Не е нужно да купувате хапчета или прахове. Просто яжте тези храни за по-млада кожа, по-силна коса и по-здрави стави.

тези

Ако сте минали през пътеката за добавки тази година, вероятно сте виждали колаген. Този структурен протеин е най-разпространеният протеин в нашето тяло, намиращ се в кожата и други съединителни тъкани. В момента това е и шумна тема в света на добавките, като компаниите прославят колагеновите хапчета и прахове за способността им да създават младежка кожа, здрави кости и хрущяли и здрава коса и нокти.

(Вижте календара за превенция за 2018 г. за 365 дни тайни за отслабване, здравни съвети и мотивация!)

Тялото ни естествено произвежда колаген, но с възрастта произвежда по-малко. Намаляването на колагена може да доведе до загуба на еластичност и структура в цялото тяло (бръчки и разхлабена кожа). Мисълта е, че ако консумирате повече колаген, можете да предотвратите стареенето на кожата или влошаването на ставите - примамливо твърдение. И все пак някои експерти се съмняват, че приемането на добавки е най-добрият начин да поддържате доставките си на колаген.

„Определено обезсърчавам хората да добавят колаген“, казва Ашли Бариент, RD, бариатричен диетолог в болницата Northwestern Memorial. „Това ще бъде загуба на пари, защото тялото ви всъщност няма да използва този допълнителен колаген. Вместо това, добре балансираната диета, богата на слаби протеини, здравословни за сърцето мазнини, плодове и зеленчуци, има всички ключови хранителни вещества, синтезиращи колаген, от които се нуждаете. " (Ако решите да опитате колагенова добавка, трябва да прочетете това.)

Още повече, здравословните пълноценни храни съдържат разнообразни хранителни вещества, които често работят в тандем, за да насърчат производството на колаген и да го предпазят от разграждане поради увреждане на околната среда. Прочетете за седем храни, които ще поддържат кожата ви еластична, костите ви здрави, а косата и ноктите във върхова форма, като насърчават естественото производство на колаген в тялото ви.

Червена чушка

Витамин С е от решаващо значение за здравословното снабдяване с колаген и е опакован в червени чушки. „Витамин С е антиоксидант, който насърчава синтеза на колаген“, казва Бариент. „При липса на богата на витамин С диета тялото не може да произвежда колаген толкова ефективно.“ Само ½ чаша сурови червени чушки осигурява 158% вашата дневна доза витамин С с 95 mg на порция. Други добри източници на витамин С включват грейпфрут, киви, зелени чушки, броколи, ягоди и портокали. (Тези 9 храни имат повече витамин С, отколкото портокал!)

Опитайте тази: Следващият път, когато жадувате за хумус, потопете го с пресни филийки черен пипер, вместо със солен чипс от пита. Пресните чушки осигуряват също толкова хрупкавост, но с онази добра доза повишаващ колагена витамин С.

Домати

С високо съдържание на антиоксидант ликопен, доматите могат да помогнат за защитата на доставките на колаген от увреждане на околната среда. „Един от начините да губим колагена си с напредване на възрастта, освен че произвеждаме по-малко от него, е от увреждане от замърсители и ултравиолетово лъчение“, казва д-р Мери Стивънсън, дерматолог от NYU Langone. „Това увреждане ускорява разграждането на колагена. Ликопенът може да ви помогне да защитите кожата и да запазите нивата на колаген. " Ликопенът се съдържа и в други червени и оранжеви зеленчуци, като диня и розов грейпфрут.

Опитайте тази: Сиренените резенчета домати са бързо (и вкусно!) Предястие или странично. За да направите, загрейте фурната до 400 ° F. Поръсете доматите с обръснато пармезан, чесън на прах и сух босилек. Печете, докато сиренето стане на мехурчета, около 10 минути.

Сьомга

Знаете, че трябва да ядете риба за здравословни за сърцето мазнини, но дали тези мазнини също могат да предпазят кожата ви от фини линии и бръчки? По-специално сьомгата е отличен източник на здравословни омега-3 мастни киселини, които облекчават възпалението и предотвратяват разграждането на колагена, причинено от увреждане на околната среда - подобно на ликопен. „Прекомерното излагане на слънчева светлина може да увреди синтеза на колаген и да стимулира възпалението на кожата“, казва Бариент. „Яденето на омега-3 мастни киселини, които са най-разпространени в морските дарове, наистина помага да се противодейства на това възпаление и да защити вашия колаген.“ Други добри източници включват авокадо, орехи и семена от чиа.

Опитайте тази: За допълнителна доза омега-3 мастни киселини, горната печена сьомга със зелена салса от накълцано авокадо, червен лук и сок от лайм. (Има 3 вида омега мастни киселини - ето защо е изключително важно да се знае разликата.)

Сладък картоф

Като ядете само един печен сладък картоф, можете да хванете шест пъти дневната си стойност на витамин А и да поддържате кожата и ставите си здрави. „Витамин А всъщност е насочен към ядрените съобщения, за да насърчи тялото ви да произвежда колаген“, казва Стивънсън. „Това ще ви помогне да възстановите повече колаген.“ Витамин А също така подпомага растежа на клетките и играе решаваща роля за нормалното формиране и запазване на телесните органи (най-големият от които е вашата кожа), според Националните здравни институти. В допълнение към сладките картофи, витамин А се съдържа в морковите, пъпеша, мангото и кайсиите.

Опитайте тази: Добавете пюре от сладки картофи към смути за кремообразна напитка, която кима към есенния сезон - особено вкусно е смесено със замразени банани и докосване на индийско орехче или канела. (Вижте как да смесвате сладки картофи и други зеленчуци в апетитни смутита тук.)

Пост пуйка

Много незаменими аминокиселини участват в производството на колаген. Поради тази причина е важно да консумирате достатъчно протеин, който е направен от аминокиселини. Турция е добър източник на постни протеини, плюс лизин, една от основните аминокиселини, които улесняват производството на колаген. „Трите най-често срещани аминокиселини, участващи в синтеза на колаген, са пролин, глицин и лизин“, казва Бариент. „Лизинът е основна аминокиселина, което означава, че тялото ни не може да го синтезира по естествен начин, така че трябва да си го набавяме от хранителни продукти.“ Турция също е богата на холин, който се превръща в глицин за производството на колаген (повече за това по-долу). Ако сте вегетарианец, можете да си набавите лизин от неживотински източници като соя - особено тофу - и кашу.

Опитайте тази: Хвърлете смляна пуйка в ястие с макаронени изделия или използвайте вместо говеждо месо в небрежен сандвич Джо (за допълнителен тласък, произвеждащ колаген, добавете нарязани сурови червени чушки към сместа). Като алтернатива, задушете тофу като постно източник на протеин в следващото си пържене.

Ето как да запържите тофу перфектно:

Продължете: Яжте цялото яйце. Яйчните жълтъци са богати на холин, витамин B, който се превръща в глицин - една от аминокиселините, участващи в производството на колаген. „Поради това консумирането на богати на холин храни може да помогне за образуването на колаген“, казва Бариент. Притеснявате се от холестерола? Здравите хора могат да ядат до 300 mg холестерол на ден, а тези с диабет, висок холестерол или сърдечни заболявания могат да консумират до 200 mg; едно голямо яйце има 187 mg. Нахутът, морският фасул, пуешкото, сьомгата и карфиолът също са добри източници на холин, казва Бариент.

Опитайте тази: Загрейте фурната до 350 ° F. Изсипете разбитите яйца във формички за мъфини и залейте зеленчуци за повишаване на колагена като домати и червени чушки. Печете около 20 минути или докато стегне, за бърза закуска в движение. (Или опитайте тези 5 високо протеинови хапки от яйца!)

Слънчогледови семки

Само една унция сухи печени слънчогледови семена осигурява 37% от дневната ви доза витамин Е. „Подобно на други антиоксиданти, витамин Е се смята, че помага със свободните радикали, може би предотвратявайки щетите“, казва Стивънсън. „Това увреждане в противен случай може да причини бръчки и увиснала кожа.“ Други добри източници на витамин Е включват масло от пшенични зародиши, бадеми, лешници и фъстъчено масло.

Опитайте тази: Поръсете шепа черупки от слънчоглед в салата от риба тон за допълнително смачкване или използвайте за приготвяне на кремообразен тост от авокадо (за допълнителен вкус препечете семената в малък тиган със зехтин до златисто).