Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

плюсове

Много добре/Деби Бъркхоф

Противовъзпалителната диета се основава на доста звучна и проста претенция: Хроничното възпаление води до хронично заболяване и намаляването на възпалението в тялото може да предотврати заболяването, както и да насърчи цялостното здраве. Въпреки че не е предназначен за отслабване, със сигурност е възможно да отслабнете, когато следвате този хранителен план.

Противовъзпалителната диета има за цел да насърчи оптималното функциониране както на мозъка, така и на тялото. Изследванията показват, че противовъзпалителната диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, много видове рак, болест на Алцхаймер, алергии, диабет, стомашно-чревни проблеми, инсулт, сърдечни заболявания и артрит. U

Какво казват експертите

„Противовъзпалителната диета е добре балансирана, като се фокусира върху зеленчуци, плодове, здравословни мазнини, ядки, подправки и дори червено вино, като същевременно ограничава преработените меса, добавените захари, рафинираните зърнени храни и преработените масла.“

Заден план

Възпалението е начинът, по който тялото ви се предпазва от наранявания и болести. Острото възпаление е важно и здравословно - това се случва, когато остържете коляното или изкълчите глезена. Вероятно сте запознати със зачервяването, подуването и топлината, които идват заедно с тези леки наранявания.

Хроничното възпаление обаче не е полезно за организма. Хроничното възпаление може да доведе до много различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.

Първоначално разработена от д-р Андрю Вайл, противовъзпалителната диета не е диета в популярния смисъл на термина. По-скоро това е препоръка за дългосрочен начин на хранене, за да се постигне и поддържа високо ниво на здраве (и може би загуба на тегло, въпреки че това не е основната цел).

Заедно с намаляването на възпалението, противовъзпалителната диета насърчава консумацията на витамини, минерали, фибри, незаменими мастни киселини и фитонутриенти. Той се основава свободно на средиземноморската диета, с някои целенасочени добавки, като зелен и черен чай. U

Д-р Weil, пионер в областта на интегративната медицина, разработи и започна да популяризира диетата като практическо ръководство за хранене, което всеки може да следва. Противовъзпалителната диета не е насочена към конкретна група хора, но може да бъде особено здравословна за хора с артрит, алергии, храносмилателни разстройства и други здравословни усложнения, възникващи от хронично възпаление.

Как работи

Съществуват много версии на противовъзпалителната диета, но предпоставката винаги е една и съща: Подчертайте високия прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла и риба.

Какво да ядем

Всички зеленчуци, сурови или варени

Плодове, особено плодове

Цели и напукани зърна, включително тестени изделия

Фасул и бобови растения

Здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, ядки и семена, авокадо)

Риба и морски дарове

Цели соеви храни (едамаме, соево мляко, тофу, темпе)

Домашни птици и постно месо без кожа

Билки, подправки и билкови чайове

Шафраново и слънчогледово масло, царевично масло, смесени растителни масла

Маргарин, зеленчукови мазнини и всякакви храни с тези като съставки

Високо фруктозен царевичен сироп и захар

Храни, приготвени с пшенично или бяло брашно и захар

Опаковани закуски, като чипс и гевреци

Кофеин (в излишък)

Съответстващи храни

  • Зеленчуци: Не е тайна, че зеленчуците са ключова част от здравословното хранене. Всъщност зеленчуците и зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от вашата консумация на храна с противовъзпалителната диета. Д-р Вайл препоръчва минимум четири до пет порции на ден.
  • Плодове: Трябва да се стремите към три до четири порции плодове всеки ден. Плодовете са важен източник на витамини и фитонутриенти.
  • Зърна: Цели или напукани зърна са чудесен източник на фибри и много витамини. Трябва да се опитате да включите зърнени храни поне три пъти на ден в противовъзпалителната диета.
  • Фасул и бобови растения: Яжте фасул или бобови растения поне веднъж на ден, за да добавите протеини, фибри и витамини към вашата диета.
  • Здравословни мазнини: Източниците на мазнини като авокадо, зехтин, ядки и семена са с високо съдържание на омега-3, да не говорим за други витамини и фитонутриенти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението. Яжте пет до седем порции на ден на противовъзпалителната диета.
  • Риба и морски дарове: Рибата и морските дарове са добри източници на омега-3 мастни киселини и протеини.
  • Соя: Цели соеви храни, като соево мляко и тофу, заместват някои животински протеини в противовъзпалителната диета. Трябва да се опитате да използвате соеви храни за протеини, когато можете.
  • Яйца: Когато можете, изберете обогатени яйца, обогатени с пасища, за които е доказано, че имат по-високи нива на витамин D в сравнение с конвенционално отглежданите пилета. Яденето на две до три яйца на ден е свързано с подобрена функция на липопротеините с висока плътност, показател за добро здраве на сърцето. U
  • Домашни птици и постно месо без кожа: Можете да включите постно източници на животински протеини, включително млечни продукти, веднъж или два пъти седмично на противовъзпалителната диета. Потърсете постни разфасовки като филе за свинско месо и гърди за пилешко. Ако ядете смляно месо, уверете се, че е поне 90% постно.
  • Билки, подправки и билкови чайове: Добавете повече чесън, куркума, джинджифил и канела към храната си, за които е доказано, че намаляват възпалението. U
  • Червено вино и тъмен шоколад: Червеното вино е с високо съдържание на полифеноли, особено ресвератрол, който е пълен с антиоксиданти. Шоколадът, който съдържа 70% или повече какао, е добър източник на различни антиоксиданти. И двата елемента са приемливи умерено с тази диета.

Несъответстващи храни

  • Смесени растителни масла: Смесените растителни масла и някои други масла, като шафраново, слънчогледово и царевично масло, са с много високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Въпреки че се нуждаем от някои омега-6, консумацията на твърде много от тях е свързана с възпаление поради взаимодействието им с омега-3. U
  • Маргарин и скъсяване: Маргаринът, скъсяването и други храни, приготвени с частично хидрогенирани масла, обикновено са вредни за вашето здраве. От противовъзпалителна леща тези храни съдържат изкуствени транс-мазнини, за които е доказано, че причиняват възпаление и увеличават риска от заболяване.
  • Преработено месо: Доказано е, че мазните меса и преработените меса (като хот дог и болоня) допринасят за възпалението. Опитайте се да избягвате преработените меса и се придържайте към домашни птици или постни разфасовки свинско месо.
  • Рафинирани захари: Доказано е, че тези съставки - намиращи се в бисквитки, сладкиши, бонбони и други десерти, както и в много по-малко очевидни храни - увеличават възпалението. Не забравяйте да проверите етикета на съставките.
  • Пшенично и бяло брашно: Въпреки че пшеничното брашно съдържа повече зърно от бялото, то има подобен гликемичен индекс. Опитайте се да ядете зърнени храни като ориз, овес и булгурна пшеница, които са за предпочитане пред пшеничните брашна.
  • Опаковани закуски: Любимите ви чипове не са в списъка с противовъзпалителни средства. Не само пакетираните храни често имат висок гликемичен индекс, те често съдържат и вредни съставки като хидрогенирани масла. Въпреки това производителите работят за минимизиране на използването на хидрогенирани масла. Прочетете етикетите на храните, ако решите да закупите тези продукти.
  • Кофеин:Кофеинът в умерени количества е добре. Опитайте се да пиете чай на кафе, когато е възможно, и избягвайте енергийните напитки.

Препоръчано време

Противовъзпалителната диета не предписва специфична рутинна диета. Вместо това просто препоръчва да ядете четири до шест пъти на ден и да се опитате да включвате въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене или закуска.

Например, вместо просто да закусите банан, яжте банан и няколко яйца или малко кисело мляко. Вместо тост с масло, опитайте овесени ядки с бадемово масло или друго ядково масло (за добавяне на протеин).

Д-р Weil препоръчва следното съотношение на макроелементи:

  • Въглехидрати: 40% до 50% от вашите калории
  • Дебел: 30% от калориите
  • Протеин: 20% до 30% от калориите

Ресурси и съвети

Противовъзпалителната хранителна пирамида на д-р Вайл е удобен ресурс, когато трябва да проверите колко храна трябва да ядете. В интернет ще намерите и много противовъзпалителни рецепти.

Най-лесният начин за успешно спазване на противовъзпалителната диета е да се съсредоточите върху цели, натурални храни и да избягвате преработените захарни. С този фокус вие естествено ще изберете противовъзпалителни храни пред възпалителни храни. Следенето отблизо на съотношенията на макроелементите е по-малко важно от избора на храна.

Модификации

Като цяло противовъзпалителната диета е изключително добре закръглена и с хранителни вещества. Повечето хора няма да имат нужда да модифицират диетата по никакъв начин, освен ако не са алергични към някои от подчертаните храни.

Ако сте чувствителни към глутен или имате цьолиакия, няма да можете да консумирате препоръчителното количество зърнени храни на противовъзпалителната диета. Ако случаят е такъв, опитайте да увеличите приема на фасул, бобови растения и нишестени зеленчуци като картофи вместо зърнени храни. Това ще гарантира, че все още консумирате достатъчно въглехидрати и фибри. Има и зърна без глутен, които да опитате.

Противовъзпалителната диета набляга на здравословните източници на мазнини и протеини, включително риба, морски дарове, яйца, ядки и семена, както и соеви храни за протеини. Всичко това могат да бъдат често срещани алергени. Ако сте алергични към един или друг източник, опитайте да ядете повече от друг източник. Можете да експериментирате, докато не намерите съотношение на здравословни източници на мазнини, което работи за вас.

Млечните продукти не са особено наблегнати на противовъзпалителната диета. Ако имате алергия към млечни продукти, все пак можете да спазвате диетата, като същевременно избягвате млечните продукти.