Някои атлети, които идват за консултация по хранене, може да имат някаква цел за състава на тялото - обикновено тези спортисти влизат с цел да получат чиста маса (мускули) или да загубят мастна маса. Целите на състава на тялото са поставени по много причини и може да са свързани с подобряване на представянето, но много спортисти не ги поставят в точното време на годината, така че жертвайки тяхното представяне.

хранене

  • The извън сезона е подходящ момент да се затвърди хранителната рутина с по-добри хранителни навици и да се постигнат цели като отслабване/телесни мазнини или натрупване на чиста маса.
  • След като сезонът започне, спортистите трябва да се съсредоточат върху поддържането на теглото сиt в по-голямата си част, но много атлети трудно се справят с това поради тяхната натоварени графици и високи енергийни нужди.
  • Някои спортисти работят усилено по време на извън сезона увеличават мускулната си маса и сила, но в крайна сметка губи тегло през сезона, което може да доведе до загуба на тази трудно спечелена чиста маса, да увеличи риска от нараняване, да причини умора и да намали представянето през най-състезателната част от сезона.
  • Може да се очаква известна загуба на тегло в началото на сезона, тъй като тренировъчният график може да се увеличи, но ако спортистите пропускат хранене и не успяват да се възстановят правилно, вероятно ще срещнат проблеми по-късно през сезона.
  • Други спортисти може да имат за цел да отслабнат през сезона, но това е по-лесно да се направи извън сезона или в началото на сезона и спортистите, които искат да отслабнат често, не се съветват как да отслабнат, без да жертват представянето си.

Спортистите могат да следват тези 3 съвета, за да поддържат тегло и сила и да се представят добре през целия сезон:

1) Започнете деня с добре балансирана закуска.

Много млади спортисти могат да придобият навика да пропускат хранене и да твърдят, че това е така, защото не са гладни сутрин, нямат достатъчно време или просто не знаят какво да ядат.

Капитаните на закуска обикновено не могат да компенсират онези калории, които са пропуснали, като ядат повече по-късно през деня, което не е добра новина за поддържане на телесното тегло стабилно и поддържане на чиста маса. Някои спортисти могат да компенсират калориите, но обикновено в крайна сметка преяждат неправилните неща по време на хранене или грабват всякакви удобни храни, които могат да намерят, след като са прекалили дълго, без да ядат.

Изберете закуска, която съдържа въглехидрати (тост, овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни), протеин (яйца, мляко, гръцко кисело мляко, фъстъчено масло, ядки, месо) и парче плод или зеленчук за допълнително хранене.

Лесна закуска, която може да бъде променена въз основа на хранителните нужди на спортиста, е плодово смути. За да направите лесно смути, добавете следните съставки към блендера и се насладете:

-Плодове: 1 чаша замразени боровинки, ягоди или праскови или 1 банан (опитайте да замразите филийки за по-дебело смути)

-Протеин: 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко, извара или 1 лъжичка протеин на прах

-Здравословни мазнини: 1 супена лъжица фъстъчено масло, смлени ленени семена или семена от чиа (добавянето на допълнително ядково масло/здравословни мазнини спомага за лесното добавяне на калории, ако спортистът е имал загуба на тегло в миналото)

-Течност: 1-2 чаши мляко и/или вода (млякото добавя протеин + допълнителни хранителни вещества).

-Екстри: Добавете няколко шепи спанак за допълнително хранене. Кубчетата лед и замразените плодове ще помогнат да направите смутито по-студено/плътно. Добавянето на овесени ядки преди смесване също ще добави малко фибри и ще направи смутито по-плътно.

Смутитата са чудесен начин да добавите лесно хранене (например, ако не харесвате зеленчуци, можете лесно да скриете няколко шепи спанак тук ...) и те са лесни за направа и модификация според вашите нужди.

2) Изберете енергийно плътни/висококалорични храни, но се уверете, че това са и висококачествени храни!


Спортните тренировки и състезания не са оправдание да ядете каквото искате. Вместо това, яденето на храна или лека закуска на всеки няколко часа и избирането на висококачествени храни е по-добрият начин да получите много калории и добро хранене през деня.

Най-добрите закуски съдържат комбинация от въглехидрати + протеини или мазнини, така че вместо да посегнете към бонбони, заведения за бързо хранене, бисквитки или спортни барове и прахове, вземете цяла опция за храна като:

  • Ябълково и фъстъчено масло
  • Смесени ядки и стафиди
  • Малка купичка зърнени храни
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове
  • Твърдо сварени яйца и хумус
  • Нанизано сирене и грозде
  • 1/2 фъстъчено масло и желе
  • Риба тон върху пълнозърнести бисквити

За висококалорични варианти изберете храни като ядки и ядки, авокадо/гуакамоле, сирене, яйца и пълномаслени млечни продукти. Джил Касъл, диетологът и автор зад книгата „Яжте като шампион“ (страхотен справочник за хранене за родители на млади спортисти) препоръчва закуските да бъдат 100-250 калории, за да помогнат на спортистите да задоволят общите си калорични нужди за деня, но също така да бъдат с високо съдържание на хранителни вещества, за да помогне на децата да задоволят нуждите си от витамини и минерали за деня. Това е добра насока при търсене на закуски (съдържащи определено количество калории, но също така и с високо съдържание на храна), тъй като например 250 калории ябълково и ядково масло ще съдържат много повече хранителни вещества, отколкото 250 калории чипс или бисквитки.

3) Дайте приоритет на възстановяването


Спортистите, които приоритизират възстановяването след тренировка, са атлетите, които остават силни през целия сезон, поддържат теглото си и могат да продължат да играят на високо ниво.

Възстановяването трябва да бъде целодневен процес, но след тренировка спортистите трябва да се фокусират върху 3 неща:

  • Хидратиране с течности и електролити: пийте много течности след тренировка/състезание и следете цвета на урината (по-лек = добре хидратиран).
  • Зареждане с въглехидрати (телесно тегло, разделено на 2 в грамове)
  • Възстановяване с протеин (15-20 грама след тренировка)

Ако спортистите се прибират у дома след тренировка, те трябва да се стремят да получат балансирана вечеря, която съдържа някакъв вид протеини (пилешко, телешко, риба, боб, яйца, млечни продукти) и въглехидрати (пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия/спагети/юфка или нишесте като картофи и сладки картофи). Ако няма да се приберат в рамките на един час след тренировка или състезание, спортистът определено трябва да опакова лека закуска, която съдържа здравословни въглехидрати и протеини (виж съвет № 2!) И да яде истинска храна, когато е възможно.

4) Среща с диетолог!

Спортистите от всички възрасти и от всички спортове могат да се възползват от срещата с диетолог. От придирчиви ядещи, до специални хранителни нужди, до целите на телесния състав и знаейки колко калории, протеини, въглехидрати и мазнини са им необходими на ден - диетолог може да помогне на спортистите да си поставят хранителна цел, която да им помогне да се представят по-добре в своя спорт.