Мускули? Ключов принос за RMR: синтез на протеини
Скелетните мускули съставляват до 40% от телесното тегло на възрастния човек и се влияят от генетиката, физическата активност, храненето, хормоните, болестите и травмите (Rasmussen и Phillips, 2003). Освен това мускулите съдържат 50-75% от всички протеини в човешкото тяло, което го прави централната тъкан за метаболизма на аминокиселините. Обучението за устойчивост насърчава хипертрофия (нетна печалба в мускулната маса) за продължителен период от време, когато протеиновият синтез (растеж) надвишава разграждането на протеините. За да се развият мускулите по размер, синтезът на протеини трябва да надвишава разграждането на протеините (катаболизма). Синтезът на протеини и разграждането на протеини представляват приблизително 20% от RMR (Rasmussen и Phillips, 2003). Синтезът на протеини се стимулира допълнително от високо снабдяване с аминокиселини, което се регулира от анаболни хормони (растежен хормон, инсулиноподобни растежни фактори и тестостерон).

пъти по-голяма

Каква е скоростта на метаболизма в мускулната тъкан?
Въпреки че мускулите са най-голямата тъкан в цялото тяло, прогнозната му скорост на метаболизма е много по-малка от тази, която се рекламира в потребителските медии и се предлага от много зле информирани рекламодатели на фитнес продукти. Моля, обърнете внимание, че сложните научни оценки на енергийните разходи на телесните тъкани се получават чрез измерване на концентрациите на кислород в артериовенозните клетъчни мембрани във връзка с измерването на кръвния поток (Elia 1992). Всъщност научната оценка на скоростта на метаболизма в мускулите е около 10 до 15 kcal/kg на ден, което е приблизително 4,5 до 7,0 kcal/lb на ден (Elia, 1992). Мускулната тъкан допринася приблизително 20% за TDEE срещу 5% за мастната тъкан (за лица с около 20% телесни мазнини). Очарователно е да се отбележи, че комбинираните енергийни разходи на сърцето, белите дробове, бъбреците, мозъка и черния дроб представляват приблизително 80% от TDEE (Elia 1992). Тези органи имат скорост на метаболизма, която е 15-40 пъти по-голяма от еквивалентното им мускулно тегло и 50-100 пъти по-голяма от мастната тъкан (Elia 1992).

Колко могат програмите за упражнения за съпротива наистина да повлияят на метаболизма?
В неотдавнашен обширен преглед на изследванията Donnelly и колеги (2003) отбелязват, че по-голямата част от рецензираните проучвания за обучение на устойчивост (с продължителност от 8 до 52 седмици) показват увеличение на мускулната маса с 2,2 до 4,5 lbs. Следователно, 4,5 фунта мускулна маса би увеличило метаболизма в покой с около 50 килокалории на ден. Макар и не толкова, колкото се популяризира, тази малка промяна помага да се затвори ? енергийната празнина ? между енергийния прием и енергийните разходи. Ето защо е подходящо да споделите (но не прекалено много) с учениците и клиентите, че повече мускули създават по-голямо търсене на енергия, тъй като мускулите ще трябва да се поддържат в покой и по време на тренировка. Може би едно от най-значимите предимства на тренировките за устойчивост по време на интервенция с намален прием на калории е, че помага да се предотврати загубата на обезмаслена маса (мускули) (Donnelly et al., 2003).

Как възрастта ще повлияе на метаболизма в покой?
Скоростта на метаболизма на килограм телесно тегло при малки деца (&Mac178; 6 години) е около два пъти по-голяма от тази при възрастните (Elia, 1992). Увеличаването на възрастта се равнява на намаляване на RMR, тъй като органите, които представляват голям процент от RMR, са по-голяма част от тялото на млад човек в сравнение с възрастен. Следователно кърмачетата и децата имат много висок RMR, тъй като растат бързо и голяма част от телесното им тегло е метаболитно активна тъкан (сърце, бели дробове, мозък, черен дроб, бъбреци). Очаква се 25% спад в RMR на възраст между 6 и 18 години, тъй като се достигат повече пропорции за възрастни, а след това се предвижда допълнителен спад от 2-3% в RMR всяко десетилетие. Това прогресиране на RMR надолу в по-късна възраст може да се отдаде на загубата на обезмаслена маса поради физическо бездействие. За щастие тази тенденция може да бъде сведена до минимум с редовност в тренировките за съпротива през целия цикъл на стареене.

Поканени сте да участвате в теста за метаболизма
В заключение на тази статия сте поканени да тествате знанията си по пет често срещани въпроса за метаболизма.
Отговорете вярно или невярно?

1. Практикуването на първото нещо сутрин увеличава целодневните енергийни разходи и метаболизма повече, отколкото тренировката по-късно през деня.
2. Пикантните храни повишават метаболизма.
3. Колкото по-добре е човек, толкова по-бърз е метаболизмът му.
4. ? Йо-йо диета ? ще намали трайно метаболизма ви.
5. Някои лекарства могат да забавят метаболизма.

Отговори
1. Невярно: Независимо дали е сутрин, следобед или вечер, тялото ще изразходва същото количество калории в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката.
2. Вярно: Храни като чушки и чили повишават леко телесната температура, което ще увеличи метаболизма с малки стъпки. И все пак, това повишение не е достатъчно, за да се промени в способността на организма да изразходва достатъчно калории, за да помогне за отслабване.
3. Вярно и невярно: Когато човек стане по-здрав и натрупа мускулна маса, е правилно той или тя да изгаря повече калории в покой. Някои любители на упражненията обаче имат недостатъчен прием на енергия, който не отговаря на изискванията на техните програми за упражнения. Този дисбаланс може в крайна сметка да намали метаболизма в покой.
4. Невярно: Диетите, които карат хората да отслабват и след това го поставят отново многократно, се наричат ​​? йо-йо ? диети. Изследванията не показват, че това трайно ще забави всеки компонент на метаболизма.
5. Вярно: Има някои лекарства с рецепта (като лекарства за депресия), за които е доказано, че намаляват метаболизма.


Биография
В момента Пейдж Кинукан печели бакалавърска степен по физика и професионално писане в Университета на Ню Мексико в Албакърки. Тя е стипендиант на регент и отличен студент, който се интересува от обучението за издръжливост и влиянието на храненето върху представянето.