В един или друг момент сигурно сте открили, че искате да отслабнете, стат. Може би сте прекалили с празниците или трябва да се впиете в шаферска рокля. Може да сте започнали с нетърпение почистване със сок или друга диета. Но бързо напред няколко години и шансовете са, че килограмите са се промъкнали обратно.

Около процента

Докато точните цифри варират, проучванията показват, че по-голямата част от хората, които се хранят, не успяват да запазят теглото си в дългосрочен план. През 2016 г. изследователите на Националните здравни институти направиха заглавия, когато съобщиха, че шест години след Сезон 8 на „Най-големият губещ“, всички изследвани състезатели, с изключение на един, са възвърнали около 70 процента от загубеното тегло.

Вероятно можете да се свържете. Изглежда колкото по-трудно се опитвате, толкова по-трудно става отслабването. Това оставя някои изследователи да питат дали си струва изобщо да се опитват да отслабнат. Може ли да е по-добре да се съсредоточим върху други мерки за здраве, като фитнес?

Има няколко биологични причини, поради които е толкова трудно да поддържате теглото си след диета. Но не се отчайвайте, има и стратегии за надхитряване на тялото ви, за да свалите килограмите и да ги предпазите. Нека започнем с разбирането защо тялото ви се противопоставя на отслабването.

Защо диетите се провалят

Тенденцията към възстановяване на теглото след диета не е резултат само от липса на мотивация или самоконтрол. Вместо това можете да обвинявате еволюцията. Нашите праисторически предци са се приспособили към свят с непредсказуемо снабдяване с храна, развиващи се механизми за съхраняване на повече мазнини, което е увеличило шансовете им за оцелял недостиг. Но в съвременния, развит свят, където храната е почти винаги лесно достъпна, тези механизми за съхранение на мазнини не са толкова полезни - и могат да направят отслабването направо разочароващо.

Неотдавнашен анализ предполага, че човешкият мозък разглежда диетата като мини-глад и казва на тялото ни да съхранява повече мазнини, когато храната отново стане в изобилие, за да се запаси за бъдещ глад. Изследователите са разработили математически модел на животно в дивата природа, което може да се „научи“ да разпознава моделите на наличност на храна и да променя съответно поведението си при хранене. Най-добрата стратегия за оцеляване и размножаване включва опаковане с допълнително тегло между глада.

Това може да обясни йо-йо диетата, безкрайната спирала на наддаване на тегло, последвана от все по-екстремни диети, за да я загубите, казва съавторът на изследването Андрю Хигинсън от Университета в Ексетър. С всяка диета „подсъзнателният мозък става все по-убеден, че гладът е чест“, казва той. В резултат на това „вашето желание да напълнеете е толкова по-голямо.“

Как мозъкът ви казва на тялото ви да възвърне теглото си? Всеки има определен диапазон на тегло или зададена точка, обяснява Сандра Аамодт, невролог и автор на „Защо диетите ни правят дебели“. Когато теглото ви падне под тази зададена точка, мозъкът ви използва всички методи, с които разполага, за да го изтегли обратно. Това включва да кажете на тялото си да изгаря по-малко калории, механизъм, известен като метаболитна адаптация. В проучването „Най-големият губещ“ метаболизмът на почивката на бившите състезатели се забави с около 30 процента след приключване на състезанието.

Регулиращите апетита хормони също увеличават желанието ви да се храните. Мастните клетки отделят хормона лептин, който сигнализира на мозъка, че сте сити. Но когато отслабнете, вашите мастни клетки стават по-малки и отделят по-малко лептин. Междувременно стомахът ви отделя повишаващия глада хормон грелин, който казва на мозъка ви да търси храна и да замести изгубените калории.

След като отслабнете, мозъкът ви също изпитва храната като по-полезна. В едно проучване хората със затлъстяване показват по-висока активност в мозъчния център за възнаграждение и по-ниска активност в региони, участващи в контрола на приема на храна след отслабване, отколкото преди отслабване.

Изследванията показват, че диетата може дори да предизвика емоции, подобни на тези, които изпитвате по време на отнемане на наркотици или алкохол, което допълнително ви кара да преяждате. В проучване, ръководено от Пиетро Котън и Ерик Зорила от Центъра за изследване на алкохолизма и пристрастяването Пиърсън, изследователите са хранели плъхове с диети с пелети с вкус на шоколад. Премахването на пелетите - подобно на премахването на алкохол или наркотици - ги прави по-тревожни и предизвиква преяждане. По-ранно проучване установи, че плъховете, които са били най-притеснени, след като изследователите са премахнали шоколадовите си пелети, също са били най-много, когато пелетите са били върнати. Подобно на страдащите от пристрастяване към наркотици, ние можем да се приспим на сладки, мазни храни не само защото се чувства добре, но и защото облекчава негативните емоции, свързани с ограничаването им, казва Зорила.

Но почакайте, може да се каже. Само хората, които разбиват диетата - като състезателите на „Най-големият загубеняк“ - възвръщат загубеното тегло, нали? Някои изследвания показват, че скоростта на загуба на тегло може да няма значение. В проучване от 2014 г. на 200 лица със затлъстяване участниците възвърнаха около 70 процента от загубеното тегло, независимо дали го загубиха бързо или постепенно.

„Нямаме почти толкова голям контрол върху теглото си, колкото бихме искали да мислим“, казва Аамод. „Когато фиксираме теглото като най-важната мярка за здравето, ние се фокусираме върху най-трудното нещо, което да променим.“ Но има доказателства, че физическата активност и здравословното хранене могат да подобрят сърдечно-съдовите заболявания и резултатите от диабета, независимо дали отслабвате или не.

Вместо да блъскаме главите си в стената, опитвайки се да отслабнем, Аамод казва, че трябва да съсредоточим силата на волята си върху упражненията и качеството на храната си, включително да се запасим с повече зеленчуци. Фокусирането върху увеличаване на физическата активност може да е по-лесно, да не говорим за повече забавление, понижаване на тревожността и подобряване на настроението.

Преди да хвърлите кърпата, не се отчайвайте за отслабване. Проучванията показват, че дори 5% спад може значително да намали рисковите фактори за диабет и сърдечно-съдови заболявания. И докато нашето хранително поведение е трайно, Зорила не смята, че е постоянно; смяната им може да отнеме известно време. В проучване, което той води с докторант Алисън Крейслер, плъхове, чиито пелети с вкус на шоколад са заменени с обикновени пелети, първоначално не са яли голяма част от обикновените пелети, но в крайна сметка са увеличили приема си след няколко седмици.

И така, какво можете да направите, за да заобиколите системата за регулиране на теглото на тялото си и да подобрите шансовете си за успех?

Умения за управление на теглото за овладяване

Отидете бавно - и не се притеснявайте за отслабване в началото. Проучване от 2012 г. на 267 жени с наднормено тегло и затлъстяване установява, че тези, които са прекарали осем седмици в обучение на умения да поддържат теглото си, преди да започнат програма за отслабване, са загубили толкова килограми, колкото тези, които са се впуснали в диетата. Те също така възвърнаха по-малко тегло година по-късно - около три килограма средно, докато жените, които пропуснаха програмата за поддържане на теглото, възвърнаха около седем килограма.

Като част от програмата за поддържане на теглото, жените са практикували да ядат повече или да се упражняват по-малко, ако видят как теглото им спада. Звучи неинтуитивно, но научаването как да прецизира навиците им е по-добре подготвено да се ориентират непрекъснато по празниците и другите ежедневни криви топки, вместо да мислят за себе си като на диета или извън нея. „Те наистина се наслаждаваха на поведението, което трябваше да правят“, което ги прави по-склонни да продължат с тях, казва Михаела Киернан, старши учен от Станфордския университет, ръководил проучването.

Ето няколко от уменията, които Киернан е развил и съвети за овладяването им.

  • Заменете висококалоричните храни със здравословни алтернативи, които имат също толкова добър вкус - но също така внимателно се наслаждавайте на любимите си висококалорични храни от време на време.
  • Претегляйте се веднъж на ден, без преценка. След няколко седмици задайте целеви диапазон на теглото от около пет килограма, за да хеджирате естествените колебания на теглото, плюс ваканции и други случаи, когато е по-вероятно да се отдадете.
  • Прецизирайте поведението си, за да останете в обсега Ви. Ако теглото ви спадне към дъното на диапазона, отдайте се малко. Но ако се движи близо до високия клас, обръснете около 20 процента от това, което обикновено бихте яли на всяко хранене в продължение на няколко дни. Например, въпреки натиска да се присъедините към чистия клуб, оставете няколко остатъци след себе си.
  • Навигирайте в неизбежните криви на живота. Бъдете стратегически. Спуснете няколко килограма преди ваканция или почивка, за да добавите малко място за размахване, за да се отдадете на съзнанието си.

Здравословното не трябва да означава скучно. Нашият мозък еволюира, за да гравитира към сладки, мазни храни, тъй като те са склонни да съдържат повече калории, които телата ни могат да съхраняват като мазнини в случай на глад, казва Зорила. Така че има смисъл, че в неговото проучване с Kreisler, плъховете, които се редуват между ароматизирани с шоколад и обикновени гранули, предпочитат пелетите с вкус на шоколад. Но и двата вида гранули имат сходен хранителен състав и брой калории, което предполага, че плъховете са основавали избора си на вкуса на храната - „какъв е вкусът, миризмата, усещането на езика“, казва Зорила.

Но всичко е относително. Колко жадуваме за нещо зависи от това колко вкусно е то в сравнение с други опции. В дните те имаха достъп до пелети с вкус на шоколад, плъхове, които превключваха между аромати с шоколад и обикновени пелети, ядоха около два пъти повече от плъховете на постоянна диета с пелети с вкус на шоколад. „Тези сравнения са научени“, казва Зорила. „Колкото повече се разминават, толкова повече преяждане имате.“

Какво означава това, ако искате да отслабнете? „Ако се опитате да спазвате диети, при които вкусът на храната не е толкова добър, колкото любимите ви храни, вие се настройвате за провал“, казва Зорила. Докато вкусните храни често са заредени със захар и мазнини, това не винаги е така; здравословната храна може да има и добър вкус. Опитайте средиземноморската диета, която не е прекалено рестриктивна - разрешени са месо, здравословни мазнини и млечни продукти - и, най-важното, вкусът е вкусен.

Практикувайте внимателно хранене. Въпреки че внимателното хранене не е предназначено да ви помогне да отслабнете, изследванията показват, че обръщането на внимание на това какво и защо ядете може да ви попречи да преяждате и да наддавате, както и да регулирате кръвната захар.

Преди да се отпуснете, Aamodt препоръчва да се включите в мини-медитация. Поемете дълбоко въздух. Гладен ли си? Колко гладен? Проверете при себе си емоционално. „Ядете ли, защото се опитвате да избегнете нещо? Защото ти е скучно? " Казва Аамодт. Ако установите, че „гладът не е най-честата причина да ядете, тогава по-добре помислете за разширяване на вашия емоционален репертоар за справяне.“ Не бързайте и избягвайте разсейването. Забележете как храната ви изглежда, мирише, усеща, вкусва и звучи. Слушайте тялото си. Спрете, когато се почувствате сити.

Яжте за хормоните си. Спомняте ли си как диетата бърка с хормони, регулиращи апетита? Някои проучвания предполагат, че някои храни могат да помогнат да ги държите под контрол. Хормонът на глада грелин например пада след като сте се нахранили, което помага да сигнализирате на мозъка, че сте доволни. За да помогнете на грелин да реагира по начина, по който се предполага, избягвайте храни с много царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, което според проучванията може да предотврати намаляването на грелина след като сте яли Яденето на протеини при всяко хранене също е доказано, че намалява нивата на грелин.

Управлявайте стреса си. Проучване от 2010 г. установи, че диетата може да бъде стресираща. И това може да повиши нивата на хормона на стреса кортизол, което може да доведе до глад и наддаване на тегло. Освен да избягвате прекалено ограничителните диети, участвайте в дейности, които могат да понижат кортизола, като медитация, прекарване на време сред природата или излизане с приятел.

Хвани достатъчно Zs. Проучванията показват, че лишаването от сън може да доведе до намаляване на хормона на пълнотата лептин и повишаване на хормона на глада грелин, както и на хормона на стреса кортизол, повишаване на апетита. Поддържайте глада си под контрол и се уверете, че денонощно препоръчвате седем до девет часа на нощ.

Избрани референции:

Аамодт, Сандра. Защо не можете да отслабнете с диета. Ню Йорк Таймс. 6 май 2016 г.

Принципите на внимателното хранене. Центърът за внимателно хранене. Август 2013.