Може да получавам комисионна за покупки, направени чрез продуктови връзки на тази страница, но винаги отстоявам своите мнения и препоръки!

мускулна

Повечето хора в различни точки от собственото си фитнес пътуване обикновено се стремят да натрупат мускули.

Те искат да станат по-силни и да изглеждат по-атлетични като цяло. Има смисъл.

Също така чувате за хора, които искат да губят мазнини, което ... ами.

Но искам да говоря за различна цел, която в началото звучи доста странно, но всъщност е много по-често срещана, отколкото си мислите.

Как губите мускулна маса нарочно?

С много кратки и прости думи, ето какво трябва да направите, за да загубите мускулна маса и да отслабнете:

  • Яжте при калориен дефицит
  • Правете кардио
  • Яжте по-малко протеини
  • Спрете (или направете по-малко) силови тренировки

И все пак всъщност има много фактори, които трябва да се вземат предвид, и много различни вариации при загубата на мускули, които ще разгледаме по-долу.

(И не забравяйте да проверите моя най-препоръчителната тренировъчна програма за жени които искат слаба, тонизирана физика)

Защо някой би искал да губи мускулна маса?

Идеята противоречи на това, което много от нас са си поставили за цел, когато започнем да тренираме, но всъщност има много напълно основателни причини да искате да намалите общата си мускулна маса или да загубите мускули в краката си или друга специфична част от тялото.

  • Опаковате мускули от известно време и искате да отслабнете за естетика
  • Искате да намалите размера на определена мускулна група (да речем, краката ви)
  • Трябва да промените типа на тялото си за определен спорт или дейност

Фитнес YouTuber Омар Исуф наскоро говори за това как мускулната маса в ръцете му всъщност пречи на формата му, докато прави вдигане на тежести в олимпийски стил, така че той реши да спре директно да тренира ръцете си, за да загуби там размерите си.

Това би било разсъждение, специфично за даден спорт.

(Може да ви интересува как да загубите мускули за бягане, за да подобрите скоростта или издръжливостта.)

Или може просто да решите, че наистина не харесвате външния вид на бодибилдъра и искате да изберете повече физика от типа „модел на бельо“.

Това е напълно готино.

Може наистина да не ви харесва начина, по който мускулите ви се вписват в дрехите ви, така че може да искате да загубите мускули на краката си, така че дънките да стоят по-добре, например.

Има много причини да искате да загубите мускули и всички те са напълно валидни.

Така че нека да се потопим в това как да го направим:

Стъпка по стъпка ръководство за загуба на мускулна маса

Има наистина четири неща, които трябва да правите последователно, за да загубите мускулна маса:

1. Яжте с калориен дефицит

Това е златното правило за отслабване от всякакъв вид и тук важи.

Calories In Calories Out (или CICO) е изпитаният и истински метод за отделяне на маса от всякакъв вид. И става по следния начин:

Всеки има определено ниво на „калории за поддръжка“, наречено Общо дневни енергийни разходи, въз основа на неговия пол, възраст, тегло и ниво на активност.

По принцип колко калории изгаряте на ден, само като съществувате?

Ако ядете приблизително същия брой калории, които изразходвате на ден, нито ще качите, нито ще отслабнете. Ще поддържате общата си форма, размер и състав на тялото.

За да наддадете на тегло (независимо дали нарочно или просто защото DGAF), ще трябва да се храните с калориен излишък или поне няколко стотин калории над нивото на поддръжка.

За да отслабнете, ще искате да изядете няколкостотин калории под поддържането. 500 или толкова по-малко калории, отколкото поддържате, е добро и безопасно място за започване.

Можете да изчислите своя собствен TDEE, като използвате онлайн калкулатор като този. Яжте по-малко от това, за да загубите телесна маса.

2. Правете кардио

Това е (може би) по избор, но може да бъде важен инструмент за загуба на всякакъв вид тегло, дори мускули.

Продължителните и/или интензивни кардио тренировки могат да изгорят много калории и ще ви помогнат да запазите калорийния дефицит, описан по-горе.

Ще изгорите някъде около 100 калории на пробег и приблизително половината от това ходене.

Има и някои доказателства, че кардиото на гладно, т.е. тренирането, когато се събудите за първи път и нямате нищо в стомаха си и няма храна за изгаряне, може да ускори загубата на мускули.

3. Яжте по-малко протеини

Вероятно вече знаете, че яденето на много протеини е решаваща част от натрупването на мускули.

Има много фантастични причини за това, включващи аминокиселини и други подобни, но едно от най-големите неща, които трябва да знаете, е, че протеинът съдържа азот.

И когато телата ни са в положителен азотен баланс, те стават способни да се развиват.

Това е важно, защото някои хора ще твърдят, че високо протеиновата диета (и следователно високото ниво на азот в тялото ви) може да позволи мускулен растеж, дори докато се храните с калориен дефицит.

Поради тази причина, ако искате да загубите мускулна маса, намалете приема на протеин.

Но моля, внимавайте да не отидете твърде ниско.

0,36 грама на килограм телесно тегло всеки ден е препоръчителното количество, далеч по-ниско от количеството, което обикновено се препоръчва за изграждане на нови мускули. Това трябва да е достатъчно ниско.

4. Спрете (или направете по-малко) силови тренировки

Това е очевидно. Ако искате да загубите мускули, спрете да тренирате мускулите си!

(Трябва да упражнявате, ако сте слаби, но може би искате да избегнете твърде много силови тренировки, ако искате да избегнете мускулестия вид.)

Има много различни фактори, които зависят от това колко време ще отнеме на мускулите ви да се свият или атрофират, след като спрете да ги тренирате, но бъдете сигурни, че това ще се случи, ако не им давате стимула, от който се нуждаят, за да растат или поддържат техния размер.

(Някъде между две и 12 седмици е нормално)

Ако искате да загубите мускули на ръцете си, спрете да правите работа с ръце. Ако искате да загубите мускули на краката си, спрете да правите работа с крака. Това е толкова просто.

Друго нещо, за което трябва да внимавате, особено ако искате да загубите мускулна маса в краката си, е да избягвате неща, които могат да ги „изпомпват“. Това включва вдигане на тежести, но също и неща като каране на стационарен велосипед или елипсовидни.

Придържайте се към бягане или джогинг.

И това почти го покрива!

Как да губят мазнини, без да качват мускули

Това е интересен свързан въпрос и може да ви дойде на ум за хората, които искат да се ослабнат, но се страхуват да се опаковат по размер от силовите тренировки.

Най-добре е тук да направите голяма част от предписаното по-горе:

  • Яжте при калориен дефицит
  • Не тренирайте сила
  • Правете кардио

Ако се придържате към джогинг и бягане, няма да изградите много мускули върху тялото си.

Този вид кардио служи най-вече за поддържане на калориен дефицит, така че да намалявате мазнините и мускулите едновременно.

Как да загубим мускули, без да губим сила

Ами това е интересно.

Но има смисъл, ако се замислите. Някой може да иска да загуби мускулна маса по някоя от причините, изброени по-горе - да каже, че иска да бъде по-пъргав на футболното игрище.

Това не означава, че те искат да бъдат по-слаби като цяло.

Най-добрата стратегия за загуба на мускулна маса без загуба на сила ще бъде да направите всичко по-горе (яжте с калориен дефицит, намалете приема на протеини и направете кардио) НО продължете да тренирате сила във фитнеса.

Просто ще промените малко тренировката си.

Вижте, има такова нещо като „невронна тренировка“ и това се случва, когато работите с изключително голямо тегло при много ниски диапазони на повторение, като 1-3 повторения на серия.

Много ниска хипертрофия (увреждане на мускулите) се случва в толкова ниски нива на представяне, така че много малко мускулно възстановяване е малко вероятно.

Но тежките натоварвания изключително облагат централната ви нервна система и я принуждават да се научи да набира мускули много по-ефективно, за да побере лифта.

Възможно е да поддържате сила или дори да ставате по-силни, като тренирате най-вече нервната си система: повдигане много тежко за много ниски повторения.

(Въпреки че без правилното хранене за възстановяване, вероятно ще загубите малко сила, докато губите мускулна маса. Това е животът.)