Много дървесни ядки съдържат протеини, ненаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Някои ядки, като бадеми, пекани, орехи, шам фъстък и макадамия, могат да намалят LDL холестерола. (Гети Имиджис)

проблемът

Резултатите от лабораторията се връщат от годишния ви физически анализ и броят ви не е добър. Имате твърде много холестерол в кръвта и други мазнини в кръвта, един от основните двигатели на заболяването, запушващо артериите, атеросклероза. Какви промени можете да направите в диетата си, за да промените тези цифри?

Това е един от най-често срещаните въпроси, които ние (интернистът на Медицинския факултет на университета Дюк Вишал Рао и кардиологът по медицина Джон Хопкинс Ерин Михос) чуваме от нашите пациенти. Ето ръководство за най-добрите храни за подобряване на броя на холестерола. Важно е да се знае, че лекарите препоръчват на някои хора, които вече имат сърдечни заболявания или са изложени на висок риск, да приемат превантивно лекарство, като статин, дори ако нивата на холестерола в кръвта им не са толкова високи. Дори тези, които вече приемат статин, могат да увеличат максимално ползата от лекарството, като изберат по-здравословен начин на живот, като например по-добро хранене и увеличаване на физическата активност.

Какво представлява болестта на коронарните артерии?

Ишемичната болест на сърцето, най-често срещаният тип сърдечни заболявания, е състояние със стесняване или запушване на артериите, които доставят кръв на сърдечния мускул. Намаленият кръвен поток може да възникне поради натрупване на плака в стените на артериите, известно като атеросклероза. Едно от основните вещества, които допринасят за образуването на плаки, е холестеролът. С течение на времето натрупването на плака може да доведе до по-малко кислород и хранителни вещества, доставени в сърдечния мускул. Честите симптоми, които хората могат да почувстват, включват болка в гърдите, задух и в крайна сметка големи сърдечно-съдови събития, като инфаркти, инсулти и сърдечна недостатъчност.

Какво е холестерол и защо е важен?

Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, което е от съществено значение в човешкото тяло за производството на хормони и жлъчни киселини, плюс формирането на стените на човешките клетки. Той се произвежда от черния дроб и също се получава от това, което ядем, включително животински мазнини, сирене, пълномаслени млечни продукти, яйчни жълтъци, птици и риба. Има две основни форми на холестерол: „добър холестерол“, известен също като HDL холестерол, и „лош холестерол“, известен също като LDL холестерол. Друга тясно свързана кръвна мазнина, наречена триглицериди, също е свързана с атеросклероза и повишени нива на кръвната захар. Ишемичната болест на сърцето може да прогресира от твърде много общ холестерол в кръвта или от дисбаланс на видовете холестерол. Например, ниските нива на добър холестерол могат да повишат съотношението между общия и HDL холестерола, което също е рисковано, дори ако общият брой на холестерола не е прекалено висок.

Един от начините за намаляване на прогресията или обратната коронарна артериална болест е чрез лечение на ненормални нива на холестерол в кръвта. Американският колеж по кардиология и Американската сърдечна асоциация препоръчват понижаване на нивата на холестерола в кръвта чрез модификации на начина на живот, като консумация на здравословна диета, участие в редовни упражнения и поддържане на здравословно тегло. Лекарствата за понижаване на холестерола могат значително да понижат нивата на холестерола в кръвта, както и риска от инфаркт и инсулт при хора с високи или необичайни нива на холестерол в кръвта, хора с умерен до висок риск от инфаркти и инсулти или хора, които имат и двете. Всъщност някои хора, които вече са прекарали инфаркт или инсулт или са изложени на висок риск от тези състояния, могат да се възползват от статини, дори ако нивата на холестерола в кръвта им не са толкова високи. В тези случаи статините трябва да се разглеждат като превантивни лекарства, а не просто лекарства за понижаване на холестерола. Хората могат да понижат нивата на холестерола в кръвта си още повече, като променят диетата си в допълнение към приема на статини. Поради фамилната анамнеза (генетика), някои хора са особено склонни към високи нива на холестерол, но е доказано, че здравословният начин на живот също помага за намаляване на рисковете им.

Кои са здравословните нива на холестерола?

В идеалния случай общият холестерол трябва да бъде по-малък от 200 милиграма на децилитър. HDL холестеролът трябва да бъде над 40 милиграма на децилитър за мъжете и над 50 милиграма на децилитър за жените. LDL холестеролът трябва да бъде по-малък от 100 милиграма на децилитър, а в идеалния случай триглицеридите трябва да са по-малко от 150 милиграма на децилитър. Имайте предвид, че целите на лечението могат да варират в зависимост от всеки отделен човек. Трябва да обсъдите нивата на холестерола с Вашия лекар.

Какви видове храни трябва да ям, за да помогна за понижаване на нивата на холестерола в кръвта?

Хората могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта си чрез диета, като добавят специфични хранителни компоненти, като ядки, соев протеин, фитостероли и фибри. Като алтернатива те могат да се придържат към общ начин на здравословно хранене, като средиземноморска диета, DASH диета или друга диета, богата на растителни храни и с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени храни.

Ето някои здравословни добавки, които можете да добавите към вашата диета, за да намалите нивата на холестерола в кръвта:

Ядки

Много дървесни ядки съдържат протеини, ненаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Някои ядки, като бадеми, пекани, орехи, шам фъстък и макадамия, могат да намалят LDL холестерола. Проучванията върху консумацията на ядки показват, че яденето на дървесни ядки може да подобри кръвното налягане и да намали възпалението, което и двете са фактори, които могат да допринесат за сърдечни заболявания. Преглед на проучванията за консумация на дървесни ядки разкри, че нивата на общия и LDL холестерол спадат повече сред хората, които консумират повече ядки, а не от кой тип ядки са яли. Като се има предвид това, очакваното понижаващо въздействие на ядките върху общия и LDL холестерола е умерено - около 5 до 7 процента по-ниско за всеки. А ядките съдържат много калории, така че те трябва да се консумират умерено, като се държи под контрол общият дневен калориен прием.

Соев протеин

Соята може да служи и като полезно допълнение към диета за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Соята се получава от соя и е източник на диетични фибри, минерали, витамини и протеини. Изследванията върху консумацията на соя описват положителните ефекти на соевите продукти върху здравето на сърцето. В едно проучване частичното заместване на източниците на животински протеини със соев протеин при умерено високо протеинова диета намалява нивата на общия и LDL холестерол с до 5 до 10 процента всеки. За да постигнат това намаление, участниците консумират около 25 до 30 грама соя всеки ден, което може да бъде под формата на около 10 унции тофу, 2,5 чаши соево мляко или еквивалент алтернативи на соево месо или соеви ядки.

Фитостероли

Холестеролът се съдържа главно в храни на животински произход, но растенията имат свои собствени холестеролоподобни съединения, известни като фитостероли. Фитостеролите се конкурират с усвояването на диетичния холестерол в червата. Фитостеролите могат да бъдат намерени в семена, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и някои масла. Проучване в Холандия показа, че яденето на фитостероли може да намали нивата на LDL холестерол, като по-голям ефект се наблюдава при хора, консумиращи по-високи нива на ден. Прегледът на консумацията на фитостерол обаче не намери полза от риска от сърдечни заболявания, ако нивата на фитостерол варират в диетата, така че все още остава неясно каква полза дават фитостеролите за намаляване на риска от коронарна артериална болест.

Фибри

Добавянето на фибри към диетата може да бъде от полза за намаляване на общите нива на холестерола в кръвта. Фибрите са вещество, намиращо се в растенията, което е устойчиво на човешкото храносмилане. При поглъщане фибрите преминават през стомашно-чревния тракт без значителни промени, увеличавайки обема на изпражненията. Фибрите могат да намалят усвояването на диетичния холестерол, ефективно намалявайки нивото на холестерола в кръвта. Анализ, който комбинира резултатите от 67 проучвания, които изследват ползата от приема на диетични фибри върху нивата на холестерола, установява, че консумирането на приблизително 2 до 10 грама разтворими фибри (фибри, които абсорбират вода) на ден е ефективно за намаляване на общия и LDL холестерол, въпреки че промяната беше сравнително скромен. Други проучвания показват, че влакната с висок вискозитет - вид влакна, които образуват по-плътна консистенция във вода - осигуряват по-голяма полза, отколкото в сравнение с влакната с по-нисък вискозитет или консумираното количество влакна. Друг преглед изчислява, че фибрите намаляват общия и LDL холестерола между 5 и 10 процента, в зависимост от типа влакна, разтворимостта и вискозитета.

Какви диети намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания?

Добавянето на една от гореспоменатите храни може да понижи холестерола, въпреки че ефектът от всяка варира. Приемането на цялостна здравословна диета, съставена от една или повече от тези групи храни, може да намали риска от коронарна артерия чрез допълнително понижаване на нивата на холестерола. Проучването на седемте страни, което разглежда начина на живот и диетата, установява, че регионалните различия в диетата корелират с намаляване на риска от коронарна артериална болест. Диетите с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на антиоксиданти осигуряват най-голяма полза при риска от коронарна артерия сред популациите. Ето някои специфични диети, които да следвате, за да намалите риска от коронарна артериална болест:

Средиземноморска диета

DASH диета

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, известни като DASH диета, първоначално са разработени с цел понижаване на кръвното налягане. Диетата DASH включва зеленчуци, плодове, зърнени храни, постно месо, ядки, семена, боб и нискомаслени млечни продукти, както и намалено количество сол, мазнини и храни, богати на захар. Хората с високо кръвно налягане, които са консумирали диетата DASH, са намалили систолното си кръвно налягане (най-горното число) с 11 милиметра живак и диастоличното кръвно налягане (най-долното число) с 6 милиметра живак - ефект, сравним с някои кръвни налягания лекарства. Диетата DASH не само подобрява кръвното налягане, но също така намалява общия холестерол средно със 7% и LDL холестерола със средно 9%. Като се справя с кръвното налягане и високия холестерол, диетата DASH е привлекателна възможност да опитате.

Точки за вкъщи

1. Високите или необичайни нива на холестерол в кръвта могат да допринесат за образуването на плака в артериите, които доставят кръв към сърцето. Този процес може да доведе до коронарна артериална болест и инсулти.

2. Въпреки че някои хора все още могат да се нуждаят от лекарства за понижаване на холестерола за профилактика, има няколко начина, по които можете да промените диетата си, за да намалите допълнително нивата на холестерола в кръвта си.

3. Допълването на вашата диета с ядки, соя, фибри и масла с ниско съдържание на наситени мазнини може да намали общите нива на холестерола, вероятно да има по-голяма полза в комбинация, отколкото самостоятелно.

4. Средиземноморската диета може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и предоставя разнообразни възможности между плодове, ядки, зеленчуци и зехтин, като същевременно свежда до минимум животинските меса, които носят големи количества наситени мазнини.

5. Диетата DASH може също да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, като понижи кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта.

Повече от US News

Актуализация 06/06/19: Тази статия е публикувана първоначално на 13 февруари 2017 г. Тя е актуализирана.