вашето

В бизнеса със загуба на тегло, работата през плата е нещо, което правим ежедневно. Но какво е решението за разбиване на плато за отслабване? И как можем да накараме числата на скалата да падат отново?

Ключът към побеждаването на плато е с последователност. В 95% от случаите, когато кантарът спре да се движи, това е така, защото сме се отклонили от нашия хранителен план. И за да накарате числата да се движат в правилната посока, просто му дайте две стабилни седмици последователни, планирани хранения. Ако го направите, ще видите резултати.

Платото

Има ли нещо по-разочароващо от това да останеш със същото тегло ден след ден?

Стъпвате на скалата и цифрите са абсолютно същите, както бяха вчера ... и предния ден ... а може би дори и предния ден също!

Чувствате се заседнали - сякаш цялата тази упорита работа не си заслужава.

Искате да вдигнете ръце и да се откажете.

Но не губете надежда, ще го поправим!

Ще се научите как да се освободите и да върнете този влак за отслабване по своите релси.

Има едно нещо, което трябва да разберем за отслабването.

Не винаги е наклон надолу. По пътя има много възходи, падения и плата. И е важно да знаете: това е нормална част от отслабването.

Така че не се стресирайте. Просто отстъпете крачка назад, поемете си дъх и нека измислим план за игра!

Как изглежда плато за отслабване.

Обикновено, когато казваме, че сме на плато, това, което наистина имаме предвид, е, че не сме свалили тегло от няколко дни.

Но трябва да разгледаме по-дълъг период от време. Най-малко трябва да разгледаме две седмици.

Нека да разгледаме тези претегляния за последните три дни.

Само от снимката изглежда, че сме ударили щанд, нали?

Нека намалим и погледнем още веднъж.

Ето какво виждаме, когато разглеждаме месец на претегляне.

Сега виждаме, че линията на тренда (червената линия) се движи в правилната посока. Така че отслабваме.

Когато цялостната тенденция изглежда така, тогава се справяме добре. Нека да останем в курса и да яздим по тази линия до долу.

Но ако видим равна линия за повече от две седмици, можем да се вкопаем и да започнем да отстраняваме неизправности.

Един прост факт за платата е: гарантирано ще се озовете на едно.

Не е въпросът „дали“ ще ударите щанд, а „кога“. Единственото, което има значение, е как реагирате, когато стигнете там.

Платото е проблем само когато вие:

  1. Разочаровайте се и се откажете, или
  2. Не предприемайте никакви действия, за да го поправите.

Така че начинът на мислене, който трябва да прегърнем, е - ще работим през това, докато го накараме да го победим.

Защо удряме спирателни точки.

Помогнахме на стотици клиенти да преодолеят платата и установихме, че основните 3 причини са:

Номер 3. Храненето минало доволно.

Можем да изберем невероятни храни: протеини, зеленчуци и здравословни мазнини. Но ако ядем твърде много, просто преяждаме.

  • В най-добрия случай ще поддържаме теглото си.
  • В най-лошия случай цифрите бавно ще пълзят нагоре.

Представете си скала от едно до пет, където:

  • 1 = Ние гладуваме и
  • 5 = Ние сме неудобно пълни

В този мащаб това, за което стреляме с всяко хранене, е 3.

И 3 е точката, в която сме доволни. Това означава, че сме яли по-малко, отколкото предпочитаме, но не сме гладни.

Номер 2. Не регистрираме ЦЯЛАТА наша храна.

Ако не водите дневник за храна, трябва! И ако сте, но не проследявате всичко, което ядете, тогава вероятно пренебрегваме храните, причиняващи проблема.

Обикновено храните, които попадат в категорията „не се регистрират“ са:

  • Бисквитката, която грабнахме от листа за печене, докато минахме през кухнята,
  • Остатъците от чиниите на нашето дете, когато ги приберем, или
  • Шепа или две ядки, докато минаваме покрай килера.

В продължение на няколко дни всички тези пропуснати храни наистина се сумират. В резултат на това ще открием, че теглото ни се изравнява.

Номер 1. Виновникът за платото за отслабване е ...

Липса на последователност. В по-голямата част от времето се оказваме, че се борим с прекалено отдаване на повече от числата на скалата.

Това са пържените картофи на обяд, бирата на вечеря и десертите в петък, което ни кара да стоим неподвижни.

(Сега нека натиснем пауза за секунда.)

Не казвам, че индулгенциите са извън масата. Това не е устойчив подход.

Това, което казвам е: трябва да се съсредоточим върху 95%, за да можем наистина да се насладим на 5%.

Проблемът е, когато 5% започват да изглеждат по-скоро като 20%.

Кога да го наречем плато.

Преди да го наречем „официално“ плато, трябва да ...

Уверете се, че следваме тези две стъпки:

Стъпка 1. В продължение на две седмици яжте последователно и по план.

Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточим, е последователното хранене.

Ако се справяме чудесно от понеделник до петък, но отпускаме през уикендите, тогава знаем точно върху какво трябва да работим.

Нашата цел е да дадем на хранителния план две здрави седмици *, без да се отдаваме или прекалено да хапваме. *

Стъпка 2. Започнете да проследявате не само теглото.

Отстраняването на плато за отслабване само с кантара е като да се опитвате да поправите автомобил само с гаечен ключ.

Разбира се, можете да поправите много, но скоро ще достигнете лимит.

В допълнение към скалата:

1.) Започнете да проследявате телесните си измервания.

Ако везната не се движи, но губим сантиметри (или добавяме мускули), пак сме доволни!

Професионален съвет: просто купете обикновена рулетка за тяло, те са само около 5 долара на Amazon.

2.) Правете снимки на напредъка.

Може да не забележим значителна промяна през първите няколко седмици, но колкото по-рано започнете да правите седмични или двуседмични снимки на напредъка, толкова по-скоро можем да започнем да „виждаме“ разликата.

Добре, сериозно съм на плато, какво да правя сега?

Добре, значи сте били на място през последните две седмици и сте яли 100% по план. Но ние все още сме в същото тегло.

Сега ще разгледаме 5 съвети за усъвършенстване на плато.

1.) Създайте списък с потенциални проблемни храни, които да премахнете или замените.

През последните две седмици водехме подробни дневници на всичко, което трябваше да ядем.

Така че това, което ще направим, е да пречешем дневника си и да подчертаем храни, които смятаме, че причиняват проблема.

В крайна сметка искаме списък, който ще изглежда така.

Потенциални проблемни храни:

  • Кисело мляко от ванилия
  • Протеинови блокчета
  • Банани
  • Фъстъци
  • Дресинг за салата
  • Lattes

Ще изберем първите три, които смятаме, че най-вероятно причиняват на щанда добавяне на кратко описание защо.

Ето пример.

Най-вероятно заподозрени:

  1. Дресинг за салата - имаме по няколко салати на ден, а дресингът има 13 г захар на порция.
  2. Банани - имаме банан веднъж (или понякога два пъти) на ден. Не е лошо, но смятаме, че това допринася за проблема.
  3. Ванилово кисело мляко - ние използваме чаша на ден в нашите протеинови напитки, но всяка чаша има 35 г добавена захар.

Сега, нека вземем една или две от тези храни и или 1.) да ги отрежем от наши дни или 2.) да намерим заместител.

  • За дресинга за салата можем да опитаме вариант с ниско съдържание на захар.
  • Вместо да ядем банан, ще преминем към плодове с ниско съдържание на захар като боровинки.
  • А можем да заменим ваниловото кисело мляко с обикновено кисело мляко и да пуснем добавената захар.

Като стартираме отгоре и работим надолу, ще можем да определим какво причинява нашето спиране. Полезно е да мислите за това като за учен - премахвате по една променлива в даден момент.

2.) Увеличете упражнението си.

(Донякъде жалко) факт за отслабването е: докато отслабваме, метаболизмът ни се забавя.

Можем да компенсираме това чрез:

  1. Добавяне на повече упражнения или
  2. Работа в тренировки за съпротива.

Така че, ако тренирате два дни в седмицата, нека просто добавим още един ден и да видим как протичат. Или посветете ден или два на тренировки за съпротива, като например при интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

3.) Оптимизирайте съня си.

Всички знаем колко важен е сънят за възстановяването и че трябва да снимаме от 7 до 8 часа на нощ.

Но тук в реалния свят знаем, че това не винаги е реалистично. Трябва да останем до късно на работа, има домашна работа, може би имате ново бебе, имаме нужда от семейно време или работим по нашия страстен проект.

Разбрах! Трябва да правим компромиси и понякога сънят е първият, който тръгва.

Но всичко, което тялото ни знае е: по-малко сън = по-ниска скорост на метаболизма.

Така че, дори ако 7 часа не са реалистични, трябва да се съсредоточим върху това, което е.

  • Ако се окажем вързани в телефоните си късно през нощта и изключването му рано означава 30 минути допълнителен сън, тогава си заслужава.
  • Или ако можем да оптимизираме съня си с рутинна процедура, нека го направим!

Ключът е намирането на реалистични действия, които да се предприемат. Всяка минута е от значение!

4.) Намалете стреса.

Дългите периоди на стрес могат да доведат до загуба на тегло до пищящо спиране.

Когато сме стресирани, тялото ни увеличава производството на кортизол, което може да има редица ефекти. Едно от онези, които са по-интензивно желание за комфортни храни.

Така че, ако стресът отключи кортизол, което води до глад. Тогава, колкото по-добре се справяме със стреса, толкова по-голям шанс имаме да разтърсим това плато, на което сме попаднали.

Но как да се справим със стреса, особено когато имаме нулев контрол върху ситуациите, които го причиняват?

На това казвам: „Точно така! Ето защо трябва да се съсредоточим върху това, което можем да контролираме. "

И ето нещата, които можем да контролираме:

  • Какво избираме да ядем,
  • Колко често (или колко интензивно) тренираме,
  • Усилията, които полагаме, за да получим качествен сън,
  • Добавяне на дейности за намаляване на стреса като медитация в наши дни.

5.) Може да е време да хвърлим един поглед под предния капак.

Можем да работим само върху колата си толкова дълго, преди да дойде време да се обадим на механик.

Така че, ако не сте били на лекар от известно време, може би е време да уговорите среща.

Може би имахме скорошна медицинска промяна, която кара нещата да се забавят.

Ако се случи нещо, с което трябва да се занимаваме, тогава е време да разберем. Ще постигнем напредък много по-бързо, след като разберем и можем да се справим с основната причина.

Ако сте останали на плато и се нуждаете от помощ за пробив, това е, което правим!

Ние сме треньори от реалния живот, които са били на същото място, на което сте и вие. Ние знаем как животът пречи и как да намерим реалистични решения, които да работят за вас.

Получете ежедневна отчетност и подкрепа, от които се нуждаете, за да пробиете платото си за отслабване.

Още истории за вас

Как да спрем запояването в ход.

„Всичко в умерени количества.“ Ужасен съвет или най-добрият начин да победите апетита?

Уикендите, които разрушават вашата диета? Как да спрем преяждането и да прекратим диетата Mon-Thur.

През 2007 г. напуснах работата си, за да стартирам MyBodyTutor. Оттогава помогнах на хиляди хора да отслабнат и да ги предпазят с моята доказана програма и методи.

Присъединете се към нашия безплатен мини-курс и открийте как и защо нашите клиенти са в състояние да отслабнат и да го пазят.

Ще получите и „10-те най-добри съвета за отслабване“, събрани от повече от десетилетие на тренировки.

100% поверителност. Без игри, без спам. Само полезна информация, която можете да приложите веднага в живота си.

Тестът за броколи Как да спрем емоционалното хранене.

Как да спра да казвам, Утре ще започна диетата си!

Не мога да се придържам към диета? Ето защо и какво да правя.

Съвети за отслабване, които всъщност правят разлика

Повече от десетилетие съм треньор по отслабване, ето най-добрите ми стратегии.

Имам въпрос?

Разгледайте нашите често задавани въпроси или ни изпратете съобщение по-долу и ние ще се свържем с вас скоро. (Сериозно, очаквайте бърз отговор.)

Свържете се с нас