всичко

Ако някога сте били грабвани от заглавия, които твърдят, че ви помагат да засилите метаболизма си, да изгаряте мазнини по-бързо или да изгаряте калории, като пиете хапче или ядете чудодейна храна, имам спойлер сигнал: Вашият метаболизъм е доста строго регулиран малко можете да направите, за да ускорите нещата.

Това може да е голяма изненада (и голямо убийство!), Но не означава, че не можете да отслабнете, поради което повечето хора са загрижени за метаболизма си на първо място. Ето няколко отговора на вашите горещи въпроси относно метаболизма.

Какъв е вашият метаболизъм?

Вашият метаболизъм се състои от няколко компонента:

  • Вашата базална скорост на метаболизма или BMR, основно се отнася до калориите, които изгаряте, само за да останете живи. Тялото ви е наистина готино и прави някои доста невероятни неща, за да ви поддържа живи и да функционирате! Винаги е трудно на работа - да кажем, да ви позволява да дишате, да изпомпвате кръв към сърцето си и много повече - така че винаги да изгаряте калории. Вашият BMR представлява 70-80 процента от калориите, които изгаряте, и е силно различен от човек на човек. Възраст, пол, генетика, хормони и мускулна маса играят роля във вашия BMR.
  • Термичният ефект на храната (TEF) е сложен начин за препращане към калориите, които изгаряте, смилайки храната. Този процес представлява около 10 процента от изгорените калории.
  • Термогенеза за активност без упражнения - или NEAT - това е начинът, по който се отнасяме към калориите, които изгаряме чрез неспортни дейности. Това може да включва почистване на кухнята ви, изпробване на дрехи в търговския център и дори просто бъркане. Това, което наистина е хубаво в това, е, че този тип дейности представляват 10-20 процента от изгорените калории, а проучванията показват, че можете да изгорите около 800 допълнителни калории на ден, като се движите малко повече, например като правите неща като използване на изправено бюро, вземане на стълбите вместо асансьора и натрупване на активност по време на рутинни задължения, като пазаруване на хранителни стоки и почистване на кухнята.
  • Термогенеза за упражнение е просто сложен начин да се каже физическа активност и това е точно това, което бихте очаквали - калориите, които изгаряте, когато целенасочено се опитвате да пробиете пот. Отиването на силова разходка с приятел ще се счита за физическа активност, но разходките из хранителния магазин - дори докато проследявате и натрупвате стъпки - ще попаднат в лагера NEAT. Ако сте следили математиката, можете да видите, че физическата активност може да представлява само около 5-10 процента от метаболизма ви, макар и взета заедно с NEAT, може да добави до около 30 процента от изгарянето на калории.

5 неща, които вашият личен треньор желае да знаете

Мога ли да тренирам повече, за да стимулирам метаболизма си?

Краткият отговор не е много. Това означава, че макар въздействието да не е драматично, това е фактор, който е във вашия контрол. В допълнение към изгарянето на някои калории, голямо предимство на упражненията е, че ви помага да увеличите мускулната си маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок ще бъде вашият BMR, тъй като мускулите са много активна тъкан, която изисква много от тялото ви. Тъй като мъжете имат повече мускулна маса от жените, те също имат по-висок метаболизъм от жените.

Упражнението отчита само част от изгорените калории, докато храненето отчита всички калории, които консумирате.

Въпреки това, освен ако не сте силов вдигач (и нека си признаем, повечето от нас не са), този метаболитен тласък е доста малък. Това не е безсмислено, но ако всичките ви усилия за отслабване са изразходвани във фитнеса, вие полагате само 5-10 процента от работата! Друг начин да се изрази това: Упражнението отчита само част от изгорените калории, докато храненето отчита всички калории, които консумирате. Това е (наред с други причини), поради което трябва да се наслаждавате на преживяванията си от движение, вместо да се измъчвате в името на изгарянето на калории.

Може ли яденето на малки, чести хранения да стимулира метаболизма ми?

Може да очаквате, но по-често виждам, че това води до преяждане и следователно до наддаване на тегло. Не забравяйте, че реалният живот не е като лабораторния живот и дори преглед на проучвания, изследващи ефекта от паша, установи, че през повечето време това не помага.

Какво мога да ям, за да ускоря бавния метаболизъм?

Има няколко фактора, които могат да повлияят и оптимизират TEF. Ще получите лек тласък, ако ядете достатъчно протеини (храни като пилешко месо, риба тон, яйца, нахут и гръцко кисело мляко), а този макрос има и друго предимство. Запазва ви по-сити, по-дълго, така че помага да се справите с глада.

Размяната на преработени и произведени храни за цели е другият начин да увеличите максимално метаболитния тласък, който получавате от храненето. Помислете за това по следния начин: След като храната е преработена, за тялото ви е много по-лесно да грабне енергията (друг начин да се каже „калории“), от която се нуждае. Това означава, че няма да изгорите толкова много калории от яденето на преработени храни, колкото от яденето на храни в цялостната им форма.

Свързани

Объркване на калории Попитайте диетолог: Равни ли са всички създадени калории?

Какво ще кажете за зеления чай, ябълковия оцет и лют червен пипер?

Нека изясним нещо: Няма преки пътища, когато става въпрос за отслабване. Вярно е, че проучванията показват, че зеленият чай и лют червен пипер могат да помогнат, но проучванията са краткосрочни или се провеждат в епруветки или гризачи и те са склонни да използват тези вещества под формата на добавки (а не под формата на храна, което е как най-много хората ги консумират). И най-важното е, че помощта е малка. Вероятно това не би довело до някаква значима, дългосрочна полза.

Има също доказателства, че ябълковият оцет може да помогне при загуба на тегло, но има доказателства, че може да причини ерозия на зъбите или увреждане на хранопровода, така че не е стратегия, която бих препоръчал.

Намирането на устойчиво място на везната не е състезание за сваляне на килограми и всъщност не знаем дългосрочната безопасност на тези решения за бърз достъп. Вместо да харчите парите си за хапчета, насладете се на тези съставки като част от здравословното хранене. Опитайте винегрет, приготвен с ябълков оцет, или го използвайте за приготвяне на картофена салата. В последния пример той прави някои от нишестето несмилаеми, което след това позволява на това несмляно нишесте да се превърне в идеалното гориво за вашите чревни бактерии.

Пийте неподсладен зелен чай (горещ или студен), вместо да пукате добавки и ако харесвате нещата пикантни, непременно добавете малко лют червен пипер към храната си! Но ако не ви е грижа за пикантна храна, има далеч по-добри начини да отслабнете, отколкото да подправите ястията си.

Свързани

Попитайте RD, правя всичко както трябва, но все още не отслабвам. Какво става?

Йо-йо диетата убива ли метаболизма ви?

Не изглежда, че убива метаболизма ви по начина, по който мислите за това. Помислете за това така: След напълняване тялото ви се чувства като у дома си в новия си размер. Когато започнете да отслабвате, тялото ви започва да се адаптира, защото осъзнава, че у дома се случват промени. Тези адаптации се проявяват като промени в хормоните, които ви правят по-гладни и когато почувствате глад, типичният отговор е да ядете. Това затруднява (но не и невъзможно) поддържането на тежестта.

Другата ирония е, че докато отслабвате, всъщност се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате по-малката си рамка. Тук играе роля метаболизмът. Тъй като тялото ви е по-малко, метаболизмът ви се адаптира към новия ви размер, така че освен, че сте по-гладни, имате нужда от по-малко храна. Също така, ако не се храните внимателно, докато се опитвате да отслабнете, може да загубите малко мускули, което ще повлияе на метаболизма ви.

Все пак може да има някои изключения. Някои проучвания посочват факта, че екстремната диета и отслабването - а-ла най-големите състезатели, които губят - може да доведе до спад в метаболизма ви под това, което би било предложено въз основа на новия ви размер.

Още едно нещо, което трябва да отбележим тук: Въпреки че йо-йо диетата може да не развали метаболизма ви, тя не е здравословна. Този навик е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.

Слабите хора имат ли по-бърз метаболизъм?

Отново, не поради причините, които може би си мислите. По-малките хора всъщност имат по-бавен метаболизъм, тъй като BMR е свързан с вашия размер. Спомнете си, че когато отслабнете, BMR се адаптира, за да компенсира по-малкото тяло. Всички обаче познаваме хора, които привидно могат да ядат всичко, което искат, и да не напълняват. (Да, тези хора също ме дразнят!) Въпреки че може да очаквате тези хора да имат по-висок метаболизъм, ново изследване предполага, че те всъщност могат да имат генетични вариации, еквивалентни на удрянето на метаболитната лотария! Нещо работи в тяхна полза, въпреки че все още не сме посочили точно какво е това.

Още нещо относно размера на тялото: това не е индикатор за вашето здраве. Ако разглеждате две къщи, казва ли синя къща нещо за основата в сравнение с червена къща? Същото е и с телата. Някои здрави хора имат по-големи тела, а някои здрави хора имат по-малки тела и вие можете да сте естествено слаби и да имате сърдечни заболявания или диабет, точно както можете да имате по-голямо тяло и да сте здрави.

Има ли нещо друго, което мога да направя, за да засиля метаболизма си?

Научаваме все повече за ролята на съня и вашия микробиом по метаболитните пътища, които влияят на вашето тегло. Като начало, пазете съня си! Стремете се към препоръчаните 7 до 9 часа сън всяка вечер. Ако имате проблеми с попадането в целите на съня, можете да опитате да установите някои здравословни навици за сън. Няколко, за да започнете: Изключете кофеина след средата на деня, създайте релаксиращ ритуал за лягане (четенето и медитацията са някои идеи) и се противопоставете на желанието да превъртите имейла или социалните медии в рамките на един час преди лягане. Също така, бъдете внимателни с алкохола, тъй като преминаването над препоръчителните капачки (едно питие на ден за жени, две за мъже), пречи на възстановителния сън.

Съветът да ограничите драстично захарните и преработените храни и вместо това да се съсредоточите върху храната в цялостната й форма е чудесна стъпка към поддържането на вашия микробиом здрав. Други неща, които можете да направите: Прегърнете разнообразни храни, богати на фибри (помислете: зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни), тъй като тези храни се разграждат в чау за полезните бактерии в червата. Също така се насладете на някои богати на естествени пробиотици храни, като обикновено гръцко кисело мляко или кисело зеле. Тези видове храни засаждат по-полезни бактерии в червата. Вашият микробиом има огромно въздействие върху цялостното ви здраве, така че това е добър, всеобхватен съвет, независимо от метаболизма ви.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Саманта Касети е регистриран диетолог в Ню Йорк. За още чудесни съвети, които улесняват по-лесното хранене и по-доброто живеене, следвайте я в Instagram, Facebook и Twitter.