Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

диета

Промяната на диетата и намаляването на калориите обикновено не са лесни, освен ако нямате солиден план, включително дневни планове за хранене и пълен списък за пазаруване. Няколко кухненски инструмента също са полезни, като например мерителни чаши, мерителни лъжици и кухненска везна, с която можете да измервате порции, докато свикнете да изчислявате размерите на сервиране.

Винаги е добра идея да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите каквито и да било значителни промени в текущата си диета. Това е особено вярно, ако имате някакви здравословни проблеми или притеснения.

Планирай напред

Започнете с планирането на вашите ястия и леки закуски за няколко дни или може би седмица, в зависимост от това колко често посещавате хранителни стоки. Съставете списък за пазаруване със съставките за всички ваши ястия, за да можете да запасите кухнята си с храните, от които се нуждаете. Купете храните, които отговарят на вашите планове за хранене и избягвайте висококалоричните храни и лакомства, които могат да провалят усилията ви.

Опаковайте обяда си, ако работите или ходите на училище, за да можете да контролирате какво ядете. Ако вечеряте в ресторант, изберете салата (лесно се захванете с дресинга и други висококалорични топинги), зеленчукова супа, подхранваща купа или обвивка, направена с листни зеленчуци, бургер от пуйка или пилешко месо, или купа за сьомга на скара например.

За да планирате нискокалорични ястия, ще трябва да знаете колко калории има в храните, които ядете. Има много приложения за диета и хранене, които могат да помогнат.

Също така е важно да избирате храни, богати на хранителни вещества. Тъй като намалявате калориите, ще трябва да направите всяко броене на калории. Богатите на фибри, нискокалорични плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени протеинови източници трябва да съставляват по-голямата част от ежедневното ви меню. В допълнение към хранителните си стойности, фибрите и протеините запълват и задоволяват, което е важно, когато консумирате по-малко калории.

Планирането на храненето не е толкова трудно, но може да отнеме малко практика, така че ето два примера с меню от 1700 калории, за да започнете. Предлагат се и менюта за 1200 калории на ден и 1500 калории на ден, които могат да бъдат полезни в зависимост от вашите нужди от калории и цели за прием.

1,701-калориен план за хранене

Този план не съдържа нехранителни подсладители, но можете да ги добавите, ако желаете. Когато приготвяте храна, имайте предвид, че мазнините като масло или масло добавят калории (но също така и засищащи мазнини). По същия начин, ако изберете пълномаслено сирене и мляко, увеличавате броя на калориите, но също така може да се чувствате по-сити и бихте могли да намалите калориите другаде.

Закуска

  • Две яйца, бъркани
  • Една филия 100% пълнозърнест тост с една супена лъжица 100% плодов спред
  • Една ябълка

Обяд

  • Пилешка обвивка: Една пълнозърнеста тортила, половин чаша нарязано пилешко месо, три резенчета домат, една супена лъжица лека майонеза, много маруля и една унция натрошено сирене
  • Една чаша мляко

Вечеря

  • Една пържола от филе от три унции
  • Една чаша варен зелен фасул
  • Един среден сладък картоф, печен
  • Едно малко стъклено червено вино

Закуски

  • Няколко чаши вода
  • Три четвърти чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед
  • Половин чаша сурови моркови
  • 14 половинки орех
  • Една чаша 100% сок от грейпфрут

Информация за храненето

  • Калории: 1701
  • Дебел: 58g (29,6%)
  • Наситените мазнини: 13g
  • Протеин: 106g (24.3%)
  • Въглехидрати: 183g (41,8%)
  • Натрий: 1326mg
  • Захар: 118g
  • Холестерол: 551mg
  • Фибри: 26g

1705-Меню с калории

Това меню съдържа нехранителни подсладители, които можете да премахнете, ако решите (не замествайте захар или други подсладители, като мед или ще добавите калории).

Закуска

  • Един парче 100% пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
  • Половината грейпфрут с едно пакетче сукралоза или подсладител стевия
  • Една чаша обезмаслено мляко

Обяд

  • Салата: Две чаши смесени зеленчуци, половина сърца от артишок, шест филийки краставици, три унции варени скариди, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет като дресинг. Включете авокадо, екстра върджин зехтин или слънчогледови семки, за да добавите здравословни за сърцето мазнини.
  • Едно малко 100% пълнозърнесто руло за вечеря
  • Диетична сода

Вечеря

  • Бурито: Половин чаша варено нарязано пилешко месо, натрошено сирене чедър, една супена лъжица заквасена сметана, салса и маруля
  • Половин чаша кафяв ориз
  • Половин чаша черен боб
  • Едно малко стъклено бяло вино

Закуски

  • Две чаши пуканки с въздух (без масло; опитайте да подправите с чесън и/или лук на прах или сол и черен пипер)
  • Половин чаша сурови моркови
  • Една порция кисело мляко
  • Един портокал
  • Една ябълка с 20 бадема
  • Няколко чаши вода с резенчета лимон или лайм

Информация за храненето

  • Калории: 1705
  • Дебел: 37g (19,6%)
  • Наситените мазнини: 9g
  • Протеин: 97g (22,7%)
  • Въглехидрати: 227g (53,3%)
  • Натрий: 1717mg
  • Захар: 78г
  • Холестерол: 260mg
  • Фибри: 39g

Дума от Verywell

Както показват тези менюта, възможно е да се планират ястия, които са с ниско съдържание на калории, но въпреки това осигуряват хранителни вещества и енергия. Нуждите на всеки обаче са различни. Използвайте калориен калкулатор, за да определите дневната обща калория, която е полезна за вас и ще ви помогне да постигнете целите си.