гладен

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

Какво е периодично сухо гладуване?

Гладуването се превърна в нов популярен метод за отслабване.

Това не е изненадващо, като се има предвид, че има няколко ползи за здравето като регенерация на старата тъкан, загуба на тегло, генериране на нови неврони в мозъка и много други.

Всъщност има различни видове гладуване: гладуване със сок, водно гладуване, 24-часово бързо, периодично гладуване и OMAD.

Няма определен тип гладуване, който да се счита за най-добрият метод, тъй като всеки един от тях има различни ефекти върху тялото ви.

В тази статия ще обсъдим периодично сухо гладуване, което може да бъде изключително полезно за вашето здраве и опасно, ако не бъде направено правилно.

Така че, прочетете, за да научите повече за концепцията за сухо гладуване, етапите, резултатите и ползите и как да вземете предпазни мерки.

Какво е периодично сухо гладуване?

Може би вече сте се досетили, че сухото гладуване означава въздържане от храна и вода за определен период от време.

Преди да започнете да се убеждавате, че това е абсолютно мъчение, позволете ми да ви запозная с някои факти относно сухото гладуване.

Първо, постенето не е ново понятие, тъй като хората го практикуват от векове по религиозни причини.

Прави се най-вече за прочистване на тялото, самодисциплина и т.н.

Препоръчително четене:

Религии, които имат постни традиции

  • Исляма
  • Християнството
  • Будизъм
  • Юдаизъм
  • Мормонизъм
  • Джайнизъм

По време на Рамадан мюсюлманите прекарват средно 12 часа (дневните часове), без да ядат и пият. В някои региони го удължават до 22 часа, тъй като нямат право да ядат или пият от изгрева до залеза.

Тъй като сухото гладуване не позволява пиене на вода, то помага да се подобри метаболитното здраве и да се намали възпалението.

Когато се прави за кратък период, може да бъде безопасно и много ефективно като метод за отслабване.

Научни изследвания на сухо гладуване показа, че гладуването може да понижи кръвното налягане, липидния профил и глюкозата.

Видовете сухо гладуване

Има два вида сухо гладуване: прекъсващ и продължително.

Прекъсващо сухо гладуване

Интермитентното гладуване (IF) определя определена времева рамка за хранене и гладуване през останалото време извън тази рамка.

Опциите могат да бъдат:

Прекъсващо гладуване 16/8 - гладувате 16 часа и ядете през 8-часовия прозорец.

Прекъсващо гладуване 20/4 - по същия начин постиш 20 часа и ядеш през 4-часовия прозорец.

Сухото гладуване по време на Рамадан е много подобно на традиционното периодично гладуване, тъй като хората имат право да консумират едно хранене рано сутрин и 10-18 часа по-късно вечерят.

Постоянното сухо гладуване се счита за един от най-безопасните методи, тъй като позволява да се получат всички ползи от гладуването, без да се накърнява здравето ви.

Продължително сухо гладуване

Това е малко твърде трудно. Не е препоръчително, тъй като ще трябва да пропуснете храненията си и да избягвате да пиете вода за около 24 часа.

Водата е от съществено значение за нашето тяло и не пиенето й за продължителен период от време може да причини вредни странични ефекти, като главоболие, и да увеличи риска от бъбречни заболявания.

Друго проучване показа, че бързото лишаване може да доведе до дехидратация, което води до увеличаване на апетита за натрий и жаждата за сол.

Освен това може да има „Мек“ и „Абсолютен“ изсъхне бързо. По време на мекото сухо бързо се допуска външен контакт с вода, като плуване и душ.

За разлика от абсолютно сухото бързо, което е екстремен подход, напълно забранява контакт с вода.

Въпреки това, няма доказани допълнителни ползи от абсолютно бързото изсъхване, така че нормалното меко бързо трябва да бъде абсолютно фино.

Препоръчително четене:

Защо периодично сухо гладуване?

Когато практикувате водно гладуване, тялото ви е в състояние да се отърве от вредни елементи като бактерии и възпаление.

Водата може да помогне на болестта да оцелее в тялото и когато не пиете достатъчно вода, тя прочиства органите и ви кара да се чувствате по-здрави.

Освен всичко това, периодичното сухо гладуване води до загуба на тегло, тъй като не пиенето на вода ще накара тялото ви да произвежда собствена вода вътрешно чрез изгаряне на мазнини.

Тъй като тялото няма да се хидратира от външна вода по време на сухото гладуване, то ще се стреми да го произвежда вътрешно чрез изгаряне на мазнини с по-висока скорост, отколкото по време на водната база.

Тъй като мазнините са необходим елемент за успешното бързо сушене, препоръчително е да се хранят с високо съдържание на мазнини по време на прозорците, за да се намалят дискомфортите, свързани с гладуването. Но тук имаме предвид здравословните мазнини, не се придържайте към преработени и пакетирани храни, тъй като това ще унищожи всички предимства на гладуването.

Прекъсвания на сухия пост на гладно

Както споменахме по-горе, периодично бързото изсъхване може да има удивителни положителни ефекти върху тялото ви, като предотвратяване на заболявания и намаляване на възпалението.

Ето списък с най-добрите предимства на сухото гладуване, които може да искате да проверите.

1. По-ниско ниво на възпаление

Това е може би едно от най-значимите предимства, тъй като гладуването помага на имунната система да регулира инфекциозните и вредни вещества и в крайна сметка да намали възпалението.

Проучванията показват, че сухото гладуване, подобно на периодичното гладуване с Рамадан (RIF), намалява концентрацията на следните възпалителни маркери:

CRP: Високите нива на CRP (C-реактивен протеин) могат да доведат до по-висок риск от инфаркт, хипертония и диабет.
TNF-α: Когато тази молекула не е регулирана, това може да увеличи риска от рак, псориазис и болест на Алцхаймер.
IL-6: Тази молекула може да доведе до инфекции и автоимунни заболявания. Също така, това може да увеличи шансовете за диабет, младежки ревматоиден артрит и други заболявания.
IL-1b: Друг медиатор на възпалението, който може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност.
CXC хемокини: В случай, че не е правилно регулиран, това може да причини възпаление.

Препоръчително четене:

2. Регулирани нива на кръвната захар

Високите нива на кръвната захар могат да увредят нервите, кръвоносните съдове, органите и да доведат до тежки състояния, които се нуждаят от спешна медицинска помощ.

За да се избегне това, хората с висока кръвна захар се съветват да практикуват сухо гладуване под лекарско наблюдение.

Проучванията доказват, че гладуването има положително въздействие върху пациентите с това състояние.

3. Профилактика на остеопороза

Сухото гладуване може да повлияе положително на костите ви. По време на периодичното сухо гладуване тялото генерира паратиреоиден хормон (PTH), който увеличава нивата на калций и е от съществено значение за формирането на костите според това проучване.

4. Профилактика на диабета

Изследванията показват, че сухото гладуване помага за предотвратяване на диабет и намаляване на хемоглобина А1с при пациенти с диабет тип 2.

5. Положителни ефекти върху мозъка

Периодичното сухо гладуване може да увеличи пластичността на мозъка, защитата на невроните срещу дегенерация и създаването на нови неврони.

Всъщност сухото гладуване увеличава нивата на невротрофина (наречен BDNF - мозъчен невротрофичен фактор), който помага на невроните да растат и оцеляват според това изследване.

Също така, сухото бързо води до производство на кетони, което намалява оксидативния стрес и глутамата.

6. Профилактика на сърдечни заболявания

Сухото гладуване може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Според резултатите от изследванията, хората, които периодично практикуват сухо гладуване, са по-малко склонни да развият ишемична болест на сърцето в сравнение с не-постните.

7. Радва ви

Според това проучване сухото гладуване по време на Рамадан е довело до повишаване на нивото на серотонин, който е хормонът на щастието.

Резултати от периодично сухо гладуване

Често се практикува периодично сухо гладуване за отслабване. Резултатите обаче могат да бъдат различни.

По принцип повечето хора, които се опитват с водно гладуване, обикновено имат по-малко тегло и телесни мазнини в края на гладуването.

И все пак резултатите не са устойчиви, тъй като хората възвръщат по-голямата част от теглото си обратно, малко след гладуването.

Проучванията показват, че след Рамадан хората средно са загубили 1,24 кг, но са си възвърнали 0,72 кг след няколко седмици.

По време на сухо гладуване загубата на тегло се случва поради следните фактори:

Отслабване с вода: Водното тегло е почти половината от общото телесно тегло (50% за жените, 59% за мъжете).

Следователно, когато изсъхнете бързо, веднага забелязвате промени в теглото си. Теглото на водата обаче бързо се възстановява, когато спрете да гладувате.

Ограничен прием на калории: Със сигурност ограничението на калориите води до краткосрочна загуба на тегло, но ако започнете да консумирате повече калории след гладуването, теглото ще бъде възстановено.

Препоръчително четене:

План за хранене с периодично сухо гладуване на гладно

1. Колко дълго трябва да правите периодично сухо гладуване?

Сухото гладуване не трябва да се прави за дълъг период от време, особено ако сте начинаещ в това.

Обикновено е безопасно да започнете да практикувате 12-часово сухо бързо и след това непрекъснато да увеличавате периода на гладуване до 24 часа.

За периодично сухо гладуване 16 часа е идеалната времева рамка.

Обикновено се счита за безопасно да се прави 16/8 периодично бързо изсъхване за няколко дни.

Разбира се, можете да продължите и да постигнете повече от това, ако ви се иска. Но наистина зависи от това как се чувствате след първите дни на 16/8 сухо гладуване.

Някои хора обичат да следват 7-дневна водна бързина. Ако решите, че искате да практикувате това за продължителен период от време, тогава 1 ден в седмицата или 1 седмица в месеца трябва да е добре.

Яденето 5-6 часа преди лягане е подходящо време за хранене, така че тялото ви да има време да обработи храната.

Също така, ще трябва да се подготвите за водно гладуване няколко дни преди това, като изпиете допълнителна чаша вода, така че да не започнете гладното вече дехидратирано.

2. Какво да ядем по време на периодично сухо гладуване?

Да знаете какво консумирате по време на сухите прозорци за бързо хранене е от решаващо значение, тъй като ви помага да се придържате към гладуването си.

На първо място, трябва да имате достатъчно калории за деня.

Не консумирайте ястия с високо съдържание на въглехидрати, тъй като това ще създаде скокове в кръвната захар, мозъчна мъгла и ще доведе до лошо настроение.

Също така ще ви бъде трудно да продължите гладуването, тъй като ще се чувствате абсолютно изтощени.

Това, което трябва да консумирате, са добри мазнини (здравословни мазнини), тъй като предотвратяват загубата на мускулна маса.

Най-здравословните мазнини са мононенаситените мазнини, защото са пълни със здравословни хранителни вещества и са противовъзпалителни.

Сред полиненаситените мазнини основните два най-здравословни вида са омега-3 и омега 6 мастните киселини, които са от решаващо значение за репродукцията на клетките и мозъка.

Омега-3 се съдържат в ядките, семената и рибата, а омега-6 е в някои масла на растителна основа.

Ето списъка с храни, които съдържат добри мазнини:

  • Авокадо
  • Тъмен шоколад
  • Орехи (също и други ядки като бадеми и шам фъстък)
  • Маслини
  • Сирене
  • Цели яйца
  • Сьомга
  • Семена от чиа
  • Риба тон
  • Пълномаслено кисело мляко
  • Слънчогледови семки
  • Кокосово масло

Ръководство за калории: Вашата диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати трябва да се състои от калории%:

Мазнини - 70-80%
Протеин - 20-25%
Нетни въглехидрати - 5-10%

Можете също така да опитате здравословни напитки с източници на мазнини, които да ви помогнат да останете енергизирани, както и сложни въглехидрати като сладки картофи.

Препоръчително четене:

Етапи на периодично сухо гладуване

Сухото гладуване има два етапа на изгаряне на енергия в тялото ви.

Етап 1: Изгаряне на гликоген за гориво

Когато правите 12-24 часа бързо, нивото на глюкозата в кръвта пада с 20%, въпреки че това зависи от нивото на вашата физическа активност. Когато в тялото ви не е останала глюкоза, то започва да използва гликоген (съхраняван в черния дроб) като източник на енергия.

Изгарянето на гликоген може да продължи 2-3 дни и това ще бъде единственото гориво при периодично сухо гладуване. Ако не сте адаптирани към мазнините, този етап може да създаде дискомфорт, тъй като тялото ви ще започне да създава по-малко метаболитна вода.

Етап 2: Изгаряне на мазнини за гориво

Когато тялото ви остане без гликоген, то започва процес, наречен кетогенеза.

Това включва освобождаване на съхранени мастни триглицериди в мастната тъкан, които се изгарят от черния дроб и мускулите като мастни киселини и кетонни тела за енергия.

Мозъкът обаче се нуждае от тези мастни киселини да бъдат превърнати в кетони, за да може да ги използва като гориво.

Ако практикувате кетогенна диета, значи сте адаптирани към мазнините, което означава, че вече изгаряте мазнини, а не глюкоза.

Това ще ви улесни много да правите периодично бързо изсъхване.

Как да започнем периодично сухо гладуване

Постоянното сухо гладуване не трябва да се практикува без предишен опит с гладно или водно гладуване.

Изключително трудно е да правите сухо гладуване, когато тялото ви не е подготвено за това. Дехидратирането за дълъг период от време може да бъде опасно за вашето здраве.

Препоръчително е да гладувате 3-5 дни, преди да опитате сухо гладуване. Това е по-усъвършенствана версия на традиционния бърз. Ако сте начинаещ, не бива да изсъхвате бързо по-дълго от един ден.

Ако все още не сте опитвали гладуване, разгледайте нашето пълно ръководство за едно хранене на ден: Резултати и предимства на OMAD Крайно ръководство.

По време на сухото гладуване ще се чувствате уморени, тъй като тялото ви трябва да се адаптира към ограниченото количество хранителни вещества и вода.

Също така, ще влезете в кетоза по-бързо при сухо гладуване, в сравнение с нормалното гладуване.

Дни преди да започнете сухия пост, трябва да пиете много вода, за да се хидратирате напълно.

Препоръчително е начинаещите да започват с 16/8 прекъсваща вода бързо за една седмица.

Това означава, че ще трябва да ядете през 8-часовия прозорец и да постите, като пиете вода през останалите 16 часа. По този начин тялото ви ще свикне с ограничения прием на храна и ще добиете представа как тялото ви реагира на това.

Освен това, по време на периодичното бързо вода, опитайте се бавно да намалявате калориите всеки ден. Също така, уверете се, че ядете здравословни мазнини и избягвайте въглехидратите по време на хранене.

Препоръчително четене:

Предупреждения

Не всеки е подходящ за сухо гладуване, така че нека първо обсъдим случаите, когато не можете да сте годни за сухо гладуване.

Сухото гладуване може да бъде вредно в следните случаи:

  • Нямате нулев опит в гладуването, особено във водното гладуване и нямате представа как тялото ви реагира на глад.
  • Страдате от мигрена и главоболие. В този случай гладуването може да се извършва само под наблюдението на лекаря.
  • Необходим е и медицински контрол по време на сухо гладуване, ако имате диабет.
  • Не трябва да се опитвате на сухо гладуване без разрешението на лекаря, ако имате проблеми с кръвното налягане.
  • Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, за да сте сигурни, че те са безвредни, когато се приемат на гладно. Ако случаят не е такъв, тогава не сте подходящ за сухо гладуване.
  • Ако сте бременна, първо се консултирайте с лекар. В противен случай не е препоръчително.

Чести странични ефекти на сухо гладуване

  • Слабост
  • Умора
  • Главоболие
  • Замайване

В случай, че изпитвате замаяност и слабост, трябва незабавно да спрете гладуването и да изпиете малко вода.

Опасности от периодично сухо гладуване

Дехидратация

Ако не сте се подготвили правилно за сухото гладуване, тогава дехидратацията ще бъде страничният ефект номер едно на сухото гладуване. Преди да започнете, трябва да пиете много вода. Също така трябва да избягвате дейности, които ви карат да се потите повече, като бягане.

Годни за сухо гладуване

Има случаи, когато не се препоръчва да се практикува сухо гладуване. Ако отговаряте на случаите и въпреки това се опитвате да гладувате сухо, рискувате да имате опасни странични ефекти.

Дезинформация

Не следвайте примера на случайни хора, публикуващи в социалните медии за техния сух опит на гладно, освен ако не сте сигурни, че те са надежден източник.