Предотвратяване на загуба на мускулна маса е нещо, за което много хора не се притесняват или се опитват да го направят. В крайна сметка повечето хора не мислят за загуба на мускули. Случва се толкова постепенно, че не го забелязват. Те може да не осъзнаят, че нещо се е променило

мускулна
докато станат по-възрастни.

Когато са в 40-те или 50-те години, те ще започнат да забелязват, че нямат силата да правят нещата, които някога са правили с лекота. Домакинска работа. Пазаруване. Изкачване по стълбище. Дори ходенето на няколко метра до пощенската кутия е предизвикателство.

За съжаление животът става по-голямо предизвикателство само ако не предприемат действия за запазване и изграждане на мускули. Свързана с възрастта мускулна загуба - състояние, наречено саркопения - може да доведе до инвалидност, падания и дори смърт.

Предотвратяването на загуба на мускули е от решаващо значение с напредването на възрастта

Предотвратяването на загуба на мускулна маса е от решаващо значение с напредването на възрастта. В интервю за списание Prevention д-р Дъг Падън-Джоунс, професор в медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън, заявява, че хората губят около 1% мускулна маса годишно след 40-годишна възраст.

Но това не трябва да се случва. Науката показва, че предотвратяването на загуба на мускулна маса е възможно и не е толкова трудно да се направи. Необходимо е само правилно хранене и правилни упражнения.

Предотвратяване на загуба на мускули: Просто грижа за възрастните хора?

Възрастните хора не са единствените, които трябва да научат техники за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Въпреки че загубата на мускулна маса е често срещана с възрастта, особено когато се комбинира с бездействие, тя не е свързана само с възрастта. Друг ключов стимул за загуба на мускулна маса е диета с глад и липса на подходящи упражнения.

Нека обсъдим и двата типа.

Предотвратяване на мускулна загуба и саркопения

Загубата на мускули е често срещана с възрастта, особено след 50-годишна възраст. Нашите мускулни клетки са в непрекъснат процес на растеж, наречен „анаболизъм“, и разрушаване, наречен „катаболизъм“. Това се постига чрез сигнален процес между хормоните на растежа и ензимите, разрушаващи протеините. Процесът на стареене изглежда прави мускулите устойчиви на хормоните на растежа, оставяйки им само сигналите от протеиноразрушаващите хормони. Загубата на мускули е неизбежният резултат.

Съществуват обаче няколко допълнителни рискови фактора за развитие на саркопения.

Бездействие: Мускулите се нуждаят от съпротива, за да задействат целия цикъл на разрушаване и възстановяване, а изследванията показват, че никога не сте твърде възрастни за изграждане на мускули!

Недостатъчен прием на протеин: Проучванията показват, че тревожният брой възрастни хора има дефицит на протеини. Това е вероятно поради физическите усилия за готвене и дъвчене, необходими на протеините. Консумирането на достатъчно протеин е от съществено значение за нормалната, здравословна мускулна маса, тъй като протеинът е изграден от аминокиселини, градивните елементи на мускулите.

Невъзможност за смилане и усвояване на протеини: Много възрастни хора не могат да усвоят някои хранителни вещества толкова лесно, колкото в по-младите си години.

Симптоми на саркопения

Симптомите на саркопения включват:

  • Мускулна дегенерация
  • Крехкост
  • Намалена активност
  • Проблеми с мобилността
  • Водопад
  • Слаби кости (Саркопенията често придружава остеопороза.)
  • Намаляване на метаболизма в покой, което води до наддаване на тегло, инсулинова резистентност, диабет тип 2, абнормни нива на холестерол/триглицериди и високо кръвно налягане

Това са ужасни симптоми и състояния, които не трябва да се появяват. Предотвратяването на загуба на мускулна маса с хранене може да спре, забави или обърне този процес.

Предотвратяване на мускулна загуба и диета при глад

Втората най-честа причина за загуба на мускулна маса е диета с глад. Ако се борите с теглото си, вероятно сте били на гладна диета в даден момент от живота си. Всеки път, когато консумирате значително по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае - особено ако тези калории са нискокалорични, идващи от преработени храни, нишестени въглехидрати и захари - вие сте на гладна диета.

Гладните диети са популярни, защото хората вярват в теорията за калориен дефицит на загуба на тегло. Тоест, ако ядете определен брой калории по-малко от нуждите на тялото ви, ще загубите определен брой килограми. И изглежда работи. Вие наистина отслабвате с гладна диета. Но тук е нещото ... почти никой от загубените килограми не идва от запасите от мазнини.

Това е така, защото тялото ви се нуждае от определено количество мазнини, за да живее. Вашият мозък, храносмилателна система и хормони комуникират помежду си чрез непрекъсната обратна връзка, за да поддържат нивото на мазнините, което тялото ви „смята“, че трябва да има. Това е известно като вашето зададено тегло.

Когато отидете на гладна диета, тялото ви преминава в кризисен режим. Лишен е от нужните хранителни вещества и калории, за да поддържа запасите от мазнини и да ви поддържа здрави. За да се предпази, тялото ви ще изгори възможно най-малко калории и ще съхрани колкото се може повече калории, колкото телесните мазнини.