Дефицитът на желязо може да бъде хранителен проблем и може да се наложи вегетарианците, особено жените, да полагат специални грижи, за да го избегнат. Тъй като запасите от желязо при вегетарианците обикновено са по-ниски (макар и все още в рамките на нормата), има по-малко свобода на действие за лоши хранителни избори.

желязо

Основната функция на желязото е да транспортира кислород до всички органи, мускули и тъкани в тялото ви. Анемията, причинена от дефицит на желязо, може да причини симптоми като умора, слабост, задух и главоболие.

Желязо в храната

В храната има 2 форми на желязо - хем желязо и нехем желязо. Хем желязото е по-лесно абсорбираната форма на желязо и съставлява около 40% от желязото в месото, птиците и рибата. Яйцата и много растителни храни също съдържат желязо, но то е под формата на не-хем, което се усвоява по-слабо.

Ако сте вегетарианец, трябва да включите много храни, богати на желязо, в диетата си. Също така трябва да се погрижите да комбинирате богати на желязо храни с храни, които подобряват усвояването на желязо и да избягвате храни и напитки, които инхибират абсорбцията.

За вегетарианците източниците на желязо включват:

  • тофу;
  • бобови растения (леща, сушен грах и боб);
  • пълнозърнести зърнени култури (по-специално зърнени храни, обогатени с желязо);
  • зелени зеленчуци като броколи или азиатски зеленчуци;
  • ядки, особено кашу;
  • сушени плодове като кайсии;
  • яйца; и
  • семена като слънчогледови семки или продукти като тахан.

Препоръчително е всеки, независимо дали спазва вегетарианска диета или не, да включва някои растителни храни във всяко хранене. Вегетарианците трябва да включат богати на желязо храни в тези избори.

Подобряване на абсорбцията на желязо

Витамин Ц

Доказано е, че аскорбиновата киселина (витамин С) повишава усвояването на не-хемното желязо, намиращо се в растителните храни, до 2 до 3 пъти, ако се приема едновременно. Така че, за да подобрите приема на желязо, комбинирайте богати на желязо растителни храни с храни, богати на витамин С.

Всеки плод или зеленчук ще достави малко витамин С, но добрите източници включват:

  • цитрусови плодове;
  • киви;
  • ягоди;
  • домати;
  • капсикум;
  • броколи;
  • зеле; и
  • спанак.

Инхибитори на абсорбцията на желязо

Танини

Танините попадат в клас растителни съединения, наречени полифеноли. Те се намират в обикновения чай, билковите чайове като мента, червено вино, кафе и някои плодове (като боровинки).

Танините може да имат някои ползи за здравето, но те могат да „обвържат“ не-хем желязото, намалявайки абсорбцията му. За да се сведе до минимум този ефект и да се осигури адекватно усвояване на желязо, вегетарианците трябва да се опитват да избягват да пият силен чай, червено вино, кафе и какао (всички те съдържат танини или полифеноли със сходни свойства) по време на хранене.

Ефектът на танините при намаляване на абсорбцията на желязо може да бъде частично преодолян чрез включване на източници на витамин С, които подобряват абсорбцията на желязо.

Калций

Докато калцият е важен за костите, той може също да инхибира усвояването на желязо. За най-добро усвояване на желязото, избягвайте приема на калциеви добавки едновременно с яденето на храни, богати на желязо.

Прекомерният прием на цинк (в резултат на прекомерна употреба на цинкови добавки) също може да наруши усвояването на желязо.

Препоръчителен прием на желязо

Препоръчителният хранителен прием (RDI) на желязото за вегетарианци от Националния съвет по здравеопазване и медицински изследвания е почти два пъти по-голям от този при не-вегетарианците.

Абсорбцията на желязо може да бъде по-ниска при вегетарианска диета, но вегетарианците могат да консумират достатъчно желязо, за да задоволят ежедневните си нужди, като ядат диета, която включва голямо разнообразие от растителни храни, особено тези, богати на желязо. Също така е важно да намалите риска от ниски нива на желязо, като ядете храни, които подобряват усвояването на желязо, като тези, които са добри източници на витамин С, по едно и също хранене.