самообслужване

7 съвета за самообслужване за подобряване на диетата

Знаете ли, че по-доброто самообслужване може да подобри вашата диета? Абсолютно. Тази връзка, макар и очевидна за някои, не е очевидна за мнозина. Освен това, това е навременна тема, тъй като ние като общество често се дърпаме дрипави, опитвайки се да се справим. По този начин компрометираме грижата за себе си! Преуморяваме се, носим повече стрес, отколкото здравословни и често не спираме да мислим как самообслужването може да промени живота ни И диетите ни/храненето.

В чест на нашето предстоящо неделно отстъпление за самообслужване на 2 юни (запазете мястото си СЕГА), ще споделя моите топ 7 съвета за самообслужване. Също така ще подчертая как приоритизирането на вашите нужди може да подобри диетата/храненето!

Първо, преди да се потопим, нека дефинираме грижа за себе си:

Грижа за себе си: Приоритизиране на вашите умствени, физически, емоционални и може би духовни нужди, за да осигурите оптималното си благополучие.

1. Спете много

Хващате ли достатъчно Z-та? Осигуряването на препоръчания от 7 до 9 часа сън може да ви се струва фантазия или лукс, но може да окаже значително влияние върху вашето благосъстояние и вашата диета.

Без достатъчно сън телата ни са склонни да:

  • Консумирайте по-големи порции от всички храни, което често води до наддаване на тегло. Също така произвеждаме повече хормони, които стимулират апетита.
  • Жадувайте за по-енергийно гъсти (висококалорични), богати на въглехидрати, дори храни с високо съдържание на мазнини.
  • Желайте повече закуски късно вечер.
  • Липсва импулсен контрол, за да се каже „не“. Това е така, защото мозъкът ни взима по-импулсивни решения, когато няма сън.
  • Често се противопоставят на загубата на тегло, тъй като се произвежда повече хормон на стреса (кортизол). Ето защо е трудно да отслабнете.
  • Станете по-податливи на натрупване на мазнини, когато спите. Следователно тялото не е толкова чувствително към хормона инсулин, който регулира кръвната захар.

Как сънят подобрява диетата:

  1. Сънят храни мозъка! Приоритизирането на съня поддържа вашето физическо здраве, като дава шанс на тялото ви да се освежи и забави.
  2. Получаването на достатъчно сън влияе на хормоните и мозъчните ни сигнали. Това се отразява на избора на храна, защото когато е уморен, мозъкът ни прави по-импулсивен избор и жадува за сладки храни.
  3. Сънят подпомага психичното здраве, като подобрява настроението и намалява раздразнителността. По-добрата почивка ни помага да се чувстваме по-енергични за упражнения, което ни кара да се чувстваме добре. И накрая, чувството на щастие ни помага да се храним по-здравословно.

Съвети за насърчаване на съня:

  • Оценете дали спите достатъчно (бъдете честни!)
  • Лягайте по-рано с 10 до 20 минути.
  • Създайте вечерна рутина, която прави съня релаксиращ и подхранващ. Опитайте да прочетете книга, стойте далеч от смартфона си и затъмнявайте светлините в хладна среда.

2. Положително саморазговор!

Как си говориш? Критичен ли сте или подкрепяте? Да говорим със себе си положително е характерно за доброто самообслужване. Погледнете отблизо чувствата си по време на стресови ситуации и забележете качеството на вашия разговор. В резултат ще видите дали се изграждате или събаряте.

Интересното е, че лабораторията за невроизображение в Университета на Южна Калифорния установи, че имаме около 70 000 мисли на ден. Култивирането на позитивен саморазговор подкрепя не само здравословното самочувствие, но и повишава щастието и може да ни вдъхнови да се храним добре!

Как позитивният саморазговор подобрява диетата:

Положителният саморазговор намалява стреса и изгарянето. Положителната перспектива може да доведе до по-ниски нива на депресия и дистрес и по-добро психологическо и физическо благосъстояние. Когато обаче сме критични, това води до по-негативни чувства, които могат да доведат до действия на поражение.

Например, мнозина изпитват емоционално хранене, след като са привличани от техния вътрешен негативен саморазговор. Те могат да си кажат, че са провал, който води до улеснение при избора на храна и натрапчиво хранене. Книгата „Жените за храна и Бог“ от Genene Roth е прекрасно четиво. Тя изследва как да се отнасяме състрадателно към себе си по време на бедствие, когато желаем комфорт в храната.

  • Говоренето хубаво със себе си засилва „самосъстраданието“. В едно проучване е доказано, че сте състрадателни към себе си, за да подобрите недоволството на тялото и да мотивирате хората да продължат усилията за самоусъвършенстване. Приемането на тялото и любовта е движение, превземащо социалните медии, което помага на здравословното поведение на хората, защото те обичат телата си (без значение от размера или формата).
  • На физическо ниво позитивният саморазговор намалява вида на свързаното със стрес възпаление, свързано със сърдечни заболявания. Отрицателният саморазговор може също да доведе до депресия и тревожност, което може да повлияе на избора на храна, както и способността да спите, да спортувате и да се свързвате с другите.

Положително действие за насърчаване на саморазговор:

  1. Декларирайте 3 неща, които обичате в себе си ежедневно.
  2. Забележете кога сте стресирани и говорете със себе си, както бихте го направили близък приятел.
  3. Бъдете състрадателни към себе си, дори когато сте критични, тъй като това може да бъде научен отговор от обществото и възпитанието. Задайте си въпроса, откъде идва този критичен глас? Потърсете обучен специалист, като психотерапевт, ако се нуждаете от професионална подкрепа, която пренасочва вашия вътрешен критик.

3. Яжте добре

Да, храненето добре е форма на самообслужване! Ако сме твърде заети, за да мислим (или да планираме) храната си, е трудно да се грижим за себе си, като правим добър избор. Както винаги казвам, здравословното хранене не се случва случайно. Когато не даваме приоритет на храненето си, правим избор по подразбиране (достъпно е) или удобство (изваждането е лесно).

За да подобрите самообслужването, изберете храни, които подхранват тялото и ви помагат да се чувствате добре. Мислете за храните, които слагате в чинията си (и в тялото си) като отражение на това как се чувствате към себе си. Чувствате ли, че заслужавате пълноценна, питателна храна? Разбира се.

Действия за насърчаване на доброто хранене:

  1. Приоритизирайте три хранения на ден - закуска, обяд и вечеря. Избягвайте да ходите повече от 4 до 6 часа между храненията, което може да увеличи желанието за захар и да доведе до ниска енергия. Щракнете тук за храни за повишаване на настроението.
  2. Опаковайте здравословен обяд и балансирани закуски (кликнете тук, за да получите безплатното ми ръководство за закуски!). Изберете прости опции като парче плод и ¼ чаша ядки. (За вдъхновение може да видите 15 любими пакетирани обяди в блога или как да закусвате като диетолог).
  3. Изберете цветни живи зеленчуци. Богатите на антиоксиданти зеленчуци повишават настроението и ви помагат да се чувствате добре. Освен това прекарването на време в готвене или учене как се готви е начин да подхранвате тялото си. Отидете на прости опции, които са изпълними с вашия график и научете как да увеличите зеленчуците. Някои от нашите клиенти използват комплекти за хранене.

4. Активирайте се!

Активността често каскадира към съответните здравословни навици. Ако отидете например на час по йога, може да се почувствате по-спокойни и подмладени и по-вероятно да се хидратирате и да слушате тялото си, когато е пълно. Може също така да почувствате повишен ендорфин и настроение, което ви дава енергия за приготвяне на храна.

Всички знаем, че активността предлага ползи за здравето - по-конкретно, намален риск от диабет, високо кръвно налягане, остеопороза, депресия, стрес и тревожност (Statistics Canada, 2015). Въпреки това, само всеки пети (или 20%) от канадците постигат препоръчителните 150 минути (2,5 часа) физическа активност на седмица.

Действия за насърчаване на активността:

  1. Изберете форма на движение, която се чувства добре за тялото ви. Например, това може да означава разходка, разтягане или танци на пилон.
  2. Забележете как се чувствате след движението си. Усещате ли повишаване на енергията, засилване на настроението ви? Забелязването на ползите, изпитани след движение, помага да се запази този навик.
  3. План за устойчивост над интензивността. Да бъдеш последователен в движението си е по-важно от това колко интензивно тренираш. Започнете от малко и надграждайте върху това. Също така, поздравете се по пътя!

5. Останете хидратирани

Телата ни са съставени от 60% вода. Имаме нужда от вода, за да функционират клетките и тялото ни оптимално. Знаете ли, че умората е ранен признак на дехидратация? Грижата за себе си също означава да се поддържате добре хидратирани през деня си.

Как хидратацията подобрява диетата?

  • Поддържането на хидратация поддържа тялото ви ефективно изгаряне на калории.
  • Може да намали приема на течни калории от поп, сок, алкохол.
  • Можете да утолите жаждата първо, тъй като може да сте дехидратирани или отегчени срещу гладни. Водата може да действа и като подтискащо апетита. Например, пиенето на чаша преди ядене може да помогне при загуба на тегло.
  • Добре хидратираните хора също имат по-ниска възприемана умора и често мускулите им се чувстват по-малко болни на следващия ден след тренировка. Водата е важна и за смазване на ставите.
  • Помага при отстраняване на отпадъците. Когато сте добре хидратирани, водата вътре и извън клетките на свиващите се мускули осигурява адекватни хранителни вещества и ефективно премахва отпадъците, така че да се представяте по-добре.
  • По-редовното изхождане и урината отделят токсини.
  • Други изследвания предполагат, че поддържането на хидратация поддържа паметта ви остра, настроението ви стабилно и мотивацията ви непокътната. Можете също така да помислите по-лесно за даден проблем.

Забавен факт: Хората не изискват непременно 8-13 чаши вода на ден. Нуждите от хидратация зависят от нивото на активност, хранителния прием и дори външната температура.

Действие за насърчаване на хидратацията:

Ако имате работа на бюро (или друга работа наистина), опитайте да поставите по-голяма чаша вода съвсем наблизо - това може да бъде от вашия компютър или в преносима бутилка. Ще се изненадате колко често ще вземете глътка, когато е точно пред вас! Изпробвайте, заложете, че ще бъдете по-добре хидратирани.

6. Намерете време за забавление

Като възрастни забравяме да се забавляваме! Виновна съм, че съм твърде сериозна. И за какво? Животът е кратък. Защо да не приоритизираме смеха? Ще се обърнем ли някога към живота си и ще си пожелаем да сме по-сериозни? Ако се забавлявате, вие давате приоритет на ВАШЕТО присъщо желание за радост. Кой е с мен?

Как забавлението подобрява диетата:

  • Ако се чувствате по-щастливи, можете да направите храненето добре забавно, вместо стресиращо.
  • Може да се наслаждавате на дейности (физическа активност или движение), които са приятни, което прави това по-устойчиво. Каскада от ползи за здравето и навиците.
  • Когато се забавляваме, ние произвеждаме по-малко хормон на стреса, който повишава производителността, за да правите неща като план за хранене, подготовка на храна или просто да се отпуснете и да се отпуснете, защото вие го заслужавате!

Действие за насърчаване на забавлението:

  • Погледнете ежедневните си дейности и вижте дали можете да увеличите коефициента на забавление. Може би закуската през уикенда се превръща в тематично събитие.
  • Донесете списание, което да ви напомня да отделите време за обяд, за да се отпуснете по време на натоварен работен ден.
  • Танцувайте сутрин под любимата си музика. Защо? Защото приоритизирането на забавлението е приоритизиране на ВАС.

7. Изключете щепсела

Отдалечаването от мобилния ви телефон може да подобри вашето самообслужване. Знаете ли, че прекарваме средно по 3 часа дневно на нашите смартфони? Да! Помислете за всички други неща, които бихме могли да направим по това време. Не че използването на клетки и социални медии е лошо. Психологическото въздействие върху психичното здраве обаче става все по-очевидно. Хората могат да се чувстват по-малко щастливи, по-депресирани и по-изолирани, когато прекарват повече време в превъртане на перфектни изображения и сравняване с нереални стандарти.

Знаете ли, че прекарваме средно по 3 часа дневно на нашите смартфони?

Как изключването може да подобри вашата диета:

  • Дава ви допълнително време да седнете, да се отпуснете, да упражнявате, план за хранене или да посетите с приятели/семейство. Това може да означава повече семейни ястия и повече домашна кухня.
  • Избягвайте да се сравнявате с другите (които могат да спортуват ежедневно или да готвят перфектни ястия). Вместо това можете да използвате идеи за вдъхновение, но да се съсредоточите върху това да започнете там, където сте днес.
  • Повече време в кухнята и по-малко време за телефони биха позволили на хората да си направят остатъци и да ги оставят за обяд. Това също може да спести пари и да подобри здравословното хранене.

Изключване на действия:

  • Изберете време за изключване през нощта и вече не проверявайте социалните медии, имейлите или други уебсайтове. Вместо това се съсредоточете върху това да бъдете със себе си и да ви е скучно - това е хубаво нещо! Често нямаме лукса да се чувстваме отегчени, когато сме прекалено стресирани и прекалено отдадени.
  • Изберете да живеете живота си! Това, което се случва пред вас, е по-важно от това, което се случва в телефона ви. Насладете се и се насладете на момента, в който се намирате.
  • Приберете телефона си от леглото си, групирайте приложения в папки, за да бъдат по-малко удобни за отваряне.

Долен ред:

Самообслужването е от ключово значение за психическото, физическото и емоционалното здраве. Отделянето на повече време за себе си ще се изплати експоненциално. Когато вашата метафорична чаша е пълна, само тогава можете да напълните други. Не можете да дадете това, което вече нямате. Освен това изборът за подобряване на самообслужването може да подобри храненето. Преди всичко, не забравяйте да дадете приоритет: спете достатъчно, практикувайте позитивен разговор, добре се храните, активирайте се, останете хидратирани, отделете време за забавление и изключване!

За повече информация как да внедрите повече грижи за себе си в живота си, излезте в нашето неделно отстъпление за самообслужване на 2 юни! Излезте за възстановителна йога, медитация за внимателност, научете се как умело да планирате хранене, насладете се на демонстрационен обяд за храна, мини масажи, награди и други! Щракнете тук, за да запазите мястото си, преди да се запълнят! Щракнете върху синьото „Регистрирайте се сега!“ да се регистрирате.

Сега е твой ред! Практикувате ли самообслужване? Какво намирате за най-полезно за фокусиране върху себе си въпреки конкурентните изисквания? Какво сте вдъхновени да включите в ежедневието си, за да подобрите здравето си?