Ако искате прост шаблон за план за хранене за отслабване, няма нищо толкова просто като оригиналния метод на чиния. Този здравословен модел плоча контролира общите въглехидрати по време на хранене, както и калориите.

хранене

Използвайте този шаблон за план за хранене за отслабване, за да превърнете здравословните си навици в начин на живот

Как шаблонът за план за хранене по метода на плочата контролира общите въглехидрати по време на хранене, както и калориите? Това се постига чрез превръщането на зеленчуци без нишесте в звезда на шоуто и като нишестета и мазнините заемат заден план. Протеиновите храни идват на помощ, за да помогнат на човек да се чувства удовлетворен от намаленото съдържание на въглехидрати. Десертът се преобразява - вместо торти, бисквитки или бонбони се предлагат пресни плодове.

Как да използваме Plate Method като здравословен модел плоча

Размер на чинията

Методът на плочата се основава на кръгла 9-инчова плоча. По-големите чинии означават по-големи порции, повече въглехидрати и повече калории. Използвайте линийка или рулетка, за да измерите диаметъра (от ръба до ръба) на плочата.

Половин чиния без нишестени зеленчуци

Можете да смесите два или повече вида (например салата и аспержи) или просто да удвоите един тип. Има толкова много зеленчуци без нишесте, от които да избирате:

  • Аспержи
  • Бамбукови издънки
  • Бобови кълнове
  • Зелено цвекло
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле (зелено, червено, бок чой или китайско)
  • Морков
  • Карфиол
  • Целина
  • Чайота
  • Collards
  • Краставица
  • Патладжан
  • Зелен боб
  • Зелените (напр. Спанак, ендивия, рукола и др.)
  • Джикама
  • Кейл
  • Колраби
  • Праз
  • Маруля
  • Кълнове боб Мунг
  • Гъби
  • Синапено зеле
  • Бамя
  • Лук Чушки (сладки, люти и др.)
  • Репички
  • Снежен грах (млад захарен грах)
  • Спанак
  • Летни скуош (криволинейка, тиквички)
  • Швейцарски манголд
  • Домати
  • Зеле от ряпа
  • Жълт или восъчен боб
  • Дворен боб

Четвърт чиния с нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни

  • Изберете пълноценни храни, минимално преработени, и пазете кожите, ако е възможно.
  • Нишестени зеленчуци: картофи, грах, царевица, сушен боб (напр. Бъбреци, черен, пинто, нахут и др.) И сушен грах (напр. Леща, грах)
  • Пълнозърнести храни: примери включват кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, пълнозърнест хляб и елда.
  • Искате идеи за пълнозърнести храни без глутен? Вижте списъка от Съвета за пълнозърнести храни: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains

Четвърт чиния с протеинова храна

  • Протеинът ви помага да се напълните - месо, риба, морски дарове, птици и дивеч. Вземете най-добрия удар за калориите си, като изберете постни разфасовки (отрежете видимата мазнина), избягвайте пържената храна с дълбоки мазнини и премахнете кожата от птиците. Една четвърт от кръглата 9-инчова чиния ще съдържа около 3 унции варени храни, като доставя около 21 грама протеин.
  • Сиренето, ядките и семената също са добри източници на протеин, но те са много по-калорични за същото количество протеинови грамове. Например, 3 унции сирене чедър съдържат около 340 калории за 21 грама протеин, докато 3 унции постно свинско филе има само 120 калории за същото количество протеин. 3 унции фъстъци ще ви осигурят около 560 калории, за да получите 21 грама протеин. Прочетете тази статия за по-слабия избор на протеини в MyNetDiary: Ползите от яденето на протеини
  • Белтъкът от яйца и яйца също е протеинова храна. Яйчният жълтък съдържа холестерол, така че ако Вашият лекар е препоръчал да се ограничи броят на яйчните жълтъци (обикновено 1 ден на ден е добре), след това отидете в белтъците, които са почти всички протеини и без холестерол.
  • Тофу също е добър източник на протеин - 6 унции осигуряват около 150 калории и 15 грама протеин. Вегетарианските бургери са лесен начин да получите повече соев протеин с по-малко калории. И ако можете да понасяте глутен, Seitan е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории. Seitan е пшеничен глутен с отстранена по-голямата част от въглехидратната фракция.

Една порция мляко или кисело мляко

  • Идеята е да си набавите здравословни въглехидрати, които също са с високо съдържание на протеини. Ако изберете неподсладена бадемова или оризова напитка, това е напълно добре, но само имайте предвид, че тя е с по-ниско съдържание на протеини от млякото, киселото мляко или соевата напитка.
  • Една порция е 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко, неподсладена или лека соева напитка, леко или обезмаслено кисело мляко или заместител на млечни напитки.
  • Ако предпочитате вода по време на хранене, вместо това можете да преместите млечните продукти на закуска.

Една порция пресни плодове

  • Вземете пресни плодове или обикновени замразени плодове, за да увеличите максимално размера на порцията, като същевременно поддържате ниските калории.
  • Една порция е 1 малко парче пресен плод или 1/2 голямо парче (напр. Банан или грейпфрут), 1/2 чаша грозде или нарязани смесени плодове, 1 чаша плодове, череши или пъпеш, 1/2 чаша отцедени консервирани плодове (в собствен сок, а не в сироп), сушени плодове - еквивалентната порция е само 2 супени лъжици, плодов сок - еквивалентната порция е само 4 fl oz (1/2 чаша или 120 ml)

Други съвети за използването на Plate Method (един от любимите ни шаблони за хранене за отслабване) като ваш здрав модел чиния

  • За преброяване на въглехидратите въглехидратите са ограничени до 3 избора на въглехидрати на хранене (45 грама от общите въглехидрати на хранене). За да научите повече за избора на въглехидрати и планирането на хранене при диабет, моля, прочетете тази статия в MyNetDiary: Основи на диабета
  • Ако се фокусирате върху пълноценни храни, които са минимално преработени, приемът на фибри е щедър. Това е добре за цялостното здраве и ви помага да се напълните.
  • Plate Method осигурява средно 1500 калории на ден, ако следвате основните насоки. Изборът на нишесте с високо съдържание на мазнини (напр. Кроасани), по-високи разфасовки месо и добавяне на мазнини и захари ще добавят допълнителни калории. Този организатор на хранене работи добре, когато наистина следвате указанията. Ако не ядете зеленчуци, тогава ще сте гладни.
  • Ако предпочитате да ядете по-малки ястия, можете лесно да преместите част от храненето на лека закуска, около 2 часа след хранене. Това работи добре за контрол на теглото и за диабет тип 2 - вие просто ядете същото количество, но го разпределяте.

Визуални изображения и ресурси на метода на плочата

Насладете се на чиния метод! Мисля, че ще откриете, че ограничаването на излишните нишестета и мазнини в храната ви е лесен шаблон за хранене за отслабване.

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.

Актуализирано: 15 април 2020 г.

Диабет-> Въглехидрати и планиране на хранене и диети-> Планиране и диети за вечеря-> Метод на плоча