Луиз Делдик

1 Изследователска група по физиология на упражненията, Катедра по кинезиология, Faber, KU Льовен, Льовен, Белгия

състезателки

Марк Франко

2 Институт по неврология, Université catholique de Louvain, Louvain-la-Neuve, Белгия

Резюме

Въведение

Нисък прием и наличност на енергия

От практическа гледна точка точните енергийни нужди на спортист не са лесни за количествено определяне, но съществува общ консенсус относно минималната наличност на енергия, необходима за спортист (8). Това е енергията, необходима за здравословен начин на живот, без да се отчита енергията, изразходвана по време на физическа активност. Следователно наличната енергия е общият енергиен прием, доведен от храненето минус енергията, изразходвана по време на физически дейности. Целта за спортист трябва да бъде най-малко 45 kcal/kg обезмаслена маса на ден (Таблица (Таблица 1). 1). Конкретно за спортист с тегло 50 kg с процент мазнини 15% и маса без мазнини 42,5 kg, наличната енергия трябва да бъде над 1900 kcal/ден. Разходът на енергия от 500–600 kcal по време на спортни дейности би увеличил общия дневен енергиен прием до 2400–2500 kcal.

маса 1

Специфични хранителни препоръки за женския бегач на издръжливост.

Ежедневно изискване Забележки
Прием на енергия> 45 kcal/kg без мазнини маса + енергия, изразходвана по време на физическа активност
Протеин1,2–1,4 g/kgПоследните изследвания показват, че 1,6 g/kg/ден
Натоварване с въглехидрати> 8 g ​​/ kgЕфективен, ако общият енергиен баланс е адекватен
Желязо18 mgДонякъде по-ниска за орални контрацептиви (11–12 mg/ден)
Калций1000 mgАменорейните спортисти може да изискват допълнителни 500 mg/ден
Витамин D300–2000 IURDA е обратно свързана с излагането на слънце
Концентрацията на серум 25 (OH) D трябва да бъде над 75–80 nmol/l
Вода2 л + вода, загубена при физическа активностВода, съдържаща се в напитки и храни

RDA, препоръчителни хранителни добавки.

Протеини

Съвсем наскоро беше направено първото емпирично измерване на азотния обмен при тренираните на издръжливост жени спортисти (21). Изчислената дневна потребност от протеин за поддържане на азотен баланс е 1,63 g протеин/kg/ден. Тази стойност е приблизително с 25–30% по-висока от тази, изчислена по-рано с индиректни методи при жени спортисти (3). Всъщност тя се намира в рамките на препоръчителния диапазон за мъже, предприемащи сравним среден седмичен обем на обучение. Другият забележителен резултат от това проучване е вариабилността на индивидуалния азотен баланс, която според авторите може да се дължи на вариацията в диетичния състав на макроелементите и времето на хранене, енергийния прием, нивата на половите хормони и фазата на менструалния цикъл. Всички тези фактори са възможни модифициращи ковариати и следва да бъдат допълнително проучени (21).

Контрамерките за предотвратяване и лечение на железен дефицит и желязодефицитна анемия са проучени доста обширно. За спортисти, които не изпитват железен дефицит или желязодефицитна анемия, може да се използва конвенционална диета, която включва високодостъпни източници на желязо като месо, морски дарове или бобови растения, съчетани с храни, богати на подобрители на абсорбцията на желязо, като аскорбинова киселина. достатъчно за поддържане на състоянието на желязото (22). За лица, при които е диагностицирана желязодефицитна анемия или желязодефицитна анемия, може да се обмисли използването на обогатени с желязо храни, добавки с желязо или инжектиране на желязо (35). Важно е да се отбележи, че при спортисти, които не изпитват дефицит на желязо, добавянето на желязо не увеличава спортните постижения, противно на популярната идея. Само спортисти, страдащи от дефицит на желязо, могат да се възползват от добавките с желязо, за предпочитане при най-биодостъпните форми железен сулфат, железен глюконат или железен фумарат (36). В обобщение, желязото е ключов минерал за постиженията при жените спортисти. Следователно състоянието на желязото трябва редовно да се тества и диетата да се адаптира съответно. При необходимост могат да се приемат добавки, тъй като съдържанието на желязо е доста ограничено в храната и биодостъпността може да бъде нарушена от много променливи (28).

Витамин D и калций

Хидратация

Препоръчителното дневно количество вода се различава до известна степен в отделните държави. В Съединените щати адекватният прием на обща вода е 3,7 л/ден за мъжете и 2,0 л/ден за жените, а в Европа 2,5 л/ден за мъжете и 2,0 л/ден за жените (50). Особено активни, изложени на стресови условия на околната среда като топлина или надморска височина или загуба на течност чрез повръщане или диария може да увеличи дневните нужди от течности. За общи препоръки за заместване на течности по време на тренировка и специфични условия на околната среда, читателят се позовава на публикувани по-рано рецензии (50-52). При адаптирането на тези общи правила към жените обаче трябва да се вземат предвид някои специфични съображения. Те обикновено имат по-ниски нива на изпотяване от мъжете, главно поради по-малка телесна маса и по-ниска скорост на метаболизма по време на физическа активност (51). Независимо от това, тази разлика изчезва, когато скоростта на изпотяване се съобщава на телесната повърхност, поне в умерени и горещо-сухи условия (53). В горещо-мокри условия жените се потят по-малко от мъжете (53), като по този начин губят по-малко течности и намаляват риска от хипохидратация (50).

Бъбречната работа с вода и електролити е различна при мъжете и зависи от фазата на менструалния цикъл. Например, в отговор на водно натоварване, жените имат по-висока скорост на водообмен, особено по време на лутеалната фаза на менструалния цикъл (54). Също така естрогените и прогестеронът увеличават задържането на бъбречна вода и електролити в условия на покой (55, 56). И накрая, температурата на сърцевината на тялото се повишава с до 0.6 ° C по време на лутеалната фаза. Важно е, че въпреки тези хормонални разпоредби, няма индикации за адаптиране на хидратационните стратегии след тренировка според фазата на менструалния цикъл, тъй като изглежда, че последната не оказва значително влияние върху задържането на бъбречна вода и електролити по време на заместване на течности след тренировка (57).

Контрацептиви

Състезателни диетични съвети

Заключение

Женските бегачи на издръжливост обикновено се грижат за храненето си, но ниският енергиен прием, който обикновено се среща при тази популация, може да доведе до хранителен дисбаланс и недостатъци. Постигането на минималната стойност на енергийния прием от 45 kcal/kg безмаслена маса/ден плюс количеството енергия, необходимо за физическа активност, а това заедно с добре балансирана диета трябва да подобри хранителния статус на много жени бегачи. Следователно може да се очаква положително въздействие върху общото им здравословно състояние.

Енергийният прием трябва да бъде над 45 kcal/kg без мазнини, а допълнителният енергиен прием трябва да покрива енергийните разходи по време на физическа активност.

Ежедневният прием на протеин трябва да бъде между 1,2 и 1,6 g/kg/ден.

Макар и по-малко отзивчиви към натоварване с въглехидрати, отколкото техните колеги от мъжки пол, жените бегачи могат да извлекат някои ползи от поглъщането> 8 g ​​въглехидрати/kg/ден преди състезание.

Бягащите жени трябва да са особено наясно с високия риск от недостиг на желязо, калций и/или витамин D. Препоръчителните дневни дози са 18 mg за желязо, 1000 mg за калций и между 300 и 2000 IU за витамин D, последният е обратно свързано с излагането на слънце.

Изявление за конфликт на интереси

Авторите декларират, че тази работа е извършена при липса на каквито и да било търговски или финансови отношения, които биха могли да се тълкуват като потенциален конфликт на интереси.

Благодарности

MF се подкрепя от Министерството на спорта на Федерация Брюксел-Валония.