1. Яжте три пъти всеки ден. Ако трябва да хапвате, ограничете закуските до пресни плодове или зеленчуци.

мляко мазнини

2. Яжте по-тежките си ястия за закуска и обяд с по-лека храна за вечеря.

3. Яжте два здравословни протеинови варианта при всяко хранене или 8 избора на ден.

Всяка от следните порции месо се равнява на 3 протеинови избора.

♥ бяло месо без кожа от пилешко или пуешко, смлени пуешки гърди - 3 унции.

♥ риба (перка) - на скара или на фурна - треска, камбала, пикша, камбала, пъстърва, риба тон, сьомга, сом, тилапия - 3 унции.

♥ черупчести месо - варени без добавено масло или сол - мида, раци, омари, миди, скариди - 3 унции.

♥ дивеч/друго – елен, бивол, щраус, коза - 3 унции.

♥ говеждо - добре подрязани кръгли пържоли, пържола от кръста, пържола с кръгъл връх, пържола от кръг, филе от филе, пържола от филе - 3 унции, ограничено веднъж седмично

♥ свинско - добре подрязано филе, котлет от филе без кости, печено филе без кости, печено филе, котлет от филе, котлет от ребра, котлет от горната част на филе без кости - 3 унции, ограничено веднъж седмично

Всеки от следните избори за протеини се равнява на 1 избор на протеин.

♥ извара без мазнини или ниско съдържание на мазнини - ограничете до 1/4 чаша на ден

♥ кисело мляко без мазнини, без захар - 8 унции. (Опитайте гръцко кисело мляко Chobani = 2 протеинови варианта)

♥ мляко без мазнини, лека соя, лек бадем - 8 унции.

♥ сирене без мазнини, канап, сирена, фета, обезмаслена моцарела, рикота, фермери, проволон или алпийска дантела - 1 унция.

♥ белтъци или заместители на яйцата - ограничете яйчните жълтъци до 3 на седмица

♥ заместители на соево месо, леко соево мляко, тофу, едамаме

♥ сурови ядки или семена - бадеми, орехи, слънчогледови семки, соеви ядки (без добавена сол) - ¼ чаша

♥ натурално фъстъчено масло или друго ядково масло-бадемово, слънчогледово семе и др. - 2 супени лъжици

♥ боб – червен, пинто, черен, бъбрек, леща, грах и т.н. - ½ чаша

♥ киноа (остър запас - намира се в специализирани хранителни магазини) - ½ чаша

♥ суроватка или соев протеин на прах - 2 супени лъжици (вижте рецептата за смути)

4. Изберете много цвят за всяко хранене. Ако храненето ви е кафяво-бяло-кремаво, това НЕ е здравословно хранене. Направете чинията си наполовина пълна с цвят. Включете нещо от всяка от следващите 4 (BROG) цветови групи. Размери за сервиране на плодове: 1 чаша сурови или ½ чаша консервирани или варени или едно малко цяло (пример - 1 малка ябълка). Ограничете плодовете до 3 порции на ден.

♥ Б. lue-Purple – плодове, зеле, лук, цвекло, патладжан, грозде, сливи, радикио, 2 унции. сок от нар и др.

♥ R домати, ягоди, ябълки, чушки, репички, череши, диня и др.

♥ О асортимент - сладки картофи, зимни тикви, моркови, кайсии, праскови, пъпеш и др.

♥ Дълбоко G зелени зеленчуци, къдраво зеле, ряпа, броколи, бамя, спанак, марули, брюкселско зеле, аспержи и др.

5. Попълнете със 100% пълнозърнест избор, 1-3 порции дневно. Размер на сервиране: ½ c или 1 филия - те включват кафяв ориз, булгур, спелта, валцуван овес, 100% пълнозърнест хляб, 100% пълнозърнести зърнени храни, 100% пълнозърнести тестени изделия и др.

6. Използвайте зехтин екстра върджин, рапично масло, орехови масла и др., за да замени маслото и маргарина.

7. Пийте вода, чай или мляко без мазнини. Ограничете алкохола.

8. Използвайте контрол на порциите. Спрете да ядете, преди да сте сити. Няма награди за чисти чинии!