Колко професионалист и треньор Анна Мей Флин остава във форма и се вдъхновява.

Анди Кокрайн, 20 април 2020 г.

флин

Въпреки милиони хора, принудени да се самоизолират у дома поради разпространението на COVID-19, ние живеем удивително подобен споделен опит. Градовете, общностите и семействата са физически разделени, но обединени от едни и същи предизвикателства, страхове, нужди и навици. Тези общи черти обхващат гамата от неприятности при недостиг на тоалетна хартия до дълбока и подновена оценка за спортни панталони, чак до важни неща като конферентни разговори с приятели и семейство.

Много бегачи също се опитват да поддържат форма. В рамките на приюта на място, тренировките изискват допълнителна креативност и самомотивация. За тези, които нямат бягаща пътека или тренажор за велосипеди у дома, малко планове за тренировки и упражнения имат смисъл, поне без някаква корекция. И тъй като здравните препоръки се различават в зависимост от държавата, няма универсален план, който всички да можем да използваме.

„Има някои неща, които почти всеки може да направи, но това зависи от това, което смятате за безопасно. Не мисля, че в момента бегачите искат да натоварят здравето. Например персонализирам плановете си за спортисти за това колко гъста е зоната около дома им. С малко креативност можете да направите много с набор от стълби или къси бримки из квартала “, казва Анна Мей Флин, елитен треньор и професионален ултра бегач за Hoka One One.

Треньорският бизнес на Flynn, Mountain Endurance Life, подкрепя десетки бегачи в цялата страна, всеки с уникални цели и произход. „В момента насърчавам моите спортисти да изтласкат целите си по-навън. С много състезания, отменени и по-вероятно да дойдат, е лесно да бъдете подведени. Вместо това насърчавам всички да гледат на това като на възможност да работят върху аеробните си базови линии. "

Една от най-добрите ултра бегачки в света, Flynn’s имаше собственото си разочарование тази пролет, губейки шанса да си върне титлите както в Speedgoat, така и в Lake Sonoma. „Все още съм записан за няколко състезания по-близо до дома, но реално се съмнявам да се състезаваме до есента или по-късно. Виждам това като възможност за всички нас, включително и аз, да изминем много леки километри, плюс комбинация от мобилност и сила. "

Треньорите на Flynn използват платформата Training Peaks, която се основава на сърдечната честота. „Моята роля е да дам на моите спортисти разбиране защо отстъпваме, увеличаваме се или държим стабилно. Всичко се базира на това как тялото им се справя с текущото натоварване “, казва Флин. Спортистите започват с няколко месеца последователна тренировка, преди да вземат прагов тест, за да установят зоните на сърдечния си ритъм. „Предпочитам този метод, защото той води до по-бързи постижения във фитнеса и те наистина могат да видят напредъка, който постигат.“

Флин е принудена да прояви креативност като треньор, признавайки, че не всички нейни спортисти имат достъп до пътеки или места, на които се чувстват сигурни за бягане. „Това беше предизвикателство. Всяка програма е различна и ще продължи да се развива. За моите спортисти препоръчвам няколко евтини покупки, които оказват голямо влияние върху тяхната физическа форма: жилетка с тежести, Therabands и гръден пулсомер, защото е по-точен от часовника. "

Стъпка 1: Изграждане на база

„Една тренировка няма да направи или наруши работеща програма. Няма сребърен куршум. Вместо това извадете календар и си дайте три месеца за постепенно изграждане на база. Фокусирайте се върху краката си и поддържайте ниския си пулс ”, каза Флин, като също така предложи да бягате на моменти и на по-малко заети места, дори ако това означава понякога да правите обиколки около квартала и да започнете от къщата си.

„В началото компилацията може да се почувства бавна, но това е въпросът. Препоръчвам на моите спортисти да добавят 30 минути аеробен обем всяка седмица. Това е. По средата на трите месеца може да се почувствате наистина уморени и летаргични. Тази умора е добра, просто не забравяйте да си отделите една седмица “, казва Флин.

Този план започва с разбирането на това колко обикновено бягате седмично. Флин съветва да погледнете назад към Strava (или подобни платформи), за да разберете текущия си обем, преди да влезете. „Няма причина да бързате с процеса. Няма причина да правите веднага повторения на километри, повторения на хълм или интервали. Необходими са ви само няколко кратки изблика на хълм, за да запазите бързото си потрепване на мускулите. Например, веднъж седмично правете 10 повторения от 30 секунди нагоре и при различно бягане завършете с бързи крачки, 5 повторения от 20 секунди. "

Стъпка 2: Мобилност

„Сега е и чудесно време за подобряване на гъвкавостта, което ще помогне за предотвратяване на наранявания“, каза Флин, която приписва голяма част от успеха си на тренировки с телесно тегло и разтягане с резистентни ленти. „Въпреки че са доста прости, лентите подпомагат повечето основни участъци, помагат за активиране на глутеусите, стабилизаторите и останалата част от тялото ви.“

Флин не предписва специфична рутинна мобилност за своите спортисти, а предлага предложения за това как да работят самостоятелно мускулите на краката. „Лентите помагат при почти всички разтягания на краката ви - бедра, подколенни сухожилия, ханш, стабилизатори и четириъгълници. Препоръчвам да ги правите почти ежедневно, за да имате по-голямо въздействие. Опитайте се да влезете в навик от 30 минути всеки ден. Предлагам да се разтегнете след бягането си, но и преди това ще работи. "

Флин препоръчва около час йога всяка седмица. „Онлайн класовете по йога варират много и много от тях са безплатни. Намерете такъв, който работи за вас, независимо дали е бавен, бърз или възстановителен. В крайна сметка, когато станете по-гъвкави, опитайте нещо по-трудно. “

Стъпка 3: Сила

Последната част от формулата е силова тренировка и Флин подчерта, че не се нуждаете от стойка за клек или свободни тежести, за да получите добра силова тренировка. „Можете да направите повече, отколкото повечето хора очакват, само с телесното си тегло. Ако нямате правилната техника, скоковете в свободни тежести могат да бъдат по-вредни, отколкото полезни, затова започвам състезателите си с основите - изпадания, клякане с един крак, скокове в бокс, тласъци в тазобедрената става, скокове в клека и други упражнения за изграждане на крака можете да правите навсякъде ”, казва Флин.

Не бързайте направо със силови тренировки, докато стартирате програма за бягане. „Новите спортисти трябва да започнат с изграждане на база и мобилност, след което да добавят сила. Изчакайте месец, след това добавете една седмична тренировка за сила и една основна тренировка. След още един месец, повдигнете до два от всяка седмица. Това помага да се намалят шансовете за нараняване. Основните тренировки могат да бъдат само 10 минути. Бегачите често подценяват колко е важно силното ядро! “

Анди Кокрайн е писател на свободна практика, фотограф и продуцент, който живее извън своята Такома с кучето си Беа. Прекарват времето си в търсене на пътеки за бягане, планини за ски и най-добрите рамени на Запад.