Искате ли да изграждате мускули и да губите мазнини? Тогава имате нужда от протеин! Ето колко ви трябва и как да го измерите за всяко хранене.

изглеждат

Основна | Протеин | Въглехидрати | Дебел

Протеинът е молекула, изградена от аминокиселини. Това е съществено парче от всяка клетка в тялото ви. Косата и ноктите ви са направени от протеини и това е необходимо за създаването и възстановяването на мускулите, костите, органите, кръвта и дори кожата. За хората, които се интересуват от фитнес, протеинът има особено значение, защото е жизненоважна част от процеса на изграждане на мускулите.

Изследванията показват, че най-добрият начин да вкарате достатъчно протеини в диетата си и да го направите устойчиво, е да ядете 20-30 грама протеин на хранене. Смятаме, че това е доста солиден съвет.

Но как измервате 30 грама? Не всеки има хранителен кантар и никой не иска да търси всяка хранителна съставка до края на живота си. И така, ето как изглеждат 30 грама протеин от различни често срещани източници. Използвайте тези снимки като ръководства, за да можете бързо и лесно да измервате собствените си нужди от протеин!

Бекон

На 7 дебели филийки:

  • 428 калории
  • 1,1 g въглехидрати
  • 33 g мазнина
  • 29,3 g протеин В

Докато беконът е напълно легитимен начин за получаване на протеини, той също така идва с много калории и много наситени мазнини. Всъщност това са почти равни части протеини и мазнини! Ако се опитвате да останете или да сте постно, яденето на седем филийки бекон с белтъците ви вероятно не е най-добрият избор.

Твърдо сварени яйца

На 5 големи яйца:

  • 388 калории
  • 2,8 g въглехидрати В
  • 26,5 g мазнина
  • 31,5 g протеин

Яйцата са отличен източник на протеини. Те могат да бъдат особено страхотни, когато не можете да накарате себе си да ядете друга пилешка гърда. Ако се опитвате да намалите калориите си, винаги можете просто да ядете белтъците, но ще ви трябват около осем от тях, за да получите същото количество протеин.

95/5 говеждо месо

На 4 унции:

  • 218 калории
  • 0 g въглехидрати В
  • 8,6 g мазнина
  • 33 g протеин

Ако вече не е в него, постното телешко месо може да бъде чудесно допълнение към вашия хранителен план. Въпреки че има повече мазнини и по този начин повече калории от пилешките гърди, постното говеждо месо осигурява малко повече протеини и малко допълнително желязо.

Темпе

На 6 унции:

  • 333 калории
  • 15,9 g въглехидрати
  • 19,4 g мазнини
  • 30,9 g протеин

Темпе е друг соев продукт. Заедно с протеините и мазнините ще получите здравословна доза магнезий, желязо и витамин В6. Въпреки това, което може би сте чували, наистина няма много доказателства, които сочат, че соята ще повиши нивата на естроген. [2] Така че яжте!

Protogen Whey

На 1 лъжичка:

  • 170 калории
  • 6 g въглехидрати
  • 2,5 г мазнина
  • 30 g протеин

Протеинът на прах е може би най-калорично ефективният източник на протеин. Ако се опитвате да наблюдавате или намалявате калориите си, но все пак искате този протеин за изграждане на мускули, тогава лъжичка или две протеин на прах може да бъде идеалната закуска. Страхотно е и веднага след тренировка.

Изключително твърдо тофу

На 3/4 блок:

  • 311 калории
  • 6.8 g въглехидрати
  • 19,9 g мазнини
  • 33,7 g протеин

Ако не ядете месо или просто искате друг източник на протеин, опитайте тофу. Тофу е направен от соя и съдържа много здравословни мазнини и протеини. Тофу също е пълноценен протеин, което означава, че има всички основни аминокиселини, необходими за синтеза на протеини.

Пилешки гърди на скара

На 4 унции:

  • 164 калории
  • 0 g въглехидрати
  • 5,2 g мазнини
  • 29,2 g протеин

Пилешките гърди са основен елемент за културизъм и има добра причина. Пилешките гърди съдържат много протеини без много въглехидрати или калории и са с ниско съдържание на мазнини. Освен това е добър източник на калий и витамин В6.

Основна | Протеин | Въглехидрати | Дебел

Препратки

  1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S29-S38.
  2. Хамилтън-Рийвс, J. M., Vasquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Клиничните проучвания не показват ефекти на соев протеин или изофлавони върху репродуктивните хормони при мъжете: резултати от мета-анализ. Плодовитост и стерилност, 94 (3), 997-1007.

за автора

Каси Смит

Каси Смит е писател на свободна практика, живееща в Бойсе, Айдахо.