солта

Знаете ли колко натрий и мазнини са нужни на тялото ви, за да бъде здраво? Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 2400 милиграма сол на ден както за спортисти, така и за по-малко активни хора. Хората на възраст над 2 години обаче консумират средно 3,436 милиграма дневно - това може да увеличи риска от инфаркт, инсулт и затлъстяване.

Историята е същата и с мазнините: настоящата дневна препоръка за възрастни и спортисти е от 20 до 35 процента от общите калории и по-малко от 10 процента от калориите от наситени мазнини, но много хора лесно преминават тази граница, като се хвърлят върху преработените храни и пърженото вечери. Опасностите от твърде много мазнини са подобни на тези при яденето на прекалено много сол, поради което е от решаващо значение да намалите и двете, ако ядете повече от препоръчаното количество.

Това обаче не е толкова трудно, колкото може да звучи. Простото намаляване на приема на сол до 1200 до 1500 милиграма и придържането към препоръчителния дневен прием на мазнини може да ви помогне да избегнете тези негативни здравословни проблеми.

Но как се прави това? Когато знаете кои хранителни продукти са богати на сол и мазнини и как да ги промените за здравословна диета, можете да поддържате и двете на безопасно ниво. Ефективен трик за намаляване на приема на натрий и мазнини е да проявите креативност в начина, по който ароматизирате храната си по време на приготвянето, готвенето и на масата.

Забележка: Като спортист е важно да запомните, че слизането под 20 процента мазнини от общите калории е твърде ниско и няма да подобри представянето. Също така имайте предвид, че солта е критичен електролит. Ако имате значителна загуба на пот по време на тренировки, не намалявайте натрия си много по-ниско от 2300 милиграма.

Направете математиката

Ако консумирате 2000 калории на ден, 400 до 700 калории могат да идват от мазнини и 200 или по-малко от тези калории могат да идват от наситени мазнини. Ако трябва да консумирате половината от авокадо, четвърт чаша бадеми и да използвате 1 супена лъжица зехтин, това ще се равнява на около 20 процента от общите ви калории от мазнини за деня.

Изберете бадеми, които са минимално осолени или изобщо не са, и подправете авокадото си с пипер вместо сол, за да останете в рамките на препоръчаните от вас дневни нива. Имайте предвид, че в зехтина няма натрий, така че сте в безопасност с пълна супена лъжица.

Прави промени

Използвайте течно растително масло вместо твърди мазнини при готвене. Например, опитайте да задушите със зехтин вместо масло.

Направете домашен дресинг за салата. Основната рецепта е съотношение 3 към 1 масло към оцет. Въпреки че екстра върджин зехтинът е най-често използваното масло за маринати, опитайте други масла като шафран, рапица, соя, орех или авокадо. Изберете оцет като ябълков сайдер, бяло вино - оцетът с най-неутрален вкус - балсамов, червено вино, шери, малинов или оризов оцет. Добавете любимите си пресни или сушени билки и подправки като мащерка, чесън, черен пипер, риган, магданоз или семена от целина. Накрая нарежете на кубчета пресен лук, халапенос или шалот, за да добавите свеж вкус.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ