 2,4 g
- Полиненаситени мазнини 0,7 g
- Омега-3 мастни киселини 19,0 mg
- Омега-6 мастни киселини 583 mg
Протеин 29,0 g

По-голямата част от съдържанието на мазнини в свинското месо идва от мононенаситени мазнини, с по-малки количества наситени и минимални нива на полиненаситени мазнини.

Важно е да се отбележи, че това съдържание на мазнини ще зависи от конкретната кройка месо.

Например, свинският корем съдържа над 50 грама мазнини, докато постните разфасовки филе осигуряват по-малко от 5 g на 100 грама (3, 4).

Както всяко месо, свинското не съдържа въглехидрати.

Микроелементи

Свинското месо е богато на множество важни витамини и минерали.

Таблиците по-долу показват основните микроелементи в свинското месо в сравнение с препоръчителната дневна доза (RDA).

Витамини

Витамин Сума (% RDA)
Тиамин (витамин В1) 42%
Ниацин (витамин В3) 41%
Витамин В6 35%
Витамин В2 11%
Витамин В12 10%
Пантотенова киселина (Vit B5) 7%
Витамин Е 1%

Свинското месо е особено добър източник на витамини от група В.

Минерали

Хранителни вещества Сума (% RDA)
Селен 62%
Фосфор 23%
Цинк 14%
Калий 10%
Магнезий 6%
Мед 4%
Желязо 3%
Натрий 2%
Калций 1%

Свинското месо е отличен източник на селен и съдържа прилична концентрация на фосфор, цинк и калий.

Ползи за здравето от яденето на свинско месо

Поради своята хранителна плътност, яденето на свинско месо носи няколко ползи за здравето.

1. Висококачествен източник на протеин

Свинското месо съдържа пълен източник на протеин.

С други думи; месото съдържа адекватни концентрации на всяка незаменима аминокиселина.

100 грама свински котлет съдържа незаменимите аминокиселини в следните концентрации (2);

  • Хистидин: 5751 mg
  • Изолевцин: 6189 mg
  • Левцин: 10387 mg
  • Метионин: 3469 mg
  • Фенилаланин: 5122 mg
  • Треонин: 5171 mg
  • Триптофан: 1212 mg
  • Валин: 6574 mg
  • Лизин: 11482 mg

2. Основен източник на хранителни вещества за възрастни в САЩ

Свинското месо съдържа разнообразни витамини и минерали и също така е един от ключовите доставчици на важни хранителни вещества за възрастните в САЩ.

Тези прозрения са разкрити от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (5).

Резултатите демонстрираха, че сред възрастните в САЩ свинското месо допринася;

  • 16% от общите мазнини.
  • Между 23% и 31% от общото съдържание на протеин, селен и тиамин.
  • 11-19% от фосфор, калий, рибофлавин, никацин, витамин В6 и витамин В12 /
  • 21% от общия прием на цинк.

Въпреки че тези специфични данни са приложими само за Съединените щати, глобалното потребление на свинско месо е по-високо от това на всяко друго месо.

В резултат на това е ясно, че свинското месо допринася със значителни количества жизненоважни хранителни вещества в човешката диета по целия свят.

3. Високо съдържание на витамини от група В

Свинското месо е един от основните хранителни източници на витамини от група В.

Консумирането на достатъчно количество витамини от група В е жизненоважно по няколко различни причини.

Първо, витамините от група В играят критична роля в човешкото тяло до (6);

  • Създаване на червени кръвни клетки.
  • Наличие на жизненоважна роля за насърчаване на здравословна бременност и правилното развитие на бебето.
  • Поддържане на здрава когнитивна функция.
  • Играеща основна роля в енергийния метаболизъм; произвеждайки енергия от храната, която ядем.
  • Регулиране на централната нервна система.
  • Синтезиращи мастни киселини.

Освен това изследванията ясно показват, че дефицитът на витамин В може да доведе до тревожност, депресия и различни видове мозъчна дисфункция (7).

Витамин В12 е особено важен за предотвратяване на депресия (8, 9).

4. Свинското месо съдържа глицин и колаген

Някои части от свинско месо съдържат значителни количества глицин.

Най-значителният от тези източници е свинската кожа, която съдържа 11919 mg глицин на 100 грама (10).

Два ежедневни свински продукта, които съдържат глицин, са свински корем и свински кори/пращене.

Въпреки че е несъществена аминокиселина, глицинът има няколко значителни ползи за здравето. От една страна, балансираното съотношение на глицин и метионин (аминокиселина, намираща се в мускулното месо) изглежда поддържа предимствата на дълголетието.

Например, проучвания при плъхове показват, че ограничаването на метионин удължава продължителността на живота с 30-40%. Въпреки това, добавянето с глицин (без ограничаване на метионин) има същия ефект (11, 12).

Хората не са биологично идентични с плъховете, разбира се, но ние не сме в състояние да правим клинични проучвания върху хора по този начин.

Колаген

На първо място, в комбинация с аминокиселините пролин и хидроксипролин, по-големият прием на глицин помага на организма да синтезира повече колаген (13).

Също така, желатиновите разфасовки от свинско месо съдържат големи количества предварително образуван колаген.

Изследванията показват, че консумацията на достатъчно диетичен колаген помага за укрепване и поддържане на косата, кожата и ставите здрави (14, 15).

5. Значителен източник на селен

Свинското месо съдържа значителни концентрации на минерала селен.

Въпреки че дефицитът е сравнително рядък в развитите страни, дефицитът на селен засяга около 1 милиард души по света (16).

Освен това различните растителни храни могат да съдържат по-малко селен, отколкото в миналото поради изчерпването на селена в земеделската почва (17, 18).

Положителната страна е, че свински котлет от 6 унции (170 г) съдържа повече от 100% от препоръчителната дневна доза за селен (2).

Поддържането на достатъчно нива на селен е особено важно за правилната функция на щитовидната жлеза (19).

Проблеми със здравето

Подобно на повечето храни, и при свинското месо има някои опасения за здравето.

Те варират от профила на мастните киселини до потенциалните паразитни бактерии, които месото може да носи.

1. Паразитни болести (трихинелоза и йерсиниоза)

Консумацията на замърсено (и недостатъчно сварено) свинско месо е рисков фактор за паразитно заболяване, известно като трихинелоза (20).

Трихинелозата се причинява от определен вид бактерии от кръгли червеи, които могат да заразят (и да проникнат) в нашите черва, мускули и дори органи.

Симптомите на трихинелоза могат да включват гадене, коремна болка и възпаление на нашите мускули (включително сърцето) (22).

Въпреки че тези симптоми звучат ужасно, трихинелозата е рядко заболяване и засяга само около 10 000 души годишно - по целия свят (23).

За щастие тази страшна болест е лесно предотвратима, като се гарантира, че свинското месо е адекватно приготвено. Готвенето на свинско месо до температура от 16 ° F (71 ° C) е достатъчно, за да убие всички паразити, които могат да присъстват (24).

Друга подобна инфекция се причинява от яденето на необработено свинско месо, заразено с бактерии Yersinia enterocolitica. Тези бактерии причиняват инфекцията, известна като йерсиниоза (25).

Въпреки че е по-често от трихинелозата, йерсиниозата обикновено отшумява сама по себе си без медицинско лечение.

2. Свинското месо има високо съотношение на омега-6 към 3

В съвремието всички преяждаме с омега-6 спрямо приема на омега-3.

Забележително е, че това прекомерно люлеене в баланса към провъзпалителния омега-6 може да причини свързани със възпалението здравословни проблеми.

В сравнение с други червени меса като говеждо и агнешко месо, свинското месо има много по-високо съотношение на омега-6 към 3.

Например средното съотношение на омега-6 към 3 от свински пържоли, смляно свинско и свинско филе е 24 към 1 (2, 3, 4).

За разлика от това, говеждото и агнешкото месо могат да бъдат само 3 до 1.

Има ли значение?

Мисля, че високото съдържание на омега-6 свинско месо може да няма голямо значение, в зависимост от цялостната диета.

Ако някой вече яде големи количества омега-6 растителни масла (като соево, царевично и оризово масло), добавянето на мазни разфасовки от свинско месо не е идеално.

От друга страна, ако някой вече ограничава растителни масла и консумира богата на омега-3 мазна риба, тогава това може да няма толкова голямо значение.

Високото количество омега-6 в свинското месо наистина влияе само на мазни разфасовки свинско месо като бекон и свинско месо (повече от 5 g омега-6 мастни киселини на 100 грама).

По-слабите разфасовки от свинско месо като филе съдържат минимални нива на омега-6 (

Продуктите от свинско месо като бекон и някои разфасовки от сушено месо могат да съдържат нитрати и нитрити.

Нитратите и нитритите са вид химически консерванти, често използвани в преработеното месо.

Някои епидемиологични изследвания показват, че има връзка между преработеното месо и рака на стомашно-чревния тракт (28, 29).

Въпреки че изглежда има връзка между консумацията на преработено месо и риска от рак на стомаха, има и няколко объркващи фактора, които трябва да се вземат предвид.

Например; проблем ли е преработеното месо, или това е цялостният хранителен режим на хората, които ядат преработено месо?

Определението за „преработено месо“ също може да се различава диво и може да се отнася до сладкарски продукт, съдържащ преработено месо, или може да е традиционни ферментирали месни продукти като салам и прошуто.

Въпреки това, неотдавнашен мета-анализ предполага, че „високата консумация“ на нитрити може да увеличи риска от рак. Изследователите обаче добавят, че „имайки предвид объркващи фактори, не бихме могли да потвърдим абсолютно надеждността на тези констатации“ (30).

Ако нитратите/нитритите са проблем, тогава се предлагат традиционно солени сушени продукти от свинско месо, които не съдържат тези консерванти.

4. Свинско и хронични рискове

Повишава ли свинското ни риска от хронични заболявания?

Свинско месо и диабет тип 2

В систематичен преглед проучванията не показват неблагоприятен ефект върху риска от диабет от консумацията на прясно свинско месо. Имаше дори някои благоприятни въздействия като повишени нива на липопротеини с висока плътност (HDL).

Обратно, преработеното месо води до по-големи инсулинови реакции, отколкото прясното месо.

Въпреки това, „констатациите са слаби и липсват солидни доказателства“ (31).

Риск от свинско месо и рак

Освен проблема с консервантите, друг потенциален механизъм за повишен риск от рак се върти около практиките за готвене с висока температура.

Например прекаляването (овъгляването) свинско месо може да генерира специфични съединения, известни като полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и хетероциклични амини (HCAs).

Тези съединения се разглеждат като „вероятни човешки канцерогени“ (32, 33).

Въпреки че няма категорично доказателство за причинно-следствена връзка, вероятно е по-добре да се използват нежни методи за готвене и да се избягва изгарянето на свинско месо - или каквото и да е друго месо.

Интересното е, че използването на билки, подправки или червено вино с месо може да намали образуването на тези съединения с до 88% (34).

Свински и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ)

Има много малко клинични проучвания върху риска от свинско и ССЗ.

Неотдавнашният систематичен преглед на клиничните изпитвания установи, че няма значителна разлика в маркерите за риск от ССЗ между високия и ниския прием на червено месо (35).

Добро или лошо е за вас свинското месо?

Хранителните данни показват, че свинското месо е богато на различни основни хранителни вещества.

Освен това проучванията показват, че свинското месо има значителен принос за посрещане на ключовите нужди от хранителни вещества в човешката диета.

Въпреки че има някои здравословни проблеми, можем да преодолеем повечето от тях, като използваме разумни практики за готвене.

Поради всички тези причини свинското месо може да играе вкусна роля в здравословното хранене.