Този блог е написан от Даша Агулник, сертифициран от NASM личен треньор. Тя е студентка по магистърска степен по хранене в Училището за наука и политика на храненето на университета „Туфтс“ и бъдещ регистриран диетолог. Последвай я Instagram (@dashafitness), Facebook, или изпратете й имейл да научиш повече! За безплатни тренировки, рецепти, подаръци и #FWDScience, Абонирай се към нейните бюлетини.

Изборът на правилната диета може да бъде трудна и отнемаща време задача. Според моя опит най-ефективните диети не са свързани с жертви или ограничения. Устойчивата диета е свързана с намирането на идеалния баланс на макронутриенти, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да се захранва чрез ежедневните ви дейности. Независимо дали ежедневната ви рутина изисква ръчен труд или седене на бюро, възможно е да създадете добре балансиран план за хранене, който да ви оставя доволни. Ето защо в моя професионален опит се фокусирам върху създаването на гъвкави диетични планове, специално формулирани, за да отговарят на индивидуалните нужди.

Ние във фитнес света наричаме тези гъвкави планове за хранене „Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM).

Първо, първо, какво е макронутриент? Макронутриентите са трите основни компонента на храната, които осигуряват енергия:

  • Мазнини (F)
  • Въглехидрати (° С)
  • Протеини (P)

История на гъвкавите диети:

Тенденцията на IIFYM първоначално се разраства в общността за културизъм, тъй като конкурентите се уморяват да ядат строги и еднообразни диети с „чисти храни“. Тези диети не само бяха твърде строги и трудни за поддържане, но дори доведоха психологически проблеми. Според скорошно проучване, „Преди състезанието, [състезателни културисти] съобщават за засилено нарушено хранене и по-голям ангажимент за упражнения. След състезанието интензивността на поведенията намаля до изходните нива. "

диетите
Снимка от @DashaFitness

Тези спортисти искаха нещо, което може да се адаптира към начина им на живот, а не обратното. Те се нуждаеха от нещо устойчиво - което им позволяваше да ядат голямо разнообразие от вкусни храни - като същевременно оставаха в границите на калориите си. Сега гъвкавата диета е може би най-предпочитаният стил на диета сред строителите на тялото.

Как да се адаптира IIFYM?

Гъвкавата диета е по-скоро начин на живот, отколкото диета. По принцип всяка храна е разрешена, стига да „отговаря“ на определената ви дневна цел за макроелементи. Макар това да включва пица и сладолед, не можете да прекалявате. По-голямата част от вашата храна трябва да идва от гъсти микроелементи (витамини и минерали) като пълнозърнести храни, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Гъвкавата диета по същество ви позволява да ядете всичко в умерени количества: яжте постните си протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци, но имайте и конус за сладолед. Става въпрос за създаване на балансиран и устойчив начин на живот.

Според регистрирания диетолог-диетолог на Lifeway (RDN) и маркетинг координатор по хранене Емили Кийн, „Преброяването на вашите макроси може да работи за различни хора поради баланса и подхода„ всичко в умерени количества “. Това дава възможност на хората да постигнат целите си - независимо дали поддържат тегло, качват мускули или губят телесни мазнини - без да използват ограничителни стандарти. "

Какви са моите макроси?

Има много фактори, които влизат в изчисляването на макроси, включително възраст, тегло, височина, ниво на активност и фитнес цели. Съотношението и количеството на вашите макроси вероятно ще се различават от почти всички, които срещате. Въпреки че има онлайн калкулатори, които могат да конфигурират целите за макронутриенти за вас, те често са неточни поради широката вариабилност и трябва да служат само като обща базова линия. Винаги е най-добре да говорите с вашия диетолог за вашите уникални нужди от макро.

Какви закуски се вписват в диетата с макроелементи?

Вземете удобно четене хранителни етикети, защото ще разчитате на тях за всяко хранене и закуска, за да сте сигурни, че ще постигнете ежедневните си цели.

Нека използваме Lifeway’s new Кефирни чаши и чаши за фермерско сирене като пример за това как да се четат хранителни етикети за гъвкава диета. Тези чаши са едни от любимите ми макро/микро избори. След като погледнете разбивката, ще разберете защо:

1 Фермерска чаша за сирене

  • 1,5 грама мазнини
  • 4 грама въглехидрати
  • 18 грама протеин
  • (1,5F/4C/18P)

Размер на порцията: 1 контейнер (150g)

  • 12 пробиотични култури
  • С високо съдържание на калций
  • С високо съдържание на витамин А
  • Без добавена захар

Тези чаши са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, което оставя много място за топинги и други приложения. В зависимост от това за какво съм в настроение, ще добавя топинги като сушени домати, зърнени храни или пресни плодове. Фермерското сирене на Lifeway също работи добре върху салати или сладки картофи или дори се разпространява върху пълнозърнести бисквити.

За сравнение, чаша кисело мляко със същия размер може да има 7F/20C/10P и вероятно има много добавени захари. Според гъвкавата диета можете да имате пълномаслено кисело мляко само по себе си ИЛИ да имате чаша за сирене на фермера на Lifeway, заредена с микроелементи и пробиотици, и все още да имате достатъчно място за добавки!

1 Lifeway Plain Kefir Cup

Размер на порцията: 1 контейнер (150g)

  • 12 Живи + активни култури
  • 15-20 милиарда CFU на порция
  • С високо съдържание на калций

Подобно на Фермерски чаши за сирене, Кефирни чаши са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, което също така позволява по-голяма гъвкавост в начина, по който решите да постигнете ежедневните си цели. Ароматизираните кефирни чаши, които имат само 2 допълнителни грама захар, също са вкусна алтернатива, ако не искате да добавяте свои собствени топинги или искате да правите и двете!

Примерен ден, базиран на макросите на Даша:

Закуска

  • Овесени ядки с фъстъчено масло
  • Зеленчуков омлет със спанак, гъби, тиквички
  • Фермерска чаша за сирене от лавандула с боровинки, покрита с пресни боровинки

Обяд

  • Салата с пиле

Предтренинг

  • Шоколадови оризови торти с чаша кефир от черешов шоколад

След обучение

  • Протеинов шейк

Вечеря

  • Запържена терияки с ориз, пиле, зеленчуци, сос

Преди лягане

  • Фъстъчено масло и желе сандвич без захар
  • Чаша от натурално фермерско сирене, покрита със зърнени храни и сироп без захар

Изводът е, че гъвкавата диета, IIFYM - както искате да го наречете - наистина е просто здрав разум. Вместо да се ограничавате и да се фокусирате върху негативно (не мога да имам ...), превърнете диетата си в нещо по-положително (мога да имам ...)! Правейки това, вие ще се научите на важността на баланса. Разбира се, че можете да ядете тази бисквитка, но може да се нуждаете от малко постни протеини и зеленчуци, за да сте сити и на място, за да ударите макросите си за деня.