Вторият най-добър начин да се отървете от биреното си коремче: Намалете телесните мазнини, за да се появят коремите, за да поздравите деня. Но това вече го знаете. Ние всички сме за намиране на най-добрите начини за изгаряне на мазнини и поддържане на стройност с интелигентна диета, която избягва лишенията. По същия начин има по-добри начини да раздробите средата си, отколкото да прекарвате часове на бягащата пътека или да правите основни притискания.

най-добрите

Попитахме 7 най-добри лични треньори - обхващащи света на колоезденето, CrossFit, йога и не само - за любимите им упражнения, които ще дадат предимство на всеки да разклати средата си. Ето 16 от техните препоръки.

ERIC SAND, сертифициран личен треньор и водещ инструктор от Националната академия по спортна медицина в Bespoke Premium Cycling Studio в центъра на Лос Анджелис

Велосипедни хрускания

Защо са чудесни за корема ви: Доказано е, че упражнението за колоездене стимулира повече коремна активност в ректуса на корема (известен още като вашата шест опаковка) и вътрешната и външната коса, отколкото традиционната криза, в проучвания, използващи електромиография, фантастична дума за техника, която измерва мускулната активност.

Как да ги направя: Легнете плоско върху постелка. Поставете коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте ръцете си зад главата (като прилагате възможно най-малко натиск върху врата). Повдигнете горната част на тялото и завъртете през тялото, като същевременно извършвате велосипедни движения с крака, като изтегляте противоположната подмишница към противоположното коляно. Опитайте се да държите лактите възможно най-отворени и изтеглете сърцевината навътре и нагоре, доколкото е възможно. Изпълнете 12-15 повторения (едно отдясно, едно отляво се брои като ЕДНО повторение) за 2-3 сета.

Shutterstock

Висящи повдигания на краката

Защо са чудесни за корема ви: Повдигането на висящия крак е насочено към напречния корем (предната и страничната част на коремните стени, разположени под вашите вътрешни коси), което е значителна част от постигането на силата на сърцевината.

Как да ги направя: Намерете лента за изтегляне. Докато се държите нагоре (дърпате раменете надолу и назад колкото е възможно повече), дръжте краката си заедно и издишайте, за да сгънете коленете и да ги издърпате до малко над ъгъл от 90 градуса. Направете пауза за секунда отгоре и бавно спуснете краката обратно в висящо положение. За допълнително предизвикателство изпълнете повдигането на краката с изправени крака (насочвайки пръстите от себе си) и добавете завъртане надясно и наляво (редувайки се на всяко повторение), за да ударите не само напречните кореми, но и вътрешните коси. За да стимулирате сърдечната честота още повече, изпълнете изтегляне между всяко повдигане на висящия крак. Внимавайте да не люлеете краката и да контролирате движението! Изпълнете 3 серии от 10-12 рейза.

Планински алпинист за стабилност

Защо е чудесно за корема ви: Позицията с лицева опора ще помогне за стабилизиране на ядрото, докато планинските алпинисти ще помогнат за развитието на флексия на тазобедрената става.

Как да го направим: Поставете ръцете си на разстояние крак и половина върху голяма топка за стабилност (в позиция на лицеви опори). Уверете се, че тялото е в права линия от главата до петите. Бавно свалете десния крак от пода и издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите. Направете пауза в горната част, след това бавно спуснете обратно на пода и повторете от противоположната страна. За допълнителен бонус, изпълнете лицева опора върху топката за стабилност между всяко повторение. Алпинистите трябва да бъдат бавни и контролирани. Изпълнете 2-3 серии от 10-12 на страна.

Наклонете обратната криза

Защо е чудесно за корема ви: Обратната криза е лесно упражнение за непрекъснат напредък, за да предизвикате правия коремен корем. Колкото по-висок е наклонът, толкова по-голямо е съпротивлението (и това също е чудесно упражнение, ако положението на издърпване на повдигнатия висящ крак е твърде трудно за вас)

Как да го направим: Намерете регулируема пейка за наклон. Задайте наклона на приблизително 45 градуса (колкото по-равен е наклонът, толкова по-лесно става упражнението, така че начинаещите могат да започнат с пейката напълно равна). Поставете главата си в горната част на наклона, а краката отдолу, свити колене. Хващайки пейката зад главата си, бавно издишайте, докато дърпате коленете нагоре към главата си, навивайки един по един прешлен. Направете пауза в горната част и след това бавно контролирайте ядрото (продължавайте да го дърпате нагоре!), Докато спускате обратно надолу към дъното на пейката, като артикулирате един по един прешлен в пейката. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

DEBORAH WARNER, президент, Mile High Run Club

Руски обрат с гиря

Защо е чудесно за корема ви: Руският обрат с гиря е насочен към горната и долната част на корема и косите.

Как да го направим: Седнете на пода със свити крака. Дръжте гиря пред себе си. Завийте, доколкото можете наляво, след това завъртете, доколкото можете надясно. Това може да се изпълни с по-висока интензивност с по-тежък гиря за по-голямо изгаряне на калории. Велосипедирайте краката за допълнително предизвикателство! Трябва да изпълнявате 3 до 6 сета за по 30 секунди, като между тях ще има 30 секунди почивка.

ANDRE CREWS, треньор на CrossFit Union Square, Ню Йорк

Shutterstock

Мъртва тяга

Защо е чудесно за корема ви: Мъртвата тяга е задължителна сесия във фитнеса, тъй като по същество работи всичко на юг от врата ви: капани, латове, гръдни мускули, корем, глутеуси, четворки - списъкът продължава. Това е най-фундаменталното движение в историята на човека. Изграждайки солидна основа от чиста мускулна маса, тялото ви ще изгаря повече мазнини, докато е в покой.

Как да го направим: Това трябва да се направи правилно, така че научете основите в тази статия от нашите приятели в Shape и намерете някои варианти за изграждане на сила от нашите партньори в Men's Fitness.

Бягай. По-бързо. Тичай отново. По-бързо.

Защо е чудесно за корема ви: Погледнете тялото на олимпийски спринтьор в сравнение с маратонец. Ще забележите някои не толкова фини разлики. И двамата имат впечатляващи сърдечно-съдови системи, но спринтьорът е с по-впечатляваща физика. И не защото спринтьорите вдигат тежести и правят хрускания по цял ден. Когато спринтирате, активирате мускулите си с бързо потрепване, които ви помагат да вдигате тежко и да се движите експлозивно. Така че, когато спринтираме, осветяваме тези мускули в цялото тяло. Вашите коси ще се запалят, докато сърцевината ви работи, за да поддържа стабилност.

АНДИ Макдермот, холивудски фитнес треньор

Ръчни разходки

Защо са чудесни за корема ви: Това са едно от любимите ми основни упражнения. Обичам това движение, защото включва гъвкавост и мобилност в укрепването и стабилизацията на ядрото. Активирате толкова много мускулни групи във вашата „машина“, че не е нужно да правите твърде много, преди да почувствате това голямо време.

Как да ги направя: От изправено положение се огънете в кръста и поставете дланите си на земята пред краката си (ако е необходимо, сгънете малко коленете). Бавно "отдалечете" ръцете си далеч от краката си, доколкото можете. След като спрете за малко, бавно вървете краката напред, докато стигнат до ръцете ви, след това се изправете. Повторете. (Или гледайте това видео за това как да ги направите.)

X лицеви опори

Защо са чудесни за корема ви: Това включва цялото ви тяло. Вярвам, че тялото ни реагира по-добре, когато го тренираме като цялостна единица - не като една част в даден момент. В това упражнение има елемент на проприоцепция (основно извеждане на тялото ви от равновесие), който принуждава основните ви мускули да се активират - борба за поддържане на стабилността.

Как да го направим: Натиснете нагоре, след това завъртете едната си ръка от земята и посочете към небето. След като се стабилизирате в „Т“, повдигнете горния крак и го насочете към небето, образувайки „Х“ с тялото си. След като спрете за ритъм, спуснете крака си, след това спуснете ръката надолу, повторете с лицева опора и другата страна на тялото. (Или гледайте това видео за това как да ги направите.)

ДИЙН ПОЛМАН, основател, Man Flow Yoga

Висок удар

Защо е чудесно за корема ви: High Lunge е упражнение за цяло тяло, което работи върху издръжливостта, силата и гъвкавостта в долната част на тялото, баланса и основната сила, в допълнение към отварянето на гърдите. Тази позиция поставя тялото ви в режим на пълен сигнал, което ускорява метаболизма ви и ви помага да изгаряте мазнините по-бързо.

Воин 3

Защо е чудесно за корема ви: Подобно на High Lunge, това е упражнение за цялото тяло, което изисква да бъдете изключително внимателни към детайлите. Това е много предизвикателна поза, която може да ви остави да се задъхвате за въздух само за секунди, ако се опита правилно и при максимални усилия. Тази поза ще обложи вашата основна сила, баланс и гъвкавост и ще прокара максималния ви обхват на движение в гърдите и раменете.

БРИАН ФЛИН, собственик на Body Unique в Бруклин, Ню Йорк; Обявен за един от най-добрите треньори на Ню Йорк от New York Post

В Body Unique рядко, ако някога използваме хрускане. Повечето от нашите клиенти идват при нас с проблеми с позата, прегърбени от дългите дни на работа и с хлътнали рамене. Така че, когато програмираме основните движения, ние се опитваме да отворим нашите клиенти с дейности за разтягане и активиране, връщайки ги обратно в подравняване (което е основно упражнение само по себе си), а след това запалваме ядрото с някои основни и супер-ефективни се движи.

Shutterstock

Ниска дъска

Защо е чудесно за корема ви: Абсолютно обичам това упражнение, защото създава много стабилност около цялото ядро ​​(отпред/отзад), помага за по-добрата подкрепа на гръбначния стълб, защото активирате цялата задна страна на тялото си, докато ангажирате сърцевината си от предната страна. Това ви помага да намалите риска от болки в гърба. Това също е фантастично упражнение, което ще ви помогне да отслабите талията.

Как да го направим: Поставете предмишниците си на пода с лакти директно под раменете и изцяло изпънати зад вас крака, с извадени колене. Номерът на това упражнение е да бъде възможно най-успореден на земята, така че се опитайте да не оставяте бедрата да падат или главата ви да се бута към земята. Колкото по-подравнени сте, толкова по-ефективно е. Изтеглете пъпа си, стиснете дупето си и се опитайте да дръпнете лактите към краката си (това ще ангажира вашите лати). Ако правите това упражнение правилно, вероятно ще можете да го задържите само за 20 секунди. Всичко е наред - поставете коленете си на земята с предмишниците си, починете за няколко секунди и направете още едно представяне.

Седяща медицинска топка Анти-ротации

Защо е чудесно за корема ви: Това създава стабилност около средната част, свързва горната и долната част на тялото през сърцевината и събужда косите.

Как да го направим: Седнете и задръжте лека медицинска топка. Седнете, краката на ханша се раздалечават, с изправен гръден кош. С навътре пъпа донесете лекарствената топка до височината на гърдите с лакти, плътно прилепнали отстрани и раменете надолу. След това натиснете топката право пред вас. Поддържайки раменете през краката си неподвижни и ръцете изпънати, носете топката от страна на страна, завършвайки пред всяко рамо. За да направите това движение по-предизвикателно, придвижете се малко по-бързо.

Стабилност на топка с пул-ин

Защо е чудесно за корема ви: Това е комбинирано движение, което включва цялото ядро, както и горната и долната част на тялото, което увеличава изгарянето на калории. И е забавно!

Как да го направим: Разположете се с ръце на пода точно под раменете и с пищяла на стабилна топка. Станете възможно най-стабилни, с вдърпан пъп, преди да преминете към следващата стъпка. Вкарайте тялото си назад, като държите ръцете си на място, така че топката за стабилност да завърши около бедрата, ръцете ви над главата и гърдите леко да паднат към пода. Станете стабилни в това положение, така че направете пауза за момент (това ще усетите в трицепсите, раменете и латите). Следващата стъпка е да отидете в обратната посока. Придвижете се към първоначалното си положение с ръце директно под раменете и бедрата, бутайки напред в положение на щука към тавана, със свити крака. След това се върнете в изходна позиция и повторете.

Пешеходни разходки с гиря

Защо е чудесно за корема ви: Това е фантастичен начин да интегрирате силата, която сте натрупали с предишните движения. Ще увеличите изгарянето на калории, защото това е силова тренировка и използва цялото тяло.

Как да го направим: Това упражнение може да се направи с дъмбели, гири, тежести, торбичка с пясък или друг претеглен уред. Намерете тежест, която можете да държите над главата си с изпънати лакти, без да разтягате долната част на гърба. Донесете го отгоре и приберете раменете си в гнездото (това ще помогне за стабилността). Опитайте се да държите ребрата си надолу и пъпа навътре. (От съображения за безопасност започнете бавно!) Ходете бавно, докато останете стабилни. Тежестта ще иска да се отклони назад, така че ще трябва да останете възможно най-твърди. След като се почувствате комфортно, можете да предприемете по-големи стъпки.

SEAN WELLS, собственик и PT, Неапол лично обучение, LLC

Вдигане на тежести с кардио

Защо е чудесно за корема ви: Изследванията показват, че програмата, състояща се както от тренировки за съпротива, така и от сърдечно-съдови упражнения, заедно с хранителни модификации, е идеалният метод за отслабване.

Как да го направим: Програмата за обучение на съпротива трябва да се фокусира върху умерена съпротива с умерени сетове и повторения (2 до 3 серии от 10 до 15 повторения), с фокус върху функционални движения, които ангажират повече от една част на тялото (като клекове, гребане и кълцане) движения). Не забравяйте да работите с различни области на тялото с гръб, с малко почивка между движенията. Това ще поддържа сърдечната честота и ще ви стимулира изграждането на мускули и метаболизма.

Изпълнявайте програмата си за съпротива три пъти седмично. Видът на сърдечно-съдовите упражнения трябва да варира от колоездене, джогинг и дори плуване през седмицата. Уверете се, че интензивността е достатъчно висока, за да ви направи умерено задух поне 20 минути, пет дни в седмицата.

Shutterstock

Обучение за интервал с висока интензивност

Защо е чудесно за корема ви: Отлична програма за тези, които са здрави, но имат малко повече в средата си, е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Тази програма изисква бързо изпълнение на усилие, последвано от период на възстановяване). HIIT е една от най-добрите фитнес тенденции през 2015 г. и предлага значителни предимства за засилване на метаболизма ви, отслабване и качване на мускули.

Как да го направим: Бих ви предложил да намерите сертифициран личен треньор или физиотерапевт, който да ви помогне да ви насочи в началото на такава програма. Ако не сте годни да започнете, не забравяйте да направите период от 6 до 8 седмици, за да предотвратите наранявания и претрениране, преди да започнете.