тонизиране

Някои жени се раждат благословени с тънки бедра. Тогава има и останалите, които трябва да работим усилено, за да постигнем резултати с упражнения за бедра. Прочетете полезните съвети относно упражненията за крака, които можете да правите, за да изглеждате най-добре в къси панталони.

Спортистите го правят да изглежда лесно, но един ден те не се извадиха от леглото, изглеждайки годни и готови да се справят със света на професионалните спортове. Те тренират усилено и една полза от тяхната упорита работа са тонизирани крака. Но не е нужно да прекарвате много време във фитнеса, за да отслабнете бедрата си. Ще ви трябва само малко отдаденост. Следвайки упражненията за бедра, описани тук, за нула време ще сте на път за по-тънки крака.

Тези упражнения за крака могат да се правят във фитнеса или у дома. Стремете се към три серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Ако тренирате във фитнеса, нека професионален треньор ви покаже как да използвате оборудването там. По този начин няма да рискувате да се нараните, като използвате машините неправилно. Треньорът може също да измерва телесните мазнини с дебеломер всяка седмица; това ще ви помогне да проследите напредъка си. Но не разчитайте на скалата, за да видите как се справяте. Това е така, защото мускулите тежат повече от мазнините, според клиниката в Майо. Така че не се притеснявайте, ако качите малко килограми. Това може да се очаква - стига да е от новите ви мускули, а не от яденето на понички, за да се възнаградите за това как изглеждат тонизирани и стройни краката ви сега.

Фитнес упражнения за краката
Винаги загрявайте краката си, като правите нещо, за да загреете мускулите си и да ги подготвите за тренировка с тежести. Разходката на бягаща пътека или въртенето на педал на неподвижен цикъл в продължение на 10 минути са чудесни упражнения за загряване. 1. Преса за крака
Пресите за крака работят както отпред, така и отзад на бедрата, така че те са чудесни упражнения, с които да започнете. Машините за преса на краката се предлагат в различни разновидности. Ако сте начинаещ, започнете с хоризонтална или седнала преса за крака. Той има изправена седалка (като обикновен стол) и е прикрепен към тежест. Ето как работи:

  • Поставете краката си на ширината на раменете върху напречната греда - щангата, върху която опирате краката си, за да активирате съпротивлението на тежестта - с пръсти, насочени напред.

  • Натискайте, докато краката ви почти не се удължат, но не заключвайте коленете си.
  • Връщайте тежестта бавно, докато коленете ви отново са под ъгъл от 90 градуса.
Според експертите от Американския съвет по упражнения (ACE), заключването на коленете може да доведе до нараняване на ставите. Затова винаги дръжте леко огъване в коленете, когато удължавате краката си. След като усвоите хоризонталната преса за крака, предизвикайте се при ъгловата преса за крака. Тази машина работи по същия начин, с изключение на това, че гърбът ви вече е успореден на пода. В ъгловата преса за крака добавяте свои собствени тежести, които могат да осигурят още по-добри резултати.
Ето как работи ъгловата преса за крака:
  • Поставете краката си в съответствие с инструкциите на вашия треньор и изтласкайте нагоре, докато краката ви се изпънат напълно.

  • Седнете на машината за удължаване на крака със свити колене.
  • Поставете глезените зад подплатена лента, свързана с тежест.
  • Изпънете краката си, докато се изправят, като повдигнете подплатената щанга с краката си. Това ангажира вашите карета, докато мускулите се огъват.

  • Седнете на машината за извиване на крака с изправени крака отпред.
  • Поставете глезените си върху подплатената лента, прикрепена към стека с тежести.
  • Натиснете краката надолу, вместо нагоре, за да ангажирате подколенните сухожилия.
  • Изпънете краката си между сетовете.

Домашни упражнения за краката ви 4. Клек на стена
Най-лесният начин да направите клек е да се облегнете на стената. Ето как работи клякането за стена:

  • Застанете с крака на ширината на раменете на около 2 фута от стената.
  • Плъзнете надолу, докато сте в седнало положение, бедрата са успоредни на пода.
  • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, но се стремете поне 20 секунди, преди да се издигнете отново
5. Традиционен клек
Кляканията могат да се правят с или без тежести, което ги прави перфектно упражнение у дома. Тези упражнения за бедра отнемат само няколко минути и могат да направят чудеса, когато се опитвате да отслабите краката си. Ако за първи път правите клекове, може да искате да застанете пред огледалото, за да проверите дали използвате правилната форма, съветва ACE.

Ето как работи клек:

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Вдишайте дълбоко и сгънете бавно краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода (приклекнете, сякаш ще седнете на стол).
  • Дръжте гърба и раменете си изправени и стърчете дупето си, докато клякате.
  • Издишайте, запазвайки лек завой в коленете.
  • Върнете се нагоре, като изправите краката си.

Можете да клякате с изправени ръце отпред или докато държите тежести отстрани. Ако нямате гири у дома, използвайте пълни пластмасови бутилки за вода или кутии супа за малко допълнително тегло.

6. Плие клек
Ето шанса ви да направите ход на балерина, наречен плие. Той укрепва и тонизира вътрешната част на бедрата ви - онази трудно поддаваща се на тонус зона, която има тенденция да се разклаща и търка заедно. Клякането на плие също е чудесен начин да подобрите координацията си. Ако първо имате проблеми, опитайте да се придържате към нещо като плот.
Ето как работи клекът с плие:

  • Застанете с крака, разтворени поне на ширината на раменете; колкото по-отдалечени са краката ви, толкова повече ще работите с вътрешната част на бедрата.
  • Обърнете краката си, така че пръстите ви да са обърнати навън.
  • Преместете бедрата назад и стърчете задните си части.
  • Вдишайте и се наведете в коленете, като спускате, доколкото можете.
  • Издишайте и се издигнете бавно, като същевременно поддържате прав торс.

За допълнително предизвикателство дръжте гира с двете си ръце, докато ръцете ви висят пред тялото. Ако можете да докоснете дъмбела до пода, докато изпълнявате клека на плие, вие сте истински професионалист! 7. Напад
Напади, като клекове, могат да се правят навсякъде и с или без дъмбели. Ето как работи един удар:

  • Направете гигантска крачка напред с един крак.
  • Сгънете коляното докрай, докато предният ви крак е под ъгъл от 90 градуса. (Уверете се, че коляното ви не надхвърля пръстите на краката ви.)
  • Задръжте удара за няколко секунди.
  • Изправете предния си крак бавно и отстъпете назад, така че краката да са заедно.
  • Повторете хода с другия крак.
Ако имате място, опитайте да се разхождате. Ако не, направете канцеларски напади; и двете упражнения са еднакво ефективни.

Тези седем упражнения за бедра са чудесни за подобряване на мускулния тонус. Но също така ще ви трябва правилно хранене и редовна сърдечно-съдова дейност, ако искате да загубите мазнини. Упражненията за бедра може да изглеждат като трудна работа, но след като започнете, ще видите, че си заслужават. Най-хубавото е, че можете да правите удари и клякания - два от най-ефективните тонери за бедра - почти навсякъде, дори докато гледате телевизия, така че няма оправдание да ги пропуснете. Сега, когато се разхождате по плажа или вадите летните си дрехи, ще се радвате, че сте работили толкова усилено за подстриганите си, тонизирани крака. Така че излезте там и ги покажете!