Коя е най-добрата тренировка за ендоморф? Ендоморфите са в неравностойно положение, тъй като телата им носят повече мазнини и се противопоставят на повечето усилия да се отърват от тях. Ето няколко страхотни тренировки и храни, които да ви помогнат да загубите мазнини!

всяка тренировка

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Въпроса:

Ендоморфите са в неравностойно положение, тъй като телата им носят повече мазнини. Освен това тази излишна мазнина изглежда се противопоставя на повечето усилия да се отървете от нея.

Коя е най-добрата тренировка за ендоморф? Бъдете конкретни.

По какво се различава тренировката на ендоморфа от тренировката на мезоморфа и ектоморфа?

Кои са някои добри храни за ендоморфа?

Покажете знанията си пред света!

Победителите:

  1. TwinIam Преглед на профил
  2. soundcheck129 Преглед на профил

1-во място - TwinIam

Вижте тук BodySpace на този автор.

Какво е ендоморф?

Ендоморфът е индивид, който има „тежко закръглено тяло, изградено често с подчертана склонност към затлъстяване“ .1 В културизма жаргон - ендоморф е човек, чийто обемен период се характеризира с голямо количество натрупване на мазнини в допълнение към увеличаване на мускулите, и чийто период на рязане е белязан от дълъг и труден опит за загуба на мазнини.

Тези трениращи трябва да полагат допълнителни грижи при планирането на обучението и диетата си, тъй като склонността им към натрупване на мазнини предизвиква предизвикателствата на културизма.

Коя е най-добрата тренировка за ендоморф?

Честота

Ендоморфните културисти трябва да стигат дупетата си до фитнеса колкото се може по-често, без да се претренират. Четири дни тренировки с тежести през седмицата ще гарантират, че след изгарянето повишеният метаболитен отговор от всяка тренировка ще се разпространи във всички дни на почивка.

През седмицата също трябва да бъдат включени един или два кардио дни. Независимо от това дали ендоморфът е обемен или режещ, тренировката с тежести трябва да бъде основният фокус. Увеличеното количество мускулна маса ще увеличи основния им метаболизъм, като по този начин ще намали шанса за съхранение/задържане върху мастните клетки.

Тренировките с тежести трябва да бъдат основният фокус на тренировката на Endomorph.

Ето няколко примерни едноседмични планове за тренировки:

Висока честота - 6 фитнес дни

  • Ден 1: Гърди/Трицепс
  • Ден 2: Гръб/Бицепс
  • Ден 3: Кардио
  • Ден 4: Рамене/Телета/Абс
  • Ден 5: Четириъгълници/Шунки/Глуте
  • Ден 6: Кардио
  • Ден 7: Почивка

Средна честота - 5 фитнес дни

  • Ден 1: Ракла
  • Ден 2: Гръб/рамене
  • Ден 3: Кардио
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: Бицепс/Трицепс
  • Ден 6: Крака
  • Ден 7: Почивка

Ниска честота - 4 фитнес дни

  • Ден 1: Ракла/гръб
  • Ден 2: Почивка
  • Ден 3: Бицепс/Трицепс/Рамене
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: Крака
  • Ден 6: Кардио
  • Ден 7: Почивка

Съдържание на тренировка

Упражненията, които ендоморфът избира за своите тренировки, трябва да бъдат сложни упражнения с висока интензивност. Упражненията с максимално количество набиране на мускули, като клякам, повишават значително мощните хормони за изграждане на мускули. Планирайте тренировката си около тези основни движения, с изолиращи упражнения, след като мускулите на стабилизатора са изчерпани.

Някои добри селекции от упражнения за набиране на мускули за всяка част от тялото:

Гръден кош:

Бицепс:

Трицепс:

Рамене:

  • Преса с дъмбели над главата
  • Военна преса
  • Претеглено вдигане на висящи крака
  • Свиване на кабела

Запазете зададения диапазон от 12-20 сета (3-5 сета на упражнение), в зависимост от нивото на интензивност и способността ви да се възстановите. Голям фен съм на провала, но не злоупотребявайте с техниката. Изберете тежест, която ви позволява да се провалите при 8-12 повторения ("магическият обхват на повторение").

След всяка тренировка удряйте избраната от вас кардио машина (за предпочитане бягащата пътека - този крал за изгаряне на мазнини) и изкарвайте 15-30 минути кардио. След тренировка с тежести, мускулите ви ще се изчерпят от предпочитания от тях енергиен източник (гликоген) и ще започнат да консумират мастна телесна тъкан за енергия. Изберете интервални тренировки (2 минути бавно, 1 минута бързо и т.н.), тъй като е доказано, че този тип обучение предизвиква най-голям хормонален отговор.

По какво се различава тренировката на Endomorph от другите типове тяло?

Тренировката на ендоморфа не трябва да се различава значително от тези, които качват мускули лесно без значително натрупване на мазнини. Хората от всички типове тяло трябва да се натискат до краен предел и да изпълняват не повече от 20 комплекта на част от тялото, за да намалят риска от претрениране.

Хората от всички типове тяло трябва да се натискат до краен предел.

Единствената разлика трябва да бъде добавеното кардио в края на тренировката на ендоморфа - мезоморфите и ектоморфите не трябва да изпълняват това кардио, тъй като телата им естествено не съхраняват лесно мазнините.

Кои са някои добри храни за ендоморфа?

Въглехидрати

  • Пълнозърнести хлябове
  • Тестени изделия (противно на общоприетото схващане, дори пастата от бяло брашно има ниска стойност на гликемичен индекс - почти всички сортове имат гликемичен индекс под 50. Не забравяйте, че стойността на GI се повишава с увеличено време за готвене, така че поръчайте си паста al dente - т.е., леко твърдо).
  • Ямс (не сладки картофи, които притежават малко по-висока GI стойност (59 до ямс 37) поради високото съдържание на малтоза3).
  • Боб
  • Плодове (обикновено отличен източник на фруктоза, която основно попълва чернодробния гликоген. Не прекалявайте обаче - черният дроб може да съхранява само около 100 g гликоген4 и излишъкът ще се разлее в мастната телесна тъкан).
  • Кафяв/див ориз

Протеин

  • Протеинови прахове (по-специално суроватка и казеин - соевият протеин е известен със своите ползи за защита на сърцето, но може да повиши нивата на естроген5).
  • Яйца (изберете цялото яйце, което има по-висока биологична стойност от само белтъка6).
  • Домашни птици
  • Постно говеждо месо (мислете хълбоко, кръгло и кръстосано)
  • Свинско месо (специално филе)
  • Мононаситени мазнини: доказано, че е от полза за [насърчаване на изграждането на мускулна маса] хормонални нива7 (добри източници: макадамия, авокадо, зехтин)
  • Полиненаситени мазнини: чудесни за цялостното здраве. Включете свръхмощните омега-3 мастни киселини (добри източници: орехи, мазни риби, ленено семе/масло)
  • Наситени: НЕ се страхувайте от наситени мазнини - те побеждават дори мононаситените мазнини в [нормален] тестостерон [подкрепа] 7. Консумирайте около 20% от общата си дневна мазнина от източници на наситени мазнини (добри източници: яйчни жълтъци, говеждо месо, кокосово масло - което е невероятен източник на триглицериди със средна верига)

Заключение

Не забравяйте, не се обезсърчавайте, ако не видите незабавни резултати. Вашето тяло съхранява мазнините по-лесно, така че ще трябва да компенсирате този недостатък с интензивност, последователност и ангажираност. Успех и щастливо обучение!

Цитати:
  1. „ендоморфен“. Онлайн речник на Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февруари 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеман. „Ендокринен отговор на интензивни интервални упражнения.“ Европейско списание за приложна физиология (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декември 2004. 13 февруари 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  3. 1994. Гликемичният индекс. Университет в Сидни. 14 февруари 2009 г.
  4. Бекет, Брайън С. Илюстрирана човешка и социална биология. Ню Йорк: Оксфорд UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февруари 2009 г.
  5. Descheemaeker, Koen и Ignace Debruyne, изд. Soy and Health 2002. Kessel-Lo/Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  6. Slooten, Travis V. "Яйчен протеин:" Златният стандарт "за качество на протеините." Тотален фитнес за мъже 2008. 14 февруари 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  7. Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan BR, Clandinin, M. Thomas Промяна на липидния състав на плазмените мембрани на тестисите на плъхове чрез диетични (n-3) мастни киселини променя реакцията на клетките на Leydig и Тестостеронов синтез J. Nutr. 1990 120: 610-618

2-ро място - soundcheck129

Вижте тук BodySpace на този автор.

Някои момчета (и момичета) имат всичко. За съжаление на ендоморфите „всичко“ понякога се отнася до допълнителни телесни мазнини, нещо, което никой не иска повече от справедливия им дял. Но бодибилдингът се свежда до извайването на фигурата на човек в по-желана форма и с правилната диета и тренировки човек може да целуне класификацията довиждане.

Коя е най-добрата тренировка за ендоморф?

За да запазят нежеланите мазнини, ендоморфите трябва да използват режим, който съчетава кардио и вдигане на тежести. Това ще поддържа метаболизма висок и ще изгаря повече калории, отколкото всеки метод би направил самостоятелно. Също така бих препоръчал четиридневно разделяне, за да увеличите максимално количеството дейност, без да жертвате потенциалния растеж.

Вместо да се концентрират върху отделни части на тялото и изолиращи упражнения, ендоморфите трябва да се концентрират върху сложни лифтове и тренировки, които са по-ориентирани към цялото тяло. Лично аз харесвам разделянето Push/Pull, защото те работят върху цялото тяло и са чудесни за растеж. Един пример би изглеждал така:

  • Неделя: Натиснете 1
  • Понеделник: Издърпайте 1
  • Вторник: Кардио
  • Сряда: Натиснете 2
  • Четвъртък: Издърпайте 2
  • Петък: Кардио
  • Събота: Изкл./Кардио

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Преди всяка сесия може да са от полза 10 минути работа. След всяка сесия бих препоръчал поне 20 минути HIIT. Кардио дните трябва да се състоят от 10-минутно загряване с ниска интензивност, последвано от 30-40-минутни интервали и след това 10-минутно охлаждане.

Разделих дните на сесии с високо и ниско повторение, за да поддържате вашите мускули да гадаят и да се възползвате от ползите от всеки диапазон на повторения. В деня на високото представяне, може да искате да добавите набори за пускане в сместа, за предпочитане при упражнения с най-малко данъчно облагане; например, комплект за падане би бил подходящ за рамене, но не и за мъртва тяга.

По какво се различава тренировката на Endomorph от другите типове тяло?

Тъй като ендоморфите са склонни да имат крушовидна фигура и изглежда носят излишни мазнини, тренировката, насочена към ендоморфите, трябва да направи всичко възможно, за да изгори съществуващите мазнини и да предотврати натрупването на повече. Следователно ендоморфите трябва да се концентрират върху интензивни тренировки, като използват техники като падащи комплекти и суперсетове.

Също така, тренировките за цялото тяло и съставните лифтове предлагат по-голям удар по отношение на разходите за калории поради набирането им на много мускули. Тези асансьори също така повишават метаболизма на човек, за да запазят мазнините по време на почивка.

Допълнителното кардио гарантира, че мазнините нямат шанс. Такова интензивно трениране с тежести вероятно не би било подходящо за ектоморф, който се бори само за поддържане, а мезоморфът може да открие, че той или тя може да се сдобие с мускули с тридневно разделяне или с фокус върху отделни части на тялото. Високото ниво на кардио също може да бъде вредно за целите на ектоморфите и мезоморфите.

Кои са някои добри храни за ендоморфа?

За съжаление, лошата диета може да съсипе дори и най-добре изработения план за тренировка. Най-важното съображение е да поддържате общите калории под контрол. Без значение каква е храната, твърде много калории над нивото на поддръжка ще доведат до натрупване на мазнини. Но за тези, които се опитват да намалят, твърде малко калории могат да имат недостатъци.

Намаляването на калориите може да изглежда като лесен начин за отслабване, но недостатъчното хранене ще попречи на човек да може да завърши тренировки и в действителност ще насърчи тялото да съхранява мазнини в екстремни случаи.

Важна е и хранителната стойност в диетата. Въпреки че не мисля, че яденето на 100% от времето е абсолютно необходимо за неконкурентите, признавам, че някои храни са по-полезни от други. Тъй като ендоморфите нямат толкова калории, с които да работите, изборът на храни с гъста хранителна стойност е важен.

Постните протеини като пилешко, пуешко и морски дарове са чудесен избор, но не е задължително те да бъдат единствените. Яйцата например са по-тлъсти, но съдържат витамини и минерали.

За въглехидратите зеленчуците като картофи и сладкиши са чудесни за подхранване на интензивни тренировки. Влакнести зеленчуци като карфиол и броколи също са богати на хранителни вещества и са пълни, което е важен факт за ендоморфите. Фасулът, пълнозърнестите тестени изделия и овесът също са други храни с високо съдържание на фибри.

И макар мазнините да са „лоша“ дума, диетичните мазнини не са от какво да се страхувате или да ги пестите. Мазнините са необходими за много телесни функции и предизвикват чувство на ситост.

Любимите ми източници са бадеми, фъстъци, кашу и свързаните с тях масла, авокадо и зехтин. Всички те са с високо съдържание на ненаситени мазнини. Но наситените мазнини също имат предимства, включително поддържането на нормални [хормони за изграждане на мускули] - така че не се страхувайте от малко тлъсто месо, заквасена сметана или млечни продукти. Единствената мазнина, срещу която бих предупредил, е изкуствената транс-мазнина, която няма абсолютно никакви ползи.

И накрая, човек трябва да се опита да яде пълноценно хранене, когато е възможно. Комбинацията от протеини, мазнини и въглехидрати ще ви държи [стабилни през целия ден]. Поради тази причина по-малките, по-чести хранения са за предпочитане пред редки, големи ястия, което може да накара човек да се почувства отпаднал по-късно.

Само не забравяйте, че достатъчно усилия могат да постигнат всичко - така че се забавлявайте и постигнете тялото на мечтите си!