Развълнувани сте да посетите фитнеса, за да тренирате. Чували сте термините „тренировка с тежести“ и „силова тренировка“, но не сте сигурни каква е разликата между двете и коя програма да следвате.

срещу

Каква е разликата между тренировките с тежести и силовите тренировки? „Тренировки с тежести ”е тренировка с тежести за подобряване на общите резултати за здравето и фитнеса, но не непременно с оглед на дългосрочен план или ясна структура. „Силови тренировки ”е специфичен вид тренировка, която ви помага да изградите мускулна маса и да станете по-силни. Обикновено се тренира от експерт в областта на силовите тренировки и следва конкретен дългосрочен план към целта.

Трениране на Strenth срещу тренировка с тежести

Реалността е, че има повече прилики, отколкото разлики между тренировките с тежести и силовите тренировки. В тази статия обаче ще разгледам по-подробно всеки тип обучение, техните плюсове и минуси и друга информация, която може да ви помогне да разберете по-добре всяка, за да можете да изберете най-подходящата за вас.

Какво е тренировка с тежести?

Тренировките с тежести са общ термин за тренировка там, където използвате тежести.

Тежестите включват всяко свободно движение на тежести, включително гири и щанги. Можете също да използвате машини за тежести като тези, които се намират във всяка фитнес зала.

Ако нямате на разположение тежести или машини и искате да тренирате у дома или на пътя, можете да изпълнявате упражнения, които използват вашето собствено тегло, като лицеви опори или дъски, или да използвате ленти за съпротива или стреч тръби.

Измерването на тежестта използва свободни тежести, машини или упражнения с телесно тегло

Човекът, който ви помага с плана за тренировка с тежести във фитнеса, може да бъде служител във фитнес залата или независим треньор, който да ви научи на правилна техника и безопасност при работа с тежестите.

Този тип коучинг може да не изисква специфично образование или сертифициране, въпреки че повечето съветници имат поне сертификат за персонално обучение, като например от NASM (Национална академия по спортна медицина) или ACE (Американски съвет по упражнения) и са запознати с общата физическа форма, упражненията инструкция и правилна техника на повдигане.

За кого е тренировката с тежести?

Тренировките с тежести са за тези с широки цели да подобрят здравето си, да отслабнат и да развият общата си физическа форма. Може да нямате предвид дългосрочна цел, освен да се чувствате и да изглеждате по-добре, а просто да искате да получите добра тренировка в краткосрочен план.

Американското онкологично общество се съгласява, че тренировките с тежести ви помагат да обърнете свързаното с възрастта намаление на мускулната маса, да увеличите костната плътност, да подобрите гъвкавостта на ставите, да подобрите баланса и да контролирате по-лесно телесното си тегло. Тъй като състоянието на тялото ви се подобрява с тренировки с тежести, вашето отношение вероятно също ще стане и може да се окажете по-щастливи и по-уверени, голям плюс.

Принципи за обучение с тежести

Програмите за тренировки с тежести, разбира се, включват вдигане на тежести или изпълнение на други упражнения за съпротивление на тежести. Не е нужно да правите това всеки ден; общи препоръки показват, че прекарвате 20-30 минути тренировки с тежести поне 2 или 3 пъти седмично. Освен това трябва да планирате да упражнявате всяка мускулна група поне два пъти седмично.

Програмите за тренировки с тежести, разбира се, включват вдигане на тежести или изпълнение на други упражнения за съпротивление на тежести

Съществуват и 6 основни принципа на тренировка с тежести:

1. Научете правилната техника

Уверете се, че сте получили инструкции в правилната форма и техника за повдигане. Когато започнете за първи път, ще искате да се консултирате с треньор или специалист, а по-късно, когато сте по-опитни, може да се консултирате отново, за да разгледате техниката си.

2. Подгряване

Определено отделете време, за да накарате тялото си да заработи, преди да започнете да тренирате. Warmups намаляват вероятността от нараняване. Можете да правите всякакви аеробни упражнения, които увеличават сърдечната честота, като бързо ходене или скачане. Планирайте около 5 до 10 минути загряване.

3. Възползвайте се от „Комплекти за умора“

Вдигнете тежест, която уморява мускулите ви, като правите възможно най-много повторения. Изследванията показват, че един набор от повторения, който изтласква вашата граница на умора, може да бъде много ефективен за изграждане на мускули и сила.

4. Използвайте подходящото тегло

Теглото, което използвате, трябва да е достатъчно голямо за предписания брой повторения, при което чувствате, че не можете да вдигнете още едно повторение, без да нарушите формата.

5. Започнете бавно

Не започвайте да вдигате твърде много тежести. Вашето тяло трябва да свикне със стреса, за да можете да преминете към по-големи тежести. Увеличавайте теглото постепенно в продължение на няколко седмици тренировки.

6. Отделете време за почивка

Разпределете упражненията си, за да не преуморявате определени мускули. Например, ако работите горната част на тялото си в понеделник, тренирайте долната част на тялото във вторник, за да можете да се върнете към работата на горната част на тялото в сряда.

Опитайте тренировка за тренировка с тежести

Плюсове/минуси на тренировките с тежести

Какво е силова тренировка?

Силовите тренировки са вид физическо упражнение за изграждане на размер и сила по съображения за производителност

Силовите тренировки са вид физическо упражнение, специализирано в използването на съпротива за предизвикване на мускулна контракция, което изгражда сила, анаеробна издръжливост, размер на скелетните мускули и костна плътност.

Следователно силовите тренировки са стъпка нагоре от тренировките с тежести по няколко начина.

Първо, силовите тренировки обхващат много видове упражнения, включително тренировки с тежести, за сила и кондиция.

Упражненията с телесно тегло, като изпадания и лицеви опори, движения на съпротивление на гребена машина и специалитети като катерене, скачане и хвърляне, могат да бъдат част от добра програма за силова тренировка. Може да се използва разнообразно оборудване, обикновено включващо типичните тежести и машини, използвани за тренировка с тежести, както и други неща като въжета, балансиращи топки, шейни и кутии за пльо, за да назовем само няколко.

Второ, целта на силовите тренировки е да подтикне тялото да реагира и да се адаптира към физическите стимули, следвайки структуриран план за тренировка.

Въвеждат се внимателни протоколи за прилагане на точното количество стимул в точното време за желаните физически подобрения. Ако сте спортист и се стремите да подобрите представянето си в даден спорт, вашият план за силова тренировка най-вероятно ще бъде насочен към подобряване на вашите физически способности, необходими в този спорт.

Трето, подходящата програма за силова тренировка трябва да бъде контролирана от професионален треньор по сила и кондиция, който има сертификат или степен в свързана с науката област на упражненията.

Това може да бъде под формата на сертифициране на специалност, като NSCA сертифициране (Национална асоциация за сила и кондиция), или по-висока степен, като магистърска степен или дори докторска степен по спортни науки или спортна медицина.

Образованието и знанията на треньора за процеса на силова тренировка и неговите променливи помагат да Ви насочат с подходящ тренировъчен план, така че да изпълнявате правилните упражнения, използвайки точното количество тежести, да правите подходящите адаптации във времето и да избягвате плата в тренировката си.

За кого е силовата тренировка?

Силовите тренировки са за тези с конкретни цели за изграждане на мускули, подобряване на функцията на ставите, повишаване на общата издръжливост и физическа подготовка.

Когато мислите за „силова тренировка“, помислете за някой, ангажиран със сериозна фитнес програма и който може да тренира за определен спорт или дейност.

Мислете за „силова тренировка“ като за някой, който се занимава със сериозна фитнес програма или тренировка за спорт

Състезателите, освен че усъвършенстват специфичните си спортни умения, следват график за силови тренировки, за да им помогнат да се представят по-добре в своя спорт и да намалят шансовете за контузия. Спортове като лека атлетика, баскетбол, футбол, смесени бойни изкуства и хокей, наред с други, обикновено включват силови тренировки в цялостната си тренировъчна програма.

Принципи за силова тренировка

Силовите тренировки включват периодизация на тренировките, където имате конкретен план какви упражнения да правите и кога. Планът ви може да достигне много месеци, а не само дни, така че да имате дългосрочна структура на вашите тренировки.

Като цяло програмата за силова тренировка включва по-ниски диапазони на повторение, по-големи тежести и значително количество сетове. Това е така, нарастващият стрес и стимули върху тялото ви, изтласквайки ви извън зоната на комфорт, го кара да се адаптира чрез изграждане на плътни мускули и по този начин сила.

Упражненията трябва да се състоят от сложни движения, а не само работа с единични мускули, така че ставите ви да са напълно работещи. Връзките, сухожилията и съединителната тъкан се укрепват, когато използвате множество мускулни групи заедно. В крайна сметка, силовите тренировки са свързани с това да направите тялото си възможно най-силно, като всичките му части работят ефективно заедно.

Опитайте тренировка за силова тренировка

Плюсове/минуси на силовите тренировки

Трябва ли да правите силови тренировки или тренировки с тежести?

Сега, след като имате повече знания както за силови тренировки, така и за тренировки с тежести, можете да определите кой тип план за упражнения искате да следвате.

По-удобно ли ви е да тренирате с тежести, просто да ходите на фитнес и да вдигате тежести всеки ден или искате силови тренировки, по-планирана тренировъчна програма, която начертава вашите упражнения, докато напредвате към силова цел?

Ако все пак изберете силова тренировка, уверете се, че имате ангажимента, необходим за изпълнение на дългосрочен конкретен план и достъп до специализиран треньор по сила и кондиция.

Финални мисли

Силовите тренировки и тренировките с тежести имат повече прилики, отколкото разлики. Силовите тренировки включват, но не се ограничават до тренировки с тежести и включват други начинания, които изграждат мускули и подобряват кондицията на тялото. И двете обаче ви дават страхотни резултати и по-добро здраве, ако се придържате към програмата си.

За автора

Мери има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College. Тя е писала за много различни формати по теми, различни като фитнес, носими устройства, спортно хранене, персонални компютри, 3D камери, спасяване на домашни любимци и недвижими имоти. Работата на Мери се появява както в печатни, така и в онлайн ресурси.

Ресурси

McLester, John., Guilliams, B. 2000. Сравнение на 1 ден и 3 дни на седмица при обучение за съпротива при еднакъв обем. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (3): 273-281.