Гладът преди лягане е често срещан, особено по време на спартанско обучение с пълна газ. Вечерята отдавна идва и си отива, а този ръмжещ стомах става все по-категоричен. Нахрани ме, нахрани ме, изисква. Съобщението? Трябва ви протеин преди лягане.

направи

Вие се съпротивлявате, разбира се, защото сте програмирани да вярвате, че закуската до късно вечер причинява наддаване на тегло и мудност. Това е чиста измислица. И щастливото до края на тази история преди лягане е, че закуската преди сън е не просто добре, а и полезна - особено в преследването на състезателните ви мечти.

Преди да поръчате доставка обаче (или DiGiorno), ето едно предупреждение: Протеинът преди лягане е чудесна нощна закуска за спортисти. Тази закуска трябва да се порционира умерено и да се яде около час преди сън. В зависимост от вашия размер и разходите за енергия, насочете се към лека закуска с 10 до 20 грама протеин и 200 до 300 калории. Ето няколко насоки и идеи.

Как протеинът преди лягане помага на спортистите да се възстановят

Насърчаването на мускулния растеж е може би най-голямата полза от приема на протеини, преди да кимнете. Според експерти, консумирането на протеин между вечеря и лягане може да помогне за възстановяване, поддържане и изграждане на нова тъкан в мускулите, които са били подложени на стрес от физическа активност.

Вярно е, че яденето на богата на протеини закуска в рамките на един час от интензивна активност помага на мускулите да се възстановят и да растат, но има и прозорец с възможности да се възползвате от силата на протеина, докато спите. По време на дълбокия REM етап на сън тялото ви изпраща най-големия си взрив на растежен хормон. Консумирането на протеин преди срив през нощта помага за захранването на пещта за оптимизиране на печалбите от тренировка. Яденето на богата на протеини закуска може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар, да ви предпази от събуждане от глад, да увеличи метаболизма и да насърчи управлението на теглото, защото повече мускули изгарят повече калории.

Защо казеиновият протеин преди лягане е крал

Не всички протеини са създадени еднакво, когато става въпрос за късна вечер. Животинските протеини като говеждо, пилешко, риба се разграждат по-бавно и се използват добре от тялото, сякаш седят в стомаха цяла нощ. Тази пълнота може да затрудни заспиването или заспиването, ако лесно се притеснявате от рефлукс или киселини. Дори растителните протеини като боб могат да причинят неудобен стомашно-чревен стрес.

Протеиновите прахове, особено казеинът, и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини (естествено с високо съдържание на казеин) са чудесен избор за закуски през нощта. Изследванията показват, че консумацията на казеинов протеин преди лягане е по-добър избор от суроватката и други популярни продукти, тъй като се усвоява и абсорбира от кръвта по-бавно, поддържайки мускулите в не-канибализиращо, анаболно състояние. Това удължено доставяне на хранителни вещества е идеално за тези 7 или 8 часа, които отлагате, презареждайки се за следващия си ден, пълен със спартанско обучение.

Кои богати на протеини закуски за лягане са най-добри?

Опитайте различни смутита, шейкове и „манджи“, като използвате сортове мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко или извара, всички с високо съдържание на казеинов протеин. Добавете шепа горски плодове или супена лъжица ядково масло за вкус. Можете също да опитате замразяване на смутита в тави за лед или форми за поп за замразено лакомство. Млякото с мюсли или обогатена с протеини зърнена култура е лесно решение.

Ако сте в настроение за нещо пикантно, половин сладък картоф с извара е чудесен избор. Или какво ще кажете за пръчка със сирене моцарела за най-простите закуски? Тези, които са непоносими към лактоза, могат безопасно да консумират казеин в не-млечен формат; просто потърсете казеинов протеинов изолат на прах на пътеката за здравословни храни на вашия пазар.

Казеинът и лактозата са две напълно различни части на млякото - първата е млечни протеини, а втората е млечна захар. О, и още една полза от яденето или пиенето на млечни продукти за нощна закуска: Калцият и триптофанът, открити в млечните продукти, работят заедно за производството на стимулиращ съня и регулиращ мелатонин.