Промяна на приема на натрий с тежко изпотяване Основните насоки за общественото здраве за прием на натрий (1500 mg - 2300 mg) не са непременно подходящи за тези, които се занимават с дейности с висока интензивност, особено в горещ и/или влажен климат. Имаме нужда от повече вода и натрий с обилно изпотяване.

натрий
Основните насоки за общественото здраве за прием на натрий (1500 mg - 2300 mg) не са непременно подходящи за тези, които се занимават с дейности с висока интензивност, особено в горещ и/или влажен климат. Имаме нужда от повече вода и натрий с обилно изпотяване. Но как да зададем целта си за натрий в тракер, за да не отидем твърде високо или твърде ниско?

Няма един верен отговор на този въпрос. Помислете за определяне на целта на натрий на по-високата изходна линия от 2300 mg, ако тренирате редовно, не ви е предписана диета с ниско съдържание на натрий за медицинско състояние и няма високо кръвно налягане В дните, в които се потите обилно с упражнения, просто надвишете целта си на натрий. Здравото тяло може да толерира големи вариации в приема на натрий всеки ден.

Оценка на загубите на пот

Benardot (Advanced Sports Nutrition, 2-ро издание) изчислява, че 585 mg натрий (около 1/4 чаена лъжичка сол) се губи с 1 lb загуба на пот. Най-лесният начин да определите колко пот губите е да се претеглите сухи и голи преди и след активност. След активност свалете мокрите си дрехи и кърпа и след това се претеглете. Колко тегло загубихте? Това улавя нетната загуба на пот над и извън хидратацията по време на активност. Като общо правило, за всеки килограм загубено телесно тегло, заменете с около 20 fl oz (около 21/2 чаши) вода и 585 mg натрий. Тъй като това е след активност, натрият може просто да идва от ястия и закуски, не е задължително да идва от напитка, заместваща електролита.

Тревога. Загубата на повече от 2% от изходната телесна маса от пот е опасна. Ако установите, че отслабвате толкова много от потта (въпреки консумацията на течности по време на активност), помислете дали да увеличите целите си за хидратация преди и по време на активност. Повечето аеробни спортисти за издръжливост няма да попълнят 100% от загубите си по време на активност, но целта е да се попълнят възможно най-адекватно. Прекомерната загуба на вода в тялото (дехидратация) може да компрометира умствените способности и да увеличи риска от топлинен удар.

Имайте план

Ако тренирате непрекъснато в продължение на час или повече, използвайте заместващи електролита напитки, за да помогнете за попълване на натрия заедно с вода по време на активност. Тези напитки са разредени достатъчно, за да позволят заместване на електролита с минимално стомашно страдание. Важно е да замените както водата, така и натрия с продължително и силно изпотяване, за да избегнете спадане на концентрацията на натрий в кръвта. Други важни електролити, които се губят в потта, включват хлорид, калий, бикарбонат, калций, магнезий, фосфат и сулфат.

Ако сте ангажирани с дейности за спиране и движение, тогава имате лукса да изберете да замените електролитите и водата с по-концентрирани източници, тъй като имате време да седите и да смилате, без да спазмите. Например бутилка от 8 fl oz редовен V-8 сок съдържа 420 mg натрий и 470 mg калий.

Планът за хранене, който включва разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба/морски дарове и/или постно месо, ядки/семена и постни млечни продукти или заместители на млечни продукти, също ще ви помогне да попълните хранителните вещества по време на почивка.