Една от най-трудните части при опитите да се върнете във форма е да решите кой режим на тренировка да приемете. С толкова много различни фитнес програми, философии и части от съвети за упражнения, които затрупват пазара в наши дни, намирането на ефективен план, на който действително ще се придържате, може да бъде доста подвиг.

Искам да преодолея целия този шум, като споделям мощен, но противоречив съвет, който ще ускори загубата на мазнини, без значение какъв подход приемате. Най-хубавото е, че вероятно е нещо, което вече правите до известна степен.

Сериозни съвети за упражнения: Спрете да седите толкова много

ускоряват

Това е лесно един от най-изненадващите ми съвети за фитнес. Преди да се потопя в тази невероятна техника, искам да ви попитам: колко време прекарвате седнали всеки ден?

Вероятно е повече, отколкото си мислите, и за съжаление, това не прави никакви услуги на вашето здраве.

Проучване от 2008 г. в университета Вандербилт изследва 6300 души и установява, че средният човек прекарва 55% от будните си часове в седнало положение. Това е доста време и ако питате мен, мисля, че средният човек прекарва доста повече време от това, седнал.

Друго проучване, проведено от Американското общество за борба с рака, установи, че мъжете и жените, които седят повече от шест часа на ден, съответно 48% и 94%, по-вероятно да умрат по-рано отколкото техните колеги, които седят по-малко от три часа на ден.

Това е вярно: колкото и странно да звучи, прекарването на по-голямата част от деня ви седнало бавно ви убива.

Ако имате редовен режим на упражнения, дори много често - да речем, 30 минути всеки ден - може да си помислите, че нищо от това не се отнася за вас; за съжаление, това просто не е така.

Според проучването на Вандербилт дори половин час ежедневно упражнение не противодейства на ефекта от седенето в продължение на седем или осем часа на ден.

Това са плашещи цифри, когато смятате, че това описва повечето хора с работа от 9 до 5. Още по-лошото е, че умереното упражнение, в което постоянно ни се казва да участваме, не ни помага и в този отдел. Какво можем да направим?

Другата крайност

За да се избегнат ефектите от нашата заседнала култура, а също и да се приготвят бързо във форма, някои хора ще получат съвети за упражнения от един от приятелите си и ще вземат една от онези супер интензивни програми за видео тренировки, които са толкова популярни днес. Алтернативно, други ще се подложат на наказване на 90-минутни тренировки във фитнеса.

И двата подхода ще доведат до ефекти, но трябва да призная, че не съм фен.

Защото тези програми са не устойчив. Обикновеният човек просто не може да поддържа тази степен на интензивност за продължителен период от време. Виждам го непрекъснато с клиенти: много хора търсят моята помощ, след като са се възстановили до неочаквано наддаване на тегло след умерена степен на успех в една от тези програми.

Ако случайно се придържате към този компресорен подход, това ще ви изтощи.

Видях това от първа ръка през времето си като професионален футболист и чрез приятелствата си с различни други професионални спортисти. Защо мислите, че повечето спортисти се пенсионират до 35-годишна възраст? Това е така, защото те не могат повече да се подлагат на физическото наказание; просто унищожава тялото. С течение на времето дори може да ви убие.

Отчасти това е причинено от оксидативния стрес, който възниква при излишни упражнения - причинява много щети на клетъчно ниво.

В предишни публикации, тук и тук, съм обсъждал как нездравословната диета може да предизвика свръхактивен имунен отговор, който от своя страна води до наддаване на тегло. Може да ви изненада, но това може да се случи и при претрениране - това прекалено ревностно стремеж към отслабване всъщност може да даде обратен ефект и да доведе до повишен имунен отговор, възпаление и кортизол. Тази катастрофална верига от събития може в крайна сметка да благоприятства отлагането на мазнини в коремната област.

Това е последното нещо, което бихте очаквали да се случи, но всъщност се случва.

Това, от което се нуждаете, е подход за отслабване, който ще стане част от вашия начин на живот, а не някакъв план за приспособяване или умиране. За щастие има нещо, което вече правите всеки ден, което - ако направите само малко повече от него - може да противодейства на всичко това.

Магията на микродвиженията

На този етап може да сте озадачени какво може да бъде решението. В края на краищата, обясних, че умерените упражнения не са ефективни за намаляване на вероятността от по-ранна смъртност, а излишните упражнения са направо нездравословни. Какъв е този невероятен съвет за упражнения, който имам за вас?

Позволете ми да ви запозная с микродвиженията.

Ние толкова много наблягаме на важността на упражненията, но това, което искам да ви кажа, е това отдадените тренировки не трябва да са основната ви форма на упражнения.

Просто трябва да се движите повече и това може да е толкова просто, колкото да се качите повече по стълбите, да направите точка да ставате от бюрото си и да се разхождате по-често или просто да се възползвате от всяка възможност, която се появи, за да приведете тялото си в движение. Тези пренебрегнати движения са това, което обичам да наричам микродвижения и те буквално могат да ви спасят живота.

Сигурен съм, че няколко души ще прочетат това и ще го осъдят като пълна измама, особено ако видят резултати от времето си във фитнеса.

Помислете обаче: когато ударите 60-те си години, ще можете ли да ударите фитнеса със същата степен на честота и интензивност, както когато сте били по-млади? Със сигурност няма да го направите и тогава микродвиженията ще ви бъдат изключително полезни. Искам да предложа, че сега те могат да ви бъдат изключително полезни.

Извършвайки последователно микродвижения през целия ден, поддържате мускулите си ангажирани и кръвта ви изпомпва. Това, което никога няма да забележите, е колко всичко това се натрупва, за да ви помогне да останете подредени.

Това е отчасти причината постоянното бюро да се превърне в толкова търсена стока за успешни хора в света на бизнеса. Като стоите пред компютъра си, вместо да седите, вие държите мускулите си постоянно ангажирани, за да стабилизирате тялото си, докато правите леки промени в стойката си. Също така подобрява стойката ви.

И накрая, вие също предпазвате сърцето си от „мързел“, което се случва, когато седнете твърде много. Разстоянието, което сърцето ви трябва да изпомпва кръв от пода до сърцето ви, значително намалява, ако седите, но щом застанете на пълна височина, ставате по-дълги, което означава, че сърцето ви трябва да изпомпва толкова по-трудно, за да получи кръв от пода до главата ви. Само това променя играта.

Този съвет за упражнения може да изглежда прекомерен и дори странен, но тази проста концепция е много ефективна в борбата с флоба. Използвам стоящо бюро в офиса си и абсолютно го обичам.

Всички тези малки микродвижения се събират. Няма да видите или почувствате резултати за една нощ, но ако правите това за няколко месеца и това стане част от начина ви на живот, това има огромна разлика.

Има и други начини, по които можете да направите своите микродвижения. Ходенето всеки ден е един от най-лесните методи и като такъв трябва да ходите минимум от 30 минути всеки ден.

Този основен метод за транспортиране на хора е като кислород - просто се нуждаете от него, така че не се лишавайте от него. За да започнете деня си, можете да направите 10 клякания с телесна маса или лицеви опори, когато се събудите сутрин.

Също така трябва да помислите дали да не вземете някакъв забавен метод за изследване на тренировките за микродвижение - може би да играете фризби с кучето си или да играете подскачане с децата си. Всички тези форми на дейност без упражнения имат постепенно, но кумулативно въздействие върху вашата физическа форма.

Времето също е важно. Упражнявайте мускулите си, за да поемат хранителни вещества, поради което най-голямото ви хранене за деня трябва да дойде след вашата най-активна точка за деня. Имайки предвид това, може да опитате няколко микродвижения, преди да седнете на всяко хранене. Малки неща като това могат да доведат до голяма разлика във времето.

Всички въпроси за движението

Имайте предвид, че не споря срещу упражненията.

Все още е важно да се ангажирате с ангажирани упражнения, които довеждат сърдечно-съдовата ви система до краен предел, но трябва да правите това само в малки дози три или четири пъти седмично. Всичко повече от това е прекомерно и ще изгори тялото ви. Вместо да добавяте повече време за фитнес към графика си, направете микродвижванията редовна част от деня си.

Трябва да помним, че фитнес културата е скорошно развитие в човешката история; това всъщност е само реакция към нашето все по-механизирано общество, която благоприятства удобството пред физическите човешки усилия. Ние се покланяме колективно на фитнес залата, за да противодействаме на нарастващото количество време, което прекарваме в нашите кабини или пред компютрите си.

Отново осъзнавам, че този съвет за упражнения ще бъде противоречив на много хора, но това е нещо, в което искрено вярвам. Не само видях ефектите от него в собствения си живот, но и в живота на хиляди мои клиенти.

Насладете се на тази статия?

Ако сте любопитни да научите повече за микродвиженията, вземете копие на предстоящата ми книга Целодневната диета за изгаряне на мазнини.

В него споделям много съвети за променящите живота упражнения и включвам редица наистина страхотни тренировки, които ще ви помогнат да използвате тези концепции, за да тренирате по-умно, а не по-трудно, като крайният резултат е, че ще изгаряте мазнини и няма да ги поддържате за добро. Не е ли това, което наистина искаш?

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.