rack

“Rack Pull” е вариант на мъртвата тяга. Това упражнение се използва за подобряване на силата при движение на мъртва тяга, а също и като комбинирано упражнение, което има големи ползи от хипертрофия за гърба, по-специално за долната част на гърба.

Когато извършват редовни мъртва тяга, много хора се борят да поддържат гърба си изправен и да се оформят перфектно, което кара горната част на гърба да се закръгля и да оказва неудобен натиск върху долната част на гърба. Това може да е причината да почувствате стягане на следващия ден след извършване на мъртва тяга.

4 стъпки за подобряване на способността ви за мъртва тяга

За да сведете до минимум риска от болки в гърба и да подобрите мъртвата си тяга, има няколко неща, които можете да направите.

  1. Първо, трябва да намалите теглото, което се опитвате да вдигнете. Ако не можете да вдигнете тежестта, използвайки правилна форма, дейността е контрапродуктивна по отношение на хипертрофия и прогрес на силата.
  2. След това се уверете, че вашата изходна позиция е силна. Отделете минута, за да настроите стойката си, дръжте краката си насадени и задните части назад. Задържайки щангата, уверете се, че прибирате лопатката и придвижвате леко бедрата назад, така че долната част на гърба да се извива навътре.
  3. Когато извършвате движението, натиснете от петите и задръжте тежестта си назад, докато повдигате щангата и държите раменете прибрани през цялото време.
  4. Уверете се, че имате адекватна гъвкавост в бедрата и глезените; ако не можете да достигнете перфектна позиция на паралелно клякане, може да се наложи да извършите още малко гъвкавост и работа с подвижност, за да си позволите да постигнете правилната форма.

Съвети: Уверете се, че използвате табели с олимпийски размери, така че началната височина на щангата да не е твърде близо до пода.

Повдигането на тежестта от пода до коленете е най-трудната част от мъртвата тяга, тъй като именно тогава се получава най-голямо съпротивление. Ако забелязвате, че не можете да поддържате формата си перфектна през първата половина на лифта, може да се наложи да укрепите кръста си. Това е мястото, където влизат стойки.

Предимства на Rack-Pulls

Трудно е да намерите упражнения, които са насочени към долната част на гърба и ви позволяват да вдигнете достатъчно тегло, за да предизвикате мускулите си да увеличат силата и размера си. Издърпването на багажника ви позволява да изпълнявате само горната половина на мъртва тяга, така че най-трудната част от движението се пропуска, за да се позволи прогресиране, като се използват по-големи тежести, отколкото обикновено можете да вдигнете точно във фазата на блокиране упражнението.

Това означава, че чрез увеличаване на съпротивлението, използвано за горната половина на движението, мускулите са принудени да се адаптират и да станат по-силни; което води до пренасяне на силата към пълното мъртва тяга. Освен това предимствата на хипертрофията на Rack Pulls позволяват на долната част на гърба да расте и осигуряват по-голяма подкрепа при извършване на големи сложни движения като мъртва тяга и клекове.

Извършване на Rack-Pulls в 3 лесни стъпки

Има няколко варианта на дърпане в багажник, през които може да пожелаете да преминете. Общото правило е, че колкото по-висока е началната позиция на щангите, толкова по-лесно ще бъде повдигането. Като насока бих посъветвал следните три позиции като средство за прогресиране (Ще трябва да промените височината на багажника, от който дърпате, към тези позиции).

1: Два инча над коляното - Тази позиция ще бъде най-лесната форма на издърпване на багажника и най-удобната начална позиция за достигане. Позволявайки ви да създадете много силна начална позиция под лентата, за да запазите строга форма и да генерирате най-голяма мощност по време на движението.

2: Непосредствено над коляното - започвайки от пръта, поставен точно над капачката на коляното, тази позиция е най-честата отправна точка за издърпването на багажника, което е малко по-трудно от предишното, но все пак се фокусира единствено върху блокирането на движението.

3: Непосредствено под коляното - Започва движението малко преди средата на лифта. Тази вариация ви позволява да се чувствате по-удобно при прехода от асансьора от земята към заключването.

8 Съвети за формуляри и настройка

Вашата начална позиция за издърпване на багажника е много важна. Уверете се, че всяко повторение се извършва с перфектна форма и следвайте тези указания.

  1. Задайте височината на багажника с лентата в желаното от вас положение. Приближете се и хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, малко извън коленете.
  2. Дръжте щангата, като използвате или ръкохватка, или смесена хватка (една ръка надвишена, една подхватна).
  3. Поставете краката си на ширината на раменете и докато държите щангата, приберете раменете и издърпайте дупето надолу, докато леко завъртате бедрата, така че да се създаде вътрешна арка в долната част на гърба - уверете се, че щангата седи на краката ви в желаното изходна позиция.
  4. Поемете дълбоко въздух, уверете се, че стойката ви е стегната и че сте готови да започнете движението
  5. Издишайте и отблъснете петите, като същевременно поддържате тежестта си обратно на петите. Поддържайте силна стойка на горната част на тялото и се уверете, че горната част на гърба не се извива напред.
  6. Позволете на бедрата и коленете да се разширят, като същевременно запазите свода си в прибирането на долната част на гърба и рамото.
  7. Извършвайте повдигането до блокиране и след това постепенно връщайте тежестта в багажника чрез същата техника със силна форма.
  8. Не започвайте последователните си повторения, докато лентата е статична и не сте създали първоначалната си изходна позиция отново.

Съвети: Изпълнявайте дърпания 1-2 пъти седмично за оптимални резултати. Позволявайте поне 48 часа почивка между тренировките, включително това упражнение.

Съобщение за дома/Последна бележка

Rack-Pulls са фантастични за подобряване на силата и размера в долната част на гърба. Те могат да се използват като голяма прогресия към мъртвата тяга и винаги трябва да се извършват с помощта на правилната техника, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.

ЗА АВТОРА

Джордж Плат (BA, Hons.) Е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес/хранене. Страстта на Джордж към физическа активност и здраве се развива от ранна възраст след операция на отворено сърце. Можете да научите повече за Джордж чрез неговия уебсайт или Instagram: @ GeorgePFitness93.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Поправете вашия формуляр | Как техниката изгражда мускули, сила и здраве

Формата е свързана с начина, по който се движите по време на упражнение. Става въпрос за позициите, които сте ударили и колко добре се движите. Всички сме се възхищавали на някого, че е показал страхотна форма и плавни движения, но това е нещо повече от това да изглеждате красиво. Подобряването на вашата форма или техника ще повиши резултатите ви и ще ви задържи [...]

5 необичайни и ефективни упражнения за гръб

Гърбът ви се състои от едни от най-големите и силни мускули в човешкото тяло. За съжаление често се пренебрегва в полза на упражненията за гърди, но ако искате да имате впечатляваща горна част на тялото, от съществено значение е да отделите време за тренировка на гърба си. Съществуват редица различни упражнения [...]

Аксесоарни упражнения за по-силни сложни повдигания

С такова разнообразие във постоянно растящата страна на фитнеса е ясно, че всеки има различни цели. Някои хора искат крака, които биха могли да напукат кокосови орехи (да, някой ми е казал това), докато други искат да бъдат достатъчно бързи, за да хванат влака, който почти винаги почти пропускаме - всички ние имаме свои собствени цели. Въпреки това […]

Мъртва тяга за начинаещи | Какво трябва да знаете

Броят на хората, които са започнали да включват мъртва тяга в своите тренировки, се е увеличил експоненциално през последните няколко години. Тези индивиди варират във всякакви размери, форми и силни страни. Така че въпросите, които хората задават, са: защо всички го правят? Как да го направя правилно? Как мога да променя моята [...]

Как да поръчате вашите упражнения

Когато избирате или пишете собствена програма за тренировка, ключов фактор, който да включите, е изборът на правилните упражнения за вашите цели. Много се фокусира върху подбора на упражнения с хора, които постоянно търсят нови техники за подобряване на мускулния растеж или загуба на телесни мазнини, това може да включва първото кардио на гладно сутрин, [...]

6 начина за ограничаване на болката в долната част на гърба, докато мъртва тяга

Сигурен съм, че по-голямата част от нас са били там по едно или друго време. Завършвате набор от мъртва тяга и се озовавате наведени напред, стискайки гърба си, борейки се да се изправите. За съжаление, поради тази причина мъртвата тяга получи лоша репутация като причина за болки в гърба на много посетители на фитнес залата! […]