Това е луд свят. Програмата Couch to 5K е измислена от Джош Кларк, основателят на дизайнерска агенция. Няма степен по спортна наука, няма треньорски опит, но той излезе с програма за бягане, която помогна на милиони хора по света да станат бегачи.

Блясъкът на програмата се крие в бавното й изграждане. Това наистина е график, който може да превърне дори най-неохотния бегач в тотален конвертор.

Тази публикация съдържа партньорски връзки. Това означава, че получавам комисионна, ако направите покупка чрез моите връзки, но това не представлява допълнителни разходи за вас. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.

всички

✅ Мотивационна книга за нови бегачи е това Ръководство за начинаещи за начинаещи за начинаещи. Особено добре е, ако в миналото сте се опитвали и не сте успели да накарате да бягате.

Какво представлява диванът за 5K програма?

Джош Кларк публикува оригиналния план Couch to 5K в блог, наречен Cool Running през 1996 г. За съжаление блогът вече не съществува.

Оригиналната работеща програма е копирана и модифицирана от хиляди работещи блогове. Има версии от 6 седмици и 12 седмици и в края на тази публикация включих собствения си диван в 5K в план за 6 седмици. Оригиналният план Couch to 5K преминава от нула до 5K нон-стоп само за 9 седмици.

Този 9-седмичен план е толкова успешен мотиватор за упражнения, че е приет от NHS на Великобритания - част от тяхната кандидатура за справяне със затлъстяването и укрепване на здравето.

И така, какво има в програмата?

Планът е наистина прост. Не е изненадващо наистина, когато се замислите как е възникнало. Джош Кларк просто надписа графика за бягане и му даде това страхотно име.

Трябва да се чудите. Ако го беше нарекъл Run-Walk To 5K Plan, щеше да е някъде толкова популярен?

И все пак няма нищо лошо в простотата. Силата на графика е, че просто трябва да редувате бягане и ходене за определени периоди от време.

За първата седмица редувате 60 секунди бягане, (той го нарича джогинг), с 90 секунди ходене за 8 повторения. Това са само 20 минути упражнения плюс петминутна разходка за загряване, изпълнени три пъти седмично.

Това е интервална тренировка в най-основната си форма и няма нищо лошо в това. Повечето хора започват инстинктивно да бягат по този начин - знам, че го направих.

Интервалите са страхотен начин да се подобрите в бягането и почти всички бегачи, които искат да станат по-бързи, ще работят интервали в техния график за тренировки.

Но честен член, Джош Кларк измисли график, запечата го в младия интернет с име, а останалото, както се казва, е история.

Как да започна диван до 5K?

Най-добрият начин е да изтеглите приложението NHS. Безплатно е и ще ви даде тонове мотивация, за да ви помогне да се придържате към плана през следващите 9 седмици. Не е необходимо да сте във Великобритания, за да се присъедините към програмата.

Ако предпочитате американска версия, Active Network е поела от оригиналния блог Cool Running и можете да закупите тяхното приложение за $ 2,99. Малка такса за трансформиране на вашата фитнес форма.

Тук намерих оригиналната програма Couch to 5K. Просто го разпечатайте и започнете. Има три тренировки седмично, така че вземете почивен ден между тренировките и допълнителен почивен ден в края на седмицата.

Най-добре е да продължите да сте активни в дните си за почивка. Разходете се или циклирайте 20 минути. Силовите тренировки или плуването също са добри. Всичко, което ви кара да се движите.

Графикът преминава от интервали за бягане през първите 6 седмици до непрекъснато бягане (джогинг) през последните 3 седмици. В известен смисъл е срамно през последните седмици да се откажат от интервалните тренировки, но повече за това по-късно.

Работете програми за диван до 5K?

Това е големият мазен въпрос! Само защото Couch To 5K работи за много хора, не означава, че ще бъде всичко за всички.

Проблемът е, че не всеки, който прави Couch To 5K, е в една и съща отправна точка и не всеки има еднакви цели. Все едно да имате залепваща мазилка, която се предлага само в един размер. Знаеш какво имам предвид?

Ето няколко причини, поради които програмата Couch To 5K може да не работи за вас:

1. Просто е твърде трудно

Голямата сила на програмата Couch To 5K е нейното постепенно изграждане, но все още стартирате през първата седмица. Тези интервали от 60 секунди бягане и 90 секунди ходене просто ще бъдат твърде трудни за някои хора.

Ако имате голям проблем с теглото или не сте тренирали от години, не се опитвайте да бягате. Това е просто пряк път към разочарованието или нараняването или и двете.

Не получавам всички онези програми от типа „Най-големият загубеняк“, при които хората, които наистина са извън форма, внезапно биват измамени. Какво се случи да не бягате, преди да можете да ходите?

Някои хора ще бъдат по-добре да започнат с програма за мощно ходене. Можете да изключите работещите секции на програмата Couch To 5K с бързо темпо на ходене. Или просто натрупайте продължителността на ежедневните разходки, докато можете да извървите 10 000 стъпки на ден.

2. Изграждането е твърде бързо

За някои хора е по-добре да отнемат няколко седмици да се подготвят да стартират Програмата Couch To 5K. Излезте на бързи разходки и опитайте малко леко бягане. По този начин, когато стартирате програмата, това няма да бъде такъв шок за тялото ви.

Бъдете готови да повтаряте седмици, ако не сте готови да продължите напред. Програмата трябва да бъде изпълнима, без да деморализира. Ако установите, че сесията е твърде трудна, отстъпете една седмица назад или изключете някои от секциите за бягане за ходене.

Няма универсален размер за всички, когато става въпрос за бягане. Докато постигате напредък, продължавате напред или по-бързо, не се колебайте да адаптирате програмата. 9 седмици до 5K или 18 седмици до 5K. Няма значение. Целта на плана е да се подготви и да изгради навик за упражняване през целия живот.

3. Просто е твърде лесно

Да, добре сте прочели. Може да не е честно, но не всеки започва на същото ниво на фитнес.

Някои хора ще намерят Couch To 5K за твърде лесно - особено ако са бягали в миналото, ходят редовно или правят други видове фитнес тренировки.

Едно от решенията е да пропуснете напред програмата или да намерите по-взискателен план за обучение. Опитайте да следвате дивана до 5K за план от 6 седмици по-долу. Ако стане твърде много, повторете седмица.

Друга възможност е да си поставите цел като бягане от 5 мили на ден и да надграждате бавно до това ниво. Може би алтернативно ходене една миля, бягане една миля през първите няколко седмици.

Слушайте тялото си и се уверете, че не го правите прекалено. Раняването просто ще ви върне обратно на първо място.

4. Не отслабвате

Много начинаещи бегачи започват с цел да отслабнат. Някои от тях се влюбват в бягането и така или иначе продължават, други отслабват, а за някои отслабването просто не се случва.

И така, как не можете да отслабнете с бягане? Проблемът е упражнението е само една част от уравнението. Ако искате да отслабнете, трябва да следите какво ядете.

Трябва да избягате 35 мили, за да изгорите само един килограм мазнина. Дори до 9-та седмица планът Couch To 5K е само 90 минути бягане на седмица. За повечето начинаещи това е по-малко от 9 мили.

Тук се играят много различни фактори, вашето тегло, пол и метаболизъм. Програмата Couch To 5K ще ви помогне да отслабнете, но в крайна сметка ще трябва да контролирате приеманите калории.

Освен ако нямате много висок метаболизъм - помислете, че растат тийнейджър - не можете да ядете всичко, което ви се вижда, и да очаквате да отслабнете. Което е проблем, защото бягането може да ви направи наистина гладни!

Тук можете да прочетете повече за това как да отслабнете с бягане, но най-добрият съвет е да хидратирате напълно след бягане и да замените сладки лакомства и храни с високо съдържание на мазнини за плодове, зеленчуци и постни протеини.

5. Не се варира достатъчно

Последните 3 седмици от програмата Couch To 5K просто се движат стабилно. Разстоянията стават малко по-големи, но не променяте обучението си.

Сега може би изпълнявате тези сесии по-трудно и по-бързо, но подозирам, че повечето бегачи просто тичат със стабилно бавно темпо.

Сега няма нищо лошо в това, но би било добре да добавите малко скоростна игра. Бегачите наричат ​​това fartlek, това е шведската дума за бърза игра.

Мислете за това като за интервална тренировка в свободна форма, при която бягате по-усилено за минута или две, след което се оттегляте в по-лесно темпо. Продължавайте да повтаряте, настройвайки се в тялото си, за да знаете кога да натискате и кога да се успокоите.

Опитайте да направите една от седмичните си сесии серия fartlek през последните три седмици от програмата Couch To 5K. Това е добър начин да увеличите интензивността и да се уверите, че бягането ви все още се подобрява.

6. Няма силови сесии

Изграждането на здравина е важно, за да се избегне нараняване, когато сте начинаещ бегач. Това също е пряк път за получаване на тялото, което винаги сте искали.

Тези основни упражнения работят добре. Йога за бегачи също е чудесен начин за изграждане на сила и избягване на мускулния дисбаланс. Опитайте и отделете време за една силова сесия всяка седмица. Скоро ще започнете да виждате предимствата.

Диван до 5K за 6 седмици

Това е моето предложение за изграждане от Couch до 5K за 6 седмици. Включих го за хора с история на бягане или за тези, които са активни в други спортове и смятат, че първоначалният план е твърде бавен. Може да работи и за бегачи, които се връщат във фитнес след съкращаване на контузия.

За да улесни нещата и така че единственото оборудване, от което се нуждаете, е часовник (и добър чифт маратонки), този План за диван до 5K за 6 седмици се основава на времето, прекарано в упражнения, а не на разстояние.

Повечето нови бегачи ще отнемат 30 до 40 минути за 5K, така че този план се основава на изграждане на непрекъснато бягане в продължение на 30 минути.

Като правило повечето хора могат да изпълняват състезания, 2,5 пъти по-големи от обичайните им тренировки. Така че, ако ви се струва относително лесно да бягате 12-15 минути плюс до края на 6-те седмици, трябва да успеете да получите кръг 5K, без да спирате.

Включих 5-минутна разходка за загряване за първата седмица. След първата седмица може да се почувствате в състояние да се впуснете в бягане по време на 5-минутното загряване.

Седмица 1

  • Ден 1: Бърза петминутна разходка за загряване, след това направете 8 повторения от следното: 60 секунди бягане, 90 секунди ходене.
  • Ден 2: Активна почивка. Уверете се, че ходите през деня или се движите с влак.
  • Ден 3: Бърза петминутна разходка за загряване, след това направете 10 повторения от следното: 60 секунди бягане, 60 секунди ходене.
  • Ден 4: Активна почивка.
  • Ден 5: Бърза петминутна разходка за загряване, след това направете 10 повторения от следното: 60 секунди бягане, 60 секунди ходене.
  • Ден 6: Активна почивка.
  • Ден 7: Активна почивка.

Седмица 2

  • Ден 1: Загряване пет минути, след това направете 8 повторения по 2 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 2: Активна почивка.
  • Ден 3: Загряване пет минути, след това направете 6 повторения от 3 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 4: Активна почивка.
  • Ден 5: Загряване пет минути, след това направете 6 повторения от 3 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 6: Активна почивка.
  • Ден 7: Активна почивка.

Седмица 3

  • Ден 1: Загряване пет минути, след това направете 4 повторения по 5 минути бягане, 2 минути ходене.
  • Ден 2: Активна почивка.
  • Ден 3: Загряване пет минути, след това направете 10 повторения по 2 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 4: Активна почивка.
  • Ден 5: Загряване пет минути, след това направете 3 повторения по 7 минути бягане, 2 минути ходене.
  • Ден 6: Активна почивка.
  • Ден 7: Активна почивка.

Седмица 4

  • Ден 1: Загряване пет минути, след това направете 3 повторения по 8 минути бягане, 2 минути ходене.
  • Ден 2: Активна почивка.
  • Ден 3: Загряване пет минути, след това направете 10 повторения на 1 минута бягане, 1 минута ходене. Опитайте и бягайте с малко по-бързо темпо.
  • Ден 4: Активна почивка.
  • Ден 5: Загряване пет минути, след това направете 2 повторения по 10 минути бягане, 2 минути ходене. Завършете с 5 минути бягане.
  • Ден 6: Активна почивка.
  • Ден 7: Активна почивка.

Седмица 5

  • Ден 1: Загряване пет минути, след това направете 3 повторения по 9 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 2: Активна почивка.
  • Ден 3: Загряване пет минути, след това направете 2 повторения по 12 минути бягане, 2 минути ходене. Завършете с 5 минути бягане.
  • Ден 4: Активна почивка.
  • Ден 5: Загряване пет минути, след това направете 2 повторения по 15 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 6: Активна почивка.
  • Ден 7: Активна почивка.

Седмица 6

  • Ден 1: Загряване пет минути, след което работи непрекъснато в продължение на 20 минути. Ходете 1 минута. Завършете с 5 минути бягане.
  • Ден 2: Активна почивка.
  • Ден 3: Загряване пет минути, след това направете 3 повторения по 9 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 4: Активна почивка.
  • Ден 5: Загряване пет минути, след това направете 2 повторения по 5 минути бягане, 1 минута ходене.
  • Ден 6: Почивка.
  • Ден 7: 5K състезание!

В деня на състезанието всички ще бъдете уволнени и трябва да успеете да бягате поне 20 минути, без да правите почивка. Повечето хора ще успеят да стигнат до края на състезанието, без да спират, но няма срам да направите почивка за ходене, ако имате нужда от такава.

Какво следва след диван до 5K?

Надяваме се програмата Couch To 5K да ви накара да се влюбите в бягането. и в края на програмата можете да завършите първото си 5K състезание.

Забавно е, вълнуващо да тичаш с други хора и ще почувстваш страхотно чувство за постижение. След като получите първия си медал на врата си, какво се случва след това?

Parkrun е фантастично движение, започнало във Великобритания, предлагащо безплатно въвеждане на 5K тиражи. Те се провеждат всяка събота сутрин и вече има събитие в почти всеки град в цяла Великобритания.

Това е чудесен начин да поддържате новия си ентусиазъм за бягане. Движението Parkrun се разпространява по целия свят с бързо нарастващ брой американски локации. Разберете дали има място близо до вас.

Програмата Couch To 5K е само първата стъпка във вашето бягане. Не искате да губите инерция. Истинската цел е да останем по-здрави за цял живот.

Намерете тичащ клуб или група приятели и поставете нови предизвикателства. Можете да започнете да тренирате за 10K или да опитате да работите върху скоростта си. Може би дори ще се влюбите в бягането на пътека ...

Тичането е огромна част от живота ми. Водя ме на приключения по целия свят и си създадох наистина близки приятели. Доброто кардио и поддържането на форма е само допълнителен бонус.

Положих усилия да започна да бягам, когато бях само на 15, редувайки ходене и бягане в местните гори, където никой не можеше да ме види. Понякога изглеждаше, че никога няма да стане по-лесно, но го прави и наградите определено си заслужават.

Това е 9-седмична програма, измислена от Джош Кларк през 1996 г. и приета от Обединеното кралство NHS за поддържане на подобряване на нивата на фитнес. Целта е да се вземат начинаещи бегачи от нула до първите 5K.

Couch To 5K е помогнал на хиляди хора по света да започнат да бягат. Доказано е, че работи за много начинаещи бегачи. Не работи за всички. Някои намират програмата за твърде трудна или дори твърде лесна. Други са разочаровани, когато не успеят да отслабнат. Ако искате да отслабнете по програмата Couch To 5K, трябва да подобрите диетата си и да следите броя на калориите, които ядете.

Надяваме се, че Couch To 5K ще ви помогне да се влюбите в бягането. Следващата стъпка може да бъде присъединяване към бягаща група или клуб, влизане в Parkruns, опит за подобряване на вашето 5K време или обучение за 10K състезание.

Читателски взаимодействия

Коментари

Наскоро завърших програмата за диван до 5k и наистина се насладих. Очаквам с нетърпение Parkruns да започне отново, за да мога да имам върху какво да се съсредоточа и да запазя инерцията.

Здравей, Бен, страхотно е да се чуе. Надяваме се, че Parkruns ще се рестартират отново скоро! Имам реално събитие на живо през следващия месец с разпределени стартове. Намирането на някой, с когото да бягате, може да ви помогне да останете мотивирани междувременно.

Вече 7 седмици правя дивана до 5k, така че ще започна 8-та седмица. Аз съм баба на 56 години, в началото тежах 98 кг и сега бягам по 25 минути. Само преди 7 седмици не можех да тичам нито минута, без да се удвоя и хриптя лудо! Сега тежа 89 кг и обичам новата си форма на тялото и ниво на фитнес. Дай Боже, ще продължа, Сю Джасим

Сюзън, това е фантастично! Обичам, че можете да промените здравето си само за 7 кратки седмици. Чудесно е да чуя, че Couch to 5K работи за вас. Когато го завършите, си поставете някои нови цели, които да ви помогнат да поддържате фитнеса си в правилната посока!

Здравей Алисън,
Благодаря ви за подкрепата, има реална разлика и ме насърчава да продължа да увеличавам ниво xxx, Сю

Благодаря ти Сю. Обичам да чувам как се справяте след няколко месеца!