Публикувано на 19 май 2011 г. от администратор

Написано от: Дженифър Брокстърман, BScH Foods & Nutrition
Регистриран диетолог и спортен диетолог
Уебсайт на NutritionRx: www.nutritionrx.ca
Имейл: [email protected]

Досега най-често задаваният въпрос, който получавам, когато консултирам спортист или изнасям дискусия за храненето, е изясняването на „правилното“ количество протеин, което един спортист трябва да яде на ден. Протеинът е от решаващо значение за растежа и развитието, включително растежа и възстановяването на мускулната тъкан, което спечели на протеините специално място в диетата на всеки спортист. Ролята му обаче може да бъде надценена и спортистите често забравят, че никой конкретен хранителен елемент сам по себе си не осигурява балансирана диета, която най-добре подхранва производителността. Това, което често виждам на практика, може да се опише само като „мания за протеини“, където ежедневният прием и добавки на протеини е такова фиксиране за конкретен индивид, че качеството на диетата страда за сметка на оптималния прием на калории (или твърде малко, или твърде много) ), въглехидрати и/или мазнини.

Затова нека започнем с кратък тест 1, за да проверим вашите текущи познания за протеините. Прочетете следните твърдения и решете дали всяко е вярно или невярно. Отговорите ще бъдат предоставени в края на тази статия.

  1. Скелетните мускули са основното място за метаболизма на протеините и са тъканите, които регулират разграждането и синтеза на протеини в тялото.
  2. При упражнения с продължителна издръжливост приблизително 3-5% от общата използвана енергия се осигурява от аминокиселини.
  3. За да се увеличи скелетната мускулна маса, тялото трябва да е в положителен азотен баланс, който изисква адекватно количество протеини и енергия (калории).
  4. Ежедневният препоръчителен прием на протеин за силови спортисти е 2,0 до 3,0 грама на килограм телесно тегло, два пъти повече от препоръчителното за спортисти с издръжливост.
  5. Силовите спортисти обикновено се нуждаят от протеинови добавки, тъй като е трудно да се получи достатъчно количество протеин само от храната.


Препоръчителен прием на протеин за спортисти и неспортисти
Многогодишни утвърдени научни изследвания доведоха до утвърдени протеинови препоръки за неспортисти. За здрави възрастни диетичният референтен прием (DRI) за протеини е 0,8 g протеин/kg телесно тегло/ден 2, което препоръчва препоръчително количество протеин да се яде всеки ден (в грамове), за да се поддържа добро здраве за по-голямата част от население. Този брой се основава на две основни предположения: (1) приемът на енергия (калории) е достатъчен и (2) консумираният протеин е с високо качество (висока биологична стойност). В Канада и други развити страни качеството на протеините и общият дневен прием на протеини обикновено не са проблем, особено при не-вегетарианци ... но повече за това по-късно.

Но какво да кажем за спортистите? Съществува общ консенсус сред научната общност, че спортистите за сила, издръжливост и ултра-издръжливост изискват по-големи количества протеини в диетата си в сравнение с неактивните си колеги, което се изчислява въз основа на преобладаващия вид тренировка, в която участва спортистът. Добро правило за идеалния прием на протеин на спортист е някъде в границите от 1,0-2,0 g протеин/kg телесно тегло/ден 1, в зависимост от спорта и точката в тренировъчния цикъл. По-долу има таблица, която помага да се определят общи препоръки за протеини въз основа на активността. 3

изясняване

-


Протеин в диетата
Протеинът се съдържа в месото, рибата, птиците, млякото, яйцата, сиренето, киселото мляко, сушения или консервиран грах, фасула и лещата, ядките и семената и техните масла, както и в соевите продукти като тофу и соева напитка. 4 Зърнени храни, плодове и зеленчуци също добавят малки количества протеини към вашата диета. Храненето с протеини от голямо разнообразие от хранителни източници ще ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества като желязо, цинк, витамин В12, калций и витамин D.

Протеиновите прахове (напр. Суроватка на прах) ще добавят протеин към вашата диета, но нямат значителни източници на други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. За разлика от това, млякото е източник на протеини, но също така съдържа калций, витамини D, B12 и B2 (рибофлавин).

За да прецените количеството протеин във вашата диета, пазете запис на храна за 1 или 2 дни, като записвате какво ядете и пиете. След това добавете протеина във вашата диета, като използвате количествата в храните, изброени по-долу:

-

Краткосрочни ефекти на твърде много протеини
В миналото се предупреждаваше с много високо протеинови диети (дефинирани като прием на протеин над 2,0 g/kg/ден), особено за спортистите, които използват протеинови добавки. Смяташе се, че прекомерният прием на протеини би стресирал здравите бъбреци и черния дроб в краткосрочен план. При добре трениращи спортисти и културисти с нормална бъбречна функция не са открити краткосрочни вредни ефекти върху бъбречната функция в едно проучване, при което спортистите консумират 2,8 g протеин/kg/ден. 5 Въпреки това, големи количества протеини (> 2,5 g/kg/ден) от диетата и чрез добавки могат да доведат до някои потенциални проблеми с тренировките и представянето, главно дехидратация, ниски запаси на въглехидрати и прекомерен прием на калории, което води до наддаване на тегло. 1

Големите количества протеин могат да причинят дехидратация, тъй като е необходима допълнителна вода за метаболизма на протеина. Уреята, един от страничните продукти на протеиновия метаболизъм, е осмотично активно съединение, което привлича вода. Уреята се екскретира от тялото през бъбреците и в урината, което води до по-голям обем урина и увеличаване на загубата на вода от тялото. Консумирането на големи количества протеини може да се дължи и на яденето на достатъчно въглехидрати в диетата. След няколко дни след високо протеинова, нисковъглехидратна диета, докато се упражнявате усилено, запасите от мускулен гликоген бързо се изчерпват, оказвайки негативно влияние върху работата и времето за възстановяване. И накрая, ако приемът на протеин непрекъснато надвишава енергийните нужди на спортиста, тогава приемът на калории може да е твърде висок и телесните мазнини да се увеличат с течение на времето.

Дългосрочни ефекти на твърде много протеини
В дългосрочен план проучвания на спортисти и не-спортисти показват, че прекомерното количество протеин в диетата може да доведе до повишена екскреция на калций в урината. 6,7 За да неутрализира киселината, която се получава, когато протеинът се метаболизира в бъбреците, тялото черпи калциев карбонат от костите. Дългосрочните ефекти на високопротеиновите диети върху костния метаболизъм и възможността за остеопороза все още не са ясни. 6 Съществуват и някои медицински доказателства, че консумацията на високо протеини през целия живот може да повлияе на продължителността на живота на бъбреците и да ускори прогресирането на бъбречното заболяване. 8

Накратко, твърде много добро нещо, дори протеинът, който е важна част от тренировъчната диета на всеки спортист, може да се превърне в лошо нещо с течение на времето. Умереността и балансът с други макронутриенти е от ключово значение!


Отговори на тест за протеини:

  1. НЕВЯРНО. Скелетните мускули са важно място за протеиновия метаболизъм, но черният дроб играе основна роля както в метаболизма на протеините, така и в неговото регулиране.
  2. ВЯРНО. Въпреки че въглехидратите и мазнините осигуряват по-голямата част от енергията, използвана при упражнения за продължителна издръжливост, когато запасите от въглехидрати са ниски, енергията се осигурява от аминокиселини. Изследвания показват, че от общата използвана енергия 3-5% се получават от аминокиселини.
  3. ВЯРНО. Приемът на енергия и протеини са тясно свързани и са необходими достатъчни (но не прекомерни) количества, за да се постигне положителен азотен баланс и растеж на скелетната мускулатура.
  4. НЕВЯРНО. Ежедневният препоръчителен прием на протеин за силови атлети обикновено е 1,6 до 1,7 g/kg, малко по-висок от 1,2 до 1,4 g/kg, препоръчан за спортисти с издръжливост.
  5. НЕВЯРНО. Получаването на достатъчно протеини само от храната не е трудно и проучванията на спортистите не показват, че мнозина консумират повече от препоръчаното. Протеиновите добавки може да са желателни за спортисти по причини като удобство, но не са задължителни и не са необходими.