Споделянето е загриженост!

Изпробвах нови рецепти за „здравословен тиквен пай“, опитвайки се да намеря добра диета/IIFYM приятелски вариант и знаете ли какво разбрах? Здравословен пай от тиква е гадно. Просто не се сравнява. Затова вместо това реших да пиша за това как да продължа да броим макросите по време на празниците.

Превъртете надолу за примерна целодневна храна с парче тиквен пай!

Факт е, че повечето от нас искат две неща: искаме да се наслаждаваме на любимите си храни и искаме да постигнем целите си за фитнес. Повечето хора смятат, че те се изключват взаимно, но не са. ОКОНЧАТЕЛНО можете да правите и двете едновременно. Ето за какво е IIFYM.

Сега не всички искат да броят макроси и ако това сте вие, вижте нашите общи съвети за придържане към вашата диета по време на празниците. НО, ако сте екип IIFYM и не сте съкрушени от идеята да проследите приема на храната си, тогава, моля, продължете да четете!

макроси

По време на празничния сезон печени изделия, бонбони и социални събирания са навсякъде. Толкова е трудно да отслабнете през това време. Всъщност повечето хора са склонни да напълняват с цел да удрят здраво фитнеса и диетата през новата година. Това може да бъде сериозен неуспех за тези от нас, които имат големи цели за здраве и фитнес.

Красотата на IIFYM е, че ако можете да впишете любимото си „лакомство“ във вашите разпределени макроси за деня, все още можете да продължите да напредвате. Но какво се случва, ако вашите макроси не са достатъчно високи, за да позволят място за размахване?

Ето вашите опции:

Преминете към макросите за поддръжка- ако имате дефицит, увеличете калориите си до поддръжка за следващите 3 месеца. Поддържайте целта си за протеини същата, но увеличавайте въглехидратите и/или мазнините. Може да не отслабнете, но също така няма да спечелите нищо. Това означава, че няма да се налага да започвате новата година, играейки наваксване. Освен това почивките за диета винаги са приятна промяна в темпото.

Насипни- Толкова много хора в общността на IIFYM обичат да се „насипват“ по време на празничния сезон. По-голямата част е, когато консумирате излишък от калории, съчетан с тежко вдигане с цел изграждане на мускули. Да, с натрупването на мускули идва натрупването на мазнини, но това ще бъде целенасочено натрупване на мазнини. Също така, ако се придържате към постно в насипно състояние, увеличаването на мазнините ще бъде минимално. Обичам тази статия за групиране, тя предлага страхотна аналогия, която улеснява разбирането.

Просто се фокусирайте върху протеините- Повечето нездравословни храни са с по-високо съдържание на мазнини. За мен никога нямам достатъчно мазнини, за да оправдая яденето на нездравословни храни. Просто няма достатъчно място за размахване в моите макроси. Ако не искате да променяте калориите си, можете просто да се съсредоточите върху постигането на целта си за протеини и да не се притеснявате за въглехидратите или мазнините. Просто се уверете, че не преглеждате своите общо калории. Все пак ще постигнете напредък. Може да не е толкова ефективно, колкото проследяването на ВСИЧКИ ваши макроси, но все пак ще бъде ефективно.

Подарете си препоръчан ден- Влизам по-подробно в препоръчаните дни тук, но по принцип добавяте повече калории в тези дни главно под формата на въглехидрати.

Сега, когато преминахме основни стратегии на IIFYM, които можете да използвате, нека поговорим за бюджетирането в тези лакомства 😉

Ето няколко съвета, които обичаме да следваме по време на празниците (и по всяко време, когато искаме да добавим в лакомство):

Бъдете в течение на тренировките си. Вашите макроси се изчисляват с оглед на вашите тренировки. Ако започнете да прескачате дни, ще напълнеете, освен ако не коригирате съответно макросите си.

Не пийте калориите си. Калориите в напитките се сумират толкова бързо. Просто не си струва. Водата ще бъде най-добрият ти приятел.

Никога не изневерявайте два пъти. След един ден. В един ред. Ястия, закуски, но ако искате да тълкувате това правило, това работи. През повечето време ще имам място за 1 лечение. Технически може да имам място за 2-3, но ако избера този маршрут, това прави макросите ми наистина стегнати през останалата част от деня и просто по-трудни за въздействие. Ако в крайна сметка „изневерите“ повече от веднъж на ден, протеиновите шейкове са най-добрият ви приятел. Те обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което ги прави супер макро приятелски. Обичаме веган протеинови шейкове.

Планирайте предварително. Ако знаете, че ще излезете да хапнете за вечеря, въведете предварително това ястие в MyFitnessPal в началото на деня, за да знаете с какво ви е останало да работите за другите си ястия. Ако ям навън, ще спестя много мазнини и въглехидрати за това хранене. Това обикновено означава закуски, състоящи се от белтъци и обедни протеинови шейкове. Това е чудесен ден за зареждане на зеленчуците. Фокусирайте се върху храни с голям обем, за да не гладувате през целия ден. Това е типична закуска за мен, когато се опитвам да остана „с ниско съдържание на въглехидрати“. Може да се изненадате да разберете, че 1 порция картофи всъщност съдържа по-малко въглехидрати от парче препечен хляб!

Разнесете го. Да приемем, че се готвите за голямо разбъркване. Може би 2-3000 калории. Няма начин това да се побере във вашите макроси, освен ако не искате да отидете, без да ядете цял ден. Една от опциите, която много IIFYMers ще направят, е да разпредели тези допълнителни калории през цялата седмица. Това означава, че 4-5 дни до деня на мамята, вие ще ядете с няколкостотин калории по-малко всеки ден и ще „спестите“ тези калории за деня си на мами. Телата ни не се нуждаят от 24-часов часовник като нас. Някои хора дори гледат своите макроси за седмицата, вместо ежедневно. Имайте предвид, че най-вероятно ще натрупате водно тегло на следващия ден след „измамния ден“. Само не забравяйте, че теглото на водата е от всички допълнителни въглехидрати. Всъщност може би дори изчакайте няколко дни, преди отново да скочите на кантара.

Внимавайте за размера на порцията. Една порция картофен чипс е също толкова удовлетворяваща, колкото и 3 порции. Разликата? 1 порция почти винаги ще се побере във вашите макроси, но 3 може и да не. Аз лично смятам, че проблемът по време на празниците не е всичко в вкусната храна, а в количеството й, което ние избираме да ядем. Ако ви е трудно да измервате окото, когато сте навън, помислете дали да не използвате джобна везна за храна. Да, те ги правят! Толкова сладък и идеален за движение. Те също правят страхотни пълнители stock

Нека поговорим с тиквен пай.

Добре, тъй като тиквеният пай е вдъхновил тази публикация, ще ви дам един примерен ден за това как мога да се вместя в това. Първо, нека да разгледаме макросите. Обичам тиквения пай на Costco, така че ще използвам хранителните факти за тях.

Това плюс макросите за 2 порции Reddiwip се равнява на 15 g мазнини, 48 g въглехидрати и 5,2 g протеин.

Това всъщност не е ужасно. Това е малко тежко въглехидрати.

Първото нещо, което бих направил, е да вляза в MyFitnessPal. В момента ям калории за поддръжка, така че имам доста въглехидрати, с които да работя. Но нека се преструваме, че не го направих.

Денят ми вероятно би бил нещо подобно:

Закуска: 1 яйце, 3 белтъка, 1 порция картофи на кубчета и 1 порция кетчуп без захар.

Снек: резенчета ябълка

Обяд: Почернена пилешка салата без боб (за да се спестят въглехидрати).

Снек: Протеинов шейк

Вечеря: 4 унции пуешки гърди, билкови картофени пюрета, смесени с пюре от карфиол (за обем), сос от пуйка и зеленчуци на пара.

Десерт: ЕДНА филия тиквен пай с 2 ​​порции бита сметана.

Ако ми останаха допълнителни въглехидрати, сигурно щях да ги напълня с плодове. Както виждате, не е лош ден за хранене. Тиквеният пай се побира и ми оставя достатъчно място за друга храна.

Това, което ми харесва в проследяването, е, че то премахва вината. Лесно е да се почувствате виновни, че сте се отдали на това или онова. Но когато сте наясно с макросите, осъзнавате, че докато гледате размера на порцията си (или се ограничавате до 1 порция), това няма да попречи на напредъка ви.

Много пъти просто предполагаме, че нашето снизхождение ни поставя далеч над целта ни за калории, а всъщност обикновено не.

Следвайте тези прости съвети и продължете да удряте вашите макроси, дори по време на празниците!