От wlr Contributor Кристина Нийл Личен треньор и акредитиран треньор по живота

Няма нужда да се присъединявате към фитнес залата или да купувате скъп комплект за домашен фитнес, за да отслабнете и да се тонизирате. Постигнете целите си за отслабване с тази домашна тренировъчна схема, разработена от личния треньор Кристина Макдоналд.

Упражненията вкъщи са евтини, удобни и можете да го направите сами, ако искате.

Напълно възможно е да постигнете фитнес целите си, ако планирате какво ще правите и отделите време за това.

Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е кратък период от време (от 15 минути) и някои гири. Ако нямате гири, използвайте две кутии консерви или две малки бутилки с вода за устойчивост. Подложката за упражнения също ще бъде полезна - уверете се, че не се плъзга.

Упражненията тук ще ви дадат цялостна тренировка за тялото и ще ви помогнат да изгаряте мазнини и да се тонизирате едновременно.

Как се изпълнява веригата

Тези упражнения са създадени като схема, която да ви държи в движение и следователно правят сесията по-предизвикателна.

Това ще изгори повече калории като цяло и ще повиши метаболизма ви, но също така ще подобрите силата и формата на тялото.

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, почивайте за 15 секунди и след това преминете към следващото упражнение, изпълнявайки го за 45 секунди, след това починете за 15 секунди и след това преминете към следващото упражнение и следвайте същите интервали за работа/почивка.

Добра идея е да използвате приложение на телефона си, за да определите интервалите за работа/почивка (опитайте Gymboss).

Изпълнявайте всички упражнения по този начин и след това почивайте от 30 секунди до една минута в края на всяка верига в зависимост от това как се чувствате.

Тук има десет упражнения, но ако времето не достига, можете да разделите упражненията на две отделни вериги и да ги правите в различни дни, както следва:

Сесия 1:

  • Дървени клечки
  • Клякам до раменна преса
  • Лицеви опори с тесен хват
  • Алпинисти
  • Кранове за пръсти

Общо време за упражнения: 15-18 минути

Имайте ден за почивка между всяка сесия

Сесия 2:

  • Напади с чук къдрици
  • Burpees
  • Глуте мостове
  • Хрускане
  • Колоездене

Общо време за упражнения: 15-18 минути

Преди да започнеш

Уверете се, че сте се затоплили поне пет минути, преди да направите тази схема, или като джогирате нагоре и надолу по стълбите, джогирате на място или разхождате се бързо нагоре и надолу по стълбите или около къщата.

Преди да започнете, трябва да се чувствате топло. Също така си струва да сте сигурни, че сте хидратирани.

Адаптирайте го, за да ви подхожда

Ако се чувствате много уморени по време на веригата, увеличете продължителността на 15-секундните интервали за почивка или намалете броя на веригите от три на две.

Добре е, ако искате да адаптирате веригата въз основа на това как се чувствате - започнете бавно, ако сте нови за упражнения и не забравяйте, че последователността е ключова. Скоро ще получите по-добър специалист, ако го правите редовно.

Винаги използвайте здравия разум. Спрете и си починете, ако се чувствате болни, припаднали, замаяни или изтощени.

Ако не сте тренирали известно време, можете да започнете, като направите три или четири упражнения по ваш избор от веригата, за предпочитане

  • упражнение с един крак, като клякане до раменната преса или изпадане на чукове за къдрици
  • едно упражнение за горната част на тялото като лицеви опори в тясна група
  • едно упражнение за корем като хрускане

Изграждайте постепенно.

Колко често за най-добри резултати?

Ако решите да направите цялата верига с едно движение, изпълнявайте я три пъти седмично, като между всяка сесия е ден за почивка.

Ако разкъсате веригата наполовина, тогава изпълнявайте всяка мини верига два пъти седмично, общо четири дни в седмицата с ден за почивка между повечето сесии.

Не забравяйте да се разтегнете

Винаги се разтягайте в края на всяка тренировка и задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди до една минута. Разтягането може да помогне за намаляване на болезнеността след тренировка.

Дървени клечки

Работи ядрото, корема, косите (страничните мускули), гърба, ръцете и предните бедра.

личния
Woodchops: Начална позиция Woodchops: Крайна позиция
  • Застанете с крака приблизително на ширина на бедрата.
  • Дръжте медицинска топка или претеглен предмет като дъмбел с двете си ръце над лявото рамо.
  • Дръжте торса си леко усукан наляво.
  • Завийте надясно и след това спуснете топката към пода отдясно.
  • Не забравяйте да сгънете коленете си, за да спуснете топката към пода.
  • Върнете се в изправено положение.
  • Изпълнете осем до десет повторения (това трябва да отнеме около 20 секунди), след това повторете от другата страна преди.

Бакшиш: Фокусирайте се върху обект пред себе си, за да не ви се завие свят.

Клякам до раменна преса

Работи на предните и задните бедра, долната част, долната част на гърба и раменете

  • Застанете с крака на ширината на раменете, с леко свити колене.
  • Дръжте медицинска топка или претеглен предмет точно над гърдите си, близо до тялото. Като алтернатива можете да държите гира във всяка ръка (с кокалчета към тавана) с ръце на височина на раменете.
  • Приклекнете, бутайки дъното си назад, сякаш се опитвате да седнете на тоалетната или на стол, сгъвайки коленете до 90 градуса.
  • Дръжте корема си стегнат и поддържайте телесното си тегло, изтласквайки се през петите.
  • Докато клякате, уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката.
  • Върнете се в изправено положение, така че краката ви да са изправени и като се изкачите, натиснете тежестта или дъмбелите над главата си, така че ръцете ви да са изправени.
  • Спуснете тежестта обратно до гърдите си (или раменете, ако използвате гири), приклекнете отново, след това повторете натискането на тежестта отгоре, докато се качвате отново.

Бакшиш: Клекнете само доколкото се чувствате комфортно и се уверете, че не извивате долната част на гърба, когато натискате тежестта над главата си. Ако не се чувствате стабилни, когато клякате, разширете краката си.

Лицеви опори с тесен хват

Работи на трицепса (задна горна част на ръцете)

  • Коленичете на пода.
  • Кръстосайте глезените си.
  • Поставете ръцете си под раменете.
  • Уверете се, че гърбът ви е плосък и не е заоблен.
  • Дръжте лактите близо до тялото, леко ги огънете и спуснете гърдите надолу към пода.
  • Изправете ръцете си нагоре в изходна позиция.
  • Дръжте горната и долната част на тялото изправени през цялото упражнение.

Бакшиш: Дръжте лактите си прибрани отстрани на тялото, за да се насочите към трицепса.

Нападнайте до чук къдрици

Работи с крака и бицепс (предни горни ръце)

  • Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре към страните на краката.
  • Застанете изправени с добра стойка.
  • Дръжте гърба си изправен и стегнете корема.
  • Докато държите тялото си изправено, направете крачка напред и потънете надолу, сгъвайки коляното в удар.
  • Докато навлизате в удара, свийте ръцете си към раменете.
  • Върнете се в изправено положение и повторете на другия крак.

Съвети:

  • Дръжте гърба си изправен, раменете назад и коремите стегнати по време на упражнението. Използвайте само малко тегло - ръчни тежести или малки гири ще бъдат добре.
  • Уверете се, че коляното ви не преминава през пръстите на краката - не забравяйте да потънете надолу.

Алпинисти

Работи по раменете, бицепсите, трицепсите, гърдите, косите (страничните мускули), корема

  • Поставете ръцете си точно под раменете на пода.
  • Дръжте тялото си в права линия като притискане.
  • Повдигнете десния крак от пода.
  • Издърпайте дясното коляно в гърдите възможно най-близо до десния лакът.
  • Върнете десния крак и повторете с левия крак.
  • Редувайте между дясно и ляво.

Бакшиш: Издишайте, когато дръпнете коляното към гърдите си.

Хруска с крака при 90 градуса

  • Легнете по гръб на пода с кръстосани глезени и крака във въздуха под ъгъл от 90 градуса.
  • Дръжте кръста си притиснат в земята.
  • Погледнете нагоре към тавана.
  • Смачкайте главата и раменете си от пода.
  • Издърпайте корема си към гръбнака.
  • Бавно по-ниско с контрол.

Бакшиш: Уверете се, че не задържате дъха си и не дърпате врата си с ръце.

Burpees

  • Работи по раменете, бицепсите, трицепсите, гърдите, косите (страничните мускули), корема и краката
  • Приклекнете на пода и поставете ръцете си на пода пред себе си.
  • Скочете двата крака обратно в позиция на дъска.
  • Спуснете гърдите си на пода, за да извършите притискане. Ако е твърде трудно, спуснете коленете на пода и извършете модифицирано притискане.
  • Натиснете обратно, за да се върнете в позицията на дъската.
  • Скочете краката си обратно към ръцете.
  • Експлозивно скочи във въздуха, достигайки ръцете си над главата.

Бакшиш: Ако това ви се струва твърде трудно, ходете с крака навътре и навън, вместо да скачате.

Глуте мостове

Работи на дъното

  • Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпалата на ходилата на пода.
  • Уверете се, че краката ви са на ширина на бедрата, а пръстите са обърнати напред.
  • Внимателно свийте стомашните си мускули, за да притиснете долната част на гърба в пода.
  • Поддържайки коремите си стегнати, внимателно повдигнете бедрата нагоре от пода, притискайки петите в пода.
  • Стиснете дъното си, докато повдигате бедрата си, и след това леко спуснете бедрата си обратно в изходна позиция.

Бакшиш: Не прегъвайте долната част на гърба, докато повдигате нагоре.

Колоездене

Работи мускулите отстрани на корема

  • Легнете по гръб на пода с крака под прав ъгъл.
  • Дръжте ръцете си до ушите.
  • Счупете левия си лакът до дясното коляно, докато удължавате левия крак.
  • Върнете се в централната позиция.
  • Счупете десния лакът до лявото коляно, докато удължавате десния крак.
  • Редувайте между ляво и дясно.

Бакшиш: Поддържайте темпото контролирано, за да предотвратите твърде много инерция.

Кранове за пръсти

Работи в долната част на корема

  • Легнете легнали по гръб на пода и повдигнете краката нагоре със свити колене и отпуснати ръце отстрани.
  • Натиснете здраво кръста в пода.
  • Бавно спуснете краката надолу, докато пръстите на краката докоснат пода.
  • Уверете се, че долната част на гърба ви не се извива, докато спускате краката си.
  • Бавно повдигнете отново краката нагоре и повторете.

Бакшиш: Може да е трудно да предотвратите извиването на кръста в началото, но упражнението в крайна сметка ще стане по-лесно. Ако гърбът ви се извива, докато спускате краката си на земята, не ги спускайте чак толкова далеч.

Модел: Кели Луиз

Упражнявайте пътя си към отслабване

Знаете ли, че ако спортувате, тялото ви изгаря повече калории - дори когато спите? Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате калориите си за отслабване - Изпробвайте безплатно за 24 часа

Упражнявайте пътя си към отслабване

Знаете ли, че ако тренирате, тялото ви изгаря повече калории - дори когато спите? Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате калориите си за отслабване - Изпробвайте безплатно за 24 часа