безрискови

Очевидно е, че пауърлифтинг процедурите за над 50 имат своите характеристики, изисквания и предупреждения. Тялото ни променя способностите си с течение на времето, но означава ли това, че активните спортове не са налични, след като сте ударили големите 5-0? Добрата новина е, че можете и дори трябва да продължите да тренирате на всяка възраст, но трябва да го правите по безрисков начин. Възможно ли е да поддържате формата си и да растат мускули, дори когато сте преминали 50-годишната оценка? Прочетете, за да разберете основните правила, предупреждения и съвети.

Основни аспекти на безрисковите пауърлифтинги за над 50 години

Пауърлифтингът е дисциплина на състезателното вдигане на тежести, това е много популярен вид спорт, много хора по света тренират телата си с помощта на методите за пауърлифтинг, но колко безопасен е този спорт?

Според изследването на университета в Кьолн, 43,3% от силовите атлети се оплакват от проблеми по време на рутинни тренировки. Процентът на нараняванията е - 1 000 часа обучение води до 1 нараняване. Най-наранените части на тялото са раменете, кръста и коленете.

Изследването показва, че степента на нараняване на горните крайници е значително увеличена въз основа на възраст> 40 години (3). Можем да видим, че степента на наранявания е ниска в сравнение с други спортове, но все пак има вероятност да се нарани и тази възможност се увеличава с възрастта на спортистите.

Възрастта не е пречка, но не бива да забравяте за промените, които тялото ви претърпява. За съжаление не можем да спрем процеса на стареене, просто трябва да вземем предвид този факт, когато скачаме на машина за тежести. Събрахме няколко съвета, за да увеличите ефективността на тренировъчните си сесии и да ги направите безопасни за вашето здраве. И така, златните правила на пауърлифтинга за възрастни хора са:

Внимавайте с броя на натоварванията

Безопасността на тренировките до голяма степен се определя от правилността на упражненията и оптималния подбор на натоварвания. Човек трябва адекватно да оцени възможностите на ставите и връзките, което е особено важно за начинаещи начинаещи. Поддържайте бавно темпо и наблюдавайте дишането си, докато тренирате. В идеалния случай трябва да потърсите помощ от професионален инструктор, който ще планира вашата програма за обучение. Също така ще бъде полезно да посетите лекар, да проверите здравословното си състояние и да попитате за допустимото физическо натоварване.

Разнообразете упражненията си

Независимо от предишния опит в спорта, пауърлифтингът на 50-годишна възраст изисква периодизация на натоварванията. Работата с тежки тежести трябва да се редува с леки комплекти. И помнете значението на паузите между различните упражнения.

Разтягането е важно

Ако става въпрос за най-добрата програма за силова тренировка, трябва да обърнем специално внимание на разтягането, защото мускулите губят своята гъвкавост след 50 и това увеличава вероятността от нараняване. Отделете 15-20 минути за загряване и разтягане на мускулите в началото и в края на тренировката.

Оставете тялото си да се възстанови

Очевидно по-възрастното тяло се нуждае от повече време, за да се възстанови напълно след физическо натоварване. Процедурите за пауърлифтинг за над 50 години трябва да включват поне 2-3 дни между тренировките. Следете състоянието си и избягвайте всякакви претоварвания. Ако не се чувствате толкова добре след тренировката, препоръчително е да се консултирате с лекар.

Причини, поради които BetterMe е безопасен залог: широк спектър от тренировки за взривяване на калории, рецепти за облизване на пръсти, 24/7 поддръжка, предизвикателства, които ще ви държат в най-добрата си игра и това просто надрасква повърхността! Започнете да използвате нашето приложение и гледайте как се случва магията.

Можете ли да изградите мускули след 50 години и как да го направите?

Изводът е да спортувате редовно, като постепенно увеличавате теглото си. Започнете да посещавате фитнес залата и разработете план за обучение с опитен треньор. Може би звучи съвсем обичайно, но това е ключът към ефективната тренировка за пауърлифтинг за над 50 години. Редовните тренировки са основното нещо, което помага за започване на биохимични процеси в мускулите и работи почти за всяка възраст.

Пиковата възраст за пауърлифтърите е 35 (4). Изследването показва, че това е най-добрата възраст за изпълнение на високо ниво, но ако тренирате, за да поддържате здравето си, тогава всяка възраст е добра. Никога не е късно да отидете на фитнес, загубата на мазнини и изграждането на мускули изисква повече време с възрастта, но това не означава, че трябва да се откажете.

Всичко, от което се нуждаете, е строга диета и упражнения. Това е единственият начин, по който можете успешно да събирате мускули. И така, на този етап не можете да се справите без съветник по хранене, който ще посочи продуктите, на които сте пестили и който ще състави добре закръглен персонализиран хранителен план.

В заключение на тази тема можем да кажем, че строгата диета и последователните упражнения са основните аспекти на успешното изграждане на мускули, дори ако сте на възраст над 50 години.

Как да изградим мускули след 50 години и да избегнем рисковете за здравето?

Е, сега знаем, че е възможно да постигнете желани резултати във фитнеса, дори ако сте старши. Трябва да обръщате голямо внимание на здравето на сърцето си и да се стараете, за да избегнете наранявания

Според фитнес съветника Бил Хартман релаксираната кардио тренировка - е един от основните аспекти на здравословното обучение във фитнеса (5). Кардио тренировките помагат да се увеличи притока на кръв към мускулите и да се ускори възстановяването след тежки сесии. Пет минути бързо ходене или тихо бягане - това са необходими елементи за кардио тренировка. Важно е да поддържате сърдечната честота между 120 и 150 удара в минута по време на такива упражнения и да им посветите 45 до 60 минути от сесията си (6).

Също така подготвихме проста програма с упражнения за вас (1). Нека скочим направо:

Задни клекове

Това са обикновени клекове, но с щанга на гърба. Поставете щангата на раменете си в задната част на главата си и я задръжте с ръце. Това упражнение развива силата на краката и гърба. При всякакъв вид клякане е важно да се спазва правилната техника: дръжте гърба си изправен, не закръгляйте долната част на гърба, не откъсвайте петите от пода.

Мъртва тяга

Това е добре познато упражнение по културизъм. Повдигнете и спуснете щангата на пода, като държите гърба изправен. Това упражнение укрепва мускулите, които стабилизират гръбначния стълб и задната част на бедрото (2). Както при клякането, важно е да не закръгляте долната част на гърба - дръжте гърба си изправен по всяко време на упражнението. Също така е важно да държите щангата близо до краката, за да намалите натоварването в долната част на гърба.

Лег

Легнете на пейката и повдигнете щангата нагоре с ръце. Такива упражнения укрепват гръдните мускули и работят максимално мускулите на ръцете ви.

Повдигнете щангата до колана

В това упражнение ние не изправяме гърба; повдигаме щангата от пода само с помощта на ръцете си. Това упражнение укрепва гърба, раменете и бицепсите. Във всяко тягово упражнение в изходна позиция трябва да спуснете раменете и да съберете лопатките си заедно.

Напади на гърба

Дръжте щангата като в задните клекове, но клякайте, като спуснете едното коляно на земята. Такива движения стимулират мускулите на краката и гърба, като същевременно подобряват чувството за баланс (7). Преди да вземете щангата опитайте удари без тегло. Уверете се, че по време на удара коляното ви не се простира много отвъд пръста и не се увива навътре, докато повдигате.

Що се отнася до нашата програма, използвайте тежестта, която можете да вдигнете 6 пъти, и почивайте 2 до 3 минути между сетовете. Направете 4 до 8 повторения на всяко упражнение.

Ето плана на рутинните упражнения за над 50 (5):

  • Ден 1: Бенч преса и Задни клекове
  • Ден 2: От 45 до 60 минути бързо ходене или тихо бягане с разговорно темпо.
  • Ден 3: Напади на гърба и мъртва тяга
  • Ден 4: Повдигнете лентата до колана и натиснете с лежанка
  • Ден 5: Отново кардио тренировки, бързо ходене или тихо бягане с разговорно темпо.

Това са най-известните упражнения за пауърлифтинг, програмата е лесна и достъпна почти за всички.

Ако искате да сте силни и здрави на 50 и повече години, ще трябва да платите цената под формата на упорита работа и строга самодисциплина. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-видна е ролята на такива неща като честотата на хранене, предпазливите тренировки, висококачественият сън и способността да се справяте със стреса. В зряла възраст трябва да положите повече усилия и да измислите много по-внимателна рутина, но наградата си заслужава.

Следвайки споменатите препоръки, след като сте преминали предварителна консултация с Вашия лекар, можете спокойно да отидете във фитнеса, за да започнете или да продължите спортната си практика, за да се поддържате в отлична форма. Процедурите по пауърлифтинг за над 50 години са нещо, което изисква вашия опит и способност да слушате тялото си и да разберете състоянието и нуждите му в настоящата възраст.

Освен да подобрите силата на тялото си, помислете за изпробване на някои от упражненията от 20-минутна тренировка за тяло вкъщи по-долу. Развийте своята гъвкавост и издръжливост, за да изпълнявате упражнения за пауърлифтинг с лекота.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Фондация „Изградете своята сила“: 12 упражнения за начинаещи в Powerlifting (2018, bodybuilding.com)
  2. Как да мъртва тяга с перфектна форма (2019, menshealth.com)
  3. Наранявания и синдроми на прекомерна употреба в пауърлифтинга (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Пик на възрастта и напредъка в представянето при атлети от вдигане на тежести и пауърлифтинг от световна класа. (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. 4 ключа за раздробяване след 50 (2019, menshealth.com)
  6. 5 големи ползи от сърдечно-съдовите упражнения (2018, bodybuilding.com)
  7. 11 ползи от редовното правене на изпада (2019, healthline.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.