кето

Като се има предвид огромната публичност, която диетата на Аткинс 2.0, известна още като Кето диета, получи, помислих, че би било полезно да направя преглед на това как тази диета се подрежда срещу цяла храна на растителна или веганска диета.

Какво е кето диета?

Кетогенната или кето диета е тази, която се състои от високо съдържание на мазнини (70-80% от калориите), относително високо съдържание на протеини (20-25% от калориите) и ниско съдържание на въглехидрати (5-10% от калориите). Обикновено се състои от храни на животински произход - по-долу е обобщение на точките.

  • Месо: говеждо, свинско, риба, пиле
  • Яйца
  • Сирене
  • Мляко
  • Ядки и семена
  • Масла и мазнини (главно авокадо, кокосово масло, гхи, масло и зехтин)
  • Зеленчуци (обикновено ограничени до тъмнозелени листни зеленчуци и гъби)
  • Плодове (плодове в умерени количества)

Не включва:

  • Нишестени зеленчуци (сладък картоф, тиква, бобови растения и др.)
  • Зърнени храни (овес, ориз, киноа, царевица, елда, ръж, ечемик)
  • Плодове като банан, манго, ананас, ябълки, портокали

Каква е теорията зад кето диетата?

Кето диетата е просто друго име за диета LCHF (ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини) и основната предпоставка на тази диета е, че чрез премахване на въглехидратите тялото няма да абсорбира глюкозата в кръвния поток. Правейки това, вие лишавате мозъка и тялото като цяло от неговия основен източник на гориво и той започва да разгражда мазнините (мастните киселини) и да произвежда „кетони“ в черния дроб, за да може тялото да ги използва като алтернативен източник на гориво. Идеята тук е, че гладувайки тялото на глюкозата, вие ще започнете метаболизма на мазнините, което привържениците на тази диета предполагат резултати в загуба на тегло и по-голяма умствена работоспособност.

Важно е да се отбележи, че тази диета първоначално е създадена през 20-те години на миналия век като начин за контролиране на симптомите на епилепсия при деца. Не е добре разбрано, но се предполага, че преминаването на метаболизма от въглехидрати към мастни киселини и резултатното използване на кетони за енергия има антиконвулсивен ефект (1).

От какви макронутриенти и храни се състои типичната пълноценна растителна диета, съставена?

Добре балансираната пълноценна веганска или растителна диета обикновено се състои от 55-60% калории от въглехидрати, 20-25% калории от протеини и 15-25% калории от мазнини.

  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, див ориз, черен ориз, овес, киноа, амарант, елда, царевица)
  • Бобови растения (нахут, леща, черен боб, фава, боб, боб, соя и др.)
  • Цели зеленчуци с нишесте и без скорбяла (картофи, сладки картофи, моркови, броколи, патладжан, тиква, тиквички, тъмни листни зеленчуци)
  • Цели плодове (всички)
  • Растително мляко (бадемово, соево, конопено, макадамия, грахово и др.)
  • Ядки и семена в умерени количества
  • Масла в умерени количества (маслини, кокос, авокадо)

Не включва

  • Животински продукти (масло, гхи, месо, риба, яйца, сирене, краве мляко и др.)
  • Много наситени мазнини
  • Преработени масла (или ако има, минимално)

Кето диета срещу пълноценна растителна диета:

Сега, когато разбираме високата разлика между двете диети (макронутриенти и видове храни), нека обсъдим двете диети по отношение на вашето здраве, защото в крайна сметка това е най-важно. Опитах се да опростя нещата и да създам обобщение с точки. Важно е да се отбележи, че сравнявам традиционната кетогенна диета, базирана на животни, и диета на растителна основа с пълноценна храна.

1. Кето диетата без съмнение набира скорост поради „крайния резултат“, за който тя твърди ...отслабване‘. Всички можем да се съгласим, че като общество „отслабване“ е шумна дума, която е отговорна за редица модни диети, модни продукти и в крайна сметка е дума, използвана за манипулиране на потребителското поведение. Комбинирайте това с подсилване на може би това, което сме смятали за „непослушно“ поведение (ядене на високо съдържание на мазнини, бекон, сирене и т.н.), и ще имате най-добрата диета за популяризиране (WIN-WIN).

Не е чудно, че тази диета придоби популярност, когато ни продава „загуба на тегло“ и в същото време насърчава хранително поведение, което хората в миналото смятаха за нездравословно. „Сега ядете бекон, яйца, масло и отслабвате ... и забравяте зеленчуците си!“. Нека поемем дълбоко въздух, твърде хубаво, за да е истина?

Механизмите на отслабване в резултат на кетогенна диета са слабо разбрани. С много проучвания, извършвани върху мишки, обаче се предполага, че това най-вероятно се дължи на неконсумирането на въглехидрати и изпадането в калориен дефицит, защото е просто трудна задача да се ядат достатъчно калории в FAT на ден, за да се изравнят калориите, които изгаряте . Така че е повече от вероятно диета, която просто води до загуба на тегло, като лишава тялото ви от основно гориво. Ще се върнем към този момент. Това, че виждате слаб човек (или момиче), публикува снимка на корема им с чиния бекон и яйца, не означава, че трябва да се кредитира мазнината в бекона или мазнината в яйцата. Това не е магия!

2. Няма живо население, което да проявява дълголетие след консумация на кетогенна диета. В ярък контраст, Сините зони (като пример за Окинава) са ясни примери за популации, които консумират до голяма степен растителна диета (диета с високо съдържание на въглехидрати) и показват дълголетие. Тези популации в синя зона имат най-много столетници (хора на възраст над 100 години) и не поддържат хората живи с лекарства, а виждат как столетниците им процъфтяват без лекарства и се радват на високо качество на живот.

Друга група от синя зона, The Adventist’s, са проучени много подробно. От изследваните 8 401 адвентисти, в един сегмент от изследването те установяват, че като ядат месо само 1 пъти на седмица, увеличават шанса си за развитие на диабет със 74%. Друга част от проучването, последвано от 41 387 адвентисти в продължение на 2 години, показва 62% по-нисък риск от развитие на диабет при веганите в сравнение с всеядните (2).

3. Ясно е доказано, че животинските протеини и мазнини увеличават риска от различни хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, коронарна артериална болест, диабет тип 2 и някои видове рак. Можете да прочетете повече за това в моя блог за животински протеини и болести. Така че, като изберете диета с кето, вие се опитвате да предизвикате калориен дефицит за резултат от загуба на тегло, като същевременно застрашавате здравето си в дългосрочен план. Проучванията са проучили и показали връзките между хроничната кетоза, състоянието на ацидоза и повишения риск от развитие на някои видове рак (3)

Ето какво казва Националният съвет по рака на Австралия за червеното месо:

Знаете ли, че яденето на повече от 700 грама (сурово тегло) червено месо на седмица увеличава риска от рак на червата? Или че рискът от развитие на рак на червата нараства 1,18 пъти за всеки 50 грама преработено месо, изядено на ден?

Световната здравна организация класифицира преработените меса, включително шунка, бекон, салам и кренвирши, като канцероген от група 1 (известно е, че причинява рак), което означава, че има сериозни доказателства, че преработените меса причиняват рак. Яденето на преработено месо увеличава риска от рак на червата и стомаха. Червеното месо, като говеждо, агнешко и свинско, е класифицирано като канцероген от група 2А, което означава, че вероятно причинява рак. (4)

4. Мислите, че сте в тийнейджърска възраст, на 20 или 30 години и не е нужно да се притеснявате за храни, които насърчават сърдечни заболявания, защото тялото ви е устойчиво на куршуми? Проучвания от миналата година до Корейската война (и след репликирането) показват, че сърдечно-съдовите заболявания започват безшумно. По-специално едно проучване разглежда 300+ американски мъже, които са били убити по време на Корейската война (убити в екшън, така че не са умрели от сърдечно-съдови заболявания) и над 77% от тях, предимно на възраст в тийнейджърска и 20-годишна възраст (средна възраст 22,1), имал коронарна атеросклероза (тежко натрупване на плака и стесняване на коронарната артерия). Това беше едно от първите проучвания, които разтърсиха света, доказвайки, че сърдечно-съдовите заболявания не само се развиват и засягат хората през последните години. Разбира се, това проучване има някои ограничения, но е чудесно напомняне, че промените във вашите жизненоважни артерии и органи като цяло започват да се случват в младостта ви, така че здравословното хранене от самото начало трябва да бъде сериозно обмислено (5).

5. Ако изберете кето диета, вие също се отказвате от редица защитни микроелементи, които помагат на тялото ви да процъфтява. Чрез минимизиране на количеството нишесте от зеленчуци и плодове, което консумирате, тялото ви ще усвоява по-малко витамини, минерали, флавоноиди, антиоксиданти, фитонутриенти, феноли и др. Тези молекули имат противоракови, антиинфекциозни, стимулиращи имунната система и сърдечно-защитни функции. Казано по-просто, всеки, който ви предлага да правите кето диета, ви моли да се откажете от източник на храна като бобови растения, които имат толкова много ползи за насърчаване на дълголетието като понижаване на холестерола и свойства на нисък гликемичен товар, в полза на неща като млечни продукти и масла, които са бедни на микроелементи и заредени с гадости. И така, отново, тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини поставя вашия космически костюм в допълнителен риск от развитие на заболяване и дългосрочни щети.

6. Загубата на тегло може лесно да бъде постигната с диета с пълноценна растителна храна, като коригирате размера на порциите и общия калориен прием на Вашите БАЛАНСИРАНИ ястия, за да бъде в лек калориен дефицит. Вижте този блог за консумацията на протеини и калории, за да ви помогне да изчислите общите си калории на ден, за да имате дефицит. Защо да нямате и двете - здравословно отслабване/поддържане (и кореми, ако желаете) и дълголетие.

Резюме:

Възможно е да отслабнете и да имате „коремни мускули“ на растителна или кетогенна диета, но както вероятно вече сте чували да казвам, КАЛОРИЯТА НЕ Е КАЛОРИЯ. Ако ядете едни и същи калории - да кажем, 2000 калории при традиционна кето диета срещу 2000 калории при балансирана растителна диета, която според вас ще ви помогне да процъфтявате повече и да защитите вашия космически костюм и в крайна сметка да доведе до голямо дълголетие ? Дали диетата се състои от високо съдържание на наситени животински мазнини, хормони, антибиотици, високо съдържание на карнитин и т.н. или диетата ви дава баланс на макронутриенти, достатъчно диетични фибри на ден, а също така идва с огромно количество защитни микроелементи?

Докато няма 50-годишно проучване, което да разглежда популация, която се храни с кетогенна диета, ще бъде трудно да се отговори количествено на горния въпрос. Междувременно, чрез разбиране на смъртността, свързана с консумацията на животински продукти, разглеждане на популации като сините зони, които ясно показват дълголетие при високо въглехидратна и до голяма степен растителна диета и разбиране на ролята на важните микроелементи (антиоксиданти, флавоноиди и т.н. .), ние се радваме на здравословна растителна диета с ум, че постъпваме правилно от тялото си отвътре навън.

Освен това попитайте всеки, който е опитвал диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, колко устойчива е била в дългосрочен план? Повечето хора излизат от него и натрупват тежести обратно. Най-добрият план за отслабване е този, който е балансиран и устойчив, за да можете лесно да го включите в ежедневния си режим и да се възползвате от предимствата дългосрочно, а не само за един сезон от годината.

И накрая, знам, че някои от вас, които са на растителна диета, ще се чудят „Какво ще кажете за растителна кето диета?“. Макар да мисля, че растителната кето диета е далеч по-добра от тази на животни, само защото избягвате всички хормони, антибиотици, карнитин и т.н., аз не съм привърженик на над 20-25% калории от FAT независимо на източника. Също така не съм привърженик на изтласкването на калориите ви от протеини над 25%. Мисля, че има много наука, свързваща наситените мазнини и високото съдържание на протеини (заедно с високия IGF-1) с хронични заболявания. По-безопасният начин да отслабнете, като същевременно гарантирате, че получавате всички необходими микроелементи и давате на мозъка и тялото си предпочитан източник на гориво, глюкоза, е да коригирате калориите си чрез балансирана пълноценна растителна диета, така че да имате лек калориен дефицит.