Вдигнете ръката си, ако някое от тези звучи познато:

захар

  • Извеждате термина ханг на съвсем ново ниво.
  • Ако пропуснете хранене, сте супер раздразнителни и казвате неща, за които по-късно съжалявате.
  • Чувствате се като чисто нов човек, след като се храните.
  • Смятате, че е супер трудно да отслабнете.
  • Постоянно жадувате за захар.
  • Винаги се чувствате жадни и много използвате банята.
  • Често се чувствате тревожни и мудни.
  • Трудно ви е да се концентрирате и да останете фокусирани.
  • Имате проблеми със съня през нощта.
  • Изрязванията и натъртванията ви изглежда се лекуват много време.

Ако седите там и си мислите: "Да! Да! Да!", Проблемът може да е, че кръвната Ви захар е изгубена.

Но не се стресирайте. За щастие има прости неща, които можете да направите, за да балансирате по-добре кръвната си захар, да подобрите енергията си, да подобрите настроението, производителността и метаболизма си. Но преди да стигнем до това, нека се върнем към основите.

Кръвна захар 101

Кръвната захар (известна още като кръвна глюкоза) е захарта, която кръвоносната система пренася до всички клетки в тялото, за да ни доставя енергия. Захарта идва от храната, която ядем. Нивата на кръвната Ви захар се променят през деня и обикновено са в най-ниската си точка преди първото хранене.

След като ядете, тялото реагира, като отделя инсулин, хормон, произведен от панкреаса, който позволява на тялото ви или да използва глюкозата от вашата храна, или да я съхранява за бъдеща употреба. Инсулинът регулира нивата на кръвната Ви захар и се опитва да предотврати тяхното прекалено високо или твърде ниско ниво. Постоянно повишените нива на кръвната захар често водят до инсулинова резистентност, която след това може да доведе до преддиабет и диабет тип 2.

Когато кръвната Ви захар е балансирана най-вероятно ще се чувствате енергични, щастливи, продуктивни и ще спите добре.

Когато кръвната Ви захар е дисбалансирана, или сте на кратко ниво на захар или на дъното на катастрофа.

Нашите мозъци се нуждаят от глюкоза, за да останат нащрек и когато ниско нивото ни е трудно да останем фокусирани и вниманието ни се отклонява. Ето защо може да ви е много трудно да се концентрирате на празен стомах.

Ето какво се случва, когато работите в рамките на високи, стабилни и ниски нива на кръвната захар. Можете да видите как стабилните нива на кръвната захар са оптимални и ще ви помогнат да освободите мазнини, да защитите чистите мускули, да избегнете апетита и да увеличите енергията.

Ако смятате, че кръвната Ви захар може да се развали, има няколко лесни промени в начина на живот, които можете да направите, за да я върнете в баланс.

Ето 12 прости неща, които можете да направите, за да контролирате кръвната си захар:

1. Избягвайте храни, които причиняват голям скок в кръвната захар

Като рафинирана бяла захар, бял хляб и тестени изделия или нещо високо с гликемичен индекс като сода.

Гликемичният индекс е числена скала, която ни казва колко бързо и с колко определена храна може да повиши кръвната захар. Колкото по-нисък е GI или гликемичното натоварване, толкова по-малко влияе на нивата на кръвната захар и инсулина.

Храни с нисък GI резултат, като ябълки, грейпфрут, броколи, леща, ядки и семена са чудесни за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.

Храните със среден GI резултат са добри, когато се нуждаете от бърза енергия, но не искате да повишавате кръвната си захар. Храните със среден ГИ включват кафяв ориз, овесени ядки, сладки картофи и грах.

Можете да научите повече за GI Index тук.

2. Планирайте храненията си.

Когато отделите време за хранене със свежи, качествени съставки, това наистина може да ви помогне да контролирате кръвната си захар и в крайна сметка да подобрите настроението, енергията и цялостното си здраве!

3. Съсредоточете се върху храненето с богати на хранителни вещества храни

Използвайте пресни съставки и избягвайте преработените храни. Когато напълните чинията си с цветни, пълноценни храни, които са минимално обработени и с нисък ГИ, те работят за намаляване на нивата на кръвната Ви захар и избягване на скокове, докато храните с добавена захар могат да повишат нивата на глюкозата. Перфектен пример е тази печена сладка картофа и салата от Брюксел.

4. Яжте по-малки и по-чести ястия през целия ден.

Помислете за закуска, закуска, обяд, закуска, вечеря и добре, да, може би друга закуска!

Големите, редки хранения ще доведат до по-големи промени в кръвната захар, отколкото по-малките, по-чести. Това означава, че по-малки порции през целия ден с прости закуски ще помогнат за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар. Бъдете подготвени, планирайте храненията си и носете закуски със себе си.

5. Уверете се, че основните ви ястия са добре балансирани.

Те трябва да включват протеини, здравословни мазнини и фибри. Когато консумираме здравословни източници на въглехидрати с много добри мазнини и протеини, глюкозата от храната навлиза бавно в кръвта ни, което искаме.

6. Яжте закуска!

Ядейки закуска, която има източник на протеини и сложни въглехидрати в рамките на един час след събуждането, вие ще осигурите на тялото си източник на гориво, което ще забави отделянето на глюкоза в системата. Опитайте тези 6 идеи за извинение за закуска.

7. Изберете естествени подсладители

Искате да избегнете влакчето на увеселителен парк с скокове и сривове в кръвната захар, които идват от рафинирана бяла захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Избирайте естествени подсладители в умерени количества като суров мед, фурми и чист кленов сироп. Много естествени подсладители също имат допълнителния бонус, като ви осигуряват основни витамини и минерали.

8. Избягвайте гладуването през по-голямата част от деня и след това гигантски обяд или вечеря.

Гладуването за продължителен период от време и след това отдаването на тежко хранене ще изпрати нивата на кръвната Ви захар и инсулин на влакче с високи и ниски нива. Да не говорим, това поставя допълнителен стрес върху храносмилателната ви система, тъй като трябва да разбие всичко наведнъж.

9. Уверете се, че получавате достатъчно протеин.

Това ще помогне да се забави освобождаването на глюкоза в кръвта, когато е включено във всяко хранене. Протеинът е важен и за растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

10. Не избягвайте здравословните мазнини

Подобно на кокосово масло, авокадо, зехтин, ядки и семена. Здравословните мазнини спомагат за забавянето на освобождаването на глюкоза в кръвта, а също така осигуряват повече ситост за по-дълги периоди от време.

11. Упражнение

Упражнението помага на клетките в мускулите да поемат повече глюкоза, за да я използват за възстановяване на енергия и тъкани и понижават кръвната захар в процеса. Дългосрочните упражнения също правят клетките по-отзивчиви към инсулина и помагат да се предотврати резистентност. Опитайте се да ускорите пулса си и да се потите поне 3 пъти седмично.

12. Сън

Липсата на сън може да повиши стреса и хормоните на апетита (кортизол и грелин), които ви карат да гладувате. Това затруднява отказването на тези сладки закуски, така че не забравяйте да вземете своите Zzz!

Хареса ли ви тази статия? Тогава ще ви хареса нашият седмичен бюлетин. Всяка седмица подбираме най-добрите инструменти, съвети и ресурси за специалистите по хранене и ги доставяме направо във вашата пощенска кутия. Влезте в списъка тук!