Серотонинът играе голяма роля в регулирането на настроението, което води до това, че много хора търсят естествени усилватели на серотонина. Въпреки това, което казват много здравни блогове, естествено повишаването на нивата на серотонин не е толкова просто, колкото яденето на няколко суперхрани.

начина

Какво е серотонин?

Серотонинът е невротрансмитер, който е популярно свързан с настроението. Това обаче е много повече от помощ за регулиране на настроението; този мощен химикал също участва в процеси като:

  • Контрол на пикочния мехур
  • Движения на червата
  • Сърдечно-съдова функция

Забавен факт: По-голямата част от серотонина в тялото не се намира в мозъка. Всъщност най-голямата концентрация (90%!) На серотонин в организма е в стомашно-чревния тракт. Така че, не е чудно, че се смята, че серотонинът играе ключова роля в няколко GI функции.

Ясно е, че серотонинът е доста важен. Това означава, че намаляването на нивата на този невротрансмитер може да доведе до някои неприятни и дори направо опасни симптоми, като:

  • Злоупотребата с алкохол
  • Безпокойство
  • Депресия
  • Хранителни разстройства
  • Фибромиалгия
  • Безсъние
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • Затлъстяване

Какви са някои начини за повишаване на нивата на серотонин?

Антидепресантите с рецепта като SSRI (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин) и SNRI (инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин) са популярни по причина: те помагат на много хора да стабилизират настроението си благодарение на техните стимулиращи серотонина ефекти.

За щастие има и много начини за допълване на тези лекарства. Просто знайте, че естествените усилватели на серотонина не винаги ще работят и те не мога ефективно да замени професионалната медицинска помощ.

1. Упражнение

Редовното упражнение може да осигури всякакви чудесни ползи за здравето, включително увеличаване на нивата на серотонин. Причината? Много експерти смятат, че упражненията правят триптофана по-лесно достъпен в мозъка, което от своя страна може да увеличи синтеза на серотонин, тъй като тялото се нуждае от триптофан, за да произведе серотонин.

Най-добрата форма на упражнения за повишаване на настроението? Според някои изследвания, аеробна активност. Тази дейност може да бъде под формата на плуване, ходене, джогинг, бягане, колоездене и др.

2. Използвайте светлинна терапия

Изследвания от Изследователския институт за детска болница в Оукланд показват, че витамин D е необходим за превръщането на триптофана в серотонин. Така че, не е чудно, че дефицитът на витамин D е силно свързан със спада на настроението. Това означава, че изследванията показват, че един от най-естествените начини за повишаване на нивата на серотонин е да се накиснете на малко слънце, за да получите този витамин D.

Ако сте на място, където естествената слънчева светлина не е възможна, слънчева лампа може да помогне. Едно проучване предполага, че 30 минути излагане на широкоспектърна флуоресцентна бяла светлина (10 000 lux) е ефективно за повишаване на нивата на серотонин. По-конкретно, това проучване установи, че светлинната терапия увеличава свързването на серотониновите предаватели, процес, който ефективно оставя по-голямо количество серотонин в мозъка.

3. Опитайте с триптофан - с улов

Може би има някаква истина в старата поговорка, че „ти си това, което ядеш.“ Здравословната диета очевидно може да подобри цялостното ви здраве ... но как точно диетата влияе на настроението ви?

За да отговорим на този въпрос, трябва да имаме бърз урок по химия. Тялото се нуждае от определени съставки, за да създаде серотонин. Най-важното за синтеза (създаването) на серотонин е триптофанът, който е предшественикът на серотонина. С други думи, тялото използва метаболитен процес за ефективно превръщане на триптофан в серотонин.

Сега триптофанът е основна аминокиселина, което означава, че тялото не го произвежда. Това означава, че трябва да вземем целия триптофан, от който се нуждаем, от нашата диета. Въпреки това, което ще ви кажат много блогове, зареждането на пуйката не е най-добрият начин да използвате триптофан за повишаване на нивата на серотонин.

Защото, за да може мозъкът да превърне триптофана в серотонин, триптофанът първо трябва да премине кръвно-мозъчната бариера (ВВВ). Основната цел на BBB е да предпазва мозъка от токсини, като същевременно позволява да се влагат хранителни вещества. Зареждането с протеинови храни - като пуйка - въвежда много аминокиселини във вашата система. Триптофанът ще трябва да се състезава с тези други аминокиселини, за да премине BBB. Така че, яденето на твърде много протеини с по-високи концентрации на други аминокиселини може действително да намали способността ви да конвертирате правилно триптофана в серотонин.

4. Яжте храна с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати

Според някои изследвания въглехидратите обаче могат да помогнат на триптофана да премине BBB. Ето защо някои вярват в това хранене с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати може да помогне на триптофана да премине BBB, като по този начин повиши серотонина в мозъка.

Използвайте въглехидрати във ваша полза

Това обаче не означава да се зареждате с нездравословни въглехидрати. Първо, препоръчителният прием на въглехидрати от Института по медицина е някъде между 45% и 65% процента от общите ви дневни калории. На второ място, не всички въглехидрати са създадени равни.

Източниците на здравословни въглехидрати включват:

  • Сладки картофи
  • Киноа
  • Бобови растения
  • Цели зърна
  • Ябълки
  • Банани

Като цяло настоящите изследвания казват, че е най-добре да замените нездравословните въглехидрати с по-здравословни и да намалите прекомерното количество протеини. И така, основно това, което знаехме през цялото време: яжте балансирана диета, пълна с разнообразни здравословни храни.

5. Отидете на банани за тези здравословни храни

Бананите са източник на здравословни въглехидрати (общо 27 грама на порция). Мнозина казват също, че са почти вълшебни естествени усилватели на серотонина, защото са пълни с този невротрансмитер. Въпреки това, серотонинът в бананите не пресича BBB. Бананите все пак могат косвено да помогнат на тялото ви да синтезира серотонина.

Високото му съдържание на витамин В6. Виждате ли, витамин В6 (пиридоксин) участва активно в създаването на серотонин, така че има основание да вярваме, че яденето на банани може да предложи леко, непряко увеличение на този невротрансмитер, повишаващ настроението. Важно е обаче да се отбележи, че яденето на един банан на ден няма магически да излекува депресията или да повдигне настроението. Защо? Тъй като един банан няма целия витамин В6, трябва да отговорите на ежедневните изисквания на тялото към В6.

Вместо това бананите работят най-добре, когато са част от цялостна здравословна диета, пълна с всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Ако не получавате достатъчно витамин В6 във вашата диета, можете да проверите тези други храни, които не са бананови, за да им се насладите:

  • Яйца
  • Сьомга
  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Риба тон
  • Моркови
  • Джакфрут

Признаците за потенциален дефицит на витамин В6 включват, но не се ограничават до следното:

  • Анемия (микроцитна анемия, по-специално)
  • Люспести устни
  • Депресия
  • Напукване на ъглите на устата
  • Подут език
  • Объркване
  • Отслабена имунна система

Получаване на професионална помощ

Понякога е необходимо да се потърси професионална помощ, за да се управляват правилно състоянията на психичното здраве. Ако случаят е такъв, важно е да запомните, че няма срам при търсенето на помощ, както няма нищо лошо в приемането на инсулин за диабет или взимането на гипс, ако имате счупена ръка.

Спешна помощ

Ако вие или любим човек изпитвате психична криза, можете да се обадите на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255. Той е достъпен 24/7 и безплатно. Можете също да разговаряте с някого, като кликнете тук.

Неспешна помощ

За неспешна помощ можете да се обадите на Националната линия за помощ на Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на адрес 1-800-662-ПОМОЩ (4357). Тази услуга е достъпна както на английски, така и на испански и предлага полезна информация и препоръки за тези, които търсят помощ при злоупотреба с вещества или психични разстройства. Тази услуга е безплатна и е достъпна 24/7.

Намерете достъпни консултации близо до вас

За да намерите евтина консултантска услуга във вашия район, можете да посетите уебсайта на Open Counseling.

Внимание

Твърде много от доброто нещо може да бъде лошо и същото е и при серотонина. Наличието на твърде много серотонин в системата може да наводни централната нервна система, което води до рядко, но потенциално животозастрашаващо състояние, известно като серотонинов синдром.

Симптомите на серотониновия синдром включват:

  • Агитация
  • Объркване
  • Диария
  • Разширени (разширени) зеници
  • Гъши подутини (cutis anserina, ужасяване)
  • Високо кръвно налягане (хипертония)
  • Интензивно изпотяване
  • Мускулна некоординация
  • Бърз сърдечен ритъм
  • Неспокойствие
  • Твърди мускули
  • Треперене
  • Потрепване на мускулите

Тежките симптоми включват:

  • Висока температура (обикновено се счита за 103 ° F/39,4 ° C при възрастни)
  • Неравномерен сърдечен ритъм
  • Загуба на съзнание
  • Припадъци

Всеки, който вярва, че може да има серотонинов синдром, трябва незабавно да потърси медицинска помощ.

Финални мисли

Що се отнася до повишаване на нивата на серотонин, никоя техника няма да работи най-добре за всеки отделен човек. За тези, които се стремят да повишат нивата на този „щастлив химикал“, тези естествени методи могат да помогнат. Като се има предвид това, тези естествени усилватели на серотонин не могат да заменят професионалната помощ.

Важно е да потърсите професионална помощ, за да завършите цялостно цялостен план за управление на физическото и психическото здраве. Никога не правете промени в диетата или упражненията, без първо да се консултирате с лицензиран професионалист.