Вегетарианството може да затрудни съставянето на здравословен план за хранене. Ключът е да се уверите, че получавате достатъчно добро хранене с по-малко калории.

Диетологът Жулиет Келоу Ви показва как да съставите здравословна вегетарианска диета с контролиран калории.

Тази диета е подходяща за всички вегетарианци, включително лакто яйце, тъй като съдържа както яйца, така и млечни продукти. За веганите, които искат да отслабнат, вижте нашия план за веганска диета за отслабване.

Как работи

  • Можете да смесвате и съчетавате ястията и закуските според вашите нужди и да замествате различни ястия - стига да ги преброите с калории!
  • Позволявайте около 200-300 калории за закуска, 300-400 за обяд, 400-500 за вечеря и 100-200 за закуски в зависимост от дневната ви доза.
  • Жулиета препоръчва включването на 200-300 мл обезмаслено или полуобезмаслено мляко за пиене самостоятелно или в чай ​​или кафе.
  • Ако дневните ви калорични нужди са по-високи от дадените в този план за хранене, увеличете размера на порциите според нуждите или добавете допълнителни вегетариански храни. Можете да направите това лесно в дневника за храна на WLR.
  • Всички рецепти са достъпни в базата данни с рецепти wlr, което улеснява промяната на количествата и/или съставките, вземете безплатен пробен период за достъп до тях и отпечатване на списък за пазаруване за плана.

Ще намерите много повече идеи за вегетариански ястия в базите данни на wlr за рецепти и идеи за хранене, можете да ги добавите към плановика, за да направите свои собствени планове за хранене. Освен това можете да създадете и да преброите калориите си собствени рецепти и комбинации от хранения. Вземете безплатна пробна версия, за да опитате.

Около 200-300 калории

предложен

Паширано яйце и домат върху препечен хляб - 195 кал

1 паширано яйце, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка нискомаслено намазване и домати на скара.

Крем сирене и доматена багел - 250 кал

1 препечена пълнозърнеста багела с 2 супени лъжици меко сирене с ниско съдържание на мазнини и 1 домат.

Накъсана пшеница и банан - 255 кал

2 настъргана пшеница с обезмаслено мляко и 1 малък банан.

Бранфлейкс и плодове - 255 кал

4 супени лъжици трифлаци, 1 малък банан, 1 супена лъжица стафиди и обезмаслено мляко.

Плодови мюсли - 260 кал

3 супени лъжици мюсли без захар, 3 сушени кайсии, ягоди и обезмаслено мляко.

Млечен шейк и плодова салата - 260 кал

Бананов млечен шейк, направен чрез смесване на 150 мл обезмаслено мляко с 1 тенджера безмаслено бананово кисело мляко и 1 малък банан. Плюс купа плодова салата.

Бъркани яйца на препечен хляб - 280 кал

1 филия пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка намазана мазнина, 2 бъркани яйца и домати на скара.

Тост и фъстъчено масло - 285 кал

2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 малка чаша портокалов сок.

Плодова салата с кисело мляко и овес - 345 кал

Купа плодова салата, 1 тенджера нискомаслено натурално кисело мляко и 3 супени лъжици овес.

Фасул, гъби и домати на препечен хляб - 380 кал

1 малка консерва на фасул, 1 домат на скара, гъби на скара и 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка нискомаслено намазване.

Можете да получите PDF с пълния 14-дневен план с нашия безплатен пробен период

(След като влезете, просто изберете вегетарианския хранителен план и вашият PDF ще бъде наличен).

Около 300-400 калории

Яке картоф с извара - 295 кал

1 картоф от яке с 6 супени лъжици извара и салата и дресинг без мазнини.

Хумус, crudités и pitta - 300 кал

1 пълнозърнеста пита, ½ малка вана хумус с намалено съдържание на мазнини и зеленчукови супа.

Тропическа плодова салата - 330 кал

Салата айсберг, покрита с 6 супени лъжици извара с ниско съдържание на мазнини, 2 нарязани сушени кайсии, 1 супена лъжица стафиди, 1 накълцана ябълка, 1 филийка пресен ананас и 5 счукани половинки орех.

Яйчен майонеза и доматен сандвич - 340 кал

2 филийки пълнозърнест хляб, пълни с 1 твърдо сварено яйце, 1 домат и 2 ч. Л. Майонеза с намалено съдържание на мазнини. Плюс 1 гърне без мазнини плодово кисело мляко.

Италианска салата - 345 кал

Голяма салата, направена от ½ малко топче сирене Mozzarella с намалено съдържание на мазнини, 2 домата и ½ малко авокадо с листа от салата, босилек и балсамов оцет. Сервирайте с 5 см парче хляб.

Супа от леща и овесени кейкове - 355 кал

½ картонена супа от леща и 2 овесени кейкове, покрити с 2 супени лъжици нискомаслено меко сирене и домат. Плюс 1 портокал.

Опаковка от гръцка салата - 365 кал

1 голяма обвивка с тортила, пълна с нарязана зелена салата, чери домати и краставица, 50 г натрошено сирене фета, 5 нарязани маслини и 1 супена лъжица цацики.

Фасул и сирене на препечен хляб - 370 кал

2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 малка консервиран фасул и 1 супена лъжица настърган чедър с намалено съдържание на мазнини. Плюс парче пъпеш от пъпеш.

Извара и авокадо върху ръж - 385 кал

2 филийки ръжен хляб, покрити с 6 супени лъжици извара и ½ малко авокадо. Плюс 1 купа плодова салата.

Смесена салата от боб - 435 кал

3 супени лъжици червен боб, нахут и грах канелини с пролетен лук, чери домати, зелен пипер и дресинг без мазнини. Сервирайте със смесени листа и 1 пълнозърнеста пита.

Около 400-500 калории

Кремообразна паста с гъби - 285 кал

Запържете 1 малка глава лук, чесън и 1 малка опаковка гъби в спрей масло до кафяво. Добавете 150 мл зеленчуков бульон и 50 мл сухо бяло вино. Оставете да къкри, докато течността намалее наполовина. Разбъркайте 2 супени лъжици нискомаслено меко сирене с билки и 150 г варено пене. Смесете, загрейте и сервирайте със салата и дресинг без мазнини.

Запържени зеленчуци с ориз - 390 кал

Разбъркайте пърженото, направено от спрей масло, 1 малка опаковка зеленчук за пържене и 1 супена лъжица соев сос с намалена сол. Сервирайте с 8 супени лъжици варен кафяв ориз. Плюс 1 филия пъпеш от пъпеш.

Печени зеленчуци - 380 кал

Поставете ½ червен пипер, ½ зелен пипер, 4 дебели филийки патладжан, 1 нарязана тиквичка и чери домати в тава за печене. Намажете с 1 чаена лъжичка зехтин и поръсете с пресен босилек. Печете, докато зеленчуците омекнат и покафенеят. Топ 1 дебел парче пълнозърнест хляб с зеленчуци и ½ малка топка сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини. Поставете под гореща скара, докато сиренето се разтопи. Сервирайте със салата и дресинг без мазнини.

Пълнени чушки - 425 кал

Смесете 4 супени лъжици сварен кафяв ориз с 1 супена лъжица кедрови ядки и нарязан зелен лук, чери домати и 50 грама сирене фета. Нарежете 1 червен пипер на две по дължина, отстранете, след това напълнете с оризовата смес. Покрийте с фолио, печете до готовност и сервирайте със салата и дресинг без мазнини.

Яке картоф със сирене и боб - 440 кал

1 картоф със средно яке с 1 малка консерва на фасул, 2 супени лъжици настърган чедър с намалено съдържание на мазнини, салата и дресинг без мазнини.

Мароканска салата - 475 кал

Смесете 8 супени лъжици приготвена салата от кускус с чери домати, червен лук, кориандър, 3 супени лъжици нахут и боб, лимонов сок и 1 чаена лъжичка зехтин.

Омлет от сирене - 510 кал

Омлет, направен от спрей масло, 2 яйца, обезмаслено мляко и 4tbsp настърган Чедър с намалено съдържание на мазнини. Сервирайте с 10 см парче хляб със зърнени храни и салата с дресинг без мазнини.

Veggie fajitas - 515 кал

Нарежете ½ червен пипер, ½ зелен пипер, ½ червен лук, 1 малка тиквичка и 1 морков. Запържете в 1 чаена лъжичка слънчогледово олио с подправка от каджун, докато омекне и покафенее. Топ 2 големи брашни тортили с зеленчуци и 2 супени лъжици салса и настъргано сирене с намалено съдържание на мазнини. Навийте на руло и сервирайте със салата и дресинг без мазнини.

Яйце Флорентина - 515 кал

Направете малко спарен спанак с 2 яйца с паша и 4 супени лъжици настъргано сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини. Поставете под гореща скара, докато сиренето се разтопи и сервирайте с 10 см парче житница.

Люти зеленчуци - 530 кал

Направете лют червен пипер, като използвате спрей масло, 1 малка глава лук, 1 червен пипер, ½ тиквичка, лют червен пипер на прах, 1 малка консерва домати, 1 малка консерва боб, 1 супена лъжица доматено пюре и 150 мл зеленчуков бульон. Сервирайте с 8 супени лъжици варен кафяв ориз, 1 супена лъжица кисел крем и салата и дресинг без мазнини.

Около 100-200 калории

Хлебчета с Нутела - 122 кал

Две ръжени хрупкави хлябове, намазани на тънко с 10g Nutella

Здравословна плодова павлова - 100 кал

1 гнездо от меренг, изпълнено с плодове и 3 супени лъжици естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Крипс - 100-120 кал

1 малко пакетче чипс с ниско съдържание на мазнини или пикантни закуски.

Tzatziki и crudités - 135 кал

½ малка вана дзадзики със зеленчукови кредити.

Пита и салата - 160 кал

1 пълнозърнест пита хляб със салата.

Тост и мед - 109 кал

I средно парче пълнозърнест или семен хляб, препечен, намазан с 2 чаени лъжички мед.

Плодова салата и кисело мляко - 165 кал

Купа плодова салата с 1 тенджера нискомаслено натурално кисело мляко.

Зеленчукова супа и препечен хляб - 175 кал

Ton картонена супа от пресни зеленчуци и 1 филия пълнозърнест тост.

Слънчогледови семки - 185 кал

2 супени лъжици слънчогледови семки.

Ядки - 195 кал

15 несолени бадеми.

Бранфлейкс с мляко - 225 кал

5ч.л трици с обезмаслено мляко и 1 портокал.

Алкохолни напитки - 100 кал

150 мл чаша сухо бяло вино със газирана вода или червено вино или 2 единични мерки (25 мл) спиртни напитки с диетични или тънки смесители, напр. Джин и тънък тоник или водка и диетична кола.

Опитайте WLR безплатно

Можете да използвате инструментите за планиране на диетата в WLR, за да сте сигурни, че вашата вегетарианска диета е здравословна, балансирана и съдържа точното количество калории. Започнете 24-часова безплатна пробна версия

Още ресурси за вегетарианци:

Научете повече за събития, нови рецепти и вегетариански стартови пакети на: http://www.nationalvegetarianweek.org/

* Плановете за диета WLR са предназначени да осигурят здравословна загуба на тегло от 1-2 фунта на седмица, въз основа на изчисленията на здравното министерство на Обединеното кралство за средните дневни нужди от калории за мъже и жени във Великобритания. Разбира се, нуждите на всеки не са „средни“, така че прогнозираната загуба на тегло ще се различава от човек на човек. За по-точна представа за това колко калории се нуждаете като физическо лице, можете да използвате безплатно WLR инструментите за 24 часа тук

Опитайте WLR безплатно

Можете да използвате инструментите за планиране на диетата в WLR, за да сте сигурни, че вашата вегетарианска диета е здравословна, балансирана и съдържа точното количество калории. Започнете 24-часова безплатна пробна версия