Проучване на дискусията между говеждото и фасула.

С повече хора от всякога, които бръмчат за предимствата на растителната диета и залагат на алтернативи на безживотни на традиционния бургер, растителният протеин печели своето място на кухненската маса, точно до неговия еквивалент от животински произход. Кое може да ви накара да се чудите: Когато става въпрос за растителни и животински протеини, единият е по-здравословен от другия?

растителни

Подобно на толкова много въпроси в науката за храненето, и тук отговорът е по-сложен (и по-интересен!), Отколкото бихте очаквали. Ето какво трябва да знаете за растителните и животинските протеини.

Какво всъщност е протеинът

Нека започнем, като разгледаме протеините на най-основното ниво. Този макронутриент е неразделна част от всяка клетка в човешкото тяло. (Btw, макронутриентът е едно от трите хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества; въглехидратите и мазнините са другите две.) Протеинът играе решаваща роля за растежа и развитието чрез изграждане и възстановяване на различни клетки и тъкани на тялото (включително мускулите), кости, органи и кожа), както обяснява Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Също така е необходимо за различни функции на тялото от съсирването на кръвта и производството на хормони до отговора на имунната система. Така че да, тези неща са изключително важни.

На молекулярно ниво всички хранителни протеини се състоят от малки органични съединения, наречени аминокиселини - стотици или хиляди от тях, свързани помежду си, обяснява FDA. Има 20 различни вида. Винаги, когато ядем протеин, той се разгражда обратно в тези единични градивни елементи на аминокиселините и след това се комбинира (или, отново се сглобява в различни аранжименти), както е необходимо, и се изпраща, за да изпълнява тези различни задачи в тялото, както САМО обясни по-рано.

Така че, да речем, пилешки гърди и купичка леща може да изглеждат (и да вкусят) много различно, протеинът, който всеки от тях предоставя, е направен от едни и същи основни единици. „На химично ниво, когато сте изяли, усвоили и използвали една от тези аминокиселини, това няма значение. ако е произлязло от растение или животно “, казва Кристофър Гарднър, д-р, професор по медицина в изследователския център за превенция в Станфорд.

Сделката с пълни срещу непълни протеини

20-те различни аминокиселини могат да бъдат разделени на две основни групи: основни и несъществени. Деветте основни аминокиселини са тези, които тялото не може да произвежда самостоятелно, така че е от съществено значение да ги набавяме от храната, която ядем, обяснява Националната медицинска библиотека на САЩ. Останалите 11, несъществените, тялото ни може да произведе.

Когато източникът на протеин съдържа достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини, той се дублира с почетно заглавие на пълен протеин. Когато тя е ниска или липсва в една или повече, тя се класифицира като непълна, обяснява FDA. (Вид суров.)

Тук съставът на растителните и животинските протеини започва да изглежда различен. Всички животински протеини са пълноценни протеини. Това включва както мускулна тъкан от животни (говеждо от крави, бекон и шунка от прасета, гърди от пилета, филета от риба и др.), Така и продуктите, получени от тях (яйца и млечни продукти, като мляко и кисело мляко). Растителните протеини, от друга страна - включително боб, бобови растения (леща, грах), ядки, семена и пълнозърнести храни - са почти всички непълни. Само няколко щастливи растителни протеина са пълни, като соеви продукти (например едамаме, тофу и соево мляко) и киноа.

Ето защо, „По отношение на хранителната адекватност е по-лесно да се уверите, че сте консумирали основните аминокиселини, като консумирате животински протеини“, Уитни Линсенмайер, д-р, инструктор по диетология и диетология в Колежа по здравни науки в Doisy в Университетът в Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика, казва SELF. Включването на адекватни количества животински протеини във вашата диета до голяма степен гарантира, че няма да пропуснете нито една от основните аминокиселини.

Това пълно и непълно разграничение обаче не е толкова голяма работа, колкото си мислехме. Всъщност Академията по хранене и диететика стига дотам, че нарича пълното и непълно разграничение „подвеждащо“ в своя документ за позицията за вегетариански диети от 2016 г.

На първо място, в повечето растителни протеини липсва само една или две основни аминокиселини, посочва Гарднър. И тъй като „растителните хранителни групи обикновено липсват в различни аминокиселини“, казва Линзенмайер, те често се допълват - което означава, че заедно те образуват пълен аминокиселинен профил. Някак сладко, нали? Например зърнените храни са с ниско съдържание на лизин, докато зърната и ядките са с ниско съдържание на метионин, казва FDA. Но класически PB&J върху пълнозърнест тост ви дава всичките девет незаменими аминокиселини - смеем да твърдим, за миг.

По-рано вярвахме, че е важно тези допълнителни протеини да се консумират по двойки по време на едно хранене, например купа ориз и боб, например. Но оттогава науката посочва, че това все пак не е необходимо, според Националната медицинска библиотека на САЩ, и че това, което всъщност е от значение, е цялата ви диета през деня. „Общото количество консумиран протеин и разнообразието от източници през деня е много по-важно от времето на тези храни“, казва Линсенмайер. Следователно обикновено не е много сложно за хората, които разчитат на растения за протеини (т.е. вегани и вегетарианци), да получат добро снабдяване с всички основни аминокиселини, ако ядат разумно разнообразна и балансирана диета, казва Гарднър. (Така че просто не се подлагайте на пълнозърнеста диета или нещо друго.)

Колко протеин всъщност получавате и използвате

Досега сравнявахме растителни и животински протеини на доста микроскопично ниво, единствено по отношение на техните аминокиселинни профили. Но нека се отдръпнем и да разгледаме колко протеин предлага всеки вид източник и колко добре се използва от нашите тела.

Обикновено животинските протеини предлагат по-голяма концентрация на протеини, но не винаги, казва BET Kitchin, Ph.D., R.D.N., асистент в катедрата по хранителни науки в UAB. Например, вземете средните размери на няколко различни източника на протеини. 100 г порция месо от пилешки гърди (средна порция) съдържа 20 грама протеин; порция яйца от 100 g (малко повече от две яйца) има 13,6 грама; порция от 100 g (½ чаша) черен боб има 22 грама; и 100 g (½ чаша) порция леща съдържа девет грама протеин.

Нещо друго, което трябва да имате предвид, е колко от този протеин всъщност се използва за растеж от организма. "Скоростта на синтез на телесни протеини изглежда е по-ниска, когато се консумират протеини на растителна основа спрямо протеини на животинска основа", казва Линзенмайер, което означава, че по-нисък дял от аминокиселините в растенията се усвояват, усвояват и използват за неща като мускулите изграждане на тъкани.

Това означава, че животинският протеин може да има леко предимство по отношение на възстановяването и растежа на мускулите. „Когато разглеждате качеството на протеините от гледна точка на неговата усвояемост, способността му да ви доставя всички основни аминокиселини и колко добре се абсорбира в мускула, ние откриваме като цяло, че животинският протеин прави тези неща малко по-добре“, Кичин обяснява. Животинските протеини също са по-високи от растителните протеини в една конкретна аминокиселина, левцин, която се смята за ключова за синтеза на мускулни протеини.

Но честно казано, все още нямаме достатъчно изследвания за синтеза на растителни протеини, за да знаем колко по-добри могат да бъдат животинските протеини за изграждане на мускули и защо. И изследванията, които имаме, се провеждат предимно с използване на протеинови прахове, а не на цели храни и дават смесени резултати. Докато някои проучвания установяват, че протеиновите прахове на животинска основа са по-добри в изграждането на мускули от протеиновите прахове на растителна основа, други не намират разлика. Но учените все още разследват този сложен въпрос. „Какви видове протеини ще бъдат включени в мускула най-ефективно? В момента това е наистина интересна област на изследване “, казва Кичин.

Ето другото нещо. Също така не е ясно доколко в крайна сметка скоростта на протеиновия синтез в крайна сметка има значение. Според Академията по хранене и диететика хората на вегетарианска и веганска диета получават достатъчно или повече от достатъчно протеини, когато ядат достатъчно калории. (Така че всеки, който все още пита тези хора, „Но откъде си набавяте протеина ?!“ може просто, хм, не.) И дори ако животинският протеин е технически по-добре използван от растителния протеин, това вероятно не прави голяма разлика на обикновения човек, който тренира редовно, но не е спортист или трениращ сила, посочва Кичин.

Помислете за тази статия, публикувана в Американския вестник за клинично хранене през 2017 г., анализирайки данни за диетите и телесния състав на 2986 мъже и жени (на възраст от 19 до 72 години, всички без испанско бяло) в продължение на три години. Те поставят хората в шест групи въз основа на това дали са получили по-голямата част от протеина си от един от различни животински източници (риба, пилешко, червено месо и др.) Или от растения (бобови растения, ядки и семена, плодове и зеленчуци и зърнени храни и зърнени храни) . Те откриха, че когато хората основно си набавят протеини, това не прави разлика в тяхната чиста мускулна маса или сила на квадрицепса.

Така че, ако вашата единствена диетична цел, желание или изискване е да сте сигурни, че постигате възможно най-ефективно нуждите си от протеини, животинските протеини вероятно са пътят. И за някой, който е израснал с диета, наситена с хамбургери и пилешки пръсти, като много от нас тук в САЩ, получаването на протеини от растенията вместо това изисква съзнателни усилия. Но за някой, който обикновено е страхотен с номерирането на растения, това не е голямо нещо.

Какво друго получавате, когато ядете растителен срещу животински протеин

Сравнихме растителните и животинските протеини по отношение на техния молекулен състав и съдържание на протеини. Но нека намалим отново и да разгледаме всички пакети с храни, в които тези протеини всъщност влизат. Въпросът е: „Какво друго получавате, когато ядете този протеин?“ Казва Гарднър. И от тази гледна точка „Растителните и животинските източници имат плюсове и минуси“, казва Линсенмайер.

Животинските продукти, например, са най-богатите природни източници на някои жизненоважни микроелементи. Единият е витамин D, който се съдържа в яйцата, сиренето и океанските риби като сьомга и тон, според Националната медицинска библиотека на САЩ. (Млечното мляко и растителните храни като зърнени храни, портокалов сок и соево мляко често са обогатени с витамин D.) В случая на витамин В12 животинските протеини са единственият му естествен източник, според Националната медицинска библиотека на САЩ (въпреки че често се среща в подсилени зърнени храни и хранителни дрожди).

Но почакай! Растителните протеини също предлагат свои собствени уникални предимства. Може би най-голямото е влакното (което е само естествено получено от растения), казва Гарднър. Растителните храни като боб и пълнозърнести храни са двойно ударение в този смисъл, предлагайки значителни хитове от фибри и протеини, така че основно можете да увеличите максимално своите печ и кака си с едно движение. Растенията също така съдържат различни фитохимикали - биоактивни съединения, включително флавоноиди, каротеноиди и полифеноли, които според някои изследвания могат да бъдат свързани с по-нисък риск от хронични заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания. (Но тези превантивни ефекти са спекулативни и потенциалните механизми не са разбрани.)

Друга основна разлика? Останалите неща, които обикновено съставляват растителни и животински протеинови източници. Що се отнася до въглехидратите, всички растителни протеини съдържат някои, от само няколко грама в нещо като бадеми (6 г в стандартна порция от 1 унция) до по-голямо количество в нещо като нахут в консерва (19 г в порция стандартна ½ чаша) . С животински протеини, месото, птиците и рибата практически не съдържат въглехидрати, докато млечните продукти съдържат някои въглехидрати под формата на лактоза или млечни захари.

След това има мазнини, както вида, така и количеството. Почти всички животински протеини съдържат наситени мазнини, въпреки че количеството им варира в широки граници, от никой в ​​обезмаслени млечни продукти до по-ниски количества в морски дарове до по-големи количества в пищно мазни разфасовки червено месо.

Сега няма нищо по същество добро или лошо в тези различни хранителни разлики между животински и растителни протеини, защото всички ние имаме различни хранителни нужди и здравни профили. Например, някой, който се опитва да яде по-ниско съдържание на въглехидрати по някаква причина (да речем, някой с диабет тип 2, който иска да контролира нивата на кръвната си захар), може да избере животински протеин, докато някой се опитва да включи повече фибри или сложни въглехидрати в диетата си може да предпочете растителни протеини. Има много причини някой да направи избор.

Друга причина някой да се обърне към растителните протеини е, ако се опитва да яде по-растителна диета като цяло. Както САМО обхващаше по-рано, има прилично количество изследвания, свързващи консумацията на червено месо с редица отрицателни здравни резултати. И докато изследванията на тази връзка имат своите ограничения, няколко големи медицински организации като Американското общество за борба с рака и Американската сърдечна асоциация препоръчват да се ограничи консумацията на червено месо.

Съобщението за вкъщи

Истината е, че в края на деня бихте могли да си набавите протеин от растения, животни или и от двете, и да имате дива или фантастична диета; нито се изключват, нито се гарантират. „Има много начини за здравословна диета и това може да означава включване на месо и животински продукти или ядене на разнообразни растителни храни, или и двете,“ казва Китчин. „Има много гъвкавост с [откъде получавате] протеина си.“

Освен това в реалния свят трябва да се вземат предвид много повече фактори, отколкото хранителната стойност, посочва Линсенмайер. Първо, има достъпност. В някои области и за някои хора животинският протеин може да бъде по-достъпен и достъпен (от гледна точка на „грамове пълноценни протеини на долар“), отколкото да речем тофу или киноа. Друго потенциално влияние са кулинарните традиции, вградени в различни култури, които могат да ограничат животинските протеини (или само определени) или да ги придадат с по-голямо значение или значимост във вашата диета.

Има и хранителни избори, предпочитания и ограничения, които трябва да се вземат предвид. За хората, които не искат да ядат месо поради обработката на животни в индустрията или въздействието върху околната среда, например, растителните източници на протеини са очевидно по-добрият избор. Но някой, който е алергичен към соя или има цьолиакия - или просто отвращава структурата на фасула и лещата - може да намери по-лесно да задоволи нуждите си от протеини чрез животински продукти.

Така че честно казано има много неща, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за животински и растителни протеини, и не е толкова черно-бял, колкото единият източник е по-добър от другия. И като се има предвид, че по-голямата част от хората вече си набавят протеини от растителни и животински източници, можете да твърдите, че разликата не е толкова важна. Просто не забравяйте да си набавяте много протеини като част от общо питателна, добре закръглена диета - независимо дали тя идва от растения, животни или и двете.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност