Постоянното гладуване е стил на хранене, при който всеки ден оставате без храна за определен период от време. За да ви помогнем да се ориентирате в деня си, ето ръководство за това как да планирате храненията си, докато прекъсвате гладуването. И не забравяйте: Въпреки че този хранителен план е структуриран около това, когато ядете, това, което ядете, все още е важно. През периодите от време, когато ядете, ще искате да се съсредоточите върху здравословните мазнини, чистите протеини и въглехидратите от цели хранителни източници.

план

Как да планирате хранене, когато прекъсвате гладуването.

Въпреки че идеята за гладуване може да бъде поразителна, особено ако не сте го правили преди, периодичното гладуване всъщност може да бъде много по-лесно от много други видове планове за хранене.

След като започнете прекъсващото си гладно пътуване, най-вероятно ще откриете, че се чувствате по-сити по-дълго и можете да поддържате ястията, които правите, да се хранят много просто. Има няколко различни начина, по които можете да постите, затова разбих всеки от различните планове по-долу на начинаещи, средно напреднали и напреднали, заедно с типичен план за хранене за всеки ден.

Комбинацията от хранителни вещества ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да увеличите ползите от пътуването си на гладно. Просто се уверете, че сте взели предвид всякаква непоносимост към храна и използвайте това като ръководство за вашия конкретен здравен случай и коригирайте оттам.

Лекувайте с храна

Справете се с възпалението, автоимунните и други хронични състояния с информиран избор на храна

Не забравяйте, че периодичното гладуване не означава непременно контролирана калория, така че не забравяйте да се храните според личните си калорични нужди.

1. Основният план за хранене с прекъсвания за начинаещи.

Ако сте начинаещ, започнете, като се храните само между часовете от 8 до 18 часа. е чудесен начин да потопите пръстите на краката си във гладуващите води. Този план ви позволява да ядете всяко хранене плюс някои леки закуски, но въпреки това получавате 14 часа на гладно в рамките на 24-часов период.

Закуска: Зелено смути в 8 сутринта.

След гладуване обичам да облекчавам деня си на хранене със смути, тъй като е малко по-лесно за храносмилането на червата ми. Ще искате да изберете зелено смути вместо плодово смути с високо съдържание на захар, за да избегнете деня си на влакче в увеселителен парк с кръвна захар. Добавете много здравословни мазнини, за да продължите до обяд!

  • 1 авокадо
  • 1 чаша кокосово мляко
  • 1 малка шепа боровинки
  • 1 чаша спанак, къдраво зеле или манголд
  • 1 супена лъжица семена от чиа

Добавете всички съставки в блендера, смесете и се насладете!

Обяд: Захранвани с трева бургери в 12 ч.

Хранените с трева чернодробни бургери са един от любимите ми избори за обяд през седмицата и те са изключително лесни за приготвяне, за да бъдат направени през цялата седмица. Можете да ядете това върху легло от тъмни листни зеленчуци с обикновен домашен дресинг за храна, пълна с витамини от група В за здравословно метилиране и детоксикация.

  • ½ паунд смлян говежди черен дроб, захранван с трева
  • ½ телесно говеждо месо, хранено с трева
  • ½ чаена лъжичка чесън на прах
  • ½ чаена лъжичка кимион на прах
  • Морска сол и черен пипер на вкус
  • Желано олио за готвене
  1. Смесете заедно всички съставки в купа и оформете заедно банички с желания размер.
  2. Загрейте олиото за готвене върху тиган на средно силен огън.
  3. Гответе бургери в тиган до желаната готовност.
  4. Съхранявайте в контейнер в хладилника и използвайте в рамките на 4 дни.

Снек: Канела с мазни бомби в 14:30 ч.

Дебелите бомби ще ограничат сладките ви зъби и ще ви дадат достатъчно здравословни мазнини, за да ви поддържат до вечеря, а те са особено удовлетворителни, защото имат вкус на канелени ролки.

  • ½ чаша кокосов крем
  • 1 чаена лъжичка канела
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 2 супени лъжици бадемово масло
  1. Смесете заедно кокосов крем и ½ чаена лъжичка канела.
  2. Покрийте квадратна тава 8 на 8 инча с хартия за печене и намажете кокосовия крем и сместа от канела на дъното.
  3. Смесете ½ чаена лъжичка канела с кокосово масло и бадемово масло. Разстелете върху първия слой в тавата.
  4. Замразете за 10 минути и нарежете на квадратчета или барове с желания размер.

Вечеря: Сьомга и зеленчуци в 17:30 ч.

Сьомгата е отличен източник на омега-3 здравословни мазнини, а тъмнозелените зеленчуци като кейл и броколи са с високо съдържание на антиоксиданти. Сьомгата е един от моите лични фаворити заради вкуса и хранителната си плътност, но можете да изберете всяка морски дарове, уловени от дивата природа по ваш избор. Сервирайте заедно с някои от любимите си зеленчуци, печени в кокосово масло, и имате бързо и лесно суперхрана.

  • 1 килограм сьомга или друга риба по избор
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 2 супени лъжици гхи
  • 4 скилидки чесън, фино нарязани на кубчета
  1. Загрейте фурната до 400 ° F.
  2. Смесете заедно лимонов сок, гхи и чесън.
  3. Поставете сьомга във фолио и изсипете отгоре смес от лимон и гхи.
  4. Завийте сьомгата с фолиото и поставете върху лист за печене.
  5. Печете 15 минути или докато сьомгата се сготви.
  6. Ако размерът на фурната ви позволява, можете да печете зеленчуците си заедно със сьомгата на отделен лист за печене.

2. План за хранене на междинен пост.

С този план ще се храните само между 12 часа. и 18 ч. за цели 18 часа гладуване в рамките на 24-часов период.

Аз лично практикувам този план през работната седмица. Не съм човек, който закусва, така че просто се наслаждавам на няколко чаши билков чай, за да започна деня си.

Въпреки че пропускате закуската, все пак е важно да останете хидратирани. Уверете се, че все още пиете достатъчно вода. Можете също така да приемате билков чай ​​((Повечето експерти се съгласяват, че кафето и чаят не прекъсват глада ви.) Катехините в чая показват, че подобряват ползите от гладуването, като спомагат за по-нататъшно намаляване на хормона на глада грелин, така че можете да го направите до обяд и да не се чувствате лишени.

Тъй като сте увеличили периода на гладуване с допълнителни четири часа, трябва да сте сигурни, че първото ви хранене (по обяд) има достатъчно здравословни мазнини. Бургерът в плана от 8 до 6 прозореца ще работи добре и можете да добавите повече мазнини с дресинга си или отгоре с авокадо!

Ядките и семената правят страхотни закуски, които са с високо съдържание на мазнини и могат да се ядат около 14:30 часа. Накисването им предварително може да помогне за неутрализирането на естествено срещащи се ензими като фитати, които могат да допринесат за храносмилателни проблеми. Яжте вечеря около 17:30 и точно както в плана от 8 до 6 прозореца, вечеря с някакъв вид уловена дива риба или друг чист източник на протеини със зеленчуци е чудесна възможност.

  • Първо хранене, 12 ч.: Бургер с трева и авокадо
  • Снек, 14:30 ч .: Ядки и семена
  • Второ хранене, 17:30 ч.: Сьомга и зеленчуци

3. Разширени: Модифицираният двудневен план за хранене.

За този план яжте чисто през пет дни от седмицата (можете да изберете каквито дни искате). През останалите два дни ограничете калориите си до не повече от 700 всеки ден. Ограничението на калориите отключва много от същите предимства като гладуването за цял ден.

В дните, които не са на гладно, ще трябва да сте сигурни, че приемате здравословни мазнини, чисти меса, зеленчуци и някои плодове и можете да структурирате храненията си, но най-добре работи за вас.

В ограничени дни можете да приемате по-малки ястия или леки закуски през целия ден или да имате обяд и вечеря със средни размери и да постите сутрин и след вечеря. Отново се съсредоточете върху здравословните мазнини, чисти меса и продукти. Приложенията могат да ви помогнат да регистрирате храната си и да следите приема на калории, за да не надхвърлите 700.

4. Разширени: Планът за хранене 5-2.

При този план ще ядете чисти пет дни от седмицата, но няма да ядете нищо за два последователни дни от седмицата.

Например можете да постите в понеделник и четвъртък, но през останалите дни да ядете чисти ястия. Храната през тези пет дни ще изглежда точно като останалите планове за гладуване - здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.

Имайте предвид, че този план не е за начинаещи и винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на гладно, особено ако сте на лекарства или имате медицинско състояние. Препоръчително е пиещите кафе да поддържат сутрешния си прием на кафе и всеки, който прави напреднал пост, да остане правилно хидратиран.

  • Понеделник: Бързо.
  • Вторник: Яжте здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.
  • Сряда: Яжте здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.
  • Четвъртък: Бързо.
  • Петък: Яжте здравословни мазнини, чисти месо, зеленчуци и малко плодове.
  • Събота: Яжте здравословни мазнини, чисти месо, зеленчуци и малко плодове.

5. Напреднал: План за всеки ден или гладуване за друг ден.

Въпреки че този план е усъвършенстван, той е много прост. Не яжте нищо през ден.

Всеки ден яжте здравословни мазнини, почиствайте източници на месо, зеленчуци и малко плодове, а след това във вашите гладни дни можете да консумирате вода, билков чай ​​и умерени количества черно кафе или чай.

  • Понеделник: Яжте здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.
  • Вторник: Бързо.
  • Сряда: Яжте здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.
  • Четвъртък: Бързо.
  • Петък: Яжте здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.
  • Събота: Бързо.
  • Неделя: Яжте здравословни мазнини, чисти източници на месо, зеленчуци и малко плодове.

С тази информация в ръка трябва да знаете точно как да планирате храненията, когато започвате план за периодично гладуване. И макар че в началото може да изглежда сложно, след като придобиете навика да постите, то ще се почувства като втора природа и ще се впише доста безпроблемно във вашите дни. Но винаги започвайте бавно и постепенно разработвайте по-напреднали планове.

Също така е важно да запомните, че може да имате някои „изключени“ дни, когато периодичното гладуване не ви върши работа. Слушайте тялото си - ако трябва да се храните извън типичния ви прозорец, всичко е наред! Просто рестартирайте, когато се чувствате по-добре.