Тази алтернатива на безглутенови тестени изделия е с ниско съдържание на калории и въглехидрати

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

препарати

Снимка: Александра Шицман

Алтернатива на традиционните тестени изделия, юфките от водорасли обикновено се правят от три съставки: водорасли (ядливи кафяви водорасли), вода и натриев алгинат (вещество, получено от кафяви водорасли, използвано за подобряване на текстурата на много храни). Полупрозрачните юфки без пшеница и глутен са с ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Използва за юфка с водорасли

Юфка с водорасли се използва в различни традиционни рецепти, включително корейски гарнитура, приготвена чрез хвърляне на юфката с чеснов майонеза, препечен сусам, морска сол и други съставки.

Юфка с водорасли често се предлага на пазара на хора, които следват безглутенова диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати. В допълнение, юфка от водорасли се счита за любима сред привържениците на диета с ниско съдържание на FODMAP. В проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics през 2018 г., изследователите са анализирали съдържанието на FODMAP (клас въглехидрати, за който се твърди, че предизвиква оплаквания от храносмилането при някои хора) в 35 храни и не са открили FODMAPS в проба от юфка с водорасли. U

Някои юфка с водорасли се предлагат на пазара на хора, които се придържат към диета със сурови храни. Не всички юфка с водорасли обаче се считат за сурови (те обикновено се приготвят на пара при различни температури), така че прочетете етикета или посетете уебсайта на производителя, ако търсите сурови юфка с водорасли.

Ползи

Привържениците твърдят, че юфките с водорасли предлагат широк спектър от ползи за здравето, отчасти поради съдържанието на йод. Например, за водорасли понякога се казва, че подобрява здравето на щитовидната жлеза, насърчава загубата на тегло, намалява възпалението и подобрява здравето на сърцето. U

Юфка с водорасли, тъй като е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, може да помогне на някои хора да управляват теглото си. Няма обаче клинични проучвания, изследващи дали консумацията им може да помогне за профилактика или лечение на някакво здравословно състояние.

Хранителна стойност

Повечето юфка с водорасли съдържат по-малко от 10 калории на порция. Юфките с водорасли не съдържат холестерол, протеини, глутен, пшеница или захар. На порция те обикновено имат 1 грам въглехидрати, 1 грам фибри и 35 милиграма натрий. В допълнение, юфката с водорасли обикновено осигурява 15 процента от дневните ви нужди от калций и 4 процента от дневните ви нужди от желязо на порция.

Водораслите се считат за основен източник на йод. Микро минерал и основно хранително вещество, йодът играе ключова роля в метаболизма и функцията на щитовидната жлеза, а недостатъчният прием на йод може да доведе до проблеми с щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм.

За да постигнете дневните си нужди от йод (150 mcg на ден за повечето възрастни), Националният здравен институт (NIH) препоръчва да се спазва балансирана диета, включваща морски дарове (особено треска, лаврак, пикша и костур), водорасли и други морски зеленчуци и ограничени количества йодирана сол. Освен водораслите, други често достъпни с йод морски зеленчуци включват морски водорасли вакаме, араме и хиджики.

Водораслите са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но не съдържат протеини и много малко фибри. Юфката с водорасли обаче е добър източник на минерали като йод, желязо и калций.

Вкус

Има два вида юфка с водорасли: зелена и бистра. Зелените юфки с водорасли имат консистенция на паста al dente и имат вкус на водорасли.

Ясните юфка с водорасли (по-популярният тип) имат сравнително мек вкус, но някои марки имат леко солен и горчив вкус, който може да бъде намален до известна степен с щателно изплакване. Те са хрупкави по текстура.

Как да ги подготвим

След отваряне на торбичка с юфка с водорасли, изплакнете добре юфката, което помага за отстраняването на леко солената течност, в която са опаковани юфките, и отделя юфката. Изцедете излишната вода.

Юфката е дълга, така че можете да я намалите до по-лесно управляема дължина с кухненски ножици или нож и дъска за рязане. Те могат да се използват сурови или варени.

За да намалите хрупкавостта на фидето и да им придадете по-мека консистенция, по-подобна на тестените изделия al dente, опитайте да добавите една супена лъжица лимонов или лимонов сок или оцет към врящата или кисналата вода или като използвате кисели сосове като доматен сос.

Рецепти

Юфка от водорасли обикновено се използва като обикновена паста, с песто, алфредо, маринара, гъби и сос от спагети. Можете да ги използвате и в азиатските кухни, като подложка тайландски, фъстъчен сос, дресинг с бадем и джинджифил, къри от кокосово мляко, якисоба, фо, японска или супа от рамен.

Странични ефекти

Някои хора могат да получат подуване на корема, диария, газове или разстроен стомах.

Тъй като юфките с водорасли са с ниско съдържание на фибри, използването им като редовен заместител на пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз може значително да намали приема на фибри. Понастоящем NIH препоръчва по-големите деца, юноши и възрастни да консумират от 20 до 35 грама фибри на ден. Недостатъчният прием на фибри може да причини храносмилателни проблеми и може да допринесе за редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.

Въпреки че за здравето на щитовидната жлеза е необходим достатъчен прием на йод, получаването на твърде много йод може да има отрицателно въздействие върху функцията на щитовидната жлеза. Освен водораслите, други храни, които допринасят за общия ви прием на йод, включват риба, млечни продукти, зърнени продукти, плодове и зеленчуци и йодирана сол.

Проучванията са установили, че добавките с водорасли могат да съдържат високи нива на арсен и други тежки метали като алуминий. Нивата на замърсители в водораслите варират в зависимост от това къде са били събрани.

Според проучването на UC Davis, загрижеността е предимно с добавки с водорасли, а не с водорасли от източници на храна. Изследователите казват, че загрижеността е предимно с добавки с водорасли, а не с арсен, който може да присъства в хранителни източници. Въпреки че хората могат да бъдат изложени на органичен арсен от риба или друга храна, няма опасения, че излагането от тези източници би причинило токсичност.

Ако сте бременна, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да проверите дали можете да ядете юфка с водорасли по време на бременността си.

Алтернативи

Месото от тиквички от спагети се отделя на конци, подобни на юфка, когато се готви. Тиквичките могат да се поставят през спирализатор, за да се създадат юфка с тиквички (понякога наричани "зодъл").

Юфка Shirataki се прави от корена на коняк ямс (растение, отглеждано в цяла Азия). Те са друг популярен заместител на юфка. Юфката Shirataki е с високо съдържание на глюкоманан, вид фибри, за които е установено, че намаляват LDL холестерола в няколко проучвания. Някои юфка ширатаки се приготвят с тофу (за подобряване на вкуса и текстурата им). За разлика от юфка с водорасли, юфката ширатаки може да има леко рибна миризма, когато е неварена или неизмита.

Корейско ястие с юфка, наречено "japchae", се прави с прозрачни юфка, направени от нишесте от сладък картоф и вода.

Стъклените юфка, наричани още целофан или юфка с нишки от боб, са направени от нишесте от боб мунг, ямс, картофи, маниока или кана.

Оризовите юфка се правят от оризово брашно и вода.

Къде да ги намерим

Въпреки че юфките с водорасли не са лесни за намиране в хранителните магазини, те могат да бъдат в хладилната част (близо до тофуто) или в азиатските пътеки за храна или юфка. Те също са достъпни за онлайн покупка.

Дума от Verywell

Без мазнини, без глутен, без яйца, без соя и с много ниско съдържание на калории и въглехидрати, юфките от водорасли може да са добър вариант за вас, ако вашият хранителен план изисква да потърсите алтернативи на макаронени изделия и други юфка.

Тъй като етикетите с юфка с водорасли не показват съдържанието на йод, ако ги опитате, би било разумно да ги ядете само от време на време. Освен това имайте предвид, че юфката почти не съдържа диетични фибри. Ако се интересувате от опити на други безглутенови, нискокалорични алтернативи за юфка, помислете дали да не опитате юфка с тиквички или тиквички от спагети.