какви

Учудва ме колко клиенти се свързват или идват при мен и продължават да ми разказват всичко за своите „чисти“ хранителни навици. Те ми казват как ядат само полезни, органични храни и никога не ядат бързо хранене. Тогава следващият им въпрос е „Какви витамини можете да препоръчате?“ за помощ при управлението на теглото. Или ми връчват списък с витамини и добавки, които приемат, че някой ги е продал или им е казал, че трябва да ги приемат. Като последната част от поредицата „Национален хранителен месец“ изпускам някои знания за витамините и минералите и какво всъщност правят за нас (СЪВЕТ! НЯМА нищо общо с това да ви даде повече енергия).

КАКВО НАистина правят витамините

Витамините са съществена част от здравословното, функциониращо тяло. Те не осигуряват никакви калории за енергия. С други думи, витамините не ни дават енергия. Това, което правят витамините, е да служи като важен помощник при много процеси в телата ни (като създаване на енергия) и да ни държи да се чувстваме и да работим с най-високия си потенциал. Витамините са различни от минералите, защото съдържат елемента въглерод, докато минералите са отделни елементи, които не съдържат въглерод. Най-често срещаните витамини са A, C, D, E, K и витамините от групата B като B12 и B6. Витамин А помага за здравето на очите, C помага с колаген в кожата и имунитета; витамин Е представлява антиоксидант, а витамин К помага за съсирването на кръвта.

СВЪРЗАНИ: Силата на протеините

Витамин D

В по-студените райони на много хора липсва витамин D. През зимните месеци броят ни обикновено е по-нисък, тъй като витамин D се създава от тялото, когато е изложен на слънчева светлина. Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, така че той също трябва да бъде включен в балансирана диета през цялата година, за да поддържате костите си здрави. Можете да набавите витамин D във вашата диета, като включите храни като мазна риба (риба тон, сьомга, скумрия), сирене, яйчни жълтъци и някои обогатени продукти като мляко и други млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и зърнени храни. Прочетете етикетите на храните, за да видите дали са обогатени с витамин D.

СВЪРЗАНИ: Голямата истина за МАСЛАТА

Витамин В12

Друг често срещан дефицит на витамини, особено при веганите, е В12. Този витамин е съществена част от метаболизма и подпомага процесите на производство на енергия. Запомнете - самите витамини не осигуряват енергия. И за разлика от витамин D, B12 не може да бъде създаден от тялото, така че трябва да се консумира чрез хранителни източници. Витамин В12 се съдържа само в животински продукти като млечни продукти, яйца, риба, месо и птици, поради което веганите са особено податливи на дефицит. Освен това, когато хората остареят, тялото започва да губи способността си да абсорбира B12 от храните. Веганите могат да получат витамин В12 от обогатени храни (като зърнени храни) или чрез добавки.

Фолат

Фолатът е важно хранително вещество за жените, които са бременни или планират да забременеят. Получаваме фолат от спанак, грах с черни очи, аспержи, брюкселско зеле, броколи и обогатени зърнени храни или зърнени храни. Недостигът на фолиева киселина по време на бременност може да причини дефекти на нервната тръба на плода, което е състояние на долната част на гърба и гръбначния стълб. Хората с дефицит както на фолиева киселина, така и на B12, също имат риск от анемия.

СВЪРЗАНИ: Въглехидратите са приятели и храна

КАКВО НАИСТИНА МИНЕРАЛИТЕ ПРАВЯТ

Минералите също са основни хранителни вещества за организма. Те са отделни елементи, които не съдържат въглерод и не осигуряват енергия под формата на калории. Те просто се използват за подпомагане на функцията и структурата на тялото.

Калций

Наред с витамин D, калцият е често срещан минерал, който често липсва в диетите. Когато повечето хора се сещат за калция, първото нещо, което им идва на ум, са млечните продукти. Въпреки това, калцият се съдържа и в много растения като спанак, бамя, къдраво зеле, ядки и соя. Без достатъчно калций и витамин D, особено при жените, костната плътност може да намалее, което да доведе до остеопороза или други състояния на костна слабост.

Желязото е съществена част от нашите червени кръвни клетки и допринася за способността ни да транспортираме кислород в тялото. Обикновено се среща в месото, рибата и птиците, както и в броколи, зеле, боб, леща, грах, сушени плодове, ядки и обогатени зърнени храни. Недостигът на желязо може да причини анемия. За да увеличите количеството желязо, абсорбирано от растителни храни, добавете източник на витамин С, като цитрусови сокове или червена чушка.

Калий и магнезий

Калият и магнезият са електролити в организма. Те насърчават баланса на течностите, помагат за провеждането на електрически нервни сигнали в цялото тяло, подпомагат мускулната функция и помагат за регулиране на кръвното налягане. Повечето хора мислят за банани, когато става въпрос за храни, богати на калий. Авокадото, картофите, сините сливи и зърната от лима обаче съдържат повече калий, отколкото бананите! Магнезият може да се намери в пълнозърнести храни, ядки и семена, тъмни листни зеленчуци и боб.

ДОБАВКИ СРЕД ХРАНА

Витамините и минералите се предлагат в изобилие чрез нашето снабдяване с храна и могат да се набавят чрез балансирана диета. Витаминните и минералните добавки трябва да бъдат крайна мярка, когато става въпрос за получаване на витамини и минерали и трябва да се определят индивидуално. Например, ако някой има здравословно състояние, което предотвратява консумацията на определени храни, може да е необходима добавка. В допълнение, веганите може да се нуждаят от добавки B12. Бременните жени обикновено приемат добавки с фолиева киселина (фолат), за да предотвратят дефекти на нервната тръба. Въпреки това, не всеки трябва да приема добавка.

В много случаи добавките могат потенциално да причинят вреда. Повечето добавки осигуряват изключително високи дози хранителни вещества. Понякога твърде много добро нещо всъщност е лошо и има токсичности, които могат да възникнат при излишък на витамини и минерали. Някои витамини се съхраняват в мазнини (мастноразтворими), което означава, освен ако не сте яде източник на мазнини, може да не усвоите това хранително вещество. Водоразтворимите витамини могат да бъдат загубени чрез вашата пика, ако тялото не се нуждае от всичко това. Така че, ако вашият мултивитамин твърди, че ще задоволите 500% от нуждите си от витамин С, лошата новина е, че изписвате 400% от него (плюс част от парите, които сте похарчили за този витамин).

Друг ключов момент, на който винаги се обръщам в разговорите си, е, че индустрията на добавките не е много регулирана. Има голям потенциал за замърсяване на добавки или случаи, когато добавката не е 100% чиста. Искате съвети за добавки да идват от признат медицински специалист, като лекар или диетолог, а не от вашия личен треньор, приятел или тийнейджър, работещ в GNC. И ако вече ядете добре балансирана диета, тогава нямате нужда от допълнителни хапчета или прахове, за да компенсирате недостатъците. Особено след като консумирането на добре закръглена диета може да осигури всички нужни хранителни вещества.

Тези, които следват екстремни хранителни навици или изключват от диетата си основни групи храни, са изложени на по-голям риск от дефицити. Ето защо от време на време ме чувате да извиквам тези екстремни диети в медиите. В нашите храни има изобилие от витамини и минерали, но те се различават по източници, от всички групи храни. Изрязването на цяла група храни ви излага на риск да пропуснете хранителните вещества, които не могат да бъдат получени от други източници, освен добавка. Преди да търсите добавки, които да отговорят на вашите нужди, разгледайте внимателно избора си на храна и се опитайте първо да се справите с това. Добавките могат да бъдат полезни в определени ситуации, но не трябва да бъдат „лепенка“ за вашите недостатъци. И те със сигурност не помагат при отслабване или повишаване на енергията ви.

Тази публикация е съавтор на Кристен Матюс, старши студент по диетология в Държавния университет в Монклер. Кристен е студентска връзка в Академията по хранене и диететика, студентски представител в Академията по хранене и диететика в Ню Джърси и е в Изпълнителния съвет на държавната организация по диететика в Монклер.

ВЗЕМАТЕ ЛИ ВИТАМИН ИЛИ МИНЕРАЛНА ДОБАВКА?

ХРАНИТЕ ЛИ ДОБАЛАНСИРАНИ ХРАНИ?

ИЗРЯЗВАТЕ ЛИ ВСЯКИ ОСНОВНИ ГРУПИ ЗА ХРАНА?

СПОДЕЛЕТЕ СЕ КАК ПОЛУЧАВАТЕ ВИТАМИНИТЕ И МИНЕРАЛИТЕ ОТ ХРАНАТА, ЧЕ МЕ ЗАБЕЛЕЖКАТЕ (@mandyenrightRD) В СОЦИАЛНИТЕ МЕДИИ И ИЗПОЛЗВАНЕ #FOODANDMOVEMENT