Мозъкът ви наистина е най-удивителната част от тялото ви. Той предлага творчески начини да изразите мислите и емоциите си, координира движенията от нарязване на лук до преминаване на препятствие, съхранява най-ценните ви детски спомени и решава неделната кръстословица. Но е лесно да приемем тези правомощия за даденост.

здрав

„Много хора не започват да мислят за здравето на мозъка си, докато не забележат някои когнитивни промени и загуба на паметта през 60-те или 70-те години“, казва д-р Елис Какаполо, доцент по невропсихология в Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк. "Но има много неща, които можете да направите, като започнете още от детството, за да поддържате мозъка си възможно най-здрав през целия си живот. Знаем, че интелектуалните занимания, социалното взаимодействие и може би най-важното, физическата активност са полезни за поддържането на мозъка на човека остър."

Здраво сърце

Най-важната стратегия, казва тя, е да работите с Вашия лекар, за да бъдете на върха на Вашето сърдечно-съдово здраве. Искате да поддържате движението на кръвта лесно през сърцето и кръвоносните съдове. "Високото кръвно налягане, високите нива на холестерол, тютюнопушенето и диабетът увеличават риска от развитие на невродегенеративни заболявания, като възпрепятстват притока на кръв към мозъка", обяснява тя.

Когато стените на артериите се задебелят с плака или се „втвърдят“, състояние, наречено атеросклероза, е трудно да се получи достатъчно кръв до мозъка и да се подхранват клетките му. Това също може да доведе до исхемичен инсулт - когато кръвен съсирек се образува в артерия, прекъсвайки кръвоснабдяването на отдел от мозъка. Това може да причини временно или дори трайно увреждане на мозъка.

Здравословният, активен начин на живот ще допринесе много за поддържането на кръвта и избягването на тези проблеми. Шведско проучване на повече от 30 000 жени установи, че тези, които се хранят здравословно, тренират редовно, не пушат, пият само умерено и поддържат индекса на телесна маса (ИТМ) под 25, имат далеч по-малък риск от инсулт, отколкото жените, които не е изпълнил нито една от тези пет цели.

Изобилие от качествен сън

Ключов начин да поддържате мозъка си работещ е да го изключите за 7-9 часа на нощ. „Сънят е най-важното нещо, което можете да направите, за да нулирате мозъка, да му позволите да се излекува и да възстановите психичното здраве“, казва д-р Роми Мущак, невролог и специалист по интегративна медицина.

Продължава

Ново изследване показва, че по време на сън мозъкът изчиства токсините, наречени бета-амилоиди, които могат да доведат до болестта на Алцхаймер и други форми на деменция.

Mushtaq предлага няколко прости неща, преди да си легнете.

Направете цифров детокс. Ангажирайте се за едно и също време за лягане всяка вечер и изключете цялата електроника и екрани поне 30-60 минути, преди да ударите възглавницата.

Изхвърлете тревогите си. Запишете всички дълготрайни опасения и бърз списък със задачи за утре, за да улесните мозъка си. „Мислите ни винаги препускат, предизвиквайки безпокойство“, казва тя. "Но ако го запишете с молив и хартия, това казва на мозъка ви, че не е нужно да се притеснявате от тези неща, докато спите."

Прекарайте момент за медитация. Не само 5-10 минути внимателна медитация ще успокоят мозъка ви и ще улеснят съня ви, доказано е, че медитацията намалява тревожността, депресията, умората и объркването. "Медитацията може да бъде от полза за хората с безсъние, като им помага да заспиват и да спят. Помага и при възпаление в мозъка", казва тя. "Повечето хора откриват, че не само спят по-добре, но и могат да се фокусират по-добре и не са толкова притеснени."

Преместете тялото си

Разхождайки се по 30 минути на ден, като ходите на танци или плувате, ви помага да поддържате стройна форма и да подобрите когнитивното си здраве. Голямо канадско проучване, което установява, че колкото по-физически активни са възрастните, толкова по-високи са тестовете им за тестове на паметта и решаване на проблеми.

Упражнението засилва притока на кръв към мозъка. И проучванията показват, че може да увеличи размера на хипокампуса, частта от мозъка, отговорна за паметта, която естествено се свива с напредването на възрастта.

Ново проучване от Италия предполага, че работата на мускулите на краката ви може да е от ключово значение за постигането на максимална полза за мозъка от физическа активност. Изследователите установили, че когато използвате краката си при упражнения с тежести, мозъкът получава сигнали, които го стимулират да създава здрави нови клетки.

Яжте добре

Диета, богата на омега-3 мастни киселини, с ниско съдържание на наситени мазнини, пълна с хранителни вещества, открити в листни зелени зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, може да помогне да поддържате мозъка си здрав през целия си живот. За много хора това означава спазване на средиземноморската диета, която набляга на риба, плодове и зеленчуци, ядки, зехтин и авокадо, като същевременно ограничава червеното месо.

Продължава

Диетата MIND - хибрид на средиземноморската диета и здравословната за сърцето диета DASH, с допълнителен акцент върху плодовете и листните зеленчуци - е създадена специално за укрепване на здравето на мозъка. Доказано е, че намалява шансовете за болестта на Алцхаймер.

Едно лечение, което трябва да помислите да добавите към вашата диета: тъмен шоколад. Ново изследване установи, че флаванолите в какаовите зърна могат да помогнат за подобряване на паметта и когнитивните функции.

Mushtaq също препоръчва да обърнете внимание на това колко кофеин имате. „Кафето в точната доза може да помогне за фокусиране и предотвратяване на невродегенеративни заболявания“, казва тя, но след две чаши ефектите могат да станат вредни и стимулантите да пречат на заспиването. Тя препоръчва една или две чаши сутрин, след това преминаване към напитки без кофеин до 2 ч.

Бъдете социални

Вместо да гледате Netflix или да превъртате Facebook, Caccappolo казва, прекарвайте колкото се може повече време с приятели. Защо? „Когато общувате, кръвта циркулира в няколко различни части на мозъка ви, докато слушате и формулирате отговори“, обяснява тя.

И когато се свързвате с приятели, е по-малко вероятно да изпаднете в депресия. Депресията може да попречи на това колко добре работи мозъкът ви. "Ако сте депресирани или тревожни, мозъкът е толкова зает с какво и ако и притеснения, че не е в състояние да даде 100% за научаване на нови неща", казва тя.

Опитайте нови неща

Изграждането на нови умения през целия ви живот - как да готвите индийска храна, как да свирите на инструмент, дори да научите правилата на новите игри с карти или да пътувате до непознат град - помага да поддържате мозъка си здрав, като постоянно създавате нови връзки между мозъчните клетки, Какаполо казва.

Предизвикателството на мозъка ви по същество създава резервна система. "Колкото повече интелектуална стимулация имате, толкова повече различни нервни вериги се използват. И колкото повече вериги имате, толкова по-трудно е да се проявят промените, свързани с невродегенеративни заболявания", казва тя.

По-полезно е да овладеете реални умения, отколкото да играете онлайн игри за „когнитивно подобрение“. „Установихме, че хората подобряват конкретните задачи в тези игри - казва тя, - но това всъщност не корелира с реалните дейности.“

Източници

Д-р Елис Какаполо, доцент по невропсихология, Медицински център на Колумбийския университет, Ню Йорк.

Национален институт за сърцето, кръвта и белите дробове: „Атеросклероза“.

Национална асоциация за инсулт: "Какво е инсулт?"

Неврология: "Здравословна диета и начин на живот и риск от инсулт в потенциална кохорта от жени."

Национален институт по неврологични разстройства и инсулт: „Основи на мозъка: Разбиране на съня“.

Роми Муштак, доктор по медицина, невролог, специалист по интегративна медицина, главен уелнес директор, Evolution Hospitality.

Национални здравни институти: „Лишаването от сън увеличава протеина на Алцхаймер.“

Мозък и познание: „Ефект на медитацията върху психологически дистрес и функциониране на мозъка: Рандомизирано контролирано проучване.“

Списание за обществено здраве: „Физическата активност опосредства връзката между консумацията на плодове и зеленчуци и когнитивното функциониране: анализ на напречното сечение.“

PNAS: "Обучението с упражнения увеличава размера на хипокампуса и подобрява паметта."

Граници в неврологията: „Намаляване на движението при неврологични заболявания: Ефекти върху характеристиките на нервните стволови клетки“.

Асоциация на Алцхаймер: „Приемете здравословна диета“

Алцхаймер и деменция: диета MIND, свързана с намален риск от болест на Алцхаймер. "

Медицински център на Колумбийския университет в Ървинг: „Диетичните флаваноли обратното намаляване на паметта, свързано с възрастта“.

Harvard Health Publishing: "Кофеинът и здравословната диета могат да засилят паметта, мисловните умения; ефектът на алкохола е несигурен."