мазнини

От Линдзи Уилсън

Тук от FitFolk вярваме, че знанията улесняват отслабването.

Създадохме The Fat Loss Framework, за да помогнем на хората да отслабнат по-просто, като използваме науката, за да съсредоточим усилията си.

Рамката започва с поглед върху енергийния баланс, основната причина да отслабнем. След това питаме как можем да променим този баланс, за да подпомогнем загубата на мазнини чрез коригиране на храненето по отношение на качеството на храната, приема на калории и баланса на макроелементите или чрез промяна на движението чрез нива на активност, сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки.

Нарича се „рамка“, защото разбирането на тези елементи е само основа. Експериментирането с тази информация е единственият начин да я направите полезна за вас.

Рамката за загуба на мазнини

Защо да се занимавам с рамка?

Бърз преглед на най-продаваните в раздела за отслабване на Amazon показва, че повечето експерти се съгласяват по същата формула.

Ето как става това:

  1. Обяснете защо не е виновна дебелината (за да ви отведе настрани)
  2. Изберете злодей, който да е виновен за всичко това (мазнини, въглехидрати, диети, захар, пшеница)
  3. Опишете как ще ви подмамят да несъзнателно намалите калориите
  4. Помислете за закачливо заглавие, което предполага, че ще бъде лесно/безболезнено/забавно

Това е. Всички експерти изглежда се съгласяват, че това е най-добрият начин да продадете книга за диети.

Тези хора не са хората, които искате във вашия ъгъл!

Кои са истинските експерти?

Нито една общност в света не разбира физиологията и поведението на загуба на мазнини почти толкова добре, колкото естествените строители на тялото. Дори не е близо. През дните си бях изложен на сериозно спортно хранене и мога да се уверя, че е леко в сравнение с тези хора.

Разбира се, това е напълно логично. Когато бодибилдър участва в подготовка за състезание, цялата им работа е да губят мазнини и да държат мускулите. Това буквално е основната им цел за шестмесечен период. И тези хора не се забъркват, те преследват ниво на стройност, което малко професионални спортисти някога ще познаят.

Сега като мен вероятно никога не искате да изглеждате като бодибилдър. И като мен може и да мислите, че методите им са малко натрапчиви. Но на кого му пука?

Никога няма да бъда с 5% телесни мазнини, но когато реших, че не искам да удрям четиридесет с по-широки бедра от раменете, знанията, които излъчвах от тази общност, направиха пътуването ми от 230 фунта до 180 фунта, много по-лесно, че иначе би било.

Какво отличава тези експерти?

Когато изучавате работата на най-добрите треньори и изследователи в „доказан фитнес“, забелязвате, че основите на техните подходи са почти идентични. Всички те проследяват макроси. Всички те ядат много протеини. Всички те вдигат тежко.

Когато загубата на мазнини започне да спира, те правят корекции, за да я възстановят, обикновено на въглехидратите или кардиото. И за да се грижат за скоростта на метаболизма, те използват вариации на хранене, диетични почивки, въглехидрати, колоездене и обратни диети.

Сега, ако всичко това звучеше като вътрешен жаргон, не се страхувайте, беше 😉 Но не е важно това. Основното нещо, което трябва да се разбере е, че те споделят единна нагласа.

Всички те разбират, че загубата на мазнини е свързана със създаването на устойчив калориен дефицит и работи за поддържането му, докато тялото ви се адаптира.

Всички те започват с дефицита!

Тази рамка е моят опит да ви помогна да извадите метафоричен стол с някои от най-умните умове за загуба на мазнини на планетата. Създадох го, защото вярвам, че има по-умен начин да се мисли за загуба на тегло, който само малка ниша във фитнес общността изглежда разбира.

Записвайки тези идеи по структуриран и достъпен начин, надявам се, че това ще помогне на хората извън тази общност да се справят с предизвикателството за загуба на мазнини по много по-целенасочен начин. Това също беше завладяващ начин да официализирам собственото си мислене по въпроса и да се погледна с очарованието си от данни.

Използване на рамката

Ако научите нещо полезно от тази рамка, ще се радвам. Лично аз имам три начина, по които използвам тази информация.

Те са както следва:

1) Изградете своята база от знания

Отслабването е много по-лесно, когато поставите науката в ъгъла си. Това е преди всичко за тази рамка. Четенето на цялата рамка за загуба на мазнини ще ви отнеме по-малко от час и ще ви предостави някои страхотни знания за анализ на вашия собствен подход към загуба на тегло.

Рамката е разделена на седем раздела. Енергийният баланс е първият и най-важен раздел, тъй като предоставя контекста за разбиране на всичко останало. След това работите чрез хранене: храна, калории и макроси, преди да преминете към движение: активност, кардио и сила.

Ако нямате време да прочетете цялото нещо, тогава просто прочетете раздела за енергията, защото това е основното прозрение.

2) Съсредоточете усилията си

Опитът да се въздейства върху всичките седем елемента на рамката има потенциал да бъде поразителен и объркващ. Ако тепърва започвате пътуване за отслабване, бих препоръчал да насочите усилията си към един хранителен подход и един подход на движение.

Където отделяте по-голямата част от енергията си, трябва да зависи от целите ви. В рамката има три оси, които помагат за това.

Ето бележките на скалата.

Фокус на здравето: Яжте балансирана диета с качествена храна и бъдете активни. Ако сте най-загрижени за дългосрочното си здраве, има смисъл да ядете дъгова диета от цели храни и да вградите много активност в редовния си начин на живот. Това работи за най-дълго живеещите хора в света на места като Икария (Гърция), Лома Линда (САЩ), Сардиния (Италия), Окинава (Япония) и Никоя (Коста Рика) и няма причина да не работи за вас.

Фитнес фокус: Контролирайте калориите си и манивелирайте кардиото. Ако целта ви е да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, тогава ще искате да намерите прост метод за поемане на контрол на калориите и да съчетаете това с някои сърдечно-съдови упражнения, които ви харесват. Това може да бъде ходене, бягане, плуване, колоездене. . . . каквото и да е най-вероятно да се придържате.

Фокус на физиката: Проследявайте макроси и вдигайте тежки неща. Ако искате да се „раздробите“, фокусирайте се върху прогресивни тренировки за устойчивост и твърди макроси (протеини, въглехидрати, мазнини). Може да се наложи да обмислите кардиото и качеството на храната, докато напредвате, но килограмите на лентата и грамовете макроси в устата ви, които ще осигурят най-голяма стойност за хората, фокусирани върху физиката.

Въпреки че повечето хора естествено смесват и съчетават идеи от трите идеи за хранене и с трите подхода за движение, не подценявайте силата на фокуса. Предоставянето на всичко на един хранителен подход и движение на една форма неизменно ще доведат до по-добри резултати от това да вършите лоша работа на всичките шест.

3) Адаптирайте подхода си

Може би едно от най-ограничаващите неща, в които можете да повярвате за загубата на мазнини, е, че това ще бъде гладка линейна афера. Позволете ми да ви спестя сърдечната болка, няма да се получи така!

Загубата на мазнини е специфична за държавата. Нашият вид не е оцелял през ледниковите епохи, без да може да бъде пестелив с използването на енергия, когато е изправен пред недостиг на храна. Така че не се изненадвайте, ако след първоначалния успех загубата ви на тегло се забави или дори изглежда напълно спира (колебанията на теглото на водата могат да прикрият промените в мазнините).

Тялото ви ще се промени, така че трябва да се промените заедно с него. За да поддържате проекта си за загуба на мазнини в продължение на дълъг период, вероятно ще трябва да се адаптирате. Въпреки че корекциите са колкото изкуство, толкова и наука и те не са силно обхванати в Рамката, можем поне да подчертаем реалността, че имаме много възможности.

Като общо правило, ако имате период от четири седмици без измерим напредък, вероятно е подходящ момент да промените нещата. Ето няколко примера за корекции, които бихте могли да направите въз основа на проблема, с който се сблъсквате:

Не се притеснявайте, ако тази диаграма изглежда малко странна, корекцията тук ще има много повече смисъл, след като прочетете Framework. Основното нещо, което се опитвам да подчертая тук, е, че не трябва да се разочаровате, ако нещата спрат да работят.

Просто си дайте кредит за постигнатото до момента и потърсете следващата стъпка напред. Загубата на значително количество мазнини не е лесна и вероятно ще изисква от вас да бъдете гъвкави в подхода си.

Ограничения на тази рамка

Основната физиология на загубата на мазнини е доста проста, създавате калориен дефицит и правите някои неща, за да защитите мускулната маса, така че недостигът на енергия да се подхранва за предпочитане от вашата мастна маса. Погледнато в продължение на един ден или дори седмица, това изглежда като проста математика. Но след като поразровите малко, осъзнавате, че играете със сложна мрежа от зависими променливи.

В тази рамка се ограничихме до седем идеи: енергия, храна, калории, макроси, активност, кардио и сила. Въпреки че тези ограничения са чудесни за това да ни помогнат да се съсредоточим върху неща, които хората могат да контролират, това означава, че много важни идеи се пренебрегват или пропускат напълно. Например не се занимаваме със съня и неговата важна роля е възстановяването и регулирането на апетита. Ние се занимаваме само за кратко с хормони, бързо нарастваща област на изследване на затлъстяването. Има ограничена дискусия относно хранителната среда и нейната важна роля за спазването на диетата. И едва драска повърхността на промяната в поведението, което е основна част от спазването на диетата.

Пропускането на тези теми не е опит да се намали тяхното значение, а по-скоро резултат от нашето желание да помогнем на хората да се съсредоточат върху разбирането на основните лостове, които имат за въздействие върху собствения си енергиен баланс.

Няколко благодарности

Специална благодарност на съпругата ми Соф за толерирането на безкрайните часове, прекарани втренчени в компютъра, ти си най-добрият 😉 И благодарност на моя креативен гений Том, че направи всичко в сайта да изглежда толкова красиво.

И накрая, огромна благодарност на всички ярки искри в света на доказан фитнес, които са вдъхновили тази рамка. По-специално бих искал да благодаря на Ерик Хелмс за усещането за приоритети, Лайл Макдоналд за физиологията, Кевин Хол за моделирането, Алън Арагон за материала за четене, Стефан Гуйенет за прозренията, Дани Ленън за саундтрака, Андреа Валдес за перспективата, Джордан Саят за забавлението и Анди Морган за вдъхновението.