OMAD, съкращение, което означава „едно хранене на ден“, е екстремна форма на периодично гладуване, което придобива голяма популярност в света на храненето. Диетата OMAD включва ядене на едно голямо хранене в рамките на един час и след това гладуване за останалите 23.

рискове

Докато диетата OMAD естествено води до ограничаване на калориите, ползите от нея идват повече от автофагията, клетъчен процес, който изчиства отпадъците от тялото и спомага за подобряване на цялостното здраве и дълголетие. Ако обмисляте да вложите OMAD в живота си, разбирането на ползите и рисковете може да ви помогне да вземете правилното решение за вас.

Какво представлява диетата OMAD?

Въпреки че OMAD се счита за екстремна форма на периодично гладуване, всъщност е наистина просто: Яжте по едно голямо хранене всеки ден в рамките на едночасов период от време и след това пости за останалите 23 часа. Освен това, единственото друго истинско правило при OMAD е да се придържате към същия дневен график.

Това означава, че ако решите да ядете между 15:00. и 16:00 (един от най-често срещаните прозорци за хранене за хора, следващи OMAD), това ще бъде вашият постоянен прозорец за хранене.

Но докато диетата OMAD очертава кога да ядете, няма много специфични правила за това какво да ядете. Няма стриктна разбивка на макронутриенти или калории, които да се следват. Докато се придържате към прозореца за хранене, технически следвате OMAD.

Като се има предвид това, както при всеки диетичен план, винаги е добра идея да правите здравословен избор, когато ядете. Ейми Шах, доктор по медицина, казва: „Избягвайте ястия с въглехидрати и сладки напитки, тъй като те ще предизвикат влакче в увеселителен парк, повишавайки нивата на инсулин и карайки да се чувствате още по-гладни.

Шах добавя, че рафинираните въглехидрати не са проблем само в момента, те също правят гладуването на следващия ден още по-трудно, тъй като хормоните на глада, като грелин, ще се повишат и ще се почувствате по-гладни. По време на прозореца за часово хранене, опитайте се да се придържате към постните протеини, здравословните мазнини и много зеленчуци.

Предимства на OMAD.

Тъй като OMAD е форма на периодично гладуване, теорията гласи, че той идва с много от същите предимства, само с по-малък прозорец за хранене. Това са някои от потенциалните ползи от яденето на едно хранене на ден:

1. Лесно е да се следва.

Едно от най-големите предимства на диетата OMAD е простотата. Тъй като ядете само веднъж на ден и няма никакви правила за това какво да ядете, не се изисква много приготвяне на храна или предумишление. Единственото нещо, върху което наистина трябва да помислите, е кога да прекъснете глада си и след това да се придържате към същия график в дните, в които включите OMAD.

2. Може да помогне за управление на теглото.

Въпреки че можете да отслабнете с всякакъв вид ограничаване на калориите, един преглед на изследването сравнява периодичното гладуване с редовното ежедневно ограничаване на калориите, за да видите ефектите върху телесния състав. Те откриха, че докато видовете ограничаване на калориите могат да доведат до загуба на тегло, периодичното гладуване може да помогне за насърчаване на по-голямо количество загуба на мазнини, като същевременно спомага за запазването на чиста телесна маса (или чиста мускулатура).

Друго малко проучване с 32 участника установи, че дори когато общите калории не са ограничени, яденето на всички калории в едно дневно хранене води до по-голяма загуба на телесни мазнини. Важно е обаче да се отбележи, че изследователите от това проучване също са установили, че яденето на едно хранене на ден води до леко повишено кръвно налягане и нива на холестерол (въпреки че е намалило и нивата на кортизол).

3. Може да подобри метаболитното здраве.

Още по-впечатляващото е, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване на различни здравни маркери, дори без загуба на тегло. В едно малко проучване изследователите са накарали мъжете преди диабет да следват различни графици на периодично гладуване, но са им давали достатъчно храна, за да поддържат настоящото си телесно тегло. След 5 седмици мъжете имаха по-добри нива на инсулин, подобрена чувствителност към инсулин и по-добър отговор на бета-клетките. Те също така виждат подобрения в кръвното си налягане и са намалили нивата на оксидативен стрес.

Друг малък проследи 10 затлъстели мъже с диабет тип 2, които в момента приемат метформин, едно от най-популярните лекарства за диабет. След две седмици на гладно мъжете са имали по-добър контрол на кръвната захар, отколкото когато са започнали проучването за първи път.

4. Може да подобри настроението.

Периодичното гладуване не се отнася само до физическите ползи, има и психически ползи. Едно проучване показа, че продължителното гладуване може да увеличи наличността на серотонин - повишаващ настроението невротрансмитер - в мозъка. Той може също да стимулира производството на естествени опиоиди и ендоканабиноиди.

5. Може да увеличи дълголетието.

Въпреки че голяма част от изследванията за периодично гладуване и дълголетие са използвали животните като обекти, резултатите са обещаващи. Както посочва един преглед, изследванията показват, че намаляването на приема на храна чрез гладуване може значително да увеличи продължителността на живота ви.

Всъщност едно от най-продължителните проучвания върху животни, фокусирано върху продължителното гладуване, установи, че плъховете могат да увеличат продължителността на живота си с цели 80 процента. Ефектите от гладуването обаче също зависят от пола, възрастта, цялостната диета и генетичните фактори.

Но въпреки че има окончателни изследвания за по-малко интензивни видове периодично гладуване, няма много фокусирана наука за това дали да не ходите за по-дълги периоди без хранене (както при OMAD) има допълнителни предимства.

Има ли някой, който не трябва да опитва OMAD диета?

Както при всяка форма на периодично гладуване, има някои хора, които изобщо не трябва да опитат OMAD. Ако имате диабет тип 1, OMAD може да не осигури достатъчно хранителни вещества, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни през деня, особено в началната фаза, когато тялото ви се адаптира към него.

Докато OMAD диетата не е строго забранена за жените, обикновено жените са по-чувствителни към хормоналните ефекти на гладуването поради протеин, наречен kisspeptin. Ако сте жена и обмисляте OMAD или какъвто и да е вид гладуване, уверете се, че сте запознати с потенциалните опасения, свързани с поста и жените, преди да скочите направо.

Ако в момента сте подложени на голям стрес и имате проблеми с ежедневния живот, спрете да добавяте допълнителни стресори, като OMAD, докато не получите всичко останало под контрол. Също така е добра идея да се държите настрана от ограничителните планове за хранене като диетата OMAD, ако имате анамнеза за нарушено хранене или сте бременна или кърмите. И имайте предвид, че е предназначен за възрастни, а не за деца или млади хора.

Съвети за започване на OMAD диета.

Ако не попадате в никоя от горните категории, но все пак искате да опитате диета OMAD, има няколко прости съвета и трикове, които могат да ви помогнат да започнете.

Въпреки че няма строги правила за това кога да ядете храната си на диетата OMAD, изследванията показват, че може да е по-добре да получите всичките си калории преди вечерта. Според едно проучване, яденето на калории след 17:00 е свързано със значително увеличение на нивата на С-реактивен протеин (или CRP), възпалителен маркер, който е свързан с рак на гърдата, сърдечни заболявания и други хронични състояния.

Вместо да скочи направо в OMAD, Taz Bhatia, MD, сертифициран лекар, специализиран в интегративната медицина, казва: „Винаги можете да започнете бавно, с по-кратки и нежни пости няколко пъти седмично и да видите как реагира тялото ви“. Въпреки че може да се чувствате отлично по време на тези кратки пости, тя добавя: „Може да откриете, че гладуването изобщо не работи за вас и това също е добре“.

Целта е да намерите план, който да работи за вас, като постепенно увеличавате продължителността и честотата на гладуването си в продължение на няколко седмици до един месец, за да дадете на тялото си време да се адаптира. Ако сте нов в периодичното гладуване, започнете с по-лесен за изпълнение план, като метода 16: 8, и след това влезте в OMAD.

Някои други съвети за започване и увеличаване на шансовете за успех включват:

1. Направете вашето хранене да се брои.

Тъй като ще ядете само едно хранене на ден, трябва да сте сигурни, че получавате възможно най-много хранителни вещества в това хранене. Фокусирайте се върху постните протеини, здравословните мазнини и много различни видове зеленчуци. И не яжте постоянно едно и също нещо. Варирането на избора на храна помага за оптимизиране на общия прием на хранителни вещества.

2. Ограничете общото количество въглехидрати във вашата диета.

Това помага да се балансират нивата на кръвната захар и хормоните на глада, което може да улесни придържането към графика на гладно.

3. Настройте съответно графика си на гладно.

Въпреки че идеята е да ядете в рамките на един час и да постите останалите 23, вашият план може да изглежда малко по-различно от това. Ако ви отнема 90 минути или два часа, за да ядете, а вие гладувате 22 часа, това също е наред. Основната цел е да се придържате към едно хранително балансирано хранене на ден и да се храните по едно и също време всеки ден.

Колко дълго трябва да следвате OMAD?

Диетата OMAD не е предназначена да бъде дългосрочно диетично решение. Това е по-скоро „опреснител“, който можете да включите веднъж или два пъти седмично или когато чувствате, че тялото и храносмилателната ви система се нуждаят от малко почивка.

Няма строги правила за това колко дълго трябва да следвате OMAD, но е важно винаги да слушате тялото си и да проверявате как се чувствате, за да видите дали трябва да направите корекции в рутината си.

Долния ред

Диетата OMAD е екстремна форма на периодично гладуване, която изисква да се въздържате от хранене в продължение на 23 часа и да получавате всичките си калории в едночасов прозорец за хранене. Изглежда, че предлага много от същите ползи за здравето като другите форми на периодично гладуване, като загуба на тегло, подобрено настроение, по-добър метаболизъм и балансирани нива на кръвната захар.

Това обаче не е за всеки. Ако имате диабет тип 1, сте подложени на хроничен стрес или сте бременна или кърмите, трябва да се избягвате от OMAD (и всеки друг вид периодично гладуване). Ако все пак решите да опитате OMAD, успокоявайте се бавно за период от няколко седмици и се уверете, че редовно проверявате тялото си и правите корекции въз основа на това как се чувствате.