правите

Брояване на въглехидрати

Преброяване на въглехидратите - Този въпрос е толкова индивидуален. Децата могат да понасят повече въглехидрати, отколкото възрастните, тъй като те обикновено са по-чувствителни към инсулин от възрастните.

Децата ми са с ниско съдържание на въглехидрати, а не без въглехидрати. Позволявам на децата си да имат плодове с ниско съдържание на захар (но не и прекалено) и някои лакомства, когато са навън или при приятели.

Аз обаче съм доста строг, що се отнася до въглехидратите, особено ултра-преработените въглехидрати, тъй като знам, че като ги ограничавам, теглото ми остава стабилно, апетитът ми се контролира, нивата на енергия са високи и концентрацията ми е почти редовна през цялото време Денят.

Нетни въглехидрати срещу общо въглехидрати

Общо въглехидрати включват захари, нишесте и фибри.

Фибрите обаче не са усвоими въглехидрати, така че повечето хора избират да не ги броят. Вместо това те избират да броят нетни въглехидрати, които са усвоимите въглехидрати от храната.

Нетни въглехидрати са общите въглехидрати с приспаднати влакна. Общо въглехидрати - фибри = нетни въглехидрати

Някои лесни цели за следване са:

  • Умерени нисковъглехидратни - 100g нетни въглехидрати или под всеки ден
  • Ниско съдържание на въглехидрати - 50g нетни въглехидрати на ден
  • Кето - 20g нетни въглехидрати на ден или по-малко

Как изглеждат 30g въглехидрати? НАТИСНИ ТУК

Ако увеличите приема на въглехидрати, това стимулира апетита, отслабването спира и теглото пълзи нагоре. Ако имате конкретна цел за справяне, като загуба на тегло, понижаване на кръвното налягане, понижаване на триглицеридите и т.н., тогава може да изберете да бъдете доста строги, докато проблемът не се реши или загубите на тегло. Щом това се случи, можете бавно да увеличавате въглехидратите, докато почувствате, че това влияе на теглото, глада и т.н. Това е добър стъпков подход, за да разберете какво работи за вас.

Започнете с изрязване на очевидните захари като торти, бисквити, бисквити, бонбони, шоколад, сладки напитки, хляб и лакомства.

Ако загубата на тегло спре, може да се наложи да станете по-строги и да намалите въглехидратите си допълнително.

Ако започнете твърде строго, за мнозина това може да е неустойчиво. Вие няма да искате да продължите, децата ви със сигурност няма да искат да продължат и тогава се връща към старите хранителни навици.

Като пример, опитайте се да се стремите към по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. В един добър ден може да се приближите до 20 грама, но може да се промъкне до 75 грама или 100 грама, когато се насладите на твърде много храни с ниско съдържание на въглехидрати или закуски. Но в сравнение със средната диета, която е лесно 300 грама въглехидрати/ден, все още може да се възползвате от подобрено здраве.

Преброяването на въглехидрати наистина ви помага да разберете колко сте чувствителни към въглехидратите. Опитайте моя Проследяване на храни и въглехидрати за да видите къде точно се прокрадват въглехидратите ви.

Протеин - стремете се към 0.8g-2g протеин/kg идеално телесно тегло/ден. Примери за количества протеини са - пилешкото бутче е 11g, пилешките гърди 30g, повечето рибни филета 22g, свинско филе 29g, бекон 3g, яйце 6g, бадеми 1/4 чаша е 8g, мляко 250ml чаша е 8.5g, тенджера за кисело мляко 5g, 2cm кубче сирене е 2гр.

Твърде малко протеин и апетитът ви няма да бъде стабилен, твърде много и тялото ще го превърне в глюкоза.

Протеинът засища, протеинът е необходим за нашите незаменими аминокиселини. Изберете качествени протеинови източници.

Как изглежда 30g протеин? НАТИСНИ ТУК.

Дебел - стремете се 80% от калориите ви да идват от мазнини. Повечето хора си представят, че това е 80% от вашата храна, но това е 80% от вашите калории. Това реално означава, че ако ядете разнообразна диета със зеленчуци, месо и здравословни мазнини, по-голямата част от калориите ще идват от мазнините от месото, добавените масла при готвене, дресингите, млечните продукти и т.н.

Яжте само когато сте гладни и яжте само до насищане.

Не се придържайте към вариантите с ниско съдържание на мазнини, тъй като те обикновено заместват мазнините с въглехидрати. Дадох примери за това в ръководството за килера.

В началото просто започнете, като първо намалите въглехидратите и след това бавно увеличете здравословните си мазнини.

Ако продължавате да се храните с умерена или с високо съдържание на въглехидрати и увеличавате мазнините си, вие отново се храните с нездравословна диета (SAD American American Diet) и ще напълнеете. Трябва да си вземете броенето на въглехидрати, за да можете да увеличите мазнините. Това е най-голямото оплакване, когато хората започнат да променят диетата си, увеличават мазнините си, но не НАМАЛЯВАТ достатъчно въглехидратите си, след което започват да напълняват.

Поетапен подход

Поетапният подход е и към единия, и към другия

  • откажете се от всичко по стълбата отдолу, след това бавно въведете групи храни, докато загубата на тегло спре, гладът се засили или който и да е друг симптом, който показва, че не можете да толерирате повишено количество въглехидрати ИЛИ
  • започнете постепенно. Откажете се от най-очевидните източници на захари и въглехидрати, особено от преработените. Така че вече няма сок, сладкиши, хляб, тестени изделия, ориз и т.н. Това може да е всичко, което е необходимо на някои хора. тогава можете да изберете да отидете по-далеч и да изрежете всички източници на пшеница, бобови растения, зърнени храни, плодове и кореноплодни зеленчуци.

Откажете се от следното в стъпков подход -

Захар → тестени изделия, ориз, хляб, кореноплодни → пшеница/зърнени храни →плодове →бобови растения

Вашата толерантност към въглехидратите зависи от много фактори като тегло, активност, чувствителност към инсулин, метаболитно състояние, регулиране на апетита и други здравословни проблеми, които може да се опитвате да разрешите. Така че за годен и активен, слаб човек, който няма проблем да контролира апетита или теглото си, той може да понесе повече въглехидрати от човек с инсулинова резистентност.

Децата могат да понасят плодове с ниско съдържание на захар и от време на време лакомства. Това може да бъде проба и грешка и може да отнеме няколко седмици/месеци, за да откриете какво ви подхожда. Преоценете нивото на въглехидратите си, ако загубата на тегло спре или сте достигнали целевото тегло.

Състав на тялото

Трябва ли да ограничавате въглехидратите си, дори ако сте слаби? Съставът на тялото ви, където съхранявате мазнините си, е решаващ фактор.

Тези, които носят наднормено тегло предимно около корема, са по-склонни да бъдат инсулиноустойчиви. Формата на ябълката (лента от коремната мазнина) трябва да бъде по-наясно с приема на въглехидрати в сравнение с крушовидната форма (главно отдолу).

Така че, ако винаги сте имали слаби крака, но забелязвате, че започва да се появява корем, след това наблюдавайте въглехидратите си, тъй като именно тази висцерална (коремна) мазнина е по-опасна за вашите вътрешни органи.

Ползи от намаляването на въглехидратите

  • всеки човек ще се възползва от някаква форма на ограничаване на въглехидратите.
  • подобрява регулирането на апетита
  • увеличава нивата на енергия, така че всъщност искате да бъдете активни
  • подобрява съотношенията на липидите в кръвта, кръвното налягане
  • отслабване
  • намаляват съдовите възпаления, които са причина за повечето съвременни заболявания и са свързани със ССЗ, диабет, деменция, рак
  • намаляването на въглехидратите увеличава ензимите, пренасящи мазнини, и увеличава скоростта, с която митохондриите (силовите клетки на вашите клетки) използват мазнини
  • увеличаване на цели, истински храни, което води до увеличаване на хранителните вещества

Искате да започнете БЪРЗО с ниско съдържание на въглехидрати?

Абонирайте се за моя БЕЗПЛАТНА услуга за бюлетини и получете незабавен достъп до БЕЗПЛАТНИТЕ ЧЗВ и диетичен лист с ниско съдържание на въглехидрати като абонатен бонус. Вие също получавате тайни кодове за отстъпки само за абонати.

Вие също се съгласявате с нашата Политика за поверителност

Успех! Сега проверете имейла си, за да изтеглите БЕЗПЛАТНАТА си електронна книга веднага.